Przysiadowa forma: biodra i kostki

11

Przeczytałem przysiady na tej stronie i innych, ale tak naprawdę nie jestem w stanie dowiedzieć się, jak osiągnąć postawę na rycinie A. Mój jest bardziej podobny do ryciny B. Wydaje się, że fizycznie niemożliwe jest zbliżenie moich bioder i stóp.

Moim pomysłem jest, aby przestać zwiększać wagę przysiadu, dopóki nie osiągnę odpowiedniej formy. Czy to tylko kwestia czasu i powtarzalności?

Ćwiczenia, które wykonuję, to elastyczność kostki (jak robienie alfabetu), poruszanie biodrami w kółko i próba wykonywania nieważkości w przysiadach z rękami skierowanymi do przodu w celu osiągnięcia równowagi (mogę stać w pozycji przysiadu przez kilka sekund) .

To jest zepsute

Luciano
źródło
2
Polecam sprawdzenie 10-minutowych filmów z przysiadów: youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI . Istnieje również wiele innych świetnych zasobów do przysiadów od K Starr, jeśli wyszukujesz na jego kanale biodra / przysiad / kostkę itp.
Daniel
1
Ta odpowiedź opisuje pracę nad elastycznością, która pomogła mi w przysiadach. To wciąż praca w toku. Osobiście utrzymywałem wagę na umiarkowanie niskim poziomie, ale dużo przysiadłem, aż miałem coś pomiędzy A i B, a potem po prostu podniosłem ciężar.
Dave Liepmann
1
Powtórzenie ruchów pomogło ci osiągnąć większą elastyczność. Chyba będę je nadal robić.
Luciano,
5
Co jest nie tak z B? Wygląda dokładnie tak, jak zaleca Siła początkowa?
1
@VSO translate.google.com/… - patrz czwarta sekcja. Są badania, które wydają się relatywizować to.
Paul K

Odpowiedzi:

4

Najpierw musisz zdecydować, które przysiady wykonujesz, przysiady z niskim słupkiem lub z wysokim słupkiem, ponieważ przysiady z wysokim słupkiem pozwalają na bardziej pionowy powrót, podczas gdy niski pasek sprawia, że ​​pochylasz się bardziej do figury B, która, jak wspomniała Kate, jest sposobem Siła początkowa uczy. Ja osobiście przysiadam z niskim drążkiem, gdzie drążek, moje łopatki i śródstopie tworzą prostą pionową linię. Powinieneś sprawdzić początkową siłę Mark Rippetoe i nauczyć się kucać. Jeśli chodzi o ruchomość kostki, jest wiele odcinków, ale rozważałbym również buty do podnoszenia ciężarów, aby zapewnić stabilne podłoże i wbudowany pięty, które ułatwiają przysiad.

Edmond Dantes
źródło
Buty do podnoszenia ciężarów mogą być dobrym pomysłem. W tej chwili ćwiczę w domu, kucam więc boso. Nadal twierdzisz, że figura B jest w porządku z pozycją niskiego paska, ale dyskutowaliśmy tutaj o tym, że pozycja B jest nadal złą postacią i wszyscy powinniśmy osiągnąć wystarczającą elastyczność dla pozycji A.
Luciano,
5

Tutaj dzieje się sporo.

Po pierwsze, pojęcie „poprawnego” przysiadu podlega pewnej interpretacji. Nikt nie powiedziałby, że C) ma rację, ale B) i A) są dyskusyjne.

Na przykład, jeśli Twoim celem podczas przysiadów jest trafienie w quady, to A) jest bardziej poprawne niż B). Zauważ, że A) ma większe zgięcie kolana. Tyłek jest bliżej pięt:

porównanie zgięcia kolana przysiadu

Jeśli Twoim celem jest uderzenie w tylny łańcuch (dolne plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe), to B) jest bardziej poprawne. Zwróć uwagę, o ile bardziej pionowy jest tułów w A). W przysiadach, twoje dolne plecy nie mają wiele pracy, jeśli się nie poruszają!

porównanie przysiadów w dolnej części pleców

Podobnie, jeśli Twoim celem jest podniesienie jak największej masy ciała, zazwyczaj chcesz iść z podejściem opartym bardziej na tułowiu, ponieważ wymaga to większej masy mięśniowej = większej zdolności podnoszenia.

To dlatego ludzie mogą przysiadać z tyłu bardziej niż z przodu. Przysiad przedni jest bardziej pionowy, a zatem bardziej dominujący w quadach i mniej dominujący w tylnej części łańcucha. Co więcej, ciężko jest pochylić się do przodu w przysiadach - stracisz poprzeczkę!

przednie przysiady porównanie przysiadów

Źródło: Siła początkowa.

Używam zielonych i czerwonych linii na dobre i złe, ale zwróć uwagę, jak można to wszystko odwrócić.

  • Dla kogoś z historią bólu kolana przysiad z większym zgięciem kolana może być dla nich mniej odpowiedni.
  • Dla kogoś z historią bólu dolnej części pleców przysiad z większym zgięciem tułowia może być dla nich mniej odpowiedni.

           Struktura

Historia kontuzji jest jednym ze sposobów indywidualizacji przysiadu. Mniej cenionym elementem jest odmiana kości.

Być może najbardziej znanym jest długość dźwigni. Zauważ różnicę:

porównanie długości dźwigni przysiady tułowia

Kiedy masz długie kości udowe w stosunku do tułowia, trudniej jest pozostać w pozycji pionowej. Te kości udowe odsuwają biodra do tyłu podczas schodzenia. Pochylenie tułowia do przodu jest zrozumiałą kompensacją: jeśli spróbujesz pozostać w pozycji pionowej, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że upadniesz do tyłu.

Z tego powodu olimpijscy ciężarowcy mają krótkie nogi w stosunku do tułowia. Tak, krótkie nogi oznaczają, że nie trzeba przesuwać poprzeczki tak daleko, ale oznacza to również łatwiejszy czas pozostania w pozycji pionowej. (Pamiętaj, że jeśli upadniesz do przodu w przysiadu - co jest pozycją zaczepu w czystym i szarpiącym - znacznie bardziej prawdopodobne jest, że rzucisz poprzeczkę.)

Możemy to kontynuować. Zauważ, że przysiad zorientowany w dolnej części pleców wymaga większego zgięcia bioder. Kolana są bardziej w klatce piersiowej:

przysiad porównuje kąt zgięcia bioder

(Jest to szczególnie prawdziwe, gdy głębokość jest utrzymywana na stałym poziomie. Zauważ, że właściwy obraz nie kuca tak głęboko. Jeśli przysiadasz na tej samej głębokości i pozwalasz na większe zgięcie tułowia, zbliżasz tułów jeszcze bliżej kolan.)

Cóż, tak jak nie każdy może rozdzielić, nie każdy może zginać biodra tak samo

Na przykład, jeśli dana osoba ma głębokie gniazdo biodrowe, głowa kości udowej szybciej uderzy w kości biodrowej:

                     kucanie w biodrach

Jest to jedna wersja udaru panewkowego panewki (FAI). Jeśli podczas przykucnięcia ktoś odczuwa ból w przedniej części biodra, np. Szczypanie, jest to zazwyczaj przyczyną. Często brakuje im miejsca. Kości zderzają się.

I odwrotnie, płytkie nasadki biodrowe oznaczają, że łatwiej jest przysiadać głębiej / zginać biodra. Tancerze baletowi są znani z płytkich nasadek biodrowych. Ale ... większa mobilność nie zawsze jest dobra! Tancerze baletowi są znani z dysplazji stawów biodrowych. Albo pomyśl o kimś z przewlekłymi zwichnięciami ramion. Kiedy złącze nie jest tak szczelne w gnieździe, jest bardziej mobilne.

Jest jeszcze więcej do rozważenia. Bardziej pionowe przysiady również wymagają większej elastyczności kostki.

                                                  ruchy kostki w górę iw dół

przysiad porównujący kostki

Dlatego też olimpijscy ciężarowcy będą nosić buty z dużymi obcasami. Podnosząc piętę w stosunku do palców, podnosisz kostkę. Dzięki temu masz więcej miejsca na grzbietowy grzbiet, zanim uderzysz w terminalny zakres ruchu kostki. Podobnie jak biodra, staraj się zbyt mocno zgiąć grzbiet kostek, a zaczniesz odczuwać blokowanie lub ściskanie, od kości walących się w siebie.

Jednak biodra są zwykle głównym problemem przy rozwiązywaniu problemu „prawidłowego” przysiadu. Oto więcej informacji na temat tego, jak mogą różnić się między osobami:

  • Retrowersja bioder - mówiliśmy tylko o ruchu do przodu i do tyłu. Dotyczy to rotacji.

  • Ograniczenia adaptacji bioder - To jest duże. Pierwszą reakcją na tego rodzaju informacje jest zawsze „Ok, jak to zmienić? Co rozciągam?” Chodzi o to, że jest to kwestia strukturalna. Podobnie jak nasz wzrost, po ustawieniu kość tak naprawdę nie zmienia orientacji.

  • Zrozumienie kompromisów - w jaki sposób struktury te mogą być korzystne.

Brian Reddy
źródło