Jak mogę trenować, aby uruchomić 10-minutową 10k?

16

Dołączyłem do wyścigu charytatywnego za półtora miesiąca. (Mam 7 tygodni przed wyścigiem)

Moje PB za 10k wynosi 48:45.

Od tamtej pory biegam z przerwami, ale jeśli mogę mocno naciskać, nadal mogę biegać przez 26 minut 5 km.

Czy mój cel jest realistyczny i jaki jest najlepszy sposób na jego osiągnięcie? Jakiego rodzaju harmonogramu potrzebuję?

running Nikt
źródło
Ile mil tygodniowo biegasz obecnie?
Rhea,
Około 10-15 mil
Nikt
Heh - mój najlepszy czas na 10 000 to 77 minut :) Najdłuższy tydzień, 60 km. Tak trzymaj, młody człowieku!
Fattie,

Odpowiedzi:

7

Ponieważ biegasz tylko 10-15 mil / tydzień, a twój wyścig trwa 7 tygodni z celem poniżej 45 minut, będzie ciężko (chyba że jesteś niesamowitym sportowcem). Gdybyś śledził biegi treningowe według harmonogramu Cool Running 10K , w tym tygodniu przebiegłbyś ponad 28 km.

Aby pracować nad prędkością, musisz wykonać ćwiczenia prędkości i musisz przyspieszyć bieg. To naprawdę nie jest realistyczny cel ... JEDNAK ...

Harmonogram treningów Cool Running jest nieco konserwatywny. Ten harmonogram trwa 40 minut - 48 minut i powiedziałeś, że możesz to zrobić już w 48:45 min. Możesz wypróbować trening na tydzień, w którym powinieneś być, i zobaczyć, jak się czujesz. Jeśli czujesz się dobrze, kontynuuj z harmonogramem!

Rhea
źródło
Cóż, w tym tygodniu pobiegłem około 20 mil pt. Wiem, że ryzykuję kontuzję, ale czuję się dobrze, więc myślę, że będę kontynuować.
Nikt
Fajnie, podwoiłeś swój przebieg w zaledwie weekend i dobrze się czujesz? To wiele mówi o twojej budowie ciała. Def. postępuj zgodnie z harmonogramem i po prostu słuchaj swojego ciała. Nie martw się o swoje tempo do dłuższych tras, tak aby uzyskać najlepszy przebieg w.
Rhea
20 mil tygodniowo to więcej niż 10k. Potrzebujesz treningu prędkości. Poza interwałami 400 mi 800 m lubię kończyć wszystkie pozostałe treningi sprintami 8-10 50 m (85% maksymalnej prędkości). Twoje nogi muszą wiedzieć, jak iść bardzo szybko, jeśli chcesz przyspieszyć. 50-metrowe sprinty mogą zabrzmieć poza linią podczas wyścigu na 10 km, ale prawdopodobnie są bardziej przydatne niż większość przebiegu.
philgo20
2

Nigdy nie udało mi się zejść poniżej 46 minut na 10 km, ponieważ w rzeczywistości są to dość duże luki fitness i treningowe w zaledwie tych dwóch minutach. Jak wskazuje Rhea, spada do mil na tydzień, a następnie zwiększa tempo z 4:36 km / minutę do 4:30 (myślę) lub przy użyciu innej strategii, takiej jak zwiększenie tempa po 5k.

Zwiększenie tygodniowego przebiegu ułatwi golenie o kilka sekund na minutę, jednak trening prędkości jest ważny dla wyścigów, ponieważ rzadko jesteś w stanie utrzymać jedno stałe tempo z dużą liczbą biegaczy.

Połączyłem go kilka razy na stronie, ale inteligentny trener Runner's World może naprawdę pomóc, a także trenować prędkość na bieżni. Zdaję sobie sprawę, że jako ktoś, kto nie odbył 45-minutowego wyścigu, moja rada jest naprawdę anegdotyczna, ale wierzę, że wystarczająca ilość mil tygodniowo zmienia to w bryłę.

Chris S.
źródło
Dzięki Chris. Zwiększam swój przebieg do około 25-30 mil / tydzień i mieszam się z dużą szybkością. I jest 4:20 na
Nikt
2

Kalkulator biegowy McMillian wykonuje całkiem niezłą robotę, oceniając wyścigi na rozsądnym dystansie przy odpowiednim treningu .

Zakładając, że możesz to zrobić 26 min 5 tys., Przekłada się to na 54:01 przy założeniu odpowiedniego treningu. Aby dostać się do 48, musiałbyś biegać o 40 sekund mniej więcej na każdą milę. To kawał prędkości do zrzucenia.

Zignoruję czas PB, chyba że byłby on nowszy niż 26 minut 5k.

Zwiększ swoją bazę, a czasy spadną.

RunSC
źródło