Czy konieczne jest spożywanie mniejszej ilości węglowodanów, aby schudnąć?

24

Używam DailyBurn.com jako mojego przewodnika / systemu śledzenia utraty wagi i zawsze wydaje mi się, że naprawdę łatwo osiągam zalecany limit węglowodanów na dany dzień. Bardzo lubię jeść ryż, makaron i chleb.

Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, osiągam limit węglowodanów, wciąż będąc na poziomie połowy limitu kalorii, tłuszczu itp. Naprawdę nie chcę rezygnować z jedzenia rzeczy, które lubię, które wcale nie są niezdrowe (jak ryż i makaron), aby schudnąć. Czy będę miał problemy z odchudzaniem, jeśli będę dalej tak jeść? tj. jedzenie niskokalorycznych, niskotłuszczowych potraw o wysokiej zawartości węglowodanów.

nutrition weight-loss calories carbohydrate victoriah
źródło
To pytanie jest teraz nie na temat, dotyczące FAQ .
Baarn,

Odpowiedzi:

14

Krótka odpowiedź

Aby schudnąć, NIE jest konieczne spożywanie mniejszej ilości węglowodanów.

Odpowiedź naukowa

Utrata masy ciała występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz. Ciało może przyjmować kalorie z następujących źródeł żywności:

  • Tłuszcz: 1 gram = 9 kalorii
  • Białko: 1 gram = 4 kalorie
  • Węglowodany: 1 gram = 4 kalorie
  • Alkohol: 1 gram = 7 kalorii

Może również rozkładać tkankę tłuszczową i mięśnie, gdy w przewodzie pokarmowym nie ma już jedzenia. Szybkość, z jaką to się dzieje, nie jest tak prosta jak liczenie gramów jedzenia, więc nie pójdę tam.

Ciało wykorzystuje te kalorie do utrzymania tych funkcji:

  • 5% - budowanie mięśni
  • 20% - ćwiczenia
  • 25% - mózg
  • 50% - podstawowy metabolizm

Dopóki suma wszystkich gramów jedzenia, które zjadasz, pomnożona przez ich odpowiednią wartość kaloryczną jest mniejsza niż ilość kalorii, którą wydasz, nastąpi utrata masy ciała. Weźmy ten uproszczony przykład typowego dnia: jem 50 g węglowodanów i 10 g tłuszczu. Powiedzmy, że siedziałem w komorze naukowej, aby zmierzyć ciepło wytwarzane przez zużycie kalorii i ustaliłem, że zużyłem 300 kalorii.

CaloriesIn = 50 * 4 + 10 * 9 = 290
CaloriesExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Skąd ciało może uzyskać te 10 kalorii, których potrzebuje, aby przetrwać? Moje jedzenie zostało wyczerpane, więc pójdę do mojego tłuszczu, aby spalić te 10 kalorii. I oto masz: tłuszcz jest tracony.

Powiedzmy teraz, że chcesz przejść na dietę niskowęglowodanową. Ponieważ nie jem makaronu i chleba, mam zamiar nasycić żołądek dodatkowym tłuszczem. W tym przykładzie zjem 30 g tłuszczu i 5 g węglowodanów. Będę również przeprowadzał mój dzień jak zwykle, wydając 300 kalorii.

CaloriesIn = 5 * 4 + 30 * 9 = 290
CaloresExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Nadal mam ujemną wartość netto, co oznacza, że ​​schudnę. Widzisz, bez względu na to, czy jest to dieta niskowęglowodanowa czy wysokowęglowodanowa, nadal można schudnąć.

Praktyczna odpowiedź

Dlaczego słyszymy o dietach o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak dieta Atkinsa? To tylko kwestia preferencji. Ludzie na diecie niskowęglowodanowej mogą nie lubić chleba, makaronu i ryżu. Raczej jedzą tłuszcze, takie jak ciasto, tłuste mięso i lody. Wszystko, co zrobili, to przesunięcie spożycia kalorii z węglowodanów na tłuszcze. Tu nie ma magii.

Innym powodem trzymania się diety o niskiej zawartości węglowodanów jest to, że tłuszcz jest bardzo trudny do spalenia. Jeśli tłuszcz z pożywienia nie zostanie spalony, zostanie on zdeponowany jako tłuszcz. Podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych ciało łatwiej spala węglowodany. Spala bardzo mało tłuszczu spożywczego. W miarę postępu wysiłku sercowego stosunek zużycia energii przesuwa się w kierunku tłuszczu. Po godzinie stałego wysiłku sercowego stosunek zużycia węglowodanów do tłuszczu może wynosić nawet 50:50. Dlatego ludzie, którzy nie mają czasu na ćwiczenia cardio, powinni jeść mniej węglowodanów. Cóż, ogólnie powinieneś jeść mniej wszystkiego, ale udział węglowodanów powinien być niższy. W ten sposób ciało będzie zmuszone spalić tłuszcz spożywczy, gdy tylko zużyje się jak najmniejsza ilość węglowodanów.

JoJo
źródło
30
Przepraszam, to po prostu źle. Metabolizm ludzki jest zbyt złożony, aby wartość odżywcza żywności mogła zostać zredukowana do prostej skali liniowej, takiej jak kalorie. Jest to ściśle anegdotyczne, ale osobiście schudłem więcej na diecie wysokokalorycznej o niskiej zawartości węglowodanów w ciągu kilku miesięcy niż na diecie niskokalorycznej o wysokiej zawartości węglowodanów przez ponad rok.
Rune Aamodt
11
ciasto i lody wcale nie są pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów.
Stefan Ernst,
6
Różnica polega na tym, że jeśli przejdziesz na kalorie na diecie niskowęglowodanowej, nie będziesz magazynować jej jako tłuszczu, po prostu przetworzysz i spłukasz nadmiar, ponieważ przechowywanie tłuszczu wymaga insuliny, której twoje ciało nie będzie miało wystarczające ilości, jeśli nie jesz węglowodanów. I @StefanErnst ma rację, ciasto i lody schodzą z menu po uruchomieniu niskowęglowodanowej.
Nathan Wheeler,
4
Jestem tu rozdarty. Odpowiedź „nie, nie musisz jeść niskowęglowodanów, aby schudnąć” jest poprawna, ale podejmij pewne wyjaśnienia. Na przykład, „tłuszcz z pożywienia” jest nie koniecznie przekształcić bezpośrednio do tkanki tłuszczowej; wektor ze skrobi lub cukru do tkanki tłuszczowej jest znacznie bardziej bezpośredni.
G__
3
Problem z taką prostą skalą liniową polega na tym, skąd pochodzi energia. Ciało okradnie mięśnie i narządy jednocześnie okrada tłuszcz. Ponieważ tkanka mięśniowa zawiera tylko 600 kalorii energii na funt, wyczerpuje się szybciej niż tkanka tłuszczowa, która zawiera 3500 kalorii energii na funt. Zakładając, że białko jest wystarczające do ochrony zawartości mięśni, Twoje równania będą działać. Ciało jest równie szczęśliwe, wykorzystując tłuszcz lub węglowodany do energii. Zbyt często prosta dieta z niedoborem kalorii najpierw wycina źródła białka. Wielki błąd.
Berin Loritsch,
10

Pamiętaj, że apetyt ma znaczenie , zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​ciężkie węglowodany są bardzo złe w tłumieniu apetytu. Przykładem jest „głodny godzinę później” efekt chińskiego jedzenia. Jest to jeden z głównych powodów, dla których działają diety o niskiej zawartości węglowodanów. Z łatwością mogłem zjeść 800 kalorii chleba i wciąż byłem trochę głodny. 800 kalorii z kurczaka? Zapomnij, nie chcę przez jakiś czas mieć nic wspólnego z jedzeniem.

Jeśli szukasz łatwej i skutecznej diety, sugeruję dietę ketogeniczną. Łatwo się go trzyma i spełnia swoje zadanie. Też bardzo zdrowy.

Ponadto, biorąc pod uwagę, że ryż i makaron nie są niezdrowe, myślę, że powinieneś to przemyśleć. Badanie niedawno wykazało, że ziemniaki są najbardziej tuczącym pokarmem : http://www.drweil.com/drw/u/WBL02253/Potatoes-The-Most-Fattening-Food.html (myślę, że łączy to badanie w tym artykule) . Pod względem indeksu glikemicznego ryż i makaron znajdują się tuż obok ziemniaków.

Powinieneś dowiedzieć się więcej o indeksie glikemicznym i poziomach leptyny, które pomogą ci schudnąć.

jcollum
źródło
5

Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, aby schudnąć, musisz spożywać wystarczającą ilość dietetycznego tłuszczu i białka. Jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało nie spali tłuszczu i nie dostaniesz się nigdzie. Większość twoich kalorii powinna pochodzić z tłuszczu i białka. Niskotłuszczowe jedzenie jest nieodzowne, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Musisz zdecydować, jaki rodzaj diety chcesz: o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości węglowodanów? Nie możesz zrobić obu.

Ben
źródło
1
Skąd wiesz, że jesz wystarczającą ilość białka? Widziałem rekomendacje spożywania 70% -100% twojej Lean Body Mass białka (w gramach), ale mam wrażenie, że to do podnoszenia ciężarów.
Paperjam,
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo zróżnicowana (badania są różne). 1 g białka na kg LBM jest całkiem przyzwoitym przewodnikiem, jeśli chcesz utrzymać (nie zyskać) masę mięśniową.
jcollum
1

Ile gramów węglowodanów sugeruje ci ta dieta?

Nie musisz stosować diety niskowęglowodanowej, aby schudnąć, ale musisz mieć niską kaloryczność.

Powodem tak wielu diet nie jest pieczywo i makarony, ponieważ są bardzo kaloryczne. Prawdopodobnie będziesz musiał ograniczyć swoje porcje lub zwiększyć poziom aktywności.

Nie oczekuj, że będziesz mógł spożywać więcej niż 30 do 50 gramów węglowodanów na posiłek, chyba że uprawiasz sport wytrzymałościowy.

Aktualizacja:

Tak więc, jeśli jesz 200 g węglowodanów dziennie, to około 800 kalorii, więc ponad połowa twoich kalorii pochodzi z węglowodanów. Nie szkodzi, o ile nadal tracisz wagę. Twoje kalorie nie są zbyt restrykcyjne, ale są niskie. Możesz osiągnąć plateau przy tak niskich kaloriach, a kiedy to zrobisz, będziesz miał 2 możliwości.

Po pierwsze, możesz dalej obniżać swoje kalorie, czego nie sugerowałbym. Prawdopodobnie osiągniesz plateau z powodu spowolnionego metabolizmu w czasie. Obniżenie kalorii w dalszym ciągu może pozwolić ci natychmiast stracić na wadze więcej, ale przyczyni się do dalszego spowolnienia metabolizmu.

Drugą opcją jest zmiana rozkładu kalorii. To właśnie sugerowałbym. Nie spodoba ci się to, że będziesz musiał poważnie ograniczyć węglowodany na kilka tygodni, aby oszukać ciało, aby znów zaczęło tracić na wadze. Mamy nadzieję, że będziesz w stanie utrzymać te same kalorie i nadal w ten sposób schudnąć. Następnie możesz wrócić do diety z wyższą zawartością węglowodanów, gdy piłka znów zacznie się toczyć.

Natalie Barnett
źródło
Zaleca się między 130-203 g węglowodanów dziennie, 39-67 g tłuszczu, 88-150 g białka (tak, zakresy są dość szerokie). Jestem znacznie poniżej limitu kalorii każdego dnia (jem około 1500 kalorii dziennie i palę się na siłowni jak 500-600), więc zdecydowanie mam deficyt.
victoriah
@victoriah 150-102g nie jest tak naprawdę dietą o niskiej zawartości węglowodanów. Diety o niskiej zawartości węglowodanów utrzymują cię poniżej 100 g dziennie, a prawdziwa dieta ketogenna (np. Atkins) pozwoli ci na spożycie poniżej 50 g.
G__
@victoriah Pamiętaj też, że kalorie na siłowni nie są tak wysokie, jak na wyświetlaczu bieżni. To 500-600 było całkowitą ilością spalonych kalorii, tak, ale to nie bierze pod uwagę, że prawdopodobnie spaliłbyś 400 (nie jest to dokładna liczba) kalorii leżących tylko na kanapie. Odczyty maszynowe to łączna liczba kalorii, a nie różnica ... Należy pamiętać, że DB podwoi to, ponieważ masz już kalorie podstawowe w systemie, a teraz np. 400 kalorii jest podwójnie liczone po rozpoczęciu ćwiczeń.
G__
@Natalie Barnett Myślę, że twoja druga odpowiedź-komentarz-odpowiedź najlepiej opublikować jako aktualizację tej odpowiedzi. Zrobiłem to dla ciebie i usunąłem drugą odpowiedź. Możesz edytować tę odpowiedź dalej, jeśli chcesz poprawić scalanie.
G__
@greg: Nie jestem pewien, czy rozumiem (nie mówiąc, że się mylisz). Używam kalkulatorów DB do oszacowania moich spalonych kalorii. Strony takie jak ten dummies.com/how-to/content/… wydają się wskazywać, że różnica między siedzeniem a bieganiem jest dość duża. Ćwiczę przez 1,5 godziny dziennie, a ponieważ mam dość nadwagę (a więc prawdopodobnie spalam więcej kalorii podczas biegania itp.), Nie wydaje mi się aż tak mało prawdopodobne, aby spalić dodatkowe 5-600 kalorii podczas trening. Ale może się mylę? Cały proces liczenia kalorii wydaje się niejasny.
victoriah
1

Jak powiedziano powyżej przez wielu, jeśli kroisz węglowodany i jesz pierwotnie, zwykle tracisz wagę, czujesz się szczęśliwszy i jesz więcej składników odżywczych. Dlaczego jeśli kaloria jest kalorią? Ponieważ dobry tłuszcz i białko to to, co mamy do jedzenia, a one napełniają nas i nie podnoszą poziomu cukru we krwi, tak jak węglowodany. Dla tych z nas, którzy również uzależnili się od cukru, uważajcie również na owoce. Chociaż jest dla ciebie o wiele lepsza niż słodycze i śmieciowe jedzenie, możesz je zjadać, aby dostać cukier we krwi i ma dużo węglowodanów, więc zachowaj je na takie okazje, jak zrobiliby to nasi przodkowie, gdy spotkali je w sezonie w las zamiast mieć go wiele razy dziennie.

Jest tyle dobrego dla świeżych ryb, mięsa i jajek, niż dla ryżu lub chleba.

EnglishRose
źródło
Jestem zwolennikiem diety pierwotnej / paleo, ale pytania i odpowiedzi naprawdę muszą skupiać się na udokumentowanych, naukowo udowodnionych skutkach niższego CHO lub niższego GI / GL, a nie na tym mistycznym nonsensie bycia „przodkiem” lub „czucia się szczęśliwszym” ”lub ten chleb w jakiś sposób nie ma wartości odżywczej. Jest wystarczająco widocznych, praktycznych korzyści dla tych diet, że tak naprawdę nie potrzebują plotek, insynuacji i emocjonalnych pochwał, aby uczynić je atrakcyjnymi.
Aaronaught