Będę mieszkać w Afryce przez następny rok, z niewielkim dostępem do siłowni. Zastanawiałem się nad zakupem przenośnego zestawu opasek na siłownię, ale jestem sceptyczny co do skuteczności zespołów oporu w budowaniu masy mięśniowej.

Czy ktoś ma jakieś linki do badań lub niepotwierdzone dowody potwierdzające lub negujące skuteczność pasm oporowych? A jeśli tak, jakie procedury polecasz?

Potraktuj to bardziej jako dłuższy komentarz, ale jako odpowiedź:

Analiza fizyczna

Pozwól, że spróbuję przeanalizować różnice między ciężarami i pasmami oporu z „fizycznego” punktu widzenia w dwóch krokach: wolne ciężary vs Kable i Kable vs Pasma Oporu:

Wolne ciężary vs kable

Główną różnicą w wytwarzaniu siły jest to, że grawitacja zawsze wskazuje na ziemię, podczas gdy siła wytwarzana przez kable zawsze wskazuje w kierunku kabla.

Rozważmy na przykład zwijanie się bicepsa na stojąco. Przy użyciu ciężaru siła, którą musisz pokonać, zawsze wskazuje na ziemię.

Jeśli użyjesz do tego kabla, kąt kabla do osi pionowej zmienia się podczas ruchu i taki kierunek siły, którą musisz pokonać, zmienia się. Zależy to również od tego, gdzie kabel jest przymocowany do następnej rolki odchylającej.

Należy pamiętać, że w tym i prawie co drugim ćwiczeniu należy pamiętać, że ramię dźwigni zmienia się podczas ruchu i taki wytwarzany moment obrotowy, który wydaje się być bardziej istotny, gdy myśli się o tym, co ma mięsień do działania.

Następnie można spróbować uchwycić tak zwane krzywe siły (jedna oś: moment obrotowy, drugi kąt osi), która daje ekspertom pewne informacje o tym, jak dobre ćwiczenie stymuluje mięsień.

Kolejną różnicą między wolnymi ciężarami a kablami jest to, że przy swobodnym ciężarze możesz wykonywać wybuchowe ruchy, w których musisz również użyć sił, aby pokonać intertię swobodnego ciężaru.

Wolne ciężary i pasma oporowe mają wspólną cechę, że wytwarzają stałą siłę wzdłuż linii działania.

Kable kontra pasma oporu

Oprócz omówionych powyżej różnic pasma oporowe nie wytwarzają stałej siły, ale siła wzrasta, gdy pasek jest rozciągany. Nie to, że ten związek nie jest nawet liniowy.

Kluczowym czynnikiem jest tutaj wydłużenie względne, a nie bezwzględne wydłużenie. To znaczy, jeśli pas oporowy jest rozciągnięty o x procent pierwotnej długości, wytwarza szczególną siłę F (x), która nie zależy od pierwotnej długości.

Zatem użycie oporu zwiększa siłę podczas zakresu ruchu ćwiczenia. Jednak za pomocą pasm oporu można uzyskać podobne krzywe siły, jak w przypadku wolnych ciężarów, więc w niektórych przypadkach stymulacja mięśni wydaje się być porównywalna do wolnych ciężarów.

Inne komentarze i wnioski

Podczas treningu z pasami oporowymi należy pamiętać o tych samych punktach, co podczas treningu z ciężarami:

• uzyskaj odpowiednie odżywianie, tak aby twoje ciało miało elementy budulcowe do naprawy i budowy nowych mięśni (białka, węglowodanów itp.).
• uzyskać właściwy czas powrotu do zdrowia
• mieć wystarczająco dużą objętość treningu na grupę mięśni
• wybierz odpowiednią wartość oporu, tak abyś mógł wykonać 8-12 powtórzeń na zestaw
• z czasem zwiększaj opór w małych krokach, aby utrzymać zakres powtórzeń powyżej

W ostatnim punkcie ważne jest posiadanie zestawu pasków oporowych, który umożliwia łatwą zmianę i łączenie pasm, takich jak systemy bodylastics, lifeline-usa lub goryl-wytrzymałość-sprzęt.

W przypadku niektórych ćwiczeń chcesz zmniejszyć efekt zwiększania oporu wraz z wydłużaniem pasm oporu. W tym celu zamiast skracać pasmo, powinieneś wziąć pas jak najdłużej (lub nawet dwa pasma w szeregu) i wybrać cięższy pas lub zamiast tego lepiej użyć kilku lżejszych pasm równolegle, aby uzyskać odpowiedni opór. Jest tak, ponieważ wzrost oporu zależy od względnego, a nie od bezwzględnego wydłużenia, jak podano powyżej.

Na przykład podczas przysiadów możesz robić przysiady z opaskami po bokach, z opuszczonymi ramionami. Następnie masz silny wzrost siły oporu na drodze do góry. W przeciwieństwie do przysiadów napowietrznych zapewnisz bardziej stały opór, ponieważ względne wydłużenie jest mniejsze (chociaż wydłużenie bezwzględne będzie takie samo).

Można to również zrobić za pomocą konstrukcji krążka, na przykład w następującym patencie: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Innym ważnym czynnikiem w korzystaniu z pasków oporowych jest miejsce zakotwiczenia pasma, aby uzyskać prawidłową krzywą siły dla optymalnej stymulacji mięśni. Zobacz ten artykuł: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 i ten artykuł na blogu, aby uzyskać streszczenie: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -elastic-odporność-ćwiczenia-część-i /

Możesz nawet pomyśleć o użyciu kilku krążków, aby uzyskać odpowiednią linię siły podczas ćwiczeń.

Myślę, że powinno być w stanie zbudować masę z samych opasek oporowych, być może uzupełnionych ćwiczeniami na ciężar ciała. Wydaje się jednak, że jest to bardziej skomplikowane, ponieważ musisz kontrolować więcej zmiennych i nie ma o tym zbyt wiele literatury na temat wskaźników i wskazówek do naśladowania.

Planuję kupić zestaw Bodylastics i spróbować, czy uda mi się uzyskać masę właśnie dzięki tym ćwiczeniom i masie ciała.

Ponieważ również bardzo interesuję się tym pytaniem, a ponieważ ten temat nie jest dobrze udokumentowany w Internecie, daję mu to wyróżnienie, aby uzyskać bardziej wyrafinowane i bardziej szczegółowe odpowiedzi.

Później dodam kolejne odniesienia i diagramy.

Niektóre linki:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

Opór generowany przez zespoły jest bardzo podobny do używania maszyn na siłowni i znam kilka osób, które osiągnęły imponujące zyski tylko na maszynach. Wystarczy spojrzeć na Hulka Hogana, który zbudował wiele rozmiarów przy użyciu maszyn wyłącznie z powodu wszystkich odniesionych obrażeń kręgosłupa.

Chodzi o to, że opór to opór, niezależnie od tego, czy jest to masa ciała, wolne ciężary czy pasma. Jedynym powodem, dla którego wolne ciężary są tak zalecane dla zysków, jest ich zdolność do szybkiej zmiany masy o kilka funtów lub więcej, gdy nie są to ćwiczenia na masę ciała (chyba, że ​​wiesz dużo na temat dźwigni), a drugi dokładnie mierzy twój postęp przez podniesione funty gdzie masa ciała jest znacznie bardziej niejasna. W przypadku pasm oporu jest to gdzieś pośrodku: opór można bardzo łatwo zmienić (czasem łatwiej niż w przypadku wolnych ciężarów), a postęp można z pewnością zmierzyć.

Jeśli korzystasz z systemu, który umożliwia korzystanie z wielu pasm, możesz policzyć, ile, zakotwiczenie pasma do czegoś, możesz policzyć, ile kroków dzieli Cię od punktu zakotwiczenia, lub jeśli skrócisz długość, wchodząc na pas lub trzymając go wyżej na pasku, możesz zaznaczyć dokładne miejsce i zmniejszyć długość następnym razem.

Chociaż wszystkie te metody nie są tak dokładne, jak umiejętność uderzenia o kolejne 5 funtów dokładnie w sztangę, wiedząc, że dodałeś kolejny pas do swojej ławki po zmniejszeniu długości na dwóch pasmach, których już używałeś, wciąż jest łatwo rejestrowalne progresywne przeciążenie, a my wszyscy o tym wiedzą i właściwa dieta jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby osiągnąć korzyści.

Tak to mozliwe. Nie ma nic przełomowego w radach dotyczących technik treningu zespołu. Książki w zasadzie dają kreatywne sposoby ich dołączania. Chcesz wykonywać ten sam ruch, co przysiad, martwy ciąg, ławka (znajdź miejsce do wykonywania podciągnięć i podbródków), loki, przedłużanie tricepsa, dobre poranki itd. ... Ruchy się nie zmieniają, sposób mocowania pasm zależy od tego, co masz dostępne. Możesz uzyskać świetny muskularny kształt za pomocą opasek. Nie przyłożysz dużo masy szybko, twoje treningi będą musiały być praktycznie non-stop (aby uzyskać intensywność), i być może będziesz musiał zadowolić się mniejszymi przyrostami, ale pasmami w porównaniu do samej masy ciała w środku nigdzie. .. daj mi też zespoły do ​​pracy (i rób ćwiczenia na masę ciała). Posypałbym też wieloma plyometriami, ale lubię budowniczych prędkości.

Widziałem wiele odpowiedzi na takie pytania, które mówią „dobre dla rozgrzewki lub małych mięśni, ale nie dobre dla uzyskania masy w większych mięśniach”. Ha, stary, zdobądźcie prawdziwe ciężary.

Wydaje mi się, że te odpowiedzi zakładają, że używasz jednego skąpego zespołu, takiego jak ten, którego używają do fizykoterapii. Tak, dla tych pojedynczych pasm opór jest ograniczony.

Ale w przypadku innych rodzajów pasm, w których można podłączyć tyle pasm, ile chcesz, do jednego uchwytu lub paska, potencjalna rezystancja jest dosłownie nieograniczona.

Na przykład podstawowy zestaw siły goryla może dać ci maksymalną odporność na ponad 200 funtów. Czy obecnie kręcisz 350 na jednym ramieniu? W takim razie kup dwa zestawy i połącz oba zespoły. Lub kup jeden z większych zestawów, który wznosi się do ponad 700 funtów. Czy testujesz 900? Następnie kup dwa z tych zestawów i połącz je.

Bodylastics sprzedaje również zestaw o całkowitej odporności w zakresie 400+.

Dlaczego nacisk 250 na grawitację miałby być inny niż nacisk 250 na gumę? Dlaczego 250 funtów grawitacji buduje mięśnie, a 250 funtów gumy po prostu „rozgrzeje”?

Jeśli powtórzysz porażkę obydwoma, rozsądnie jest założyć, że wpływ na wzrost mięśni byłby podobny.

A jeśli podnośniki siły i tak kładą gumowe opaski na sztangach wyciskanych na ławce, aby poprawić krzywą oporu na szczycie ich ruchów, to zaczyna brzmieć, jakby 250 funtów gumy było lepsze niż 250 funtów ołowiu na początek. Wiesz, jeśli musisz dodać gumę do smyczy, aby ją ulepszyć, dlaczego po prostu nie użyć gumy?

Używam pasm oporowych do rozgrzewki do mojej rutyny. Moim zdaniem są one przydatne do trenowania mniejszych mięśni, takich jak ramiona, ale większe mięśnie wymagają innych ćwiczeń. Szczerze mówiąc, dobra procedura pushup / pullup może przejść długą drogę. (Push push up close, szeroki uchwyt push up, istnieje wiele dobrych wariantów!)

Jasne, że tak.

Poniższe badanie obejmowało trzy grupy kobiet.

• Step Aerobics (SA)
• SA przez 25 minut + trening oporowy (SAR25)
• SA przez 40 minut + trening oporowy (SAR40)

Trening oporowy był wykonywany wyłącznie z zespołami. Trening trwał 12 tygodni.

Umieściłem odpowiednie grupy w odpowiednich polach, a następnie podkluczyłem odpowiednie atrybuty tego pytania:

Kredyt: Trening oporowy w połączeniu z aerobikiem typu step-step poprawia profil zdrowia kobiet

Każdy program treningu solidnego oporu działałby np. Grupy mięśni uderzone dwa razy w tygodniu, regularnie próbując angażować się w progresywne przeciążenie.

Kluczem do zespołów jest użycie tych, które są wystarczająco silne. Dobrym miejscem dla nich jest EliteFts. Ich zespoły stają się dość silne.

Moi klienci to zwykli ludzie. Nie musieliśmy przekraczać kilku ich minis potworów, choć skupiliśmy się bardziej na górnej części ciała. Niektórzy mogą potrzebować silniejszych pasm dla dolnej części ciała. Nie mam dokładnych liczb powtórzeń, ale sześć miesięcy ~ pięciu klientów dziennie, trzy dni w tygodniu, wykonując ~ 100 powtórzeń zespołu na klienta, jest wtedy, gdy zespoły zaczęły nosić. Krótko mówiąc, powinny trwać jedną osobę przez długi czas.

(Moje doświadczenie polegało również na unikaniu opaski typu tubingowego. Bardziej prawdopodobne jest, że pękną, pozostawiając ludzi o wiele bardziej niespokojnych (wielu miało złe doświadczenia lub słyszało o jednym), gdzie ludzie nie będą musieli to samo. Możesz owinąć rurkę PVC na opasce EliteFts, jeśli chcesz zrobić uchwyt.)

Zespoły EliteFts są powszechnie stosowane w siłownikach. Westside Barbell, być może najsilniejsi ludzie na świecie, często używają pasm. Krzywe siły nie mają się czym martwić.

„W stosunku do innych etapów końcowy zakres ruchu wielu ćwiczeń, takich jak wyciskanie na przysiad i na ławce, wymaga niewielkiej siły. Nikt nie utknie podczas przysiadu przez ostatnie sześć cali. Po przekroczeniu punktu zaczepienia druga część zakresu ruchu nigdy nie jest maksymalnie wykorzystywana. Możesz ćwierć przysiad więcej niż pół przysiad. Jeśli chcemy skrytykować zespoły za to, czego brakuje im na dole powtórzenia, musimy jednocześnie krytykować wolne ciężary za to, czego brakuje im na szczycie powtórzenia. (I nikt nie ma problemów z uzyskaniem silnych mięśni i kości z wolnych ciężarów!) ”

Więcej szczegółów w razie potrzeby, takich jak pasma mogą również poprawić gęstość kości, wykres sił pasma EliteFts itp.: Https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- gęstość/

Mięśnie reagują na bodziec: nie wiedzą ani nie dbają, skąd pochodzą stresory - załóżmy, że nie ma wolnych ciężarów do użycia? Dlatego można budować siłę przy pomocy odpowiednich ruchów masy ciała - więc nie ma powodu, dla którego zespoły nie mogą zrobić tego samego.