Jaką wiarygodność lub wsparcie naukowe ma 1 g białka na 1 funt masy ciała w odniesieniu do jego zastosowań?

Powiedz, że masz przeciętną wagę, nie jest tak naprawdę gruby, po prostu chudy i chcesz przybrać na wadze. Ludzie, którzy chcą dodać mięśni, ale nie są jeszcze poważnymi kulturystami (jeśli to nawet ich cel), powinni spożywać 1 gram na kilogram masy ciała na masę. Kulturystom zaleca się zwykle 1,5-2 g / funt.

Teraz nawet osobom z nadwagą, które próbują schudnąć, mówi się to samo: 1 g / funt.

Ale jedną rzeczą, która zawsze mnie intryguje, gdy go widzę (przychodzi mi na myśl raport StrongLifts), kiedy ktoś twierdzi, że spożywanie nadmiaru białka nie jest konieczne.

Jednym z powszechnych argumentów, które wynikają z tej postawy, jest to, że ludzie w dawnych czasach (przyp. 1100–1800) nie potrzebowali 1 g / lb białka do przybierania masy lub cięcia. Do diabła, kto nawet wie, czy wiedział coś o cięciu lub łączeniu. Większość mężczyzn była po prostu naturalnie szczupła, prawdopodobnie z powodu codziennej pracy fizycznej, która była wtedy zupełnie inna niż życie, i prawdopodobnie z powodu dużej ilości naturalnego i nieprzetworzonego jedzenia (cóż, może to być jeszcze jedna kwestia wiarygodności, ale nie jest to celem tego Poczta).

Następnie dochodzi do tego stwierdzenie z pewnym wstrętem na temat tego, w jaki sposób proporcje są po prostu propagowane przez takie rzeczy, jak marketing i wiedza, aby zwiększyć wielkość sprzedaży serwatki i innych proszków białkowych. Sceptycy we mnie chcą być tak: „Tak, to naprawdę ma sens, te branże są ogromnymi krowami gotówkowymi itp.”, Ale wolę mieć świadomą opinię.

Zastanawiam się więc, czy jeśli chcesz zwiększyć masę beztłuszczową lub schudnąć, czy naprawdę istnieją wiarygodne badania lub badania pokazujące, że spożywanie 1 g białka na funt masy ciała ma jakikolwiek znaczący wpływ na próbę osiągnięcia twoich celów?

A ile białka powinien spożywać osoba trenująca odporność na utratę tłuszczu na kilogram masy ciała?

Cóż, w pewnym sensie zadałeś pytanie za milion dolarów, ponieważ nie przeprowadzono żadnych naprawdę ostatecznych badań (o których wiem), które dokładnie określają, ile białka jest potrzebne do treningu, a zwłaszcza, gdy jest związane z utratą tkanki tłuszczowej, ponieważ może być wysoce indywidualny.

W tym badaniu zbadano bilans azotowy i zachowanie beztłuszczowej masy ciała związane z przyjmowaniem białka i stwierdzono, że gdy nie trenują, kulturyści potrzebują niewiele więcej niż siedzący tryb życia do utrzymania masy, podczas gdy zapotrzebowanie na białko wzrasta podczas treningu, a sportowcy wytrzymałościowi potrzebują więcej niż kulturyści, czyli 1,12 x siedzący tryb kontroli dla kulturystów oraz 1,67 x siedzący tryb kontroli treningu wytrzymałościowego. (W podsumowaniu nie odnotowują siedzących poziomów).

Artykuł w JAMA mówi o zapotrzebowaniu na białko z perspektywy RDA, który nie obejmuje potrzeb szkoleniowych, podsumował 0,8 g na kilogram dla osób dorosłych w wieku powyżej 18 lat. Nieco to jednak zawodzi, ponieważ nie uwzględnia kobiet w porównaniu z mężczyznami, oraz w podeszłym wieku i / lub w średnim wieku.

Zauważają jednak, że nie ma górnego limitu spożycia białka (tj. Więcej niekoniecznie cię zrani), więc jeśli weźmiesz ich 0,8 g / kg i pomnożysz to przez 1,12, wyjdziesz po prostu nieśmiały .9 g / kg. Tak więc 1 g / kg powinno z łatwością postawić cię na boisku, a możesz zużyć trochę więcej bez reperkusji.

W tym artykule (przepraszam, ale jest za zapłatą) omawia potrzeby metaboliczne sportowców i sugeruje, że dieta zawierająca 30–35% kalorii z białka (w porównaniu do ogólnej rekomendacji 15%) powinna być wystarczająca. (Sugeruje to również większą utratę tłuszczu i kilka innych efektów, ale znowu wiele z nich nie zostało jeszcze udowodnionych).

tl; dr

Istnieją pewne dowody sugerujące, że 1,0 g / kg jest dobrym celem, a ponadto prawdopodobnie nie zaszkodzi w żaden sposób, dodając ćwiczenia wytrzymałościowe lub bardzo intensywną aktywność zwiększającą zapotrzebowanie na białko.