Aerobik vs beztlenowy dla lepszej utraty tłuszczu

11

Czytałem na tym forum o treningu aerobowym i beztlenowym, ale nie mogę uzyskać odpowiedzi na moją konkretną sytuację.

Mam 35 lat, mężczyzna, 175 cm, z 79 kg, wykonuję 3 lub 4 ćwiczenia (2x bieganie 5 km / 500 kcal każdy i 1xsoccer 1 godzina / 980 kcal) tygodniowo, mam trochę tłuszczu z brzucha i ogólny tłuszcz, który chcę stracić.

Jem raczej dobrze i staram się prowadzić dziennik kalorii, które spożywam.

Staram się zrozumieć, co jest najlepszym sposobem na trening, aby stracić tłuszcz z brzucha.

Z tego co rozumiem:

  • Aerobik, zmniejszy więcej tłuszczu, ale tylko podczas ćwiczeń, po tym „wydatkowanie” kalorii zmniejszy się, a także metabolizm, więc wydawałbym mniej kalorii tylko na robienie regularnych codziennych czynności. Również aerobik sprawi, że stracę trochę mięśni.

  • Beztlenowy zrzuci mniej tłuszczu, ale po wysiłku będę spędzać więcej kalorii, zyskać więcej mięśni i zwiększyć metabolizm. Minusem jest to, że trening beztlenowy zabrałby więcej czasu na utratę tłuszczu.

Jaki jest najlepszy trening utraty tłuszczu? Tlenowy czy beztlenowy?

Robię bieganie i piłkę nożną na rzecz utraty tłuszczu, czy są lepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu?

Jaki plan treningowy polecacie? Mój oczywiście się nie udaje, w ciągu 1 miesiąca schudłem 1 kg, zmniejszyłem procent tłuszczu o 1,5% i zyskałem 2 kg mięśni, co nie wydaje się aż tak duże.

Najpierw próbowałem biegać 5 km z prędkością 150 uderzeń na minutę (średnio), przez 2 tygodnie i nie zrzuciłem 1 kg, teraz próbuję HIIT, w którym biegnę 5 km, wykonuję 7 sprintów po 30 sekund i kolejne 7 sprintów po 15 sekund, ale nie widzę wielu wyników.

LnxSlck
źródło
1
Myślę, że twoje oparzenia kaloryczne są zawyżone. Wątpię, czy spalasz ponad 500 kalorii na godzinę, grając w piłkę nożną, a bieganie też prawdopodobnie jest zbyt duże.
Eric Gunnerson
@EricGunnerson Te wartości kalorii są pobierane z pasma serca polarnego ft4, nie widzę, jak można je zawyżać. Ponadto używam aplikacji Endomondo, a kalorie są mniej więcej takie same, więc nie rozumiem, jak 2 różne sposoby liczenia kalorii byłyby błędne.
LnxSlck
Podsumowując, beztlenowy jest lepszy w przypadku długotrwałej utraty tłuszczu, ale najlepiej w połączeniu z aerobikiem (najlepiej w
odstępie

Odpowiedzi:

19

Każda rozmowa, która nie odnosi się bezpośrednio do nadrzędnego znaczenia twojej diety i odżywiania, byłaby niewłaściwa. O wiele łatwiej jest nie jeść 200 kalorii niż je spalić. Na przykład, 6-minutowa mila spali (dla osoby o wadze 180 funtów) około 190 kalorii: to ogromna ilość pracy dla relatywnie małego drenażu kalorii.

W szczególności odpowiadając na twoje pytanie, spojrzałbym na to w ten sposób:

Trening siłowy wykazał, szczególnie u mężczyzn, bardzo wysoką zmianę RMR (spoczynkowego metabolizmu), jak widać w badaniu z 2001 roku :

RMR u mężczyzn zwiększających RMR o 9%

Więc jeśli twój RMR wynosił 1500 kalorii, to teraz 1650 z powodu treningu siłowego. Ten efekt utrzymuje się: dzieje się to nawet w dni, kiedy nie trenujesz siłowo, przez cały dzień i noc . Pod warunkiem, że przynajmniej utrzymasz swoje poziomy siły, wzrost RMR zostanie utrzymany. Jest to dodatkowo poparte badaniem z 1994 r., Które miało nieco niższy wskaźnik wzrostu, ale miało także inne parametry badania.

RMR mierzone metodą pośredniej kalorymetrii wzrosło o 7,7% wraz z treningiem siłowym

Matematyka dotycząca aktywności aerobowej jest znacznie prostsza: twoje ciało aktywnie zużywa zasoby energii z powodu zwiększonego obciążenia. Dodałbym, że anegdotycznie dodałem, że ciężka aktywność tlenowa powoduje, że większość ludzi jest głodna, co neguje wiele korzyści wynikających z konsumpcji kalorii.

Kolejnym przebiciem pancerza „aerobik na rzecz utraty tkanki tłuszczowej” jest niedawne odrzucenie od dawna utrzymywanej teorii EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku), w wyniku czego twoje ciało wchodzi w „przedłużony okres utraty tkanki tłuszczowej po aktywności tlenowej” ( 2006 badanie ).

Niezależnie od powyższego, wcześniejszy optymizm badawczy dotyczący ważnej roli EPOC w odchudzaniu jest zasadniczo bezpodstawny.

Podsumowując, chciałbym przedstawić następujące punkty:

  1. Oczywiste jest, że aktywność tlenowa powoduje większe zużycie kalorii niż odpoczynek w trakcie wykonywania czynności .
  2. Trening siłowy powoduje wyższe wskaźniki metabolizmu spoczynkowego, co skutkuje wyższym zużyciem kalorii podczas i po aktywności .
  3. Twoja dieta ma największy wpływ na skład twojego ciała.
Eric
źródło
Dziękuję Ericowi za informacje na temat żywienia Stosuję dietę przygotowaną przez dietetyka, więc myślę, że jest to mniej więcej omówione. Robię 4 posiłki dziennie, jem w odpowiednich ilościach i we właściwej żywności (bez napojów cukrowych, bez smażonych potraw, dużo zieleni itp.) I spożywam około 1500 do 2000 kcal. Czasami widzę, że tracę wagę, ale zwiększam procent tkanki tłuszczowej, nie rozumiem dlaczego. Czy wiesz?
LnxSlck
2
@LnxSlck procent tkanki tłuszczowej jest notorycznie niewiarygodny, chyba że jesteś mierzony w zbiorniku z wodą (tłuszcz unosi się). Nie jestem pewien, jak długo trenowałeś, ale jeśli to tylko kilka tygodni, nie martwiłbym się zbytnio. Twoje postępy były całkiem niezłe: w ciągu jednego miesiąca miałeś przyzwoitą zmianę w składzie ciała. Jeśli masz już wybraną dietę i ćwiczysz HIIT, naprawdę upewnię się, że trwa trening siłowy ze sztangą (siła początkowa według Mark Rippetoe jest standardem). Odżywianie + siła + uwarunkowanie = nie ma mowy, żebyś był rozdarty (na czas).
Eric
Jeszcze raz dziękuję, Eric, robiłem tę procedurę od 3 tygodni. Miałem nadzieję zrzucić 4 kg w ciągu 4 tygodni. Miałem wątpliwości co do tego, co jest ważniejsze: schudnąć lub stracić procent tłuszczu, a według ciebie nie powinienem się tak przejmować procentem tłuszczu.
LnxSlck
1
@LnxSlck Powiedziałbym, że skład ciała jest wielkim celem (zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej), ale próba śledzenia tego co tydzień doprowadzi cię do szaleństwa. 8 funtów w 8 tygodni (amerykańskie warunki tutaj) jest wyjątkowo agresywny. Utrata tłuszczu .5 kg / tydzień byłaby uważana za agresywny, ale możliwy do utrzymania poziom. Ale próba ciągłego wykonywania matematyki między masą wody, tłuszczem i beztłuszczową masą może sprawić, że spróbujesz skakać z innym skutecznym programem. Żart jest często taki, że „potrzeba dużo czasu, aby wyjść z formy, zajmuje dużo czasu, aby uzyskać formę”.
Eric
Jedynym zastrzeżeniem, które powiedziałbym, jest to, że cardio jest bardziej zrównoważony przez długi czas niż podnoszenie ciężarów lub HIIT (a przynajmniej tak rozumiem), więc podczas gdy spalisz więcej kalorii w krótszym czasie podnoszenia ciężarów, możesz spalaj więcej kalorii, biegając, ponieważ możesz dłużej.
Sean Duggan
5

W rzeczywistości powinieneś wykonywać oba rodzaje treningów, nie oczekując redukcji punktowej. Nie możesz nakierować swojego ciała na pobieranie tłuszczu z określonej lokalizacji w celu uzyskania energii. Zdrowe odchudzanie wymaga czasu. Jeśli to, czego próbowałeś, nie działało, pomieszaj rzeczy. Dodaj treningi siłowe do treningów. Chodzi o to, aby spróbować spalić więcej kalorii niż zużywasz, pamiętając, że bierzesz w tym udział w „długiej podróży”. Przyjrzałbym się również dziennikowi żywności, o którym wspomniałeś, i prawdopodobnie zmniejszyłem trochę kalorii.

rrirower
źródło
3

Oprócz wyżej wymienionych punktów, HIIT ma również dodatkową zaletę EPOC w celu odzyskania z deficytu tlenu podczas beztlenowego etapu „sprintu”. Może to zwiększyć tempo metabolizmu do 13% przez maksymalnie 48 godzin (z czasem maleje).

Optymalnym sposobem na utratę tłuszczu jest dobre połączenie ćwiczeń aerobowych, beztlenowych i HIIT. HIIT zapewni Ci najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki i zwiększy tempo metabolizmu długo po treningu. Trening siłowy będzie miał podobny efekt, ze względu na dodatkowy stres związany z naprawą tkanki mięśniowej. Prawdziwą korzyścią z treningu siłowego jest to, że pomaga zapobiegać utracie mięśni podczas deficytu kalorii. Trening siłowy zwiększy również twój poziom hormonu wzrostu i czynnika wzrostu insuliny. Wykazano, że niedobory HGH / IGF powodują nadmiar tłuszczu, a ich zwiększenie pomoże spalić tłuszcz, szczególnie w okolicy brzucha (tłuszcz z brzucha).

Podobnie jak HIIT, ćwiczenia kardio / aerobowe spalą dodatkowe kalorie i zwiększą metabolizm podczas ćwiczeń i przez krótszy czas później. JEDNAK prawdziwą zaletą cardio jest to, że z czasem zwiększa on wydajność metaboliczną. Innymi słowy, im więcej ćwiczysz, tym bardziej wydajne staje się twoje ciało w wykorzystywaniu tłuszczu do energii. Technicznie możesz schudnąć bez wykonywania ćwiczeń kardio, ale jest to ważne dla utrzymania deficytu kalorii i uzyskania jak największego efektu z rutyny ćwiczeń w miarę upływu czasu.

Podsumowanie:

  • HIIT: natychmiastowe wyniki i stale zwiększone tempo metabolizmu, jeśli cyklicznie co 48 godzin.
  • Trening siłowy: zapobiega utracie mięśni i zwiększa BMR. Zwiększa HGH / IGF do spalania tłuszczu z brzucha.
  • Kardio: pomaga utrzymać deficyt kalorii i zwiększa wydajność metaboliczną (czyli spalanie tłuszczu). Więcej korzyści niż HIIT w dłuższej perspektywie.
  • Wszystko zależy również od twojej diety. Korzyści ze zwiększonych hormonów i wydajności metabolicznej mogą zająć trochę czasu, zanim ich działanie stanie się jasne. W międzyczasie uzyskasz najbardziej natychmiastowe wyniki z HIIT, ale wszystkie powinny być traktowane jako równie ważne.
TonyArra
źródło
Dzięki Tony. Czy uważasz, że ten plan treningu jest dobry? Poniedziałek - HIIT, wtorek - 8 km bieg aerobowy, środa - 8 km bieg beztlenowy, czwartek - 1 godzina piłki nożnej, piątek - 8 km bieg beztlenowy, sobota - odpoczynek, niedziela - 8 km bieg beztlenowy. Co poradziłbyś jako plan treningu?
LnxSlck
@LnxSick Myślę, że tyle biegania wypali cię w ciągu tygodnia, ale jeśli sobie z tym poradzisz, to wygląda dobrze. Być może zechcesz zastąpić jeden z tych dni biegiem wytrzymałościowym. Polecam 3 treningi w podnoszeniu ciężarów tygodniowo (najlepiej oszczędzaj sobie ćwiczeń kardio przez co najmniej 2 z tych dni). Link ten może okazać się przydatny przy konfigurowaniu procedury podnoszenia ciężarów dla początkujących: aworkoutroutine.com/… Przykładowe rzędy dla początkujących są bardzo dobre
TonyArra
1
Wszystkie badania, które widziałem, pokazują, że spalanie tłuszczu w EPOC jest w dużej mierze mitem (wspomniane w tym badaniu, które połączyłem). Jeśli są jakieś badania wskazujące inaczej, byłbym zainteresowany, aby to zobaczyć.
Eric
1
@LnxSlck Sprowadzając to ponownie, jeśli masz pod kontrolą dietę, trenujesz kondycję i trening siłowy, to wszystko. Wędrownicy fitnessowi mogą się naprawdę denerwować na temat tego, co jest najlepsze w przysiadach, jaka jest rutyna itp. Ale nie pozwoliłbym, aby dyskusje na temat mikrooptymalizacji odwróciły uwagę od nadrzędnych tematów.
Eric
2
@EricKaufman, jak mówią w rozwoju oprogramowania, „wczesna optymalizacja jest źródłem wszelkiego zła”. Więc się zgadzam. Najważniejszą sprawą związaną z tym postem było to, że dobrym sposobem jest połączenie różnych rodzajów procedur, ponieważ wszystkie mają przypisane im unikalne korzyści. Nie tylko w odchudzaniu, ale w ogólnym zdrowiu.
TonyArra