Co należy rozumieć przez twierdzenie, że wysokie powtórzenia pompek nie budują siły?

Intuicyjnie myślę o tym, by wykonać dowolną liczbę pompek jako wymagającą znacznej siły. Czasami jednak twierdzi się, że tak nie jest.

Biorąc pod uwagę, że różne osoby mogą mieć różne powody, aby wysunąć to twierdzenie, tj. Oświadczenie może nie mieć jednego wyjaśnienia, jakie są możliwości kwantyfikowalnych definicji siły, na których opiera się to twierdzenie?

„Siła” ma bardziej konkretne znaczenie w sporcie i ćwiczeniach fizycznych niż w potocznym języku. Siła to zdolność do wywierania maksymalnej siły na opór [1].

Push-up nie jest maksymalnym wysiłkiem dla wielu osób, a na pewno nie dla kogoś, kto robi więcej niż kilka w jednym zestawie. Maksymalny wysiłek podobny do pompowania byłby próbą maksymalnego obciążenia przy wyciskaniu na ławce. Dlatego, stosując tę ​​specyficzną dla domeny definicję słowa siła, ktoś, kto może raz wycisnąć 150 kg, jest silniejszy niż ktoś, kto ma najlepszy wycisk 100 kg. Jest to prawdą, nawet jeśli wyciskarka na 100 kg może wykonać więcej pompek za jednym razem niż wyciskarka na 150 kg!

Możliwość wykonywania wielu pompek wymaga pewnej siły, ale jest bardziej próbą wytrzymałości mięśni. Możesz przeczytać więcej o tych terminach specyficznych dla danej domeny w książkach na temat ćwiczeń fizycznych, a nie ogólnej kondycji.

[1] Definicja ze strony 1 Harvey Newton's Explosive Lifting for Sports , ale podobnie jest zdefiniowana gdzie indziej.

Mówimy to, ponieważ kiedy robisz pompki przez ponad 50 powtórzeń, w pewnym momencie twoje mięśnie naprawdę po prostu dostosowują się do tego konkretnego ruchu i tej konkretnej wagi, a nie są stymulowane do wzrostu. Więc ktoś, kto jest w stanie wykonać ogromną liczbę pompek, może ponieść porażkę, jeśli poprosisz go o zrobienie kilku z, powiedzmy, 10 kg dodatkowego oporu.

To nie tak, że nie ma żadnych korzyści. Podczas gdy przyrosty siły są ograniczone, poprawa wytrzymałości jest na wynos.

Jeśli spojrzysz na ciała doświadczonych maratończyków, przekonasz się, że ich mięśnie nie są szczególnie duże. Ale są niezwykle trwałe w czasie i mogą bez przerwy pracować przez wiele godzin.

Następnie porównaj to z ciałem 100-metrowego sprintera, którego ciało ma działać wybuchowo w krótkim okresie czasu.

A potem do sztangisty, który zamiast dążyć do długich okresów ruchu, dąży do jednego powtórzenia.

Jeśli porównasz ciała różnych sportowców, zobaczysz, jak łatwo dostrzec różnicę gołym okiem.

To jest powód, dla którego nasze cielęta nie rosną do rozmiarów siatkówki, kiedy wspinamy się na góry. Zyskują siłę potrzebną do noszenia naszych ciał, ale potem zdobywają wytrzymałość, aby dalej to robić, zamiast zyskiwać siłę do noszenia dziesięciu ludzi.

Wymierne różnice nie są jednak wystarczające do odpowiedzi. Jest to bardziej ukierunkowane na pytanie zawarte w tytule.

Zbudujesz siłę do pewnego poziomu (tj. Poziomu potrzebnego do wygodnego wykonania push up przy swojej wadze)

Następnie budujesz wytrzymałość, aby kontynuować powtórzenia.

To byłoby jak stawianie 60 kg na ławce. Łatwo jest wtedy zrobić taką wagę, ale tak naprawdę nie przygotowuje cię do 120 kg

Waaaaay, kiedy byłem w wojsku, moja maksymalna liczba kolejnych pompek wynosiła 84. Byłem w stanie osiągnąć około 56 pompek, koncentrując się tylko na pompkach. Byłem w stanie osiągnąć tę wyższą liczbę dzięki kombinacji zwiększonych cykli pompek i podnoszenia ciężarów.

Zwiększona liczba pompek zwiększyła moją wytrzymałość bardziej niż siłę. Podnoszenie ciężarów zwiększyło moją siłę i moc, pomagając w ten sposób w moich pompkach. Podniosłem swoją ławkę do około 260 funtów (117 kilogramów) poprzez dedykowane podnoszenie ciężarów w momencie, gdy osiągnąłem maksymalną liczbę pompek.

Oczywiście, moje obserwacje opierają się na wytrzymałości zdefiniowanej jako czas ciągłego wysiłku, a siła jest zdefiniowana jako moc i maksymalna waga poruszana w zaledwie kilku pchnięciach / pociągnięciach.

Teraz miałbym szczęście trafić 20 pompek przed upadkiem ....

Mieszacie dwa twierdzenia. Jednym z nich jest to, że wiele pompek nie wymaga dużej siły, a innym jest to, że nie buduje siły. Pierwsze jest fałszywe, ale drugie jest trochę prawdziwe.

Im silniejszy jesteś, tym łatwiej się staje i tym więcej możesz zarządzać. Jeśli możesz wycisnąć na ławce 100 kg, bardzo łatwo będzie go odpalić za pomocą pręta o wadze 20 kg. Jeśli jednak masz 1RM to 30 kg, będziesz miał problem z przekroczeniem 4-5 powtórzeń.

Schemat wysokiego powtarzania buduje pewną siłę, ale pod tym względem jest znacznie gorszy od niskiego powtórzenia / wysokiej odporności:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

Jeśli nie możesz wykonać jednego push-upu i po treningu, możesz to zrobić, zwiększyłeś swoją siłę . Wynika to z faktu, że masz teraz możliwość uniesienia dużej części ciała z ziemi.

W świecie treningu siłowego jest w stanie wykonać od 5 do 8 powtórzeń tego samego ćwiczenia(bez zmniejszania obciążenia / intensywności) jest oznaką siły dla konkretnego ćwiczenia.

Z drugiej strony wytrzymałość mięśni to zdolność do wielokrotnego wykonywania tego samego wyczynu przy niewielkim odpoczynku lub bez odpoczynku. Oznacza to, że twoje ciało dostosowuje się do ćwiczenia i stajesz się coraz lepszy.

Jeśli możesz to zrobić raz, twoja siła wzrosła; jeśli wykonano to wiele razy, zwiększa się wytrzymałość. Zwykle przerost mięśni uzyskuje się między 8 a 12 powtórzeniami.

Powtórzenia powyżej 15 są zwykle nastawione na wytrzymałość mięśni (co oznacza, że ​​będzie można wykonać takie ćwiczenia przez chwilę, zanim zacznie się zmęczenie).

Żadne z nich nie jest dobre ani złe; wszystko zależy od celów danej osoby i zamierzonych korzyści.

Jeśli możesz wykonać tylko 5 pompek i będziesz próbował tego pojedynczego ćwiczenia, aż będziesz w stanie osiągnąć 10, to z pewnością zwiększysz masę mięśniową.

Jeśli potrafisz wykonać 100 pompek i próbujesz tego pojedynczego ćwiczenia, aż będziesz w stanie osiągnąć 105, istnieje szansa, że ​​masa mięśniowa nie wzrośnie w tym procesie. Zamiast tego prawdopodobnie zwiększysz swoją zdolność do korzystania z tlenu i kalorii, jednocześnie uwalniając odpady, takie jak kwas mlekowy. Wyzwaniem 105. pompki nie jest czysta siła.

Więc jeśli Twoim celem jest siła, gdy wysokie powtarzanie pompek staje się łatwe, dodaj więcej wagi lub przełącz się na ławkę.

Aby wykonać dużą liczbę pompek, musisz mieć do tego trochę siły, ale składa się ona bardziej z wytrzymałości niż siły, jeśli chodzi o wysoką liczbę powtórzeń. Na przykład ludzie powiedzą, że potrzebujesz dużej wytrzymałości, aby biegać na duże odległości, więc dlaczego nie byłoby tak samo w przypadku dużej liczby pompek. Nie zrozum mnie źle, nie mówię, że pompki są kardio, ale jeśli wykonujesz ponad 20 powtórzeń (lub cokolwiek innego, jeśli o to chodzi) to / oni nie budują twojej siły, robisz wytrzymałość Treningiem, chyba że, jak już wcześniej wspomniałem (w komentarzach), masz szalony trening, taki jak wykonywanie tysięcy dziennie, może to dać ci trochę siły. Ale nie sugerowałbym tego. Zraniłbyś siebie (najprawdopodobniej).