Pracuję na komputerze w biurze w 45-50 minutowych blokach, a potem robię sobie przerwę. Podczas przerwy chodzę dookoła, piję szklankę wody i wykonuję określoną liczbę pompek. Nieco ponad rok temu zacząłem od dość małej liczby pompek (20) podczas każdej przerwy. Przez 8 godzin dziennie spowodowałoby to 8 × 20 = 160 pompek. Co tydzień dodawałbym 1 lub 2 pompki dla każdego zestawu. Tak więc przez drugi tydzień miałem 8 × 21 = 168 pompek. Trwało to przez cały rok, a teraz liczę 64 na zestaw i 8 × 64 = 512 pompek dziennie. Ponadto w ostatnim zestawie kontynuuję bez zatrzymywania się i zwykle przechodzę do 100 pompek lub więcej.
Zanim będę kontynuować tę rutynę przez dziesięciolecia, a następnie eksperymentalnie dowiedzieć się, jakie to spowodowało problemy, chcę wiedzieć, czy robię coś dobrego, czy też powinienem coś zmienić. A poza tym, ile to faktycznie zacznie boleć moje ciało?
Odpowiedzi:
Edycja: Założeniem jest, że jesteś zdrowy i nie masz problemów z wagą, zwłaszcza, że nie masz nadwagi i nie jesteś za stary.
Przypuśćmy, że masz 10 minut na trenowanie na „przerwę” (już tak naprawdę nie na przerwę ...), maksymalna liczba pompek, które będziesz w stanie wykonać (w dół drogi) podczas jednej przerwy, może być około 400 do 800 pompek. Jeśli maksymalna wynosi 600, dzienny limit wyniesie 600 x 8 = 4800 pompek. Jeśli 800, będzie to 6400.
Edycja: Począwszy od 20, jeśli zwiększysz liczbę pompek o 45 każdego roku, prawdopodobnie osiągniesz 400 pompek na 10 minut w ciągu około 9 lat (co oznacza kolejne 8 lat).
Więc twoje pierwsze pytanie brzmi, czy po stopniowym postępie możesz kontynuować, powiedzmy, 400-600 powtórzeń w 10 minutach x 8 serii z 50-minutową przerwą 5 razy w tygodniu i być może dwa dni (weekend) odpoczynku w ciągu całego przez większą część roku bez znacznej szkody dla twojego ciała (edytuj: do rozsądnego wieku (40? 45? 50? 55?)).
(Edytowane) Chociaż kusi mnie, aby zasugerować inne podejście ... (jeśli ważne jest, aby osiągnąć wysoką liczbę powtórzeń pompek) odpowiedziałbym: możesz zrobić około 100-250-400 * powtórzeń w 10 minut, jak opisano powyżej, w następujących warunkach:
Że będziesz postępować stopniowo ze stałymi liczbami, aby ćwiczenie pozostało wyśrodkowane na wytrzymałości.
Że przynajmniej unikniesz maksymalizacji w kolejnych dniach (co wydajesz się robić z ostatnim zestawem). Sugerowałbym nawet może zmniejszenie o połowę ogólnej rutyny następnego dnia po dniu maksymalnego wyjścia (jak w przypadku robienia tylko 4 serii następnego dnia bez maksymalnego wyjścia).
-> Edycja: Idealnie, nie powinieneś intensywnie ćwiczyć tej samej grupy mięśni w kolejnych dniach. W zależności od obciążenia może być konieczne odpoczywanie przez cały tydzień w celu prawidłowego wyzdrowienia. Ale biorąc pod uwagę dość niskie obciążenie przez wiele lat, myślę, że możesz również rozważyć przyjęcie tych dwóch rodzajów naprzemiennego menu: (a) jednego dnia pompki, następnego dnia coś innego; (b) jednego dnia 8 zestawów pompek, następnego dnia tylko 2-4 zestawy, jeśli po prostu kochasz pompki.
Edycja: * Wybrałem 100-250-400 na podstawie informacji, które Biswaroop Roy Chowdhury robił około 3000-4000 pompek dziennie w różnych odstępach czasu. Jeśli 250–400 wydaje się zbyt uciążliwe dla mięśni lub stawów, wróć do 100–250 i rozważ dodanie dodatkowych dni odpoczynku.
Jeśli chodzi o to, czy robisz „właściwą rzecz”, pytanie tak naprawdę nie ma znaczenia, ponieważ nie wyznaczyłeś prawdziwego celu swojej działalności. Jeśli chcesz po prostu ciągle zwiększać rutynę pompek podczas przerwy, 1-2 powtórzeń w tygodniu wydaje się rozsądne.
I dopóki trzymasz się bardzo stopniowo rosnącego limitu powtórzeń i limitu czasu (hipotetycznie 10 minut), a zwłaszcza co najmniej 2 dni tygodniowego odpoczynku, myślę, że możesz dość bezpiecznie przejść do 100/10 minut i może do 250/10 min, stosując się do zdrowego rozsądku (jedz / pij / śpij dobrze, słuchaj swojego ciała, nie zmuszaj go, gdy twoje ciało jest zmęczone / chore ...), ale możesz skończyć z koniecznością zmieniania się koniec dnia wolnego i trudno zgadnąć, jak twoje ciało zareaguje powyżej 100. Zgaduję tylko na podstawie świadectw rekordów Guinnessa dotyczących pompek.
Jeśli chodzi o możliwe sugestie, chyba że chcesz pobić rekord Guinnessa w przypadku pompek, sugerowałbym (1), aby nie koncentrować się na liczbie pompek, ale aby zróżnicować rodzaje pompek, aby zapewnić większy bodziec i ogólny efekt treningowy.
Sugerowałbym również (2) ustawienie jednego dnia dla innej grupy mięśni, takiej jak przysiady. Jeden dzień pompki (w / wariacje), drugi dzień przysiady, może nawet dzień przysiadu w środku. Lub porzuć podciągnięcia po pracy itp. Możesz popchnąć jedną grupę mięśniową więcej jednego dnia i odpocząć następnego dnia. Po prostu bardziej rozluźniłbym mięśnie.
Podsumowując, najważniejsze jest ustalenie dobrego, znaczącego celu dla siebie. (Chyba, że próbujesz pobić rekord GB, nie sądzę, że powinieneś skupić się na liczbie powtórzeń pompek i robieniu ich z tak dużą liczbą powtórzeń w kolejnych dniach).
źródło
Niestety psuć swoje marzenia kolego, ale chciałbym powiedzieć można, co najwyżej, tylko zrobić naprawdę bezpieczne liczbę około 300 pompek, trzy razy w tygodniu. Przepraszam, że ratuję Twoją zaakceptowaną odpowiedź, ale robienie 5000 pompek dziennie pięć razy w tygodniu zaszkodzi ci na dobre. Oto kilka skutków ubocznych 100-200 pompek dwa razy w tygodniu:
Oto kilka wyników 5000 pompek dziennie pięć razy w tygodniu:
Który wolisz? Nadal jednak sugerowałbym ćwiczenie na prawdziwej siłowni, ponieważ tak jak bieganie może zranić stopy przez lata, jeśli robisz to często, pompki mogą czasami zrobić to samo z nadgarstkami. Znów staram się być z tobą bezpieczna, od czasu do czasu robienie pompek nie jest takie złe. Powodzenia, kolego. To są naprawdę gwarantowane efekty, nie tylko odpychaj je. Zranisz się, jeśli przepracujesz.
źródło