Teoria spalania kalorii mięśniem

Kiedyś miałem nauczyciela wychowania fizycznego na uniwersytecie, powiedz mi, że eksperymentuje z teorią. Teoria głosi, że mięśnie spalają kalorie i że wraz ze wzrostem masy mięśniowej ilość kalorii spalanych w ciągu całego dnia wzrośnie, osiągając utratę masy ciała. Czy to twierdzenie jest prawdziwe? Podnoszenie ciężarów jest znacznie łatwiejsze niż trening cardio.

Tak, i jest coś więcej do rozważenia niż tylko masa mięśniowa.

Około 70% całkowitego wydatku energetycznego człowieka wynika z podstawowych procesów życiowych w narządach ciała (patrz tabela). Około 20% wydatków energetycznych pochodzi z aktywności fizycznej, a kolejne 10% z termogenezy lub trawienia pokarmu (termogeneza poposiłkowa). [6] Wszystkie te procesy wymagają spożycia tlenu wraz z koenzymami, aby zapewnić energię do przeżycia (zwykle z makroskładników, takich jak węglowodany, tłuszcze i białka) i wydalić dwutlenek węgla, z powodu przetwarzania w cyklu Krebsa.

W przypadku BMR większość energii jest zużywana na utrzymanie poziomu płynów w tkankach poprzez osmozę, a tylko około jedna dziesiąta jest zużywana na prace mechaniczne, takie jak trawienie, bicie serca i oddychanie [7].

Źródło: Wikipedia

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że RMR jest zasadniczo całkowitym wydatkiem kalorycznym, jeśli miałbyś leżeć bezczynnie przez cały dzień. Dodaj trochę aktywności, a liczba ta wzrośnie.

Ponieważ BMR i RMR reprezentują tylko spoczynkowy wydatek energetyczny, należy dokonać korekty, aby odzwierciedlić poziom aktywności. Odbywa się to poprzez pomnożenie BMR lub RMR przez współczynnik aktywności (McArdle i in. 1996). Należy pamiętać, że następujące czynniki aktywności uwzględniają również efekt termiczny żywności:

Czynnik aktywności

1.2 Siedzący - Niewielkie lub żadne ćwiczenie i praca przy biurku

1.375 Lekko aktywny - Lekkie ćwiczenia lub sport 1-3 dni w tygodniu

1.55 Umiarkowanie aktywny - Umiarkowane ćwiczenia lub sport 3-5 dni w tygodniu

1.725 Bardzo aktywny - Ciężkie ćwiczenia lub sport 6-7 dni w tygodniu4

1.9 Niezwykle aktywny - Ciężkie codzienne ćwiczenia lub sport i praca fizyczna

Źródło: CaloriesPerHour.com

Zasadniczo pomnóż swój BMR przez jedną z powyższych liczb w oparciu o zwykły poziom aktywności. Kalorie spalone podczas ćwiczeń są w rzeczywistości mniej znaczące, niż większość ludzi sądzi, ponieważ ludzie nie wiedzą, że muszą również dostosować swój RMR do ich bieżącego poziomu aktywności (tj. Liczniki kalorii używane w większości maszyn do obliczania spalonych kalorii dają tylko część obrazek).

Należy również wziąć pod uwagę inne czynniki. Takich jak rodzaj ćwiczeń i energia wymagana przez regenerację. Na przykład, podczas gdy spalisz więcej kalorii podczas treningu aerobowego, twoje ciało spali ogólnie więcej energii z treningu beztlenowego, jeśli nie zapomnisz o regeneracji (tak, wymaga to energii do odzyskania po wysiłku). Chciałbym zagłębić się w szczegóły, ale już odpowiedziałem na te szczegóły w tej odpowiedzi .

Jeśli Twoim ostatecznym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, musisz wziąć pod uwagę wiele innych czynników . Najważniejszy jest sen (w celu zrównoważenia hormonów) i dieta.

Jeśli chcesz stracić masę tłuszczową poprzez zwiększenie masy mięśniowej, najpierw rozważ kondycjonowanie swojego ciała za pomocą coraz trudniejszych beztlenowych ćwiczeń kardio. W ten sposób Twój układ krążenia, oddechowy i zwiększony próg beztlenowy sprawią, że podnoszenie ciężarów będzie znacznie bardziej skuteczne, a okres regeneracji znacznie krótszy. Budować zdolność organizmu do przenoszenia środków do mięśni pierwszy przed rozpoczęciem wymagających maksymalnego wysiłku od nich.

W skrócie, zwiększenie masy mięśniowej będzie zwiększenie wydatków kalorii w organizmie. Ale nie ograniczaj uwagi do tego stopnia, że ​​zaniedbujesz inne czynniki (odżywianie, sen, sprawność fizyczna).

Ze wszystkiego, co widziałem, jest to prawda. Teraz, gdy masz wyższą masę beztłuszczową, wzrasta poziom podstawowej przemiany materii (BMR) i spoczynkowej przemiany materii (RMR). Oznacza to, że spalasz więcej kalorii w spoczynku. Dla argumentu załóżmy, że dodałeś dużo mięśni i podniosłeś BMR. Zmiana może nie być tak duża, jak myślisz.

Kiedy skończyłem tracić dużo na wadze, miałem BMR około 2000 kalorii. Od tego czasu nabrałem dużo mięśni. Mój nowy obliczony BMR to około 2200 kalorii. Chociaż to 200 kalorii więcej, które spalam, tylko oddycham, to tylko trochę więcej.

Z drugiej strony cardio może spalać ponad 1000 kalorii na godzinę, w zależności od tego, jak ciężko pracuje twoje serce, rodzaju ćwiczeń itp. Jeśli wykonałeś godzinę cardio co drugi dzień, a nawet trzy razy w tygodniu, możesz spalić więcej kalorii niż po trzech miesiącach podnoszenia ciężarów.

Oczywiście nie ma nic do powiedzenia, że ​​nie możesz zrobić obu tych rzeczy. Uzyskaj obie korzyści ...

Według tego badania ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) nasza tkanka mięśniowa odpowiada za około 22% kalorii spalonych podczas odpoczynku (tempo metabolizmu spoczynkowego lub RMR).

Teraz, jeśli założę, że spoczynkowe tempo metabolizmu wynosi 1700 kalorii dziennie - liczba bardzo zbliżona do rzeczywistych RMR zmierzonych w badaniu ... to liczba kalorii spalonych przez tkankę mięśniową spada do 0,22 * 1700 = około 374 kalorii .

A jeśli użyjemy średniej masy mięśniowej z tego samego badania - gdzie uczestnicy upakowali około 63 funtów / 29 kilogramów mięśni (średnio) .. to możemy założyć, że:

374/63 = około 6 spalonych kalorii na funt tkanki mięśniowej (dziennie) lub około 13 spalonych kalorii na kilogram tkanki mięśniowej

Zdaję sobie sprawę, że to wszystko jest przybliżeniem, ale nadal uważam, że wystarczy, aby dojść do wniosku, że musiałbyś nałożyć dość dużo tkanki mięśniowej, aby uniknąć jednego dodatkowego paska snickersów dziennie. ;)