Chcę być w stanie trenować spadki, w celu przejścia do zanurzania pierścieniowego, a następnie zwiększenia mięśni. Mój problem polega na tym, że kiedy robię regularne spadki lub spadki wspomagane maszynowo, odczuwam wysoki, stały poziom bólu barku. Myślę, że mechanizm urazu polega na tym, że moje ramiona lekko się obracają wewnętrznie, być może dlatego, że próbuję zwerbować niewłaściwe mięśnie w ruchu i mam duży ból w mankiecie rotatora.
Wydaje mi się również godne uwagi, że chociaż większość ludzi opisuje zanurzenia jako ćwiczenie na tricep, odczuwam jedynie napięcie mięśni mięśni klatki piersiowej. Próbowałem robić spadki na maszynie z asystą zanurzenia, ale mam te same problemy z ramionami, niezależnie od ilości używanej pomocy (moja teoria mówi, że maszyna z asystą zanurzenia może zmuszać mnie do nienaturalnej pozycji, co zachęca do złej techniki ). Kiedy próbuję robić spadki wyłącznie jako ćwiczenie na tricepie (trzymając ramiona pod stałym kątem względem górnej części ciała i kołysząc się do przodu), moje triceps nie są wystarczająco silne, aby poradzić sobie z ćwiczeniem.
Moje ramiona wydają się być dość podatne na problemy z mankietami rotatorów. Każde ćwiczenie, które zwykle uważa się za „złe dla ramion”, jest zdecydowanie złe dla mojego. Czy ktoś tam doświadczył czegoś podobnego? Czy ktoś przez to przeszedł?
Moje pytanie brzmi:
- czy mam specyficzną kombinację złej techniki zanurzenia i osłabienia mięśni, którą należy rozwiązać, a kiedy to nastąpi, będę mógł bezpiecznie zanurzyć LUB
- jeśli ktoś, kto ma problemy z mankietem rotatora, powinien po prostu całkowicie trzymać się z dala od spadków i trzymać się wyciskania na ławce i wyciskania na stojąco (z których żadne nie powoduje bólu ramienia)
Mam 6'4 ", 181 funtów. Mogę wycisnąć parę 60 funtów hantli dla 3 zestawów 8, a boczne podnoszenie hantli z 15 funtami, ale poza tym, historycznie nie robiłem dużo nacisku
Odpowiedzi:
Przez lata miałem także różne poziomy bólu mankietu rotatorów. Przeważnie dla mnie było to spowodowane złą techniką wyciskania sztangi lub ruchów ramion / hantli. Istnieje wiele sposobów izolowania i treningu (bardzo ostrożnie!) Tych mięśni. Zawsze uważałem bezbolesne ćwiczenie wzmacniające ramię za siedzącą prasę wojskową ze sztangą. Naprawdę nie lubię wersji Smitha, ale może to być sposób na rozpoczęcie i nauczenie się ruchu. Spróbuj i sprawdź, czy to działa dla Ciebie. Zbudowałem siłę na ramionach, wykonując siedzącą prasę wojskową, a ból w mankietach rotatorów zmniejszył się i w dużej mierze zniknął.
Przez lata sporadycznie stosowałem tę metodę . Muszę przyznać, że byłem trochę leniwy, ale zobacz, jak sobie z tym radzisz. Jest to ogólnie zalecany przez większość trenerów osobistych, ilekroć wspominasz mankiety rotatorów.
Co więcej, twoje pytanie dotyczące spadków może być nieco trudne, ponieważ wykorzystane mięśnie mogą się zmieniać (jak już zidentyfikowałeś) w zależności od twojej postawy podczas ruchu. Jeśli chcesz wzmocnić swój triceps na zanurzenie, polecam replikację podobnego (ale bardziej kontrolowanego ruchu) podczas zsuwania liny .
Mam nadzieję, że to pomaga.
źródło
Widzisz, jak zanurzenie „Triceps” całkowicie łagodzi ból barku? w odniesieniu do bólu barku na spadkach. Radzę zachować rotację zewnętrzną kości ramiennej (nie jestem pewien, jaka jest oficjalna nazwa) za każdym razem, gdy wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia, ciągnąc lub popychając kość ramienną „w górę” do stawu barkowego (glenohumeral) (np. Spadki i podciąganie). Użyj również pułapek, aby ustabilizować łopatki w razie potrzeby.
źródło
Wykonuj spadki jak zwykle, ale z opaską oporową trzymaną między obiema rękami zwisającymi między goleniami na górze. Opuść się na zespół.
źródło