biceps zyskuje wolniej niż reszta

10

Po długiej przerwie (2 lata) chodzę na siłownię od sierpnia 2010 r. I regularnie zmieniam swoje programy treningowe, aby nie mieć plateau ani adaptacji.

Muszę powiedzieć, że w tej chwili nie śpię wystarczająco dobrze i jestem pewien, że ma to wpływ na moje treningi i powoduje mniejszy wzrost mięśni. Jestem tego świadomy, ale założenie własnej firmy wymaga dużo czasu.

Zawsze spotykałem się z faktem, że moja klatka piersiowa, brzuch i ramiona zyskują łatwiej niż moje bicepsy , choć można założyć, że urosną najbardziej, ponieważ używasz ich praktycznie w każdym ćwiczeniu.

Mój obecny program treningowy pozwala mi wystarczająco „odpocząć” między treningami. Nie trzymam się tego tak precyzyjnie, uważam to raczej za wskazówkę.

  • dzień 1: Klatka piersiowa (muchy, pokład dziobania, wyciskanie na ławce (+ nachylanie lub opadanie), pochylanie prasy dbs, ...)
  • dzień 2: Ramiona i plecy (boczne, prasa wojskowa, ...) + 30 minut cardio
  • dzień 3: Nogi lub odpoczynek (tydzień 2 / tydzień 1)
  • dzień 4: Ręce (loki, ćwiczenia na triceps, ...)
  • dzień 5: 40 minut cardio (wiosłowanie na plecy, bieganie) + abs
  • dzień 6: odpoczynek lub nogi (tydzień 1 / tydzień 2)
  • dzień 7: lekki trening (ogólnie, ale bardzo lekki) ok. 40 minut treningu

Nie szukam w szczególności żadnych ćwiczeń , aby łatwiej uzyskać mięśnie bicepsa. Ćwiczę (z długimi przerwami) od 7 lat i znam dużo ćwiczeń (i wciąż jest internet).

Byłbym bardzo zadowolony z uzyskania porady, wskazówek.

Może w moich genach jest łatwiej zyskać klatkę piersiową niż ramiona, może ma to związek z faktem, że moja praca jako programisty nie pozwala mi dużo używać rąk ...

Wszelkie porady są mile widziane

muscle-groups biceps Steven Ryssaert
źródło
1
Powiązany link dotyczący snu: fitness.stackexchange.com/q/573/501
Evan Plaice
Mam ten sam problem ... moja klatka piersiowa i triceps rosną naprawdę łatwiej niż mój biceps. Czasami poświęcić dzień na biceps samotnie nadziei na dodanie masy do niego, ale nie coś zmienić ... :(
Owen
@ owen: Postępuję zgodnie z aktualną radą: więcej jedzenia, więcej spania i mniejszej wagi, ale rób to właściwie . Nadal nie czuję, że się pali, ale według niektórych postów tutaj nie jest to konieczne.
Steven Ryssaert

Odpowiedzi:

11

Podnieś ciężki ! Jeśli możesz wykonać 8 powtórzeń ćwiczenia bicepsa, potrzebujesz więcej wagi. Jeśli następnego dnia rano nadal będziesz mógł podnieść szczoteczkę do zębów, musisz zwiększyć wagę. Ponieważ znasz wiele ćwiczeń, pomiń tę część. Oto kilka różnych sposobów wykonywania ćwiczeń, które mogą pomóc:

Pozytywy, negatywy i statyka

  • Pozytywne są to, co prawdopodobnie robisz już: podnieś ciężar i zaangażuj mięśnie podczas skurczu.
  • Negatywy są odwrotne - chwyć trochę za dużo, abyś mógł regularnie podnosić i zacząć w pozycji całkowicie zwężonej. Powoli i ostrożnie pozwól, aby ciężar oderwał rękę od ramienia, próbując ją utrzymać. Gwarantuje to utrudnienie mycia zębów.
  • Tam, gdzie w ogóle się nie poruszasz, statyka. Chwyć trochę ciężaru (na przykład maks. 90%) i trzymaj go w połowie powtórzenia tak długo, jak możesz. Technikę tę można łączyć z negatywami.

Dwadzieścia jeden

Składa się z trzech różnych ruchów:

  • 7 powtórzeń w dolnej części normalnego zakresu ruchu. Zacznij w pełni rozciągnięty i napinaj mięśnie, aż waga będzie w połowie powtórzenia.
  • 7 powtórzeń w górnej części normalnego zakresu ruchu. Zacznij od pozycji środkowego powtórzenia i napnij mięśnie, aby zakończyć powtórzenie jak zwykle.
  • 7 pełnych powtórzeń! Od dołu do góry napinając mięśnie na całej długości. Nie zapomnij pomyśleć o napięciu mięśni i zwolnij.

Różne uchwyty

Jeśli używasz drążka do ćwiczeń bicepsa, możesz użyć trzech dobrych chwytów:

  • Super szeroki. Tak daleko od siebie, jak to wygodne, ale pamiętaj, aby nie obciążać łokci.
  • Super wąski. Dokładnie odwrotnie. Wykonuj powtórzenia, dotykając się swoimi różowymi palcami.
  • Odwrotny uchwyt. Zamiast dłoni w górę, dłonie w dół. To trochę przyzwyczai się i prawdopodobnie będziesz musiał trochę zrzucić wagę.

Zastanów się też, czy nie ćwiczyć prawie codziennie. Większość osób korzysta z 3-dniowego podziału, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku.

Powodzenia!

Sparafusile
źródło
1
Ciężka rada podnoszenia zależy od tego, czy ma on na myśli przyrost siły czy przyrost masy (nie jest to jasno określone w pytaniu). Jeśli chce masy, to podnoszenie ciężarów nie jest najlepszym rozwiązaniem, a 8-12 powtórzeń jest w porządku. Jeśli chce siły, to zdecydowanie podnieś cięższe, ale NIE do wyczerpania ...
G__
1
+1 za dwadzieścia jeden. To dobra metoda. Inne są trochę za bardzo na moim nadgarstku prawej ręki, więc staram się unikać zbyt dużego ciężaru lub odwrotnego uścisku. I @Greg - Mam zamiar zwiększyć masę, przepraszam, jeśli nie było jasne z mojego postu.
Steven Ryssaert
co rozwija chwyt wsteczny? czy to działa jak podnośniki młotkowe?
Owen,
@Owen - To działa tylko na mięsień w inny sposób. Kolejny dobry chwyt to młotek.
Sparafusile,
1
Zacząłem wykonywać „negatywne” ćwiczenia z bardzo dużymi ciężarami i zyskałem 3,5 centymetra w dwa tygodnie! : D
Steven Ryssaert
7

Moglibyśmy udzielić Ci wszystkich świetnych porad, jak wyhodować biceps, ale jestem pewien, że prawdopodobnie już wiele z nich przeczytałeś. W rzeczywistości genetyka odgrywa ważną rolę w wzroście mięśni. Dla mnie moje quady, pośladki i plecy rosną dość łatwo, jednak moje ramiona i łydki po prostu nie zawsze pozostają w tyle. Niektóre są na odwrót i mają naprawdę łatwy czas na rozwijanie rąk, podczas gdy ich klatka piersiowa pozostaje płaska jak deska.

Rób co możesz, ale rozumiem, że genetyka jest po prostu czymś, czego po prostu nie możesz zmienić ..... jeszcze;)

Sidenote: Jeśli chcesz dużych zysków - jedz więcej!

Nacięcie
źródło
Dzięki za wkład. +1 za więcej jedzenia. Będę musiał znów zacząć jeść więcej.
Steven Ryssaert,