Znajdowanie osobistego maksymalnego tętna

Strefy tętna, docelowe tętno, rezerwa tętna itp. Mogą być przydatne w programie fitness, jednak wszystkie zależą od znajomości maksymalnego tętna.

Chciałbym wiedzieć, jakie jest moje maksymalne tętno, a nie jakaś teoretyczna średnia jak 220 - wiek. Jaki jest najlepszy sposób na znalezienie mojego prawdziwego maksymalnego tętna?

Również ... Przy takim samym wysiłku moje tętno na rowerze jest znacznie niższe niż podczas biegania. Czy maksymalne tętno różni się w zależności od aktywności lub innych czynników oprócz wieku?

Dzięki.

Po wcześniejszym sprawdzeniu strefy ważne jest, aby zrozumieć, że maksymalne tętno treningu będzie prawdopodobnie niższe niż maksymalne tętno fizyczne. Ważne jest również ograniczenie badania rzeczywistego tętna do odpowiednich kardiologów. To powiedziawszy, nie musisz uzyskiwać maksymalnego tętna, aby uzyskać zestaw przydatnych stref i spersonalizowany trening.

Proces testowania wykorzystuje monitor tętna i analizator VO2. Wiele siłowni fitness ma wszystkie niezbędne urządzenia / oprogramowanie. Są one pomiar Aerobic podstawa (AB) i beztlenowa Threshold (at) poziomy . (link reprezentuje miejsce, w którym wykonałem test, ale także opisuje bardziej szczegółowo).

Proces testu jest stosunkowo prosty:

• Chodź na bieżni
• Tester zwiększy prędkość / nachylenie, aby zwiększyć tętno
• Czas odnowienia rozpoczyna się po trafieniu AT (zależy od wymiany CO2)

Zdajesz nie trafić tętno maksymalne. Po zakończeniu testu oprogramowanie wykona pracę kardio, aby pomóc Ci poprawić ogólny stan zdrowia - ale zauważysz, że maksymalne tętno jest znacznie poniżej twojego fizycznego maksimum. Nie zyskasz niczego, przekraczając to tętno.

Ideą i celem treningu strefowego jest pomoc w zrozumieniu obecnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego i sposobów poprawy wydajności. Osobiście moja baza tlenowa jest dość wysoka, co jest dobrą wiadomością. Jednak mój próg beztlenowy jest dość niski. W rezultacie plan kardio, na którym jestem, pomoże zwiększyć odległość między nimi. Minęło około 3 tygodni i już zauważyłem, że moje strefy zaczynają się zmieniać.

Od tego czasu miałem odpowiedni test kardio z kardiologiem. Proces testowy był inny, ale sprawdzali, ile stresu może znieść moje serce (nie ze względu na kondycję, ale dlatego, że zalecił to lekarz ogólny). Test został wykonany, gdy zacząłem czuć oszołomienie, a moje tętno wzrosło znacznie powyżej zalecanego maksymalnego tętna z testów strefowych. Nadal nie osiągnąłem maksymalnego tętna, co wymagałoby kontynuowania pracy, dopóki nie zemdlałem.

Zwróć uwagę, że tylko kilku hardkorowych sportowców jest poddawanych testom, aby znaleźć swoje prawdziwe maksymalne tętno. Ta część informacji pochodzi od trenera, który wykonał test strefy. Powiedział mi, a rada jest słuszna, że ​​gdybym kiedykolwiek chciał to zrobić, powinienem zobaczyć się z kardiologiem. Biorąc pod uwagę test warunków skrajnych, który przeprowadziłem z kardiologiem, nie chcę tak naprawdę mierzyć tętna MAX. To i tak będzie się zmieniać co roku.

Czy maksymalne tętno różni się w zależności od aktywności?

Nie. Twoje MAKSYMALNE tętno to szybkość, z jaką Twoje serce bije lub kurczy się w ciągu jednej minuty.

Przy takim samym wysiłku moje tętno na rowerze jest znacznie niższe niż podczas biegania.

Między tymi ćwiczeniami odczujesz różnicę tętna, ponieważ nie wydajesz tyle samo energii podczas jazdy na rowerze, co podczas biegania.

Stwierdzono, że częstości rytmów jazdy na rowerze i biegu są różne z wielu powodów, w tym poziomu wpływu i ilości zużytego tlenu - http://www.livestrong.com/article/198328 / # ixzz1MXVdaal8

Aby znaleźć maksymalne tętno, możesz użyć kalkulatora internetowego, takiego jak ten , który przeprowadzi szereg obliczeń w zależności od wieku (istnieje wiele wzorów do obliczania MHR).

Przeprowadzanie testu

Jeśli naprawdę chcesz znaleźć swoje „osobiste” tętno, a ja zgadzam się z Xenovoyance, że będziesz chciał robić to pod nadzorem, możesz użyć bieżni i powoli zwiększać prędkość i nachylenie, aby popchnąć swoje ciało do granic możliwości.

Podstawowe warunki wstępne

• Prześpij się poprzedniej nocy.

• Pozostań uwodniony.

• Unikaj jedzenia przez co najmniej godzinę wcześniej.

• Rozgrzewka przez 15 minut.

Aby samodzielnie przetestować MHR, zacznij od oszacowania. Odejmij swój wiek od 226, jeśli jesteś kobietą lub 220, jeśli jesteś mężczyzną. Po rozgrzaniu biegnij wystarczająco mocno, aby zwiększyć tętno do 40 uderzeń na minutę poniżej szacowanego MHR. Dla większości ludzi zajmuje to około minuty. Przez następne trzy minuty zwiększaj tempo, aby Twoje tętno wzrosło o 10 uderzeń na minutę. W tym momencie będziesz mieć 10 uderzeń na minutę mniej niż szacowany MHR. Do ostatniej lub piątej minuty zabraknie. Twoje tętno na koniec piątej minuty jest maksymalnym tętnem.

Ten przykładowy test pochodzi z LiveStrong , jednak istnieje wiele innych przykładów, które można wykorzystać. Ten zwiększa zarówno prędkość, jak i nachylenie.

Twoje maksymalne tętno jest ustawione w naszych genach i nie można go zmienić. Zanim przejdziesz do testu maksymalnego tętna, powinieneś zdawać sobie sprawę, że jest to wyzwanie bardzo trudne dla twojego ciała i serca. Z tego powodu nigdy nie wykonuj testów maksymalnego tętna, gdy jesteś sam . Zawsze miej przy tym partnera.

Jeśli jesteś biegaczem; możesz spróbować osiągnąć maksymalne tętno, biegając przez około dziesięć minut na rozgrzewkę, a następnie udając się na małe wzgórze, które musi być wystarczająco długie, aby móc biegać w górę przez ponad dwie minuty. Podczas długości wzgórza zwiększasz prędkość w krótkich odstępach czasu, więc gdy biegasz przez około minutę, powinieneś biec tak szybko, jak to możliwe, i utrzymywać tę prędkość przez około minutę, jeśli to możliwe. Kiedy dotrzesz na szczyt wzgórza, powinieneś być bardzo blisko maksymalnego tętna.

Innym sposobem przetestowania jest wykonanie tego samego oporu podczas rozgrzewki, a następnie pełnego biegu na rowerze treningowym.

Jeśli wszystko, czego szukasz, to szybkie oszacowanie maksymalnego tętna, zawsze możesz użyć starej formuły:

Maximum heart-rate = 220 - your age