Czy 15 powtórzeń to zbyt wiele, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni?

11

Idę na siłownię i chcę poprawić wytrzymałość mięśni. Mój trener (właściwie nie jest profesjonalnym trenerem i nie ufam mu) powiedział mi, że musisz robić wysokie powtórzenia z niską wagą.

Na przykład, robię Bench Press 3 set 15 powtórzeń. Z powodu 15 powtórzeń pracuję z niskimi ciężarami. Na przykład mogę wykonać 10 powtórzeń przy 35 KG, ale nie mogę wykonać 15 powtórzeń przy 35 KG. Więc pracuję z 20 KGS ( tak, jest duża różnica ), więc mogę zrobić 15 powtórzeń.

Nie jestem pewien, czy 15 powtórzeń jest dobre lub za dużo. Przeczytałem kilka artykułów na temat zwiększania wytrzymałości, wszystkie z nich mówią „8-10 powtórzeń” lub źle je zrozumiałem. Co sądzisz o moim systemie treningowym? Pracuję z tym przez kilka tygodni. Ale chcę zobaczyć poprawę mięśni, mam na myśli, że moje bicepsy są wciąż małe ( na przykład ). Chcę je wyhodować.

Krótko mówiąc, robię 15 powtórzeń z niską wagą ( ale zawsze staram się zwiększyć wagę ). Chcę zwiększyć wytrzymałość mięśni i zdobyć więcej mięśni. Czy powinienem zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć wagę?

muscle-endurance Eray
źródło
PS Biorę L-karnitynę przed treningiem cardio, a następnie wykonuję około 45 minut ćwiczeń cardio. Po cardio zaczynam trening siłowy. Po wszystkich treningach, biorąc proszek białkowy. Białko w proszku i L-karnityna działają bardzo dobrze . Tracę dużo tłuszczu z brzucha i nabieram mięśni.
Eray

Odpowiedzi:

9

Twój trener ma rację. Podczas treningu wytrzymałości mięśniowej chcesz być w zakresie 12-20 powtórzeń , więc 15 to całkowicie rozsądna liczba powtórzeń. W przeciwieństwie do tego 1-3 powtórzeń trenuje siłę, 3-5 trenuje lepiej dla mocy, a 6-10 trenuje lepiej dla masy. Poniższy obraz przedstawia tabelę referencyjną, w której należy skoncentrować swoje powtórzenia / wagę w zależności od pożądanego rezultatu (wytrzymałość, siła, moc, masa itp.).

Znajomość ORM (maks. Jedno powtórzenie) jest ważna, ponieważ pozwala ustawić odpowiednie cele dla różnych zakresów powtórzeń. Ponieważ nie znamy twojego ORM, możemy jedynie zgadywać na podstawie twojego wykonania 10 powtórzeń 35 kg wygodnie; korzystając z poniższej tabeli, zakres 10 powtórzeń powinien wynosić około 70% ORM, dzięki czemu osiągniesz 35 / 0,7 = 50 kg ORM . Używając 50 kg ORM, możemy ustalić, że odpowiednia waga dla wytrzymałości na twoim obecnym poziomie wynosiłaby około 40-60% ORM, co w twoim przypadku wyniesie 20-30 kg.

tabela zasięgu powtórzeń

Mojżesz
źródło
1
Ponadto, chociaż nie powiedziałem tego wyraźnie w mojej odpowiedzi, powinieneś rozważyć zwiększenie ciężarów i upuszczanie powtórzeń, jeśli chcesz zaobserwować znaczny wzrost masy mięśniowej; ale to zależy od tego, co traktujesz priorytetowo (masa vs wytrzymałość).
Mojżesz
dziękuję za wspaniałą odpowiedź. Czy możesz mi powiedzieć, jaka jest różnica między mocą a siłą ? I nie widziałem wytrzymałości na wykresie? Czy środek oznacza przerost sarkoplazmatyczny ? I jako trzecie pytanie ( proszę o to być bezpieczne ) 50 KG ORM dla Bench Press oznacza, że mogę naciskać maksymalnie (około) 50 KG na 1 powtórzenie . Czy to jest poprawne?
Eray
1
@Eray 1) Siła to ilość siły, którą możesz przyłożyć, moc to zdolność szybkiego użycia siły (szybka, celowa, przyłożona siła). 2) Wytrzymałość mięśniowa (ME) jest trenowana przez budowanie włókien mięśniowych typu 1 (powolne drganie). Wolnokurczliwe mięśnie mają gęstą kapilarność i wysokie wytwarzanie mleczanów, dlatego te najlepiej odzwierciedlają ME na wykresie. 3) ORM to maksymalna waga, którą możesz podnieść raz i tylko raz; i musi obejmować zarówno koncentryczną, jak i mimośrodową część podnośnika (tj. pełny ruch). Np. 50 kg ławka ORM oznacza, że ​​możesz opuścić sztangę do klatki piersiowej i podnieść ją raz, ale nie więcej.
Mojżesz
1
@Eray Niekoniecznie. Ulubiony punkt zależy wyłącznie od ćwiczeń; ale dla większości ważonych wyciągów 15 to dobra okrągła liczba, ponieważ zapewnia przyzwoitą równowagę między masą mięśniową a wytrzymałością.
Mojżesz
1
@ Nie miej problemu. Pamiętaj tylko, że chociaż efekty wydają się zwiększać po 20, pamiętaj, że liczba powtórzeń (Głupota, Szaleństwo, Śmierć) została wybrana z jakiegoś powodu. Robienie ponad 20 na większości wyciągów jest po prostu głupie, z wyjątkiem kilku ćwiczeń, takich jak podnoszenie / przysiady masy ciała, które często wymagają znacznie większej liczby powtórzeń niż ćwiczenia ważone.
Mojżesz