Czy mój bieg powinien być tlenowy czy beztlenowy?

8

Biegam co drugi dzień i biegam dość ciężko. Szukam najlepszego sposobu na budowanie wytrzymałości, aby móc biegać dłużej bez zmęczenia, ale podoba mi się również ilość kalorii spalanych podczas biegania. Czy korzystniejsze byłoby spowolnienie tempa, aby obniżyć tętno, czy też powinienem nadal ciężko biegać? Według mojego miCoach Pacera, prawie wszystkie moje interwały biegu znajdują się w „żółtej” strefie.

wprowadź opis zdjęcia tutaj

Na tym poziomie oddychanie jest trudne i mogę powiedzieć tylko kilka słów, ale nie ma mowy, abym mógł kontynuować rozmowę. Robię to jednak przez prawie 4 pełne tygodnie i zdecydowanie poprawiam, ale czy poprawiłbym więcej, jeśli zwolnię (w zielonej strefie) w moich interwałach biegu?

running muscle-endurance anaerobic aerobic Nathan Wheeler
źródło
Zastanawiam się, czy ćwiczenie beztlenowe jest korzystne, gdy nie jesteś jeszcze w świetnej formie. Zwłaszcza, że ​​uwarunkowałbyś swoje ciało na niewłaściwą intensywność. Z drugiej strony, jeśli jesteś w stanie go utrzymać ...: \
Ivo Flipse
Jeśli celem jest wytrzymałość, nie powinieneś biegać w interwałach o wysokiej intensywności, jak to wygląda na podstawie wzrostu i spadku tętna. Dla wytrzymałości biegasz o jedno tempo przez długi czas. Tak więc, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, musisz zwolnić i zrezygnować z przerw.
Rhea
Wygląda jak ciekawa aplikacja, bardziej przydatna niż zegarek pos garmin
Chris S

Odpowiedzi:

6

Dla treningu wytrzymałościowego dystans jest ważniejszy niż tempo . Przekonasz się, że wiele programów poprosi cię o dłuższe działanie wolniejsze i działanie na określonym% twojego progu beztlenowego.

„Na przykład, jeśli trenujesz na dystansie 10 km (6,2 mil), spraw, aby Twoja krótsza wytrzymałość przebiegała od czterech do pięciu mil, a dłuższa od siedmiu do dziewięciu mil”.

Jeśli celem jest wytrzymałość, nie powinieneś biegać w interwałach o wysokiej intensywności, jak to wygląda na podstawie wzrostu i spadku tętna. Dla wytrzymałości biegasz o jedno tempo przez długi czas. Tak więc, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, musisz zwolnić i zrezygnować z przerw.

Ta strona zawiera tabele, w których można rozbić, jaki% próg beztlenowy (oparty na 3 prędkościach) możesz przejechać i jak długo powinieneś spędzić na tym progu w odniesieniu do treningu.

* Podłączyłem próg beztlenowy wynoszący 150 (losowy #, aby wyjaśnić zrzut ekranu strony poniżej) i czas wyścigu, aby wypełnić liczby

W ten sposób strona generuje swoje liczby:

· Poprzez trening wytrzymałościowy biegasz z tą samą prędkością, a więc bez przerw i zmian prędkości.

· Wspomniany% to procent progu beztlenowego.

· Próg beztlenowy wynosi około = 220 - wiek - 15 lat. Inną metodą jest: przyjęcie 80% (początkujących) do 90% (zaawansowanych) maksymalnego tętna.

Prędkości biegu

· Prędkość 1: Długi cichy trening wytrzymałościowy: 75% i 80%

Trening rekonwalescencji: poniżej 75%

· Prędkość 2: Średni trening wytrzymałościowy: 85% i 90%

· Prędkość 3: intensywny trening wytrzymałościowy: 93% i 95% Tylko dla zaawansowanego biegacza w okresie przygotowawczym.

Na przykład z poniższej tabeli, jeśli twój bieg ma 10 mil i trenujesz z prędkością 1, będziesz jechał przez godzinę i 28 minut przy 75-80% twojego progu beztlenowego. Utrzymuj swoje HR około 128-136.

wprowadź opis zdjęcia tutaj

Ta strona internetowa ma ją również w kilometrach dla tych, którzy wolą system metryczny.

Rhea
źródło
1
Ale ... Nigdy nie podniesiesz swojego progu beztlenowego, jeśli nigdy go nie podniesiesz. Oznacza to, że jeśli uderzysz w wzgórze podczas biegu dystansowego, zmęczy cię to. Twój próg beztlenowy nie jest wartością stałą, może znacznie wzrosnąć, jeśli trenujesz prawidłowo. Maksymalne tętno wynoszące 136 nie zbliża się nawet do poziomu beztlenowego. Jeśli jesteś zdrowym młodym dorosłym, który nawet nie osiąga strefy aerobowej.
Evan Plaice,
„A maksymalne tętno wynoszące 136 nie zbliża się nawet do poziomu beztlenowego”. - @EvanPlaice Podłączyłem losową liczbę, aby pola automatycznie generowały się tylko w celu wyjaśnienia strony internetowej. Dodam notatkę obok, aby uniknąć zamieszania. Dzięki.
Rhea
8

Niektóre badania sugerują, że interwały o wysokiej intensywności zwiększają zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową.

Z własnego doświadczenia wynika, że ​​interwały poprawiają prędkość i pomagają w kondycjonowaniu, ale praca na odległość jest nadal konieczna raz w tygodniu, w przeciwnym razie moje stawy nie wytrzymają długich wyścigów jak półmaraton.

Michał
źródło
Powodem, dla którego nie lubię „zbyt dużych” interwałów o wysokiej intensywności jest to, że moje nogi bolą bardziej podczas tych interwałów. Myślę więc, że porady mogą zależeć od twojego stanu. Jeśli nie jesteś jeszcze w wystarczającej formie, te wysokie intensywności mogą być zbyt trudne dla mięśni lub tkanek miękkich.
Ivo Flipse,
2

Z mojego (ograniczonego) doświadczenia zalecałbym używanie Smart Coacha do wyznaczania sobie celów prędkości. Narzędzie delikatnie przyspiesza przez okres 12-16 tygodni (lub krócej, jeśli masz ochotę na wyzwanie). Daje ci to co tydzień bieg bez wysiłku, łagodny bieg i szybki trening.

Używam go tylko do biegania na 10 km, więc nie mogę mówić o biegu w połowie lub w pełnym maratonie, ale to bardzo poprawiło moje tempo - do około 46 minut z 50+ minut.

Chris S.
źródło