Jakie są dobre ćwiczenia, aby zapobiec bólowi kolana?

Jakieś cztery lata temu zraniłem się w kolano podczas dość długiej jazdy (około 150 km). To była naprawdę moja wina, ponieważ nie trenowałem regularnie i trochę się pchnąłem. Zanim wróciłem do domu, moje lewe kolano spuchło i odczuwałem spory ból. Przestałem jeździć przez około pół roku, a kiedy znów zacząłem, wziąłem lekko sprawy i starałem się trenować bardziej regularnie.

Szybkie przejście do dzisiaj. Jadę 20 km dziennie i wiruję z dużą kadencją podczas jazdy. Staram się rozciągać oba kolana przed / po jeździe, ale nadal odczuwam ból lub ból podczas jazdy. Chociaż nie spotkałem się jeszcze z tak poważnymi obrażeniami jak pierwotna kontuzja, martwię się, że jeśli doznałem kontuzji podczas następnej długodystansowej jazdy, którą wybiorę.

Jakie są dobre ćwiczenia, które mogę zrobić, aby zapobiec zranieniu kolan podczas przyszłych przejażdżek? Czy są jakieś szczególne odcinki, które są pomocne w rozluźnieniu kolana przed jazdą?

Problem z diagnozowaniem bólu kolana polega na tym, że istnieje wiele możliwych przyczyn. Pierwotna przyczyna może nawet nie dotyczyć samego kolana! Mam przyjaciela rowerzysty, którego kolano chwyciło. Poszedł do fizjoterapeuty, który wyjaśnił, że prawdziwym problemem jest wyjątkowo ciasna dolna część pleców. Ściskający grzbiet szarpał jego mięsień pośladkowy (pośladek), co z kolei zaciskało jego ścięgno ścięgno - które wyciągało kolano z wyrównania! Jego ciało faktycznie działało przeciwko sobie, ponieważ każdy mięsień starał się zachować preferowaną pozycję. Fizio potrząsnął plecami i pośladkami, cofał się przez kilka tygodni i wszystko się rozluźniło.

Mam ITBS od prawie roku, spowodowany kombinacją nieprawidłowej wysokości siedzenia i zbyt agresywnym harmonogramem jazdy na rowerze. Opaska biodrowo-piszczelowa to ścięgno przypominające ścięgno, które biegnie po zewnętrznej stronie uda i łączy biodro i kolano. Kiedy się zaciska, pociąga za staw kolanowy i boleśnie ociera się o kość, powodując stan zapalny.

W przypadku tego problemu rozciąganie było zaskakująco skuteczne. Rozciągam samą opaskę IT, moje ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pośladki. Rozciąga się to:

Opaska IT - Stały odcinek . Stań prosto i skrzyżuj jedną stopę za drugą. Następnie pochyl się w kierunku stopy znajdującej się za drugą. Przytrzymaj ten odcinek przez około 15 do 20 sekund, a następnie powtórz go 3 do 4 razy na każdej nodze.

Ścięgno podkolanowe - odcinek stojący . Zasadniczo próbuj dotykać palców u nóg, chociaż robię to ze skrzyżowanymi nogami jedna za drugą. Dzięki temu, jeśli rozluźnisz górną część ciała, poczujesz, że rozciąganie naturalnie wzrasta po kilku sekundach.

Pośladki / dolna część pleców - siedząca skręt . Jest to skuteczny odcinek dla dużych mięśni pośladków.

Pośladki / dolna część pleców - skręt kręgosłupa na plecach . Idealne dla dolnej części pleców i bioder.

Oczywiście ćwiczenia te mogą, ale nie muszą być pomocne, w zależności od dokładnej przyczyny problemu. Tylko lekarz będzie w stanie poprawnie zdiagnozować twój problem. Ale są łatwe do zrobienia, bezpieczne, bezpłatne i mogą być pomocne.

Zrobiłem coś podobnego kilka lat temu ... Wyprostowałem kolano, które przez kilka miesięcy było spuchnięte i obolałe. Nigdy nie widziałem się z lekarzem i nie kontynuowałem jazdy po ustąpieniu bólu. Kilka miesięcy później położyłem stopę i kolano mi pękło. Tym razem poszedłem do lekarza i moja ACL została rozdrobniona. Po operacji doktor powiedział, że wyglądał jak postrzępiona lina i prawdopodobnie był rozdarty przez lata.

Morale tej historii, twój ból kolana może równie dobrze być czymś poważniejszym. Najważniejsze jest zdiagnozowanie przyczyny bólu, abyś mógł go właściwie leczyć. Dla mnie to brzmi jak łagodne uszkodzenie chrząstki. Po dużym tarciu stawu zaczyna on wybuchać, próbując się zabezpieczyć.

Nie sądzę, aby rozciąganie było najważniejsze w zapobieganiu ponownemu wystąpieniu urazu w tym przypadku. Rozciąganie po ćwiczeniu jest z pewnością dobrym nawykiem do zachowania. Ale, jak wskazałeś, pierwotną kontuzją było przede wszystkim 150-kilometrowa jazda bez odpowiedniego treningu.

Musisz teraz budować dystans wolniej. Może 20 km to na razie za dużo. Jeśli jeździsz 5 dni w tygodniu, to już 100 km tygodniowo, co jest znaczną ilością treningu dla początkujących. Na razie zmniejsz odległość do punktu, w którym czujesz się komfortowo, tj. Bez bólu. Następnie możesz zwiększać odległość co tydzień, ale nie więcej niż 10% na tydzień.

Jeśli to nie pomoże, idź do lekarza lub fizjoterapeuty.

Jak wspomniano powyżej w ire_and_curses, istnieje wiele przyczyn bólu kolana . Rozwiązanie problemu bólu kolana jest całkowicie zależne od przyczyny. Rozciąganie, wzmacnianie, fizykoterapia i chirurgia to wszystkie możliwe rozwiązania. Jeśli przyczyną jest szczelność, rozciąganie może pomóc; jeśli przyczyną jest słabość, wówczas wzmocnienie odpowiednich mięśni może pomóc; lub jeśli podarte / uszkodzone tkanki, to może operacja.

Myślę, że otrzymałeś kilka dobrych odpowiedzi, ale osobiście nie szukałbym recepty na forum internetowym. Zdecydowanie zaleciłbym wizytę u lekarza i prawidłowe zdiagnozowanie urazu. Kolano jest skomplikowanym stawem, a złe rozwiązanie może z łatwością go pogorszyć .

W moim przypadku poprzez fizykoterapię przepisano mi wzmocnienie bioder i ukierunkowane odcinki. Kiedy kilka lat temu zacząłem odczuwać ból kolana, zdecydowałem się na ćwiczenia wzmacniające kolano + trochę rozciągania. Źle. Nie poprawiło się, więc poszedłem do doktora, który skierował mnie do fizjoterapeuty. Terapeuta postawił mnie na rutynę wzmacniającą biodra w połączeniu z określonymi rozciągnięciami i ukierunkowanym użyciem wałka z pianki. O wiele lepiej teraz! (Według mojego terapeuty problemy z biodrami często mogą być przyczyną bólu kolana , aw moim przypadku tak właśnie się stało).

W każdym razie dolna linia. Pobierz to.

Zrobiłem także pewne uszkodzenia kolan. Przekonałem się, że użycie ortezy kolana znacznie pomaga utrzymać kolana w dobrej kondycji. Uważam, że nawet dodatkowe ciepło z ortezy kolana dramatycznie pomaga utrzymać je płynnie. Kupiłem mój za 20 USD w aptece. Najlepsza inwestycja rowerowa za dolara, jaką kiedykolwiek dokonałem.

Osobiście uważam, że najlepszą rozgrzewką na kolana jest właśnie jazda. Kręcenie bardzo łatwo przez 10-15 minut, wywieranie bardzo małego nacisku na pedały działa znacznie lepiej niż jakiekolwiek rozciąganie lub ćwiczenia, które wykonałem przed wejściem na rower.