Czy rozciąganie mnie spowolni?

Słyszałem pogłoski, że (nadmierne) rozciąganie może zaszkodzić wydajności na rowerze. W szczególności rozciąganie ścięgien i / lub mięśnia czworogłowego prawdopodobnie obniża siłę sprintu. Czy istnieje podstawa faktyczna dla twierdzenia, że ​​większa elastyczność prowadzi do zmniejszenia mocy? Byłbym również zainteresowany dowodami przeciwnymi: że rozluźnienie mięśni prowadzi do zwiększenia wydolności rowerowej.

Uwaga: nie odnoszę się do urazów związanych z nadmiernym rozciąganiem (takich jak wysiłek), ale raczej do wyników długotrwałego, właściwie ćwiczonego rozciągania, które prowadzi do zwiększonej elastyczności.

Temat rozciągania jest kontrowersyjny i trwa dyskusja w środowisku naukowym. Właściwie nie ma absolutnej odpowiedzi, dopóki nie zostaną przeprowadzone dalsze badania. Oto, co bieżące i bieżące badania wskazują na pytanie: „Czy istnieje jakaś faktyczna podstawa dla twierdzenia, że ​​większa elastyczność prowadzi do zmniejszenia mocy?”.

1. Rozciąganie i uzyskiwanie elastyczności wykraczającej poza specyficzny dla sportu zakres ruchu prawdopodobnie obniży wydajność.

2. Rozciąganie w celu zoptymalizowania zakresu ruchu jest korzystne, jeśli napięte mięśnie są przyczyną nieoptymalnego zakresu ruchu.

3. Rozciąganie może być konieczne dla poszczególnych rowerzystów w celu zoptymalizowania aerodynamicznego ustawienia i / lub zwiększenia komfortu jazdy.

4. Rozciąganie, aby zapobiec obrażeniom, nie jest korzystne.

5. Pokazano, że czas rozciągania statycznego wpływa na siłę mięśni, a tym samym na wydajność.

6. Zalety i wady rozciągania są specyficzne dla sportu.

7. Korzyści z dynamicznych procedur rozciągania / rozgrzewania są w tym momencie niejednoznaczne.

Bardziej interesujące badania z wyszukiwań PubMed:

• Ten : „Ogólnie rzecz biorąc, dowody sugerują, że zwiększenie zakresu ruchu poza funkcją poprzez rozciąganie nie jest korzystne i może faktycznie powodować obrażenia i obniżać wydajność”.

• I jeszcze jedno : „... w przypadku sportów z wolnym cyklem skracania rozciągania, takich jak jogging lub jazda na rowerze, nie ma danych naukowych wskazujących na pozytywny efekt rozciągania”. Jednak negatywne skutki nie pojawiają się inaczej niż w przypadku, gdy zwiększa się zakres ruchu wykraczający poza to, co jest konieczne dla danego sportu.

Przeszukałem PubMed i inne biomedyczne bazy danych, używając wyszukiwanych terminów: elastyczność, rozciąganie, wydajność jazdy na rowerze, siła mięśni itp. W różnych kombinacjach.

• Nie ma żadnych prac badawczych, które mówią, że regularny program rozciągania zmniejsza siłę sprintu.

• Istnieją badania, które mówią, że czas statycznego rozciągania wpływa na siłę mięśni. Patrz poniżej.

• Istnieją również badania wskazujące, że wydajność jazdy na rowerze można poprawić dzięki programowi elastyczności w przypadkach, w których elastyczność poprawia zakres ruchu i / lub pozycję jazdy na rowerze. Takich jak próby czasowe.

Jako miłośnik kolarstwa i fitness czuję się zmuszony to rozgryźć. Od mojej ostatniej rewizji znalazłem ostatnią, dobrze udokumentowaną książkę na temat rozciągania. Książka to „ Dynamic Stretching ” dr Mark Kovacs. (Doktorat jest w fizjologii ćwiczeń).

Istotą jest:

Rozciąganie statyczne przed zdarzeniem - badania pokazują, że może to zmniejszyć wydajność w zakresie siły, prędkości i mocy. Niektóre badania wykazały spadek wydajności nawet o 30%. (Znaczenie przed wydarzeniem w ciągu 60 minut od wydarzenia)

Rozciąganie statyczne w ramach trwającego programu treningowego - Poprawia zakres ruchów i elastyczność głównych mięśni i stawów ciała. Nie wpływa na siłę, szybkość ani moc, z wyjątkiem zwiększenia zakresu ruchu. Jednak korzyści płynące z wydajności zależą od specjalizacji konkurencyjnego rowerzysty. Na przykład trialista czasowy musi osiągnąć i utrzymać optymalną pozycję aerodynamiczną; zawodnik przełajowy musi często wsiadać i wysiadać z roweru; poszczególni sprinterzy mogą potrzebować poprawić zakres ruchu itp. itp.

Uff! Dostępna jest ogromna ilość dezinformacji i mitologii na temat rozciągania. Cytowana książka koncentruje się na dynamicznym rozciąganiu, jednak rozdziały dotyczące nauki o elastyczności są dobrze udokumentowane z wielu źródeł naukowych.

Być anegdotycznym Mark Cavendish był wyraźnie podejrzliwy wobec rozciągania, ponieważ wierzy, że napięcie jego mięśni pomaga w jego zdolności do sprintu. W ogóle nie oparte na nauce czy czymkolwiek innym niż „to, co robię, działa, więc po co to zmieniać?”. mentalność. Ale kim mamy się z tym kłócić? Wyniki mówią same za siebie!

Trwa debata na temat korzyści rozciągania i wydajności.

Uważam, że ustalono, że rozciąganie na zimno przed ćwiczeniami jest co najwyżej szkodliwe dla wydajności i przynajmniej bezcelowe. Właściwa rozgrzewka, w której cykl (dosłownie myślę) przez różne „systemy” jest ogólnie przyjętą praktyką. Zobacz: protour rowerzystów przed rozgrzewką na czas trenerów, kolarze przełajowi na rowerze przed rozgrzewką na trenerach (szczególnie, gdy dojdziemy do wyścigów grudzień / styczeń / luty) i tak dalej.

Rozgrzewka, którą uważam za przydatną: pedałowanie łatwe przez 5 minut z mocą przy 60% lub mniej LT, szybkie pedały 3 x 1 min (koncentrując się na technice, niskiej mocy i wysokiej kadencji) w / 1 min regeneracji btw każdy, jedź łatwe tempo wytrzymałości przez 5 minut, a następnie zakończyć w 5-minutowym „wydmuchiwaniem” (5 minut zaczynając od LT, spotykając LT w 1 minucie, a następnie jadąc z pułapem tlenowym przez ostatnie 30 sekund). Następnie możesz wziąć się do ciężkiej pracy. Zazwyczaj robię tego typu rozgrzewkę przed przedziałami progowymi itp.

Jeśli chodzi o rozciąganie po ćwiczeniach, zadziałało to dla mnie. Szybki przegląd podręczników szkoleniowych i literatury wydaje się zgadzać, że rozciąganie po ćwiczeniach przynosi korzyści, ALE istnieje również literatura, która wskazuje, że nigdy nie udowodniono naukowo, że rozciąganie po ćwiczeniach przynosi korzyści. Na przykład:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Moja sugestia jest taka, że ​​robisz to, co dla ciebie działa, i że prowadzisz rozciąganie przez osobę, która jest wykwalifikowana, aby dać ci program rozciągania i wzmacniania. Często brałem udział w zajęciach pilatesu i jodze i czerpałem wielkie korzyści z połączenia ćwiczeń wzmacniających rdzeń połączonych z rozciąganiem dolnej części ciała. Weź kilka książek, którym można zaufać, i zrób jak najwięcej badań. Zapisz się na niektóre studia pilates / jogi prowadzone przez certyfikowanych instruktorów i zobacz, jak się czujesz.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

W najgorszym przypadku zaczniesz lepiej poznawać swoje ciało i poczujesz się, gdy wysiłek lub wysiłek przekraczają możliwości twojego ciała. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​rowerzysta z dużą „świadomością ciała” jest mniej podatny na kontuzje niż ci, którzy po prostu wskakują na rower i młotkują.

Mam nadzieję, że trochę pomogło ...

Aby poradzić sobie z poniższym pytaniem, pomyślałem, że dodam. W sekcji komentarzy zabrakło mi miejsca.

Myślę, że dzieje się tak, ponieważ większość z nas jest codziennymi zawodnikami. Pewnie jedziemy za dużo i niektórzy z nas konkurują. Ale zazwyczaj musimy albo stać na nogach, albo siedzieć przy biurku, dzień w dzień.

Jazda na rowerze jest niesamowicie powtarzalna i stawia Cię w znacznie innej pozycji niż codzienna „zdrowa” postawa. Powoduje to nierównowagę mięśni, która może wpływać na nachylenie miednicy, środkowe plecy, szyję i inne. Może to wpływać na Twój stan, sposób siedzenia i samopoczucie z dnia na dzień. Więc dla siebie rozciągam się, aby czuć się lepiej chodząc, aby bardziej czuć się funkcjonalnym człowiekiem. Rozciągam się (a dokładniej angażuję się w pilates i jogę) jako formę „rehabilitacji rowerowej”, aby spróbować naprawić nierówności. Dlatego też trenuję przez większą część roku. Biorąc to wszystko pod uwagę, im lepiej czuję się z dnia na dzień, tym lepiej sobie radzę. I z mojego doświadczenia się opłaciło.

To powiedziawszy, jeśli spędzasz 6-8 godzin dziennie na rowerze, a resztę dnia odpoczywasz na nogach, być może wolałbyś, aby twoje ciało było bardziej zorientowane na pozycję, którą zajmujesz na rowerze. Ale dla reszty z nas ...

Istnieje kilka odpowiedzi i linków na innej stronie SE: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

Wydaje się, że rozciąganie bezpośrednio przed ćwiczeniami może zmniejszyć wydajność, ale długofalowa strategia rozciągania (po rozgrzewce) jest korzystna.

Co do anegdoty Marka Cavendisha, może mieć rację! Mam bardzo interesującą (działającą) książkę: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Istnieje niewielka, ale interesująca sekcja na temat elastyczności na stronie 93, która cytuje niektóre badania. Zasadniczo, czytam o tym, że każdy dodatkowy zakres ruchu (ponad normalny zakres) oznacza, że ​​wymagana jest dodatkowa praca, abyś był stabilny, a zatem bycie sztywniejszym może być korzystne. Mówi także, że trening ma tendencję do zmniejszania elastyczności, więc dlaczego bieganie stymulowałoby tę adaptację, gdyby obniżyła wydajność, biorąc pod uwagę, że wszystkie inne adaptacje, np. Wzrost mięśnia sercowego, są znane z zwiększania wydajności.