Jestem 28-letnią kobietą o wadze 13 kamieni [około 180 funtów] (z nadwagą, wiem, bo mam zaledwie 5 stóp 1 cal). Niedawno kupiłem rower górski do jazdy do iz pracy (około 2 mil w jedną stronę), ale staram się odbyć całą podróż na rowerze, ponieważ muszę wysiąść i iść. Chcę też móc odbyć tę podróż w 15 minut. Jestem astmatykiem, ale odkąd zacząłem jeździć tydzień temu, odkrywam, że nie jestem już tak zdyszany (dobry początek).

Zastanawiam się tylko, jak zwiększyć siłę, wytrzymałość i szybkość, ponieważ obecnie walczę na najmniejszych wzniesieniach.

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi / komentarze. Wszyscy sprawili, że poczułam się trochę lepiej. We wtorek pojadę do Halfords, żeby sprawdzić, czy wszystko ma odpowiednią wysokość itp. Sprzęt, z którym się obecnie zmagam, ale na pewno wkrótce znajdę odpowiednie ... mam nadzieję, że w końcu uda mi się dostać do pracy za około 15 minut. Zacząłem upewniać się, że piję wodę około 500 ml (1 litr) około 30 minut, zanim zacznę jeździć i zacznę rozciągać nogi. Jestem zdeterminowany, aby podbijać wzgórza, idąc do pracy i stawiając sobie cele, gdy je wspinam.

Już to robisz. Liczy się czas na rowerze.

Na początku będziesz musiał popychać wiele wzgórz, ale za kilka tygodni będziesz zaskoczony, o ile lepiej sobie radzisz. Kiedy czujesz, że jazda idzie w porządku, postaraj się pójść trochę dalej niż pod górę - może to być dodatkowa latarnia. To może być w poniedziałek po weekendowym odpoczynku (lub może nie być). Jeśli czujesz się zmęczony, nie stresuj się, idź, kiedy musisz.

Będziesz budować mięśnie rowerowe, które sprawią, że będziesz bardziej wydajny i silniejszy. A twoja pojemność płuc poprawi się - wygląda na to, że jest to znacznie więcej ćwiczeń niż kiedyś. Wtedy, gdy wszystko inne będzie równe, waga zacznie się nieco obniżać. Proponuję zmierzyć swoje postępy - wiele przyzwoitych aplikacji na komputery rowerowe jest bezpłatne (zakładając, że masz smartfon).

Na tym poziomie zwykła jazda na rowerze poprawi Twoją kondycję, wytrzymałość i prędkość. Możesz poprosić o poradę na temat przejścia z ćwiczenia bez regularnych ćwiczeń umiarkowanych, aby uniknąć kontuzji.

Może być kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić ci życie.

1) Upewnij się, że wysokość siedzenia jest ustawiona prawidłowo. Ma to duży wpływ na wydajność. Jeśli kupiłeś rower w sklepie, powinien był to dla Ciebie skonfigurować. Oto artykuł , który możesz sprawdzić.

2) Upewnij się, że w oponach jest prawidłowe ciśnienie. Prawdopodobnie będziesz chciał napompować opony do maksymalnego określonego poziomu (napisanego z boku każdej opony), aby uzyskać najniższy opór toczenia podczas jazdy po utwardzonej nawierzchni.

3) Użyj swojego sprzętu. Właściwe użycie narzędzi może znacznie ułatwić sprawę. Możesz czuć się wolniejszy, ale przy poziomie wysiłku możesz wytrzymać dłużej. Istnieje wiele artykułów i filmów dla początkujących, takich jak ten .

Przede wszystkim WIELKA PRACA do tej pory!

Robisz coś wspaniałego dla siebie. Niedawno zacząłem również dojeżdżać do pracy i robię 4,7 mil w jedną stronę. Noszę również plecak o wadze 20 funtów. Wzgórza to trudna rzecz dla każdego, szczególnie na początku.

Najlepiej, abyś nadal miał czas na rowerze. Nie martw się o szybkie. Staraj się utrzymywać stały rytm na poziomie 80-100 obr./min przy dowolnej prędkości, którą czujesz się komfortowo. Będzie to najbardziej efektywna prędkość pedałowania, a także przeniesienie mocy na koło. Jeśli musisz zmniejszyć bieg, aby utrzymać tę kadencję podczas wchodzenia na wzgórze, zrób to. Przekonasz się, że z czasem będziesz znacznie szybszy i nie będzie ci już brakowało tchu.

Ponadto najlepszym sposobem na poprawę stanu na wzgórzach jest jazda na większej liczbie wzgórz. Z pewnością zrani twoje uda, ale im szybciej to zrobisz, tym szybciej i silniejszy.

Użyj swojego smartfona. Jest darmowa aplikacja o nazwie Strava, która mierzy twoje statystyki. Średnia prędkość jest doskonałym wskaźnikiem poprawy. Możesz także „ścigać się” ze sobą i innymi na odcinkach drogi / ścieżki i próbować pokonać swoje najlepsze czasy. To także motywuje.

Tak trzymaj.

„Nie jestem już tak zdyszany”, co oznacza, że ​​możesz już zobaczyć postęp.

Pamiętaj tylko, że nie ma absolutnie nic złego w zatrzymywaniu się na chwilę oddechu lub chodzeniu.

Główną sztuczką dla poprawy jest kontynuowanie jazdy . Postaw sobie za cel „co najmniej cztery dni w tygodniu na pięć”, dojazdy rowerem, a jeśli dotrzesz do piątku w zaledwie 3 dni, wybierz się na przejażdżkę, szczególnie jeśli nie chcesz.

Szybkość przyjdzie po wytrzymałości, więc nie skupiaj się na szybkości.

Dojazdy do pracy stają się trochę nudne po pewnym czasie - możesz też mieszać swoją trasę ze względu na różnorodność i zainteresowanie. Nudna jazda jest mniej interesująca.

Od czasu do czasu zastanów się nad popchnięciem pod względem odległości. Możesz przejechać 2 mile każdego dnia przez tydzień, więc zrób miłą powolną przejażdżkę 4 milami w inne weekendy ... idź do kogoś.

Sprawdź również swój rower - nawet osobiście nie zauważyłem stopniowego zepsucia, a potem, gdy jest naprawiony, jest jak osobisty wiatr ogona!

• opony odpowiednio napompowane
• łańcuch smarowany i czysty
• koła obracają się swobodnie (bez tarcia hamulca)
• siodło na właściwej wysokości.

Nie wiem o twojej pogodzie, ale dla mnie wychodzenie z domu jest trochę chłodne, bo rozgrzewam się ćwiczeniem. Przegrzanie to nie zabawa.

2 mile w każdą stronę w 15 minut to 8 mil na godzinę, które powinieneś być w stanie osiągnąć.

Powiedziałbym, że niższe biegi, ale rower górski powinien mieć kilka bardzo niskich biegów. Czy jesteś na najniższym biegu, zanim będziesz musiał iść?

Jeśli ma opony knobby, opony uliczne będą bardziej wydajne. Zdobądź jak 35 mm.

Ogólne czynności konserwacyjne, takie jak ciśnienie powietrza w oponach i smarowanie łańcucha.

Sprawdź dopasowanie roweru. Jak twoje ciało pasuje do roweru.

Na pochyłości wcześnie zjedź na niski bieg. Nie pozwól, aby Twoja kadencja spadła nisko, gdy chcesz zakręcić pod górę. Sprawdź swój formularz. Możesz wysiąść z siodła, gdy robi się ciężko.

Jedź dalej i powinno być łatwiej z tygodnia na tydzień.

Ostatnio dokonałem dwóch zmian stylu życia. Około pięć miesięcy temu przestałem jeść wszystko, co dodało cukru, i zacząłem jeździć na rowerze trzy miesiące temu (moje miejsce pracy sponsoruje zespół na jazdę MS150 i postanowiłem trenować na następny rok).

W tym tygodniu, podczas moich regularnych kontroli w gabinecie lekarskim, moje badanie krwi wykazało, że wszystkie liczby, które powinny być niższe, spadły od czasu mojej ostatniej wizyty, a wszystkie liczby, które powinny być wyższe, wzrosły od czasu ostatniej wizyty. Zrzuciłem również osiem funtów (około 3,6 kg), a moje ciśnienie krwi spadło do 122/74.

Więc oprócz kontynuowania jazdy na rowerze, poważnie zastanów się nad zmniejszeniem dodanego cukru. Naturalne cukry, takie jak świeże owoce (naprawdę świeże, nie w tym, co pakowane są w syrop), są w porządku, ale unikaj dodawania cukrów.

Krótka odpowiedź, jak powiedziane; jadąc na rowerze. Druga część to popychanie siebie. Twoje ciało może przystosować się do stresu, tak jak powiedziałeś, masz mniej oddechu. Twoje ciało wie, że potrzebujesz więcej powietrza, więcej powietrza to lepszy przepływ krwi i krew przenosi więcej tlenu do mięśni. Im więcej pracujesz na ciele, tym staje się ono silniejsze, spalając tłuszcz na paliwo. Kluczem do sukcesu nie jest nadmierny wysiłek, ponieważ zaczyna się odwrotność tego, czego chcesz.

Jeśli chodzi o rower, naucz się właściwego korzystania z biegów, kanały YouTube takie jak GCN (Global Cycling Network) mogą w tym pomóc. Zbyt duży sprzęt, a będziesz czymś, co nazywamy przędzeniem; gdzie idziesz wysiłkiem wolniej niż powinieneś. Im większy sproket z tyłu, tym wolniej jedziesz, tym mniejsza tarcza z przodu, tym wolniej jedziesz. Ale może wspinać się łatwiej na wzgórzach. Im mniejszy sproket z tyłu, tym szybciej można jechać, ale wspinanie się na wzgórza może być trudniejsze, a także ciągnięcie z przystanku. To samo dotyczy większej tarczy z przodu.

Masz 18 prędkości, więc powinieneś mieć trzy tarcze z przodu i sześć z tyłu. Zasadniczo do regularnej jazdy na płaskiej nawierzchni potrzebujesz środkowej tarczy i 4 lub 5 z tyłu, 3 i 4 są w porządku, aby wystartować z martwego przystanku. Wspinaczka na wzgórza jest czymś, na co można uzyskać wiele odpowiedzi, ale różni się ona w zależności od motocykla i sposobu, w jaki się po nim wspinać oraz prędkości, z jaką go pokonujesz. Lubię poruszać się tak szybko, jak to możliwe, aby użyć pędu, aby dostać się tak daleko. Wspinaczka po nich jest nieco trudniejsza niż siadanie. Nie sądzę, żeby łatwiej było się na nie wspinać, po prostu robi się lepiej.

Czytałem gdzieś (i robię to od czasu do czasu), że jeśli wspinasz się na wzgórze; jeśli stoisz, chcesz szybkiego biegu, a jeśli siedzisz, powróć do wolnego biegu. Czasami to działa. Wszystko, co mogę powiedzieć, to wspinanie się na wzgórze, to zobowiązanie, a zatrzymanie roweru na wzgórzu powinno się zdarzyć tylko wtedy, gdy chcesz zejść, może być ciężko zacząć jechać już na nim.

Wydaje się, że inne odpowiedzi nie dotyczyły astmy, więc ta odpowiedź skupi się na tym.

OP jest w dobrej pozycji, ponieważ zdiagnozowano u niej astmę. Inni sportowcy mogą mieć astmę lub skurcz oskrzeli wywołany wysiłkiem fizycznym i nie wiedzą o tym. Kiedyś byłem w tej pozycji i często nie radziłem sobie dobrze podczas wiosennych przejażdżek lub wyścigów, dopóki nie zająłem się objawami.

Diagnozowanie astmy lub alergicznego nieżytu nosa

Typowe objawy astmy obejmują świszczący oddech, kaszel i duszność. Objawy te często występują po wysiłku. Mogą również prezentować się w spoczynku, w tym w nocy lub rano. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą mieć nietypowe objawy , np. Głównie kaszel lub złe samopoczucie.

Alergiczny nieżyt nosa, fantazyjny termin oznaczający katar sienny, jest stanem pokrewnym. Jest to w zasadzie wrażliwość na rzeczy takie jak pyłki. Objawy są być może bardziej oczywiste i obejmują kichanie, zasmarkany nos i swędzenie oczu.

W gabinetach lekarskich astmę często diagnozuje się na podstawie testów FEV (wymuszona objętość wydechowa) zarówno przed, jak i po podaniu krótko działającego beta-agonisty, takiego jak albuterol.

Ludzie w ogóle powinni rozważyć, czy mają rodzinną historię astmy, czy mieli problemy ze skórą lub alergiami oddechowymi jako dziecko, czy też mają trudności z ćwiczeniem w określonych porach roku (szczególnie wiosną i jesienią). Jeśli którakolwiek z tych prawd jest prawdą, zastanów się, czy możesz dopasować niektóre objawy astmy, i poproś o poradę swojego lekarza podstawowej opieki zdrowotnej.

Zarządzanie astmą

Zasadniczo istnieją dwie klasy leków. Astma spowoduje zwężenie dróg oddechowych. Leki przeciwbólowe po prostu odwracają to i są to zazwyczaj krótko działające beta-agoniści, tacy jak albuterol / salbutamol. Jeśli masz tylko sporadyczne objawy, sam lek doraźny może wystarczyć. Wydaje się dopuszczalne przyjmowanie dawki (zwykle dwa zaciągnięcia) z inhalatora albuterolowego przed ćwiczeniami. Efekt trwa zwykle 3-4 godziny.

Jeśli nie jest to wystarczające do opanowania objawów i konieczne jest użycie inhalatora doraźnego 3-4 razy dziennie lub więcej, lub jeśli konieczne jest użycie inhalatora drenującego poza ćwiczeniami (np. W celu złagodzenia objawów w nocy), należy omówić z twoim lekarzem. Prawdopodobnie przepisają leki kontrolujące, takie jak wziewne kortykosteroidy samodzielnie lub w połączeniu z długo działającym beta-agonistą.

Alergiczny nieżyt nosa często powoduje wyciek z nosa. To fantazyjne określenie, jak smark kapie z nosa do tylnej części gardła, co samo w sobie powoduje zapalenie dróg oddechowych. Można to kontrolować za pomocą leków przeciwhistaminowych (np. Allegra), kortykoidowych aerozoli do nosa i kropli do oczu.

Pacjenci powinni pamiętać, że technika inhalatora jest ważna. Wiele osób nie stosuje odpowiedniej techniki, co oznacza, że ​​nie otrzymują zamierzonej dawki leku. Skonsultuj się z lekarzem lub przeczytaj ponownie instrukcje dotyczące inhalatora. Inne leki kontrolujące astmę są również dostępne poza tymi klasami leków, ale będziesz musiał monitorować swoje objawy i dyskutować, czy twoja astma nie jest kontrolowana.

Jeden z cytowanych artykułów podkreśla, że ​​stopniowa rozgrzewka jest pomocna w zapobieganiu objawom. W drodze do pracy możesz po prostu poświęcić kilka pierwszych minut na łatwiejsze tempo. Tempo jest zdecydowanie umiejętnością, której musi się nauczyć wielu sportowców.

Ważne jest zabranie ze sobą inhalatora. Zajęło mi trochę czasu, aby nauczyć się pakować inhalator na przejażdżki. W moim przypadku było to trochę trudniejsze, ponieważ moje objawy są raczej sporadyczne. Muszę wziąć inhalator przed wyścigami przełajowymi jesienią, ale nie jest to ważne w innych porach roku i często zapominam nawet zapakować inhalator przed wyścigiem przełajowym. Jeśli objawy OP są bardziej spójne, może jej łatwiej po prostu spakować inhalator za każdym razem, gdy jeździ.

Ostatecznie uważam, że astma i związane z nią warunki są kontrolowane i nie będą przeszkadzać w większości celów sportowych. Nauka ich kontrolowania wymaga dodatkowego wysiłku poznawczego, ale warto. Życzę OP wszystkiego najlepszego.