Właśnie zapisałem się na zawody, które odbywają się na schodach budynku. Budynek ma 107 metrów wysokości, 25 pięter, około 500 schodów.
Nigdy wcześniej nie brałem udziału w tego rodzaju zawodach. Wcześniej podbiegłem pod górę, kilka razy biegałem po schodach (max 1500). Uprawiam turystykę pieszą i rowerową (również pod górę).
Ponieważ wcześniej nie biegłem po takim budynku, a zawody już niedługo (3 dni), chciałbym wiedzieć, jak przygotować się psychicznie i fizycznie.
W co mam się ubrać, pomaga mi ten mały odpoczynek, czy powinienem na przemian / biegać i chodzić, ile powinienem wcześniej rozgrzać, żeby się nie zmęczyć, bo to raczej konkurencja prędkości niż wytrzymałości ? Mam nadzieję na radę od kogoś, kto zrobił coś podobnego. Dzięki
Odpowiedzi:
Najlepszym sposobem na przygotowanie się do prawdziwej sytuacji życiowej jest trenowanie w ten sam sposób, przynajmniej w większości. Więc w twoim konkretnym przypadku powinieneś zacząć od wchodzenia po schodach . Nie musisz wspinać się na taką samą wysokość, jaka będzie w zawodach, ale zacznij stopniowo i wspinaj się. Ponieważ chodzi o tę konkurencję
1) Wytrzymałość 2) Siła 3) Prędkość
Powinieneś więc trenować te aspekty w tej kolejności. Mówię to zamówienie, ponieważ nie możesz skończyć, jeśli nie masz wystarczającej wytrzymałości lub siły, bez względu na to, jak długo to potrwa, a siła nic nie znaczy, jeśli „osiągnąłeś maksymalny poziom” podczas drugiego lotu.
Trenuj podstawowe mięśnie
Obejmuje to wspinanie się po rzeczywistych schodach, a także steppera na siłowni. Biorąc pod uwagę wybór, rzeczywiste schody są najlepszą opcją, ponieważ bezpośrednio odnoszą się do tego, co będzie wymagane na zawodach. Jeden lub dwa schody naprawdę nie jest istotne w tym momencie, ponieważ będzie koncentrować się na cardio, nóg i pośladków, a będzie wam :-) podatkowych. Celem tego odcinka treningu jest przygotowanie mięśni podstawowych do zawodów, upewnienie się, że są one fizycznie przygotowane do pokonania dystansu i będą wiedzieć, czego się spodziewać.
Trenuj mięśnie wtórne
Mięśnie wtórne są czasami niestety pomijane, ale daje to niewielką przewagę nad innymi zawodnikami, którzy ich nie trenują. Często nazywane mięśniami wspomagającymi, są to mięśnie, które pomagają pierwotnym mięśniom funkcjonować. Pomyśl o tym, jak działa ławka ( przede wszystkim ) klatka piersiowa i triceps, ale po drugie działa barki i pułapki. Drugorzędnymi mięśniami w twoim przypadku mogą być mięśnie brzucha, łydki, a nawet ramiona - jeśli poruszasz ramionami w przód iw tył podczas kroku.
Podsumowując, powinieneś zobaczyć niewielką lub przyzwoitą poprawę podczas treningu, jeśli ćwiczysz te mięśnie poza treningiem podstawowym. To nie musi być super intensywny lub ciężki trening, lekki trening o wysokiej powtarzalności jest w porządku, to trening wytrzymałościowy, który jest dokładnie tym, czego chcesz.
Zauważysz, że nie mówiłem wiele o szybkości i treningu wytrzymałościowym. Na stronie znajdują się informacje o szkoleniu w ten sposób, ale podsumowując:
Trening wytrzymałościowy obejmuje głównie niską intensywność i długi czas trwania. W przypadku konkretnego zastosowania zacznij powoli schody i ukończ swój cel.
Siła - mówiąc wprost - jest biegunowym przeciwieństwem wytrzymałości. Ten krótki czas trwania wysokiej intensywności. Istnieją pewne obszary łączenia między siłą a wytrzymałością, w których pracowałbyś jednocześnie, ale tutaj nie ma to zastosowania. W tej aplikacji możesz wybrać liczbę schodów, na którą chcesz się jednocześnie wspinać. Na jednym krańcu możesz przeskakiwać 6-10 schodów jednocześnie (lub ile pozwala na to długość kroku), ale czas trwania byłby bardzo krótki. Z drugiej strony, możesz trzymać się jednych schodów na raz. Musiałbyś znaleźć swój ulubiony punkt, ale jak się dowiedziałeś, wytrzymałość jest kluczem, więc siła powinna być późniejsza.
Szybkość - powiedział nuff.
Mam nadzieję, że pomoże to również przyszłym odwiedzającym, a także Twojemu treningowi na następny raz.
źródło