Próbowanie znaleźć najlepszą procedurę rozgrzewki do uruchamiania. Widzę kilka artykułów, które mówią, że nie powinieneś robić rozciągania przed rozgrzaniem, biorąc pod uwagę zimne mięśnie. W tym artykule na przykład stwierdzono tylko, że powinieneś chodzić i biegać powoli przez pewien czas, aw tym artykule omówiono tylko rozciąganie w ramach ochładzania. Ten inny artykuł dla początkujących mówi to samo, ale inni utrzymują, że jest otwarty jako debata.

Czy powinienem więc rozciągać się przed bieganiem, a jeśli tak, jaki jest zalecany program między rozciąganiem a chodzeniem, lekki bieg, aby właściwie uniknąć kontuzji i mieć najlepszy trening?

Aktywacja nerwowo-mięśniowa i dynamiczne rozciąganie

Oto doskonały film na temat dynamicznej procedury rozciągania podczas biegania. Pokazuje 9 dynamicznych odcinków. Używam tej rutyny kilka razy w tygodniu od miesięcy. To świetny sposób na rozgrzanie się przed wyruszeniem w drogę / bieżnię / szlaki. Obejmuje:

• Walking Deadlifts (Drinking Bird)
• Uściski kolan
• Pachwiny
• Kopnięcia osła
• Alpiniści
• Żelazny krzyż
• Matryca lonży
• Huśtawki nóg
• Boczne huśtawki nóg

Inne dynamiczne ćwiczenia, które możesz wykonać na rozgrzewkę, to skakanka, podskakiwacze i niektóre wysokie kolana.

Oprócz dynamicznego rozciągania, a przed dynamicznym rozciąganiem, poleciłbym ćwiczenia aktywacji nerwowo-mięśniowej lub NMA. Ćwiczenia NMA wyzwalają połączenie między mózgiem a mięśniami. Badania wykazały, że im lepsza koordynacja mózgu i mięśni, tym więcej siły (prędkości) można uzyskać.

Oszczędzaj rozciąganie statyczne na koniec treningu, ale nie rozciągaj się do punktu dyskomfortu. Skoncentruj się na rozciąganiu zginaczy bioder, ścięgien podkolanowych, łydek i pośladków.

Zgodnie z najnowszymi badaniami , rozciąganie jakiegokolwiek rodzaju przed bieganiem nie pomaga w zapobieganiu urazom.

Badanie wykazało, że rozciąganie przed biegiem nie zapobiega ani nie powoduje obrażeń. W rzeczywistości najbardziej znaczącymi czynnikami ryzyka obrażeń były:

• historia przewlekłego urazu lub urazu w ciągu ostatnich czterech miesięcy;
• wyższy wskaźnik masy ciała (BMI); i
• przełączanie procedur rozciągania przed biegiem (biegacze, którzy normalnie rozciągają zatrzymywanie i ci, którzy rozciągali, zaczynają rozciągać przed
  bieganiem)

Wniosek z powyższego badania wydaje się bardziej przypominać zmianę schematu niż to, na czym tak naprawdę składa się schemat.

Jest jeszcze inna liczba nutami badań przeprowadzonych tutaj ; jednak faktyczne badania, z którymi mam trudności, są zlokalizowane, ale ten klejnot wystaje.

Ian Shrier, MD, były prezydent Kanadyjskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej, od początku lat 90. wierci się literaturą rozciągającą. W artykule z 1999 r. Zatytułowanym „Rozciąganie przed ćwiczeniami nie zmniejsza ryzyka lokalnych obrażeń mięśni” dr Shrier wymienia pięć powodów, dla których rozciąganie nie powinno działać. Wśród nich: rozciąganie nie zmieni ekscentrycznej aktywności mięśni (gdy mięsień jednocześnie kurczy się i wydłuża, jak w przypadku zjazdu), co, jak się uważa, powoduje najwięcej obrażeń; rozciąganie może powodować uszkodzenia na poziomie szkieletu; a rozciąganie wydaje się maskować ból mięśni, co może spowodować, że osoba ćwicząca zignoruje ten kluczowy sygnał przed urazem. Podsumowuje:

Przed moimi biegami osobiście absolutnie nie wykonuję żadnego rozciągania. Z drugiej strony wykonuję lekki spacer, jeśli byłem siedzący w pozycji siedzącej przed moim biegiem przez 2-3 minuty.

Tak, powinieneś rozciągnąć się przed bieganiem, ale nie usiąść i osiągnąć rodzaj rozciągania. Nazywa się to rozciąganiem statycznym i najlepiej wykonywać je na w pełni rozgrzanych mięśniach pod koniec treningów. To, co chcesz zrobić, to dynamiczne rozciąganie, które jest zaleceniem chodzenia i biegania powoli. Rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu ruchów, które naśladują to, co będziesz robić podczas treningu, ze stopniowym zwiększaniem intensywności.

PODNOSZENIE NÓG Odchyl jedną nogę na bok, a następnie rozłóż ją z powrotem na ciele przed drugą nogą. Powtórz 10 razy z każdej strony. Czujesz chwiejność? Trzymaj się stałego przedmiotu.

KSIĄŻKI BUTT Stojąc, idź naprzód z przesadnym backswingiem, aby twoje pięty zbliżyły się do pośladków. Gdy jest to łatwe, wypróbuj je podczas joggingu. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

CHODZENIE PŁUCA Wysunąć się do przodu, wykonując długi krok, utrzymując przednie kolano nad lub tuż za palcami. Opuść ciało, opuszczając kolano w kierunku ziemi. Utrzymuj postawę wyprostowaną i napinaj mięśnie brzucha.

Jestem biegaczem od około 25 lat i nie rozciągam się przed bieganiem. Używam dwóch rodzajów procedur rozgrzewki w zależności od rodzaju uruchamiania.

• Jeśli bieg jest biegiem na dystans, po prostu zaczynam w wolnym tempie joggingu i przyspieszam, gdy zaczynam czuć się „ciepło” (pot i szybkość oddychania to dobre wskazówki).
• Kiedy wykonuję trening sprintu, zaczynam od powolnego okrążenia, obracając następujące warianty, po około 20 kroków: bieg w bok w lewo, bieg w bok w prawo, bieg do tyłu, wysokie kolana, kopnięcia w tyłek (podnieś pięty do tyłka). Drugie okrążenie to kilka 100-metrowych „średnich” sprintów, w których to momencie czuję się wystarczająco rozgrzany, aby wykonać ćwiczenie z pełną prędkością.

Zapamiętaj standardową poradę dotyczącą wszystkich rzeczy: jesteśmy eksperymentem jednego z nich i musisz znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Nie powiedziałeś, na jaki dystans się rozgrzewasz, czy mówisz o wyścigach lub po prostu o treningu.

Rozciąganie

Tak, badania na ten temat są zniechęcające lub, w najlepszym razie, mieszane. Jednak wielu pracowników służby zdrowia będzie go wspierać - w oparciu o doświadczenie. Osobiście znam swoje ciało i wiem, że jeśli wykonam pewien odcinek przed biegiem, nie dostanę ucisku łydki. Ignoruję większość innych rozciągań bezpośrednio przed lub po biegu. Jednak większość poranków przeciągam się, aby rozluźnić plecy.

Wyścigi

Jeśli przygotowujesz się do wyścigu, długość rozgrzewki jest odwrotnie proporcjonalna do długości wyścigu. Tak więc, jeśli masz zamiar ścigać się na 5 km, możesz zrobić 1-2 km lekki bieg jako rozgrzewkę. Dzieje się tak, aby Twoje mięśnie były gotowe do pracy już na starcie i nie musisz czekać minutę lub dwie, zanim osiągną pełną prędkość. Jednak na ultra masz dużo czasu na rzeczy, więc nikt się nie przejmuje.

Trening

Jeśli wybierasz się na trening prędkości, to na ogół potrzebujesz najpierw kilku kilometrów lekkiego biegu, aby twoje nogi pracowały na szczycie. Trenujesz prędkość, aby biegać szybko, gdy nogi są w tym stanie, więc musisz najpierw przejść do tego stanu.

To zależy od rodzaju wykonywanego biegu. Jeśli wykonujesz bieg o niskiej intensywności, nie musisz wykonywać żadnych ćwiczeń rozciągających ani rozgrzewających.

Jeśli wykonujesz bardziej intensywny bieg aerobowy, powinieneś zacząć od biegu rozgrzewającego o niskiej intensywności (1/2 mili powinno wystarczyć, ale ostatecznie będzie to podyktowane poziomem kondycji i treningiem, o którym ostrzegasz).

Jeśli wykonujesz biegi o wysokiej intensywności, jak sprinty o maksymalnym wysiłku, powinieneś rozgrzać się do góry z pewnym dynamicznym rozciąganiem. Po rozgrzewce powinieneś się pocić.

Zachowaj statyczne odcinki po biegu.