W rozdziale „Siła początkowa” w prasie napowietrznej pisze Rippletoe
Prasa zaczyna się na stojaku z pustym paskiem. Po dobrym rozgrzaniu ramienia podejdź do baru.
Podejrzewam, że oznacza to, że wykonywanie powtórzeń przy pustym pasku nie stanowi rozgrzewki barku. Jakie ćwiczenia powinienem wykonać przed naciśnięciem?
+1 za obroty stawów / itp., Ale ja też po prostu wykonuję naciski na głowę bez niczego - po prostu poruszaj rękami w górę iw dół, z rękami o różnych szerokościach, utrzymując łokcie w tej samej płaszczyźnie co ciało.
Wykonuję również pionowy ruch piersi, obracając nadgarstki w pełnym zakresie ruchu; to jeden z moich ulubionych ruchów „po prostu rusz”.
(Nie spokrewnione, ale wydaje się, że seniorzy też to lubią.)
Osobiście wykonuję dokładny zestaw obrotów stawów i wahań ramion we wszystkich kierunkach.
Celem jest podniesienie temperatury naszego ciała (szczególnie obręczy barkowej i tułowia), doprowadzenie płynu maziowego do stawów, wykrycie problemów ze stawami lub mięśniami, zanim zaczniemy z obciążeniem zewnętrznym, i odrobina poprawy mobilności (może „odkleja” trochę tkanki, jak mówi Kelly Starrett), abyśmy z pewnością bezpiecznie uderzyli w cały zakres ruchu. Wspólne rotacje, może jakieś skakanie lub bieganie, a huśtawki ramion osiągnęły dla mnie wszystkie te cele.
Usunięcie tych punktów z drogi pozwala nam bezpiecznie wykonać rozgrzewkę specyficzną dla danego działania, czyli naciskać ciężarki, które są dla nas bardzo lekkie.
Oprócz rotacji stawów lubię zaczynać każdy ruch złożony z zestawem 5-8 powtórzeń przy 50% mojej docelowej masy dla tego ćwiczenia. Używanie mniejszej wagi czasami wydaje się dziwne, ale skup się na kontrolowanym ruchu i dobrej formie. Oprzyj się pokusie, by po prostu szybko rozpędzić się przed rozgrzewką.
Dodatkowo, jeśli jest to ćwiczenie, w którym mam plateau, trzymam ciężary „rozgrzewające” w pobliżu, więc mogę wykonać zestaw upuszczenia, jeśli nie mogę ukończyć ostatniego zestawu.