Jaka jest najskuteczniejsza rozgrzewka przed wykonaniem obwodu podnoszenia ciężarów?
Czy lepiej jest się rozgrzać, wykonując 10 minut na orbitreku, czy wykonując zestaw z lekką wagą przed pracą z ciężarem treningowym?
źródło
Jaka jest najskuteczniejsza rozgrzewka przed wykonaniem obwodu podnoszenia ciężarów?
Czy lepiej jest się rozgrzać, wykonując 10 minut na orbitreku, czy wykonując zestaw z lekką wagą przed pracą z ciężarem treningowym?
Właściwie robię oba. Biegam 5 minut na bieżni, aby moje serce było aktywne od długiego dnia w biurze, krew przepływała przez moje ciało, świeży tlen w mięśniach.
Następnie, zanim zacznę pracować nad pewną grupą mięśni, mój pierwszy zestaw ćwiczeń polega na wykonaniu 10–15 szybkich powtórzeń z niewielką wagą, aby upewnić się, że mięśnie, których będę używał, przepływały przez nie krew i „ rozgrzane ”, więc nie mogę zranić mięśnia.
Na przykład, gdybym ćwiczył klatkę piersiową i latał, najpierw wykonuję je z niewielką wagą. Ostatnie 4-5 powtórzeń, naprawdę rozciągam dumbells jak najniżej (uważaj, aby nie zranić twojego ramienia). W ten sposób czuję, że mój mięsień klatki piersiowej jest ładnie rozciągnięty i mniej sztywny przed wykonaniem ćwiczenia.
Następnie biorę ciężar ćwiczeń i ćwiczę. Czasami robię dropset (najpierw używam największej wagi) lub odwrotnie (zwiększaj wagę - czasami w połączeniu z mniejszą liczbą powtórzeń)
Nie wiem, czy to jest najbardziej skuteczny sposób. Uważam, że jest to idealne rozwiązanie dla mojego ciała i mięśni.
Najlepszą rozgrzewką do podnoszenia ciężarów nie jest ani 10 minut na orbitreku, ani przejście bezpośrednio do pierwszego ćwiczenia z niskimi ciężarami.
Na trenera podnoszenia ciężarów Grega Everetta :
Podobnie moja rozgrzewka polega na zaznaczeniu następujących pól:
Ten proces może przybierać różne formy. Czasami biegam lub używam maszyny do wiosłowania, czasem nie. Zwykle wykonuję jakieś ruchy ramion i nóg. Zazwyczaj wykonuję kilka skoków powietrznych, przysiadów lub używam lekkiego patyka do rwania lub naciągania głowicy, w zależności od tego, co zamierzam później podnieść. Zrobię kilka ruchów, które powiedzą mi, czy jestem napięty, czy nie, jak przysiady z pistoletu, przysiady kozackie lub przysiady nad głową z czymś lekkim. Następnie przejdę od bardzo lekkich wersji mojego pierwszego podnośnika do ciężkich zestawów, na przykład przysiadów pneumatycznych do przysiadów z samym prętem do ładowania pręta w krokach co około 20 kg, aż do moich ciężkich zestawów. Działa to dla mnie całkiem dobrze i, o ile mi wiadomo, jest dobrze wspierane przez ćwiczenia naukowe jako podejście prawie optymalne.
źródło