Czytałem, że większość wspinaczy ma wiele zaburzeń równowagi mięśni, w tym niektóre, które wpływają na prawidłową postawę.
Jestem zaskoczony, że nikt nie wspomniał o głównym źródle nierównowagi mięśniowej u wspinaczy: wspinaczka jest sportem ciągnącym, a nie sportem pchającym. Powoduje to nadmierny rozwój mięśni ciągnących górną część ciała (biceps i plecy) w stosunku do mięśni pchających (klatka piersiowa i triceps).
Osobiście mam przyjaciela, który wspina się na 5.14, a jednak ma straszny ból pleców, który powstrzymuje go przed snem w nocy. To znaczy, dopóki nie znaleźliśmy się razem w siłowni i kazałem mu zacząć wyciskać na ławce po raz pierwszy w życiu. Zrobiliśmy też kilka przysiadów, aby wzmocnić jego dolną część pleców, a także niektóre martwe ciągi sztywnych nóg dla dolnej części pleców i ścięgien (np. „Łańcuch boczny”). Po kilku tygodniach poczuł się znacznie lepiej.
Sugestie zawarte w tej odpowiedzi, aby wykonać więcej pracy związanej z ciągnięciem górnej części ciała, mogą zaostrzyć problem „przeczucia wspinacza”.
Inne sugestie w tej odpowiedzi na temat zapalenia palców są dobre, ale niekompletne. Prawdą jest, że praca przeciwnego mięśnia (ta sama zasada, co wyciskanie powyżej) jest pomocna. Ale musisz także zdać sobie sprawę, że podczas wspinaczki pracujesz na zginaczach przedramion (tj. Mięśniach chwytnych) tylko przez bardzo krótką część ich pełnego zakresu ruchu (ROM). To tak, jakbyś robił loki na bicepsie, ale zawsze przesuwałeś ciężar o 6 cali, w kółko. Tak wygląda wspinaczka po skałach. Spróbuj (delikatnie!) Wywierać nacisk na palce, opierając się o ścianę, wyciągając rękę do ściany w „Stop!” gest. Stopniowo zwiększaj kąt, aby zwiększyć ROM. Nie próbuj robić agresywnego rozciągania i jednocześnie napinać mięśnie - to nie zadziała. Trochę rozciągnąć,
EDYTOWAĆ:
Powinienem dodać, że te sugestie nie wynikają z „szybkiego wyszukiwania w Google”, ale raczej z obszernego osobistego doświadczenia zarówno podczas wspinaczki, jak i treningu fizycznego dla sportu (w tym treningu dla wspinaczki).
W niektórych krótkich przeglądaniach w Google do największych problemów, które mogłem znaleźć, należą:
Zgarbione ramiona, jak sądzę, są najczęstszym problemem, który nęka wiele sportów, nie tylko wspinanie się czy bouldering. Dobra wiadomość jest taka, że większość tego można rozwiązać za pomocą zwykłych sztang i hantli. Możesz nawet uciec od niektórych ćwiczeń tylko masy ciała.
Naprawianie zgarbionych ramion
Wynika to z podciągania się w stronę skały, szczególnie jeśli nie trzymasz się blisko skały. Wydaje się sprzeczne, że sport poświęcony podnoszeniu się może powodować zgarbione ramiona. Jedną z przyczyn może być umożliwienie ramionom wzruszenia ramionami podczas „odpoczynku”. Widać to, gdy siłacze pchają się na spacerach swoich rolników. Klatka piersiowa kompensuje utrzymanie ramion w gniazdach, co oznacza większą siłę ciągnącą ramiona do przodu. Jeśli doszło do stanu, w którym cały czas wzruszasz ramionami, dzieje się tak dlatego, że brakuje ci siły w górnej części klatki piersiowej, aby powstrzymać ramiona, nawet gdy jesteś zrelaksowany.
Typowe ćwiczenia, które mogą rozwiązać ten problem:
Jeśli masz już wyraźny garbus, zacznę od następujących rzeczy:
Praca z hantlami byłaby za każdym razem i naprzemiennie przedłużały plecy i rzędy. Potem przysiady i martwe ciągi będą niesamowite, jeśli chodzi o budowanie ogólnej siły i utrzymanie wszystkiego w porządku.
Zapalenie palców
Najczęstszą przyczyną zapalenia stawów jest stan zapalny, gdy używasz go w jeden sposób i nie balansujesz tej pracy w drugą stronę. Na przykład osoby, które nie robią żadnych loków ani podciągnięć, mają zwykle zapalenie w łokciach. Rowerzyści i biegacze, którzy nie robią nic ze względu na ścięgno lub łańcuch boczny, mogą mieć problemy z kolanami. To samo dotyczy chwytania małych szczelin w celu utrzymania całej masy ciała.
Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba równoważyć intensywności pracy, aby uzyskać dobre wyniki. Musisz tylko przepłynąć krwią przez staw przy bardzo wysokiej liczbie powtórzeń (5 x 20 lub dowolna odmiana 100 powtórzeń ogółem).
Aby poradzić sobie z zapaleniem palców, użyj gumowej opaski wokół palców i otwórz dłoń wystarczająco mocno, aby przeciwdziałać oporowi, ale nie tak bardzo, aby gumowa opaska zwijała się na dłoni.
Podniosłem to, jak wspomniano na innej stronie SE .
Nie sądzę, że to prawda. Nie sądzę, że wspinacze cierpią na brak równowagi mięśni, w rzeczywistości ten rodzaj nierównowagi byłby bardzo szkodliwy dla zdolności wspinania się.
Prawie każdy wspinacz, którego znam, ma lepszą postawę niż przeciętny człowiek. Większość wspinaczy ciężko pracuje nad postawą, jest to bardzo ważne w ramach wspinaczki. Zdolność do utrzymania równowagi i sztywności rdzenia pod obciążeniem jest kluczem do wielu aspektów tego sportu. Mięśnie rdzenia są prawdopodobnie najważniejszymi mięśniami, które masz podczas wspinaczki, a wspinacze zazwyczaj rozumieją, że kluczem do tego jest równowaga (nie ma sensu silnego brzucha, jeśli dolna część pleców jest słaba itp.)
źródło
W szerokiej grupie ludzi, z którymi się wspinam, prawda jest odwrotna. Musiałbym się zgodzić z Liamem - w dzisiejszych czasach trening wspinaczkowy jest niezwykle dobrze wyważony, a większość ludzi łączy wysoki poziom treningu cardio z siłą rdzenia i izometrią, a także z obciążnikami na rozciąganie i zginanie.
Wydaje się, że przeczucia były problemem wcześniej niż dziesięć lat temu, kiedy ludzie tak naprawdę nie rozpoznawali szerszych aspektów kondycji, ale teraz wszyscy znają ćwiczenia - są dobrze nagłośniani w Internecie (a odpowiedź Berina ma rozsądną listę startową )
Jedyne prawdziwe problemy zwykle wynikają z takich uszkodzeń, jak uszkodzenie palców, a nie z braku równowagi. Zacinanie palców powoduje gromadzenie się obrażeń, które jest bardzo trudne do złagodzenia.
źródło