Ten facet twierdzi, że olimpijscy siłowcy pracujący w zakresie 1-6 powtórzeń mogą zwiększyć siłę bez zwiększania wielkości mięśni.
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm
Na przykład, wytrenowani olimpijscy zawodnicy, wykazali na przestrzeni dwóch lat znaczny wzrost siły przy ledwo zauważalnym wzroście masy mięśniowej (Hakkinen i in., 1988). Podobne doświadczenie miałem, kiedy korzystałem z zasad Max-OT firmy AST. Moja siła wzrosła jak szalona, ale zyskałem bardzo mały rozmiar.
Oczywiście tradycyjny trening siłowy z niską głośnością i niskimi seriami (1-6 powtórzeń, 3 lub mniej serii) nie jest najlepszym podejściem. Trening siłowy powoduje przerost (Hakkinen i in., 1985), ale nie spowoduje maksymalnego przerostu.
Jakie jest naukowe uzasadnienie tego? Czy odwrotność jest prawdziwa? To znaczy, czy buff (z dużą ilością widocznych mięśni) może być słaby?
Odpowiedzi:
Z pewnością istnieje korelacja między masą mięśniową a siłą, ale w tej historii jest coś więcej. Dwa powody, dla których masa i siła mięśni może nie być całkowicie zgodna, to:
Gęstość: Twoje mięśnie składają się z czterech różnych rodzajów włókien (powolny skurcz i trzy formy szybkiego skurczu). Włókna te mają różne profile pod względem przyłożonej siły i czasu odzyskiwania. Na przykład włókna wolnokurczliwe szybko się regenerują, ale mają mniejszą siłę, ponieważ w wiązce jest mniej włókien mięśniowych w porównaniu z włóknami szybkokurczliwymi.
Dodatkowa woda w postaci glikogenu może również powodować, że mięśnie zajmują większą objętość przy tej samej ilości rzeczywistych mięśni. Ten glikogen może być gotowym źródłem energii dla mięśni, ale nie zwiększy ich maksymalnej siły teoretycznej dla pojedynczego ciężkiego podnoszenia (na zawody olimpijskie), gdzie nie ma mowy o wytrzymałości na długim zestawie.
Wykorzystanie: Przeciętna osoba jest w stanie wykorzystać 20-30% całkowitej teoretycznej siły mięśniowej, starając się jak najmocniej. (Ref. Tsatsouline, Power To The People ) Najlepsi zawodnicy wykorzystują może 50% swojej teoretycznej siły. Trening w stylu olimpijskim i trójboju siłowym koncentruje się na treningu ścieżek neuronowych w celu wykorzystania większego procentu dostępnej masy mięśniowej. Ponieważ włókna mięśniowe kurczą się wszystkie komórki wewnętrzne (zasada „wszystko albo nic”), szkolenie skupia się na przekonaniu większej części wiązek włókien do skurczenia się podczas podnoszenia.
Czy buff może być słaby?
To zależy od twojej definicji buffa. Cięcie facet może być słaby (w porównaniu do wytrzymałości sportowca), ponieważ definicja mięśni jest bardziej o konieczności niską zawartość tłuszczu w organizmie obejmujący mięsień niż to jest o posiadanie dużych mięśni.
Kulturysta o przyzwoitej objętości nie będzie w stanie podnieść tak dużo jak porównywalny trójboista siłowy, ponieważ nie trenuje siły jako takiej. Warto zauważyć, że olimpijczycy / zawodnicy chcą również zminimalizować swój rozmiar (z wyjątkiem ciężkich), ponieważ wpływa to na ich klasę wagi podczas zawodów, dlatego istnieje dodatkowa zachęta do trenowania wykorzystania neuronalnego w stosunku do dodatkowej masy mięśniowej.
źródło
Niskie powtórzenia z dużymi ciężarami nie dodają masy, ponieważ czas trwania ćwiczenia jest krótki. W rezultacie jest to ćwiczenie beztlenowe, które wykorzystuje system energetyczny ATP-CP i nigdy nie wchodzi w system energii glikolitycznej. Rozkład ATP-CP wytwarza energię, a tlen nie jest wykorzystywany.
Jeśli ktoś odpocznie wystarczająco długo, aby ten system mógł się naładować (około 3-5 minut), a następnie spróbuje wykonać kolejny zestaw niskich powtórzeń, których waga trwa krócej niż 10 sekund w całym czasie trwania, siła znacznie wzrośnie, a masa nie.
Zmniejszenie odpoczynku i / lub wydłużenie czasu pracy spowoduje przyrost masy w miarę, jak organizm wchodzi w układy energii glikolitycznej i / lub tlenowej.
źródło
Komórka mięśniowa składa się z
- włókien zwanych miofibrylami
- cytoplazmy, znanej jako sarkoplazma.
Skurcz miofibryli generuje siłę wytwarzaną przez mięsień. Dlatego im więcej masz miofibryli, tym silniejszy będziesz.
Sarkoplazma jest płynem (głównie wodą), który może dostarczać składników odżywczych do miofibryli. Można „nabrać”, zwiększając ilość wody w sarkoplazmie, co sprawia, że mięsień wygląda na większy. To jednak nie czyni cię silniejszym. Jest zatem możliwe, że siła nie będzie proporcjonalna do wielkości mięśni.
To była nauka. Teraz, aby zwiększyć płyn w sarkoplazmie, sprawiając, że twoje mięśnie wyglądają na większe, powinieneś zrobić wiele powtórzeń, wiele zestawów.
Aby zwiększyć liczbę miofibryli, powinieneś robić mniej powtórzeń i mniej zestawów.
Nie ma najlepszej opcji. To zależy, czy chcesz ćwiczyć siłę czy rozmiar.
źródło