tło
Podnoszenie ciężarów powoduje mikro-łzy w mięśniach. Białko i inne składniki odżywcze naprawiają łzy, dzięki czemu mięsień odrasta silniejszy i większy.
Pytanie
W jaki sposób deficyt kalorii wpływa na naprawę mięśni podczas programu treningu siłowego? Mogę wymyślić te trzy scenariusze:
- Mięsień nadal ma potencjał, aby odrosnąć silniejszy i większy, ale w znacznie wolniejszym tempie. Cierpliwie czeka na te małe składniki odżywcze, które pojawiają się dzień po dniu.
- Mięsień pozostaje taki sam - istnieje równowaga.
- Mięsień wyczuwa, że nie ma odpowiednich składników odżywczych i poddaje się. Nie naprawia się całkowicie, staje się mniejszy i słabszy.
Który jest prawidłowy? Czy może zdarza się inny scenariusz?
Podanie
Próbuję stracić tłuszcz, jedząc mniej (w tym białka). Nadal ćwiczę każdego dnia. Lubię podnoszenie ciężarów, ale nienawidzę cardio. Czy moja kombinacja podnoszenia ciężarów i jedzenia mniej będzie zagrożona?
Odpowiedzi:
Możesz zyskać mięśnie, tracąc na wadze, ale tak naprawdę tylko w określonych okolicznościach, w które najprawdopodobniej się nie wpadasz. Na początku musisz być dość otyły i jeść odpowiednie składniki odżywcze, aby wesprzeć podnoszenie, które wykonujesz. Jednak najprawdopodobniej nie należysz do tej kategorii, ponieważ już regularnie trenujesz.
Jeśli masz deficyt kaloryczny, to nie zyskasz mięśni, z jednym możliwym wyjątkiem, który opiszę poniżej. Będziesz zachowywał beztłuszczową masę ciała i wykorzystywał zapasy tłuszczu do utrzymania mięśni, które obecnie masz.
To badanie sugeruje, że dodanie ciężarów do ograniczenia diety prowadzi do utrzymania beztłuszczowej masy ciała, ale jest to nieco dziwnie sformułowane w streszczeniu, ponieważ sugeruje, że dieta + ćwiczenia i ćwiczenia tylko zwiększają masę i siłę u otyłych kobiet, ale nie wiem, czy „dieta” jest tylko zmianą tego, co jedzą normalnie.
Badanie z udziałem kulturystów wykazało, że ograniczenie energii zmniejszyło rozmiar mięśni i teoretycznie wpływa na szlaki anaboliczne pomimo wysokiego spożycia białka. Ma to intuicyjny sens, ponieważ wielu kulturystów jest stosunkowo dużo cięższych podczas treningu, nawet przy zachowaniu stosunkowo niewielkiej ilości tłuszczu, i tracą sporo masy, spadając do jednocyfrowych zakresów tłuszczu podczas przygotowywania się do zawodów.
Wreszcie, kolejny artykuł omawiający biologię komórkową (który jest głównie znacznie ponad moją głową) sugeruje, że deficyty kaloryczne wpływają na szlaki, na których komórki dostają sygnał do wzrostu. Ten artykuł jest bardzo obciążający dla biologii komórkowej.
Znalazłem jeden artykuł, który sugeruje, że ludzie przechodzą fazę kataboliczną i anaboliczną każdego dnia, więc jeśli jesteś (jak mówią) „fanatyczni” w kwestii planowania i harmonogramu, możesz zyskać podczas diety. Było to jedyne odniesienie, które znalazłem, które mówiło, że można uruchomić deficyt kaloryczny i nadal zyskać, i nie sądzę, że możesz popadać w duży deficyt lub przez bardzo długi czas.
Jednak w przypadku szeregowego tłumu uważam, że jeśli jesteś gdzieś poza względnym początkowym etapem (kto zobaczy zyski w początkowym okresie adaptacji), nie możesz mieć deficytu kalorycznego i nadal zyskać mięśnie. Raczej utrzymujesz mięśnie i tracisz tłuszcz. W twojej sytuacji uważam, że wpadniesz w to samo miejsce, co kulturyści, ponieważ możesz stracić trochę rozmiaru podczas utraty wagi.
źródło
Robię dwugodzinny trening całego ciała dwa razy w tygodniu. Robię postępy w normalnym tempie.
Powiedziawszy to, mogę stracić około dwa do trzech funtów tłuszczu miesięcznie (około 240 do 360 kalorii dziennie).
Wiem, że to niewiele, ale jest lepsze niż nic.
Wszystko czego potrzebujesz to 1 gram białka na beztłuszczową masę ciała i wystarczającą ilość węglowodanów na dni treningowe, aby przejść przez to.
Spożywanie ton białka i węglowodanów to głupi mit!
źródło