Jak mogę obliczyć procent tkanki tłuszczowej?

Jakich metod mogę użyć do obliczenia procentowej zawartości tłuszczu w ciele?

Istnieje kilka sposobów pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

Sportsmedicine.About.com ma ładny opis najważniejszych , w kolejności ich niezawodności

Ważenie podwodne - ważenie hydrostatyczne

Jedna metoda analizy składu ciała, w której osoba jest ważona podczas zanurzenia w dużym zbiorniku z wodą, nazywa się ważeniem pod wodą lub hydrostatycznym. Ta metoda określania składu ciała opiera się na zasadzie przemieszczenia Archimedesa, która stwierdza:

Gęstość masy tłuszczowej i masy beztłuszczowej jest stała Chuda tkanka jest bardziej gęsta niż woda Tkanka tłuszczowa jest mniej gęsta niż woda. Dlatego osoba z większą ilością tkanki tłuszczowej będzie ważyła mniej pod wodą i będzie bardziej pływająca.

Pomiary grubości fałdów skórnych

Ponieważ podwodne ważenie jest skomplikowane i uciążliwe oraz wymaga specjalnego sprzętu, większość fizjologów ćwiczących stosuje proste pomiary fałdowania skóry w celu ustalenia procentowej zawartości tłuszczu w ciele. American College of Sports Medicine twierdzi, że wykonywane przez wyszkolonego, wykwalifikowanego testera są dokładne do 98%.

Impedancja bioelektryczna

Impedancja bioelektryczna to kolejna metoda oceny procentowej zawartości tłuszczu w ciele. Istnieje wiele analizatorów składu ciała i tkanki tłuszczowej oraz wagi do użytku domowego, które zapewniają więcej niż tylko pomiary masy całkowitej. Urządzenia te określają całkowitą wagę, procent i ilość tkanki tłuszczowej, masę mięśniową, wodę, a nawet masę kostną. Podczas gdy na odczyty może wpływać poziom nawodnienia, spożycie pokarmu, temperatura skóry i inne czynniki, postępując zgodnie ze wskazówkami i wykonując odczyt w podobnych warunkach, uzyskasz najlepsze wyniki.

Mamy ładną stronę referencyjną na temat obliczania procentu tkanki tłuszczowej oraz plusów i minusów każdej metody. Oto podsumowanie.

BIA - najprostszą metodą jest przeskoczenie na BIA, analizę bioimpedancji, monitor. Ograniczenia: potrzebujesz monitora, który mierzy zarówno górną, jak i dolną część ciała, a nie tylko jedno lub drugie. Odczyty różnią się w zależności od poziomu nawodnienia i retencji wody. Aby uzyskać jak najdokładniejsze odczyty, należy je wykonywać o tej samej porze przed jedzeniem i po anulowaniu. Ponieważ wysyłają przez ciebie słaby prąd, osoby z rozrusznikami serca lub kobiety w ciąży nie powinny ich używać.

Skinfold - Inną łatwą metodą jest użycie Accumeasure , niedrogiego zacisku skóry, którego używasz na sobie. Dzięki praktyce można uzyskać powtarzalne odczyty w okolicy nad biodrowej i znaleźć procent tkanki tłuszczowej, patrząc na odpowiedni mm na wykresie Accumeasures, który uwzględnia wiek i płeć.

Alternatywnie możesz zlecić przeszkolonemu testerowi wykonanie pomiarów fałdów skórnych w kilku miejscach ciała, aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej.

Metoda Formula polega na pomiarze obwodu w różnych miejscach ciała w zależności od płci i zastosowaniu wzoru. Różne formuły wymagają różnych wymagań pomiarowych.

Powyższe metody są najłatwiejszym i najtańszym sposobem monitorowania procentowej zawartości tłuszczu w ciele na bieżąco. Poniższe są bardzo dokładne, ale droższe i wymagają znalezienia obiektu, który sprawia, że ​​są mniej odpowiednie do ciągłego monitorowania postępów w składzie ciała.

Test absorpcjometrii rentgenowskiej podwójnej energii Dexa jest prawdopodobnie najdokładniejszy, ale wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie, nawet jeśli ekspozycja na promieniowanie jest niska. Powtarzanie pomiaru w celu ustalenia postępów jest kosztowne i niepraktyczne.

Ważenie pod wodą , choć bardzo dokładne, zależy od zdolności wydalania powietrza z płuc podczas zanurzenia pod wodą. Wyniki zależą również od poziomu nawodnienia. Ta metoda może być droga i uciążliwa w użyciu do ciągłego monitorowania tkanki tłuszczowej.

Nowsza metoda Bod Pod jest komorą powietrzną i jest podobna do podwodnej metody ważenia, jednak wykorzystuje raczej wypieranie powietrza niż wypieranie wody, co czyni go wygodniejszym. Te same czynniki dotyczą poziomu nawodnienia mającego wpływ na wyniki. Wraz ze wzrostem popularności tej metody łatwiej jest znaleźć obiekt w Twojej okolicy.

Oto jak robi to marynarka wojenna :

Zasadniczo użyj swojej wysokości i pomiarów kilku części ciała w formule, aby oszacować.

1. Zmierz swój wzrost (bez butów).
2. Zmierz obwód wokół brzucha, na poziomie poziomym wokół pępka dla mężczyzn i na poziomie o najmniejszej szerokości dla kobiet. Nie wciągaj żołądka.
3. Zmierz obwód szyi, poniżej krtani, z taśmą lekko opadającą do przodu.
4. Tylko dla kobiet: Zmierz obwód bioder, w największym wymiarze poziomym.

Użyj następujących wzorów, aby obliczyć szacunkowy procent tkanki tłuszczowej:

For Men (Measurements in Inches):
%Fat = (86.010*LOG(abdomen - neck) - 70.041*LOG(height) ) + 36.76

For Women (Measurements in Inches):
%Fat = 163.205*LOG(abdomen + hip - neck) - 97.684*LOG(height) - 78.38

Możesz kupić zaciski i zmierzyć je sam. Istnieją wyrafinowane maszyny, a nawet wagi łazienkowe, które twierdzą, że są w stanie zmierzyć tkankę tłuszczową. Najdokładniejszym prawdopodobnie byłby test zanurzenia hydrostatycznego.

Moim ulubionym sposobem jest patrzenie w lustro.