Jak mogę się wyspać?

Mam nadzieję, że to pytanie dotyczy tej witryny. Wydaje mi się, że sen jest dość dużym składnikiem sprawności.

Prawie nigdy nie mam dość snu. Nie chodzi jednak o brak prób. Po prostu nie mogę tego zrobić. Bardzo trudno mi zasnąć. A także bardzo trudno wstać z łóżka rano!

Duża część mojego problemu polega na tym, że jestem z natury osobą nocną. Nawet jeśli jestem zmęczony przez cały dzień, często czuję się rozbudzony po zachodzie słońca. Aby jednak zdążyć do pracy w ciągu tygodnia, muszę wstać najpóźniej do 7:30 rano. Oznacza to, że aby uzyskać 8 godzin snu, musiałbym każdej nocy zasnąć do 23:30. O 23:30 na ogół nie jestem skłonny spać. Nawet kiedy zgasię wszystkie światła i idę spać, widzę, że wpatruję się w sufit przez kilka godzin, zanim wreszcie odpłynęłam.

Ale to nie tylko problem w nocy. Były czasy, kiedy byłam bardzo zmęczona i starałam się zdrzemnąć w ciągu dnia. Czasami mogę to zrobić, ale często po prostu nie mogę zasnąć, mimo że jestem zmęczony. Wydaje mi się, że mam ogólny problem bezsenności. Ale zwykle łatwiej jest spać w ciągu dnia niż w nocy.

Rozmawiałem już o tym z 2 lekarzami i żaden z nich nie był bardzo pomocny. Dali mi kilka sugestii, które starałem się jak najlepiej zastosować, ale nie miało to większego znaczenia. Wydawało się, że nie sądzą, że mój stan miał przyczynę medyczną. Nie zaproponowali mi przepisania żadnych leków, a ja nie zapytałam.

Trzeba przyznać, że jedną rzeczą, o której mówiłem źle, jest codzienne wstawanie o tej samej porze. Staram się to zrobić i muszę być w pracy codziennie o tej samej porze od poniedziałku do piątku, abyście mogli pomyśleć, że to będzie łatwe. Ale jeśli nie zasnę do 2:00, a nawet 3:00 w niektóre cotygodniowe noce, to zanim nadejdzie weekend, mogę być naprawdę wyczerpany i mogę ulec pokusie spania po południu, co jest wspaniałe. ale prawdopodobnie przedłuża mój problem.

Myślę, że problem jest prawdopodobnie w dużej mierze psychologiczny, ponieważ często łatwiej mi spać w hotelach i w dziwnych miejscach niż we własnym domu. Nie mam pojęcia dlaczego.

Rzeczy, których próbowałem:

• Unikanie kofeiny po 12:00 . To było coś, co zalecił mój lekarz. Próbowałem rzucić kofeinę kilka razy, ale zawsze wracam do porannej kawy.
• Leki bez recepty - Środki nasenne, takie jak difenhydramina, często (ale nie zawsze) powodują senność. Mimo to odkryłem, że nawet gdy powodują senność, niekoniecznie oznacza to, że mogę zasnąć. To tak, jakby mój mózg walczył z utratą przytomności aż do ostatniego. Próbowałem wielu rozwiązań dostępnych bez recepty przez 1-2 tygodnie, a potem przestałem ich używać, ponieważ nie pomagały.
• Jedzenie ciężkiego posiłku tuż przed snem - tak samo jak powyżej. Może sprawić, że będę bardziej senny, ale nie wydaje się, aby faktycznie powodował sen.
• Trzymanie poza sypialnią zajęć poza sypialnią - nie byłem w 100% wierny, ale przeniosłem komputer i biurko z sypialni i staram się trzymać z dala moje przenośne gadżety, przynajmniej kiedy Zapamiętaj.
• Trzymanie się z dala od ekranów przed snem - wymieniłem to tutaj, ponieważ próbowałem , ale szczerze mówiąc, tak naprawdę nie udało mi się. Moje życie jest w zasadzie prowadzone przez komputer i dopóki nie śpię, prawdopodobnie jestem blisko ekranu.
• Ćwiczenie - Ćwiczenie w ciągu około 3 godzin od pójścia spać całkowicie niszczy moją zdolność do snu. Staję się „okablowany” i pełen energii. Ćwiczenia wcześniej w ciągu dnia wydają się zwiększać potrzebę snu (trudniej jest wstać z łóżka następnego dnia po intensywnych ćwiczeniach), ale nie wydają się zwiększać senności ani zdolności do zasypiania w nocy.

Naprawdę staram się rozwiązać ten problem. Mam wrażenie, że wpływa to na moje zdrowie i jakość życia, a na pewno wpływa na moją kondycję fizyczną.

Jak mogę nauczyć się zasnąć i zachować dobre nawyki snu? Czy ktoś ma jakieś pomysły?

Po pierwsze, nie jedz dużego posiłku tuż przed snem. To uruchomi układ trawienny i wpłynie na twój sen.
Zobacz tę odpowiedź: Obfity posiłek w nocy wpływa na sen i nie tylko

Jestem też zaskoczony, że ćwiczenie przed snem jest korzystne. Jest to sprzeczne ze wszystkim, co kiedykolwiek słyszałem. Ale w porównaniu do wszystkiego, co opisujesz, zmiana tego może nie mieć większego znaczenia.

Sugeruję, abyś starał się skoncentrować na spotkaniu każdego z poniższych pocisków z trikami i radami dotyczącymi lepszego i głębszego snu. Badałem ten materiał, aby napisać o nim krótki artykuł (źródła poniżej). Zrobiłem co w mojej mocy w tłumaczeniu na angielski, więc proszę o wyrozumiałość. I jak zawsze nie obiecuję skuteczności moich sugestii, ale spróbuj.

Wiele z nich pochodzi z udokumentowanych doświadczeń, a także z faktycznych badań naukowych - ale zawsze tak jest w przypadku dziedzin opartych na psychologii. Przeczytaj więc jako sugestie, a nie dowód, ale pamiętaj, że zobaczysz wyniki.

Ostatnie 4 godziny przed snem mają ogromne znaczenie dla jakości snu i zdolności do zaśnięcia, ale to, co robisz w ciągu dnia, również ma znaczenie.

Aby zrobić listę dla dobrego snu:

• Unikaj energetyzatorów.
  napoje i jedzenie zawierające kofeinę (takie jak kawa, napoje gazowane, czarna herbata i kakao); palenie tytoniu, oglądanie telewizji, łamigłówki i podobne czynności aktywujące mózg

• Miej ciemną i lekko schłodzoną sypialnię - optymalna byłaby 16–18 ° C

• Nie bądź głodny, ani sycony, kiedy idziesz spać.
  Jeśli jesteś głodny lub spragniony, weź kawałek owocu lub szklankę mleka lub soku. Trawienie po dużym posiłku zakłóci sen

• Nie pij alkoholu.
  Jakość snu, jeśli zasypiasz, jest znacznie obniżona; porównuje się go do sztucznego znieczulenia, które jest „fałszywym snem”

• Najpierw przewietrz sypialnię

• Wstawaj z łóżka w nocy, kiedy nie możesz spać, zamiast godzinami wpatrywać się w sufit. Spaceruj trochę, wypij szklankę ciepłego mleka i idź spać po 10 minutach.

• Nie idź spać, jeśli nie jesteś zmęczony - nawet jeśli wstajesz wcześnie.

• Przyciemnij światło w sypialni przez co najmniej godzinę przed snem.
  Mówi się, że ciało dostosowuje się do trybu uśpienia i powoli się obniża - jesteśmy zbudowani do spania, kiedy słońce zachodzi

• Wstawaj codziennie o tej samej porze - także w weekendy i święta!
  Niech zmienia się tylko o +/- 1 godzinę, nawet jeśli zasnąłeś późno. Ciało musi przyzwyczaić się do ustalonego rytmu podczas snu

• Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia, aby dodać naturalnej senności.

• Czy nie spać w ciągu dnia, nawet jeśli nie może spać w nocy
  drzemek w ciągu dnia po prostu utrwalić cykl nie jest w stanie spać w nocy. W razie potrzeby drzemka po południu nie powinna trwać dłużej niż 20 minut.
  Drzemki nie są jednak złe - są świetną metodą dla osób, które nie mogą spać przez całą noc, jak sportowcy-żeglarze. Jeśli osoby te będą drzemały 1 godzinę lub 2 godziny, jeśli to możliwe kilka razy dziennie, będzie to znacznie pomocne i da im znacznie więcej energii niż unikanie drzemek i tylko 3 godziny snu raz dziennie.

• Nie oglądaj zegara, gdy budzisz się w nocy.

• Nie martw się w łóżku.
  Unikaj przynoszenia do sypialni jakichkolwiek myśli z pracy lub zajęć dnia. I nie pracuj ani nie siedź przy komputerze do późna; zawsze daj sobie kilka godzin na ostygnięcie przed snem. Musisz pozwolić umysłowi odpocząć, aby w pełni odpocząć.

• Codziennie po pracy miej „godzinę niepokoju” lub „godzinę problemu”.
  Użyj go, aby przemyśleć każdą troskę i problem, zapisz to, co musisz pamiętać na jutro, abyś mógł przestać o tym myśleć i przekonać się, że może poczekać. A potem znajdź dobrą książkę na zakończenie dnia zamiast telewizora.

• Przed snem weź gorącą kąpiel.
  Ale poczekaj godzinę przed pójściem spać po kąpieli, aby temperatura ciała dostosowała się wcześniej.

• Zawsze zachowuj te same procedury wieczorne / nocne, aby ciało wiedziało, co oznacza pora snu.

• Użyj zatyczek do uszu i maski do oczu

• Z sypialni należy korzystać wyłącznie do spania - nie działa lub nie ogląda telewizji

• Sprzątanie - bałagan w sypialni stresuje cię, a porządek się uspokaja

• Upewnij się, że masz dobre łóżko
  Dobra jakość, odpowiedni rodzaj materaca, dobrą poduszkę i miękką kołdrę

• Uważaj na leki nasenne
  Długotrwałe stosowanie tabletek nasennych itp. Spowoduje w końcu jeszcze gorszy sen

• Trzymaj pióro i papier przy łóżku
  Aby zapisać myśli i obawy powodujące nocne budzenie. Następnie przekonaj się, aby poczekać do rana

• Unikaj jasnego światła, gdy jesteś w nocy.

• Unikaj intensywnej aktywności psychicznej przed snem
  Ćwiczenia podnoszą puls i ciśnienie krwi, a organizm wytwarza hormony stresu i glukozę, aby zapewnić energię. Adrenalina jest ostatecznie wysyłana do każdego mięśnia, aby być gotowym do działania.

• Prowadź dziennik snu - spróbuj zmapować wszystko, co się dzieje, aby uzyskać przegląd tego, co się stało, gdy dobrze i źle spałeś

Z tych źródeł (wszystkie duńskie):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ? opcja = com_content & view = article & id = 5 & Itemid = 8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Wreszcie, nie licz godzin, w których będziesz spać. Liczy się jakość snu, a nie ilość. Dużo słyszałem o ludziach, którzy trenują swoje ciała, aby potrzebowali mniej snu i zamiast tego używali krótkich intensywnych snów.

Uwaga na bezsenność

Wczoraj widziałem duński film dokumentalny o tym, co zrobić z bezsennością. Powiedzieli, że najważniejsze jest ustalenie napiętego harmonogramu korzystania z sypialni. Np. Zrób zasadę mówiącą, że możesz przebywać w sypialni tylko przez 8 godzin - niezależnie od tego, czy śpisz, czy nie. I utrzymuj te same 8 godzin każdego dnia, abyś codziennie wstawał o tej samej porze.
podobno zmusi to ciało do uświadomienia sobie, że sypialnia jest przeznaczona do spania.

Jeśli naprawdę nie możesz uciec od ekranów, spójrz na f.lux , który zmienia jasność i kolory ekranu w zależności od pory dnia, w której się znajdujesz. Nie rozwiąże problemu czasu na ekranie w pobliżu snu, ale odkryłem, że to łagodzi. Można go szybko i łatwo wyłączyć, jeśli wykonujesz prace wrażliwe na kolory.

Spróbuj wziąć trochę melatoniny przed snem. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​melatonina jest hitem lub chybił, ludzie, którzy ją wypróbowali, mieli albo świetne wyniki, albo wcale. Możesz go odebrać w dowolnej aptece, więc warto spróbować.

Wspomniałeś, że jesteś zmęczony w ciągu dnia, czy dzieje się tak nawet wtedy, gdy śpisz wystarczająco długo? Możesz mieć bezdech senny , który powoduje, że przestajesz oddychać we śnie. Bezdech senny nieustannie pozostaje nierozpoznany, ponieważ osoby chore nie zdają sobie sprawy, że zmęczenie w ciągu dnia nie jest normalne.

W tym roku rozpocząłem leczenie bezdechu sennego i bez przesady mówię, że to zmienia życie. Nigdy więcej zasypiania za kierownicą, zmęczenia po południu itp. Nie wiem, czy to jest powszechne, ale łatwiej mi też zasnąć od rozpoczęcia leczenia.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie musisz mieć nadwagi, aby mieć bezdech senny, chociaż może to być znak. Bezdech senny powoduje zwiększenie masy ciała tak samo jak przyrost masy ciała powoduje bezdech senny. Jeśli masz historię depresji, chrapania lub oddychania przez usta, są to również silne wskaźniki.

Jeśli masz znaczące inne osoby, poproś ich, aby zwracali uwagę na swoje wzorce oddychania, jeśli nie, poproś lekarza o wykonanie badania snu. Zazwyczaj są one prowadzone w hotelach, jest to łatwe, wygodne i nie zakłóca harmonogramu (tak czy inaczej leżałbyś w łóżku). Kiedy zrobiłem mój, był tuż obok biura, więc uniknąłem porannego ruchu.

Wygląda na to, że masz dwa cele.

1. Zasnąć szybciej
2. Zasnąć wcześniej

Po pierwsze, sugeruję, abyś poznał swoje własne wzorce snu. Lifehacker miał fajny artykuł na temat technologii, który może być pomocny. Śledząc przeprowadzone wcześniej eksperymenty wspomniane powyżej, możesz zauważyć, że potrzebujesz dwóch dni konsekwencji, aby trzymać się z dala od ekranów, aby były skuteczne, lub coś takiego.

Nieregularne wzorce snu (zasypianie do południa w weekend) na pewno sabotują twoje cele. Nie wyświadczasz sobie przysług, śpiąc nadmiernie w weekend. 30 minut to jedno, ale więcej i nic dziwnego, że tego wieczoru nie czujesz się zmęczony.

Wymieniłeś normalne sugestie dotyczące szybkiego zasypiania i możesz być jedną z osób, które po prostu nie mogą szybko zasnąć. Byłem w ten sposób przez +30 lat.

Tym, co naprawdę uleczyło moją bezsenność, były narodziny mojego syna. Brzmi dziwnie, biorąc pod uwagę typowego nowego rodzica, opowiadającego całą noc, ale prawda była taka, że ​​to naprawiło moje nastawienie. Wiedząc, że nie ma sposobu na uzyskanie 8 godzin snu i musiałem go wziąć, kiedy mogłem go zmusić, aby po skończeniu wieczornej pracy położył się spać. 21:30 i byłem w łóżku! Prześpij się kilka godzin, zanim zadzwonię o 2 nad ranem. W ciągu kilku tygodni przeszedłem od godzin wpatrywania się w sufit do zasypiania w ciągu kilku minut od leżenia. Wszystko dlatego, że nie było możliwości spania do późna ani nadrobienia tego innym razem.

Widzę, że napisałeś ten post jakiś czas temu, ale zastanawiam się, jak sobie z tym radzisz? To naprawdę dziwne widzieć WSZYSTKIE twoje zmagania, tak jakby „ja” to napisałem, mając takie same zmagania. Jedną z rzeczy, która naprawdę mi pomogła, o której nikt nigdy nie wspomina, jest terapia światłem słonecznym. To zmienia zegar biologiczny na godzinę, o której zdecydujesz się obudzić i spać, nawet jeśli jesteś nocną sową.

Chodzi o to, aby budzić się codziennie godzinę wcześniej niż planowano, aż dojdziesz do godziny, w której chcesz się obudzić i usiąść na słońcu przez godzinę i robić to przez 2 tygodnie. Już za kilka dni niesamowite jest, jak twoje ciało obudzi się w tym samym czasie na własną rękę. Na przykład ustawiasz o 6:00 rano jako godzinę pobudki, idziesz tak szybko, jak to możliwe, w słońcu, a następnie co noc kładź się spać o tej samej porze, aby „wytrenować” swoje ciało, kiedy ma spać i kiedy budzić. Po kilku dniach zasypisz szybciej i lepiej. Dwa tygodnie powinny ustawić zegar biologiczny i czas snu / budzenia prosto. Jeśli nie ma słońca, ludzie używają zegara słonecznego, ale nie są to najlepsze wyniki. W słońcu jest coś naprawdę potężnego.

Oczywiście jest wiele innych 100 rzeczy na temat kofeiny i składników odżywczych, które pomagają, ale ta terapia światłem słonecznym jest głównie ogromnym rozwiązaniem problemu. W końcu zbieram wszystkie informacje o śnie, aby napisać książkę, ale chciałem wiedzieć, czy to może ci pomóc.

Oto świetna książka na ten temat.

Moja rada: wyłącz grzejnik (lub włącz klimatyzator)! Śpij w lodowatym pokoju, tak zimnym, jak to tylko możliwe, pod 3 kocami oraz w ciepłych ubraniach i skarpetach. Wypróbuj na noc, zauważysz różnicę.