Potrzebuję pomocy, proszę.
Mam 40 lat, kobietę i 173 cm wzrostu
Kiedyś byłem sprawny i aktywny, ale przez ostatnie 8 lat połączenie problemów z kręgosłupem, depresji i bezsenności sprawiło, że sytuacja trochę się potoczyła.
Ważyłem 95 kg 2 tygodnie temu, idealnie chciałbym mieć 67 kg lub nieco mniej. Muszę więc zrzucić około 28 kg. Jestem wegetarianinem, gotuję od zera i całkiem dobrze rozumiem biologię, odżywianie itp.
W przeszłości miałem pewien sukces z dietami na czczo i keto. Więc zacząłem dietę od 5-dniowego postu, aby rozpocząć ketozę.
Codziennie rano przeprowadzam badania krwi na ketony i poziom cukru we krwi. Do 3 dnia mój poziom ketonów wynosił> 1,5 - tzw. Strefa optymalnej ketozy. Skończyłem post w piątym dniu i przeszedłem do jedzenia głównie tłuszczów i odrobiny białka, upewniając się, że to wszystko jest na niskim poziomie węglowodanów. Kontynuowałem przerywany post, jedząc tylko jeden bardzo skromny posiłek każdego wieczoru.
Do 7 dnia schudłem 4 kg, głównie glikogenu i masy wody.
W dniach 8 i 9 nie było dalszej utraty wagi, ale mój poziom ketonów wynosił teraz> 3, więc zdecydowałem się przejść na dietę niskowęglowodanową (<20 g), nadal jedząc tylko raz dziennie, a także próbując ograniczyć kalorie do 500-800 .
Trzymałem się tego religijnie. Dzisiaj jest dzień 16 i wcale nie straciłem na wadze. Utknąłem na 91 kg.
Rozumiem, że utrata masy ciała czasami zwleka, ale biorąc pod uwagę, że mam dość rygorystyczny reżim, mam dużo wagi do stracenia i dopiero na początku mojej diety jestem dość zdezorientowany, co robię źle.
W marcu miałem badania krwi, które sprawdziły moją tarczycę itp. I jestem zdrowy. Odkąd zacząłem dietę, nie ćwiczyłem intensywnie, ale nadal byłem aktywny - chodziłem z psem, intensywnie pracowałem w ogrodzie, pomagałem przyjacielowi w przeprowadzce (właściwie to było dość intensywne!)
Uważam, że dieta jest dość łatwa do przestrzegania, gdy widzę wyniki, ale w tej chwili jestem naprawdę zdemoralizowana.
Pomysły proszę ...?
źródło
Odpowiedzi:
Przede wszystkim jedzenie pod BMR może spowolnić metabolizm - w takim przypadku nie chcemy. Niektóre badania wykazały, że dieta ketonowa może powodować pewne problemy. Jeśli popchniesz swoje ciało w zły sposób, możesz skończyć z pewnymi problemami zdrowotnymi.
Oto moje rekomendacje, które działały na mnie podczas spalania tłuszczu i odchudzania:
Oblicz swoje TDEE i zjedz 300-500 mniej. Nie musisz zbytnio zwracać uwagi na to, co jesz. Ponieważ masz deficyt, twoje ciało nie będzie magazynować tłuszczu. Nagłe odchudzanie jest niezdrowe. Proces zajmie trochę czasu.
Ćwicz umiarkowanie. Umiarkowane podnoszenie ciężarów najlepiej jest skutecznie spalać tłuszcz. 2 lub 3 razy umiarkowany trening całego ciała i 1 lub 2 razy cardio jak pływanie jest w porządku. Kardio powinno być również umiarkowane.
Jedz wystarczającą ilość węglowodanów, tłuszczu i białka. Nie bój się węglowodanów. Węglowodany nie powodują otyłości, podobnie jak nadwyżka kaloryczna. Jedz dobre węglowodany i nie ograniczaj ich ilości. Zrównoważone posiłki.
Unikaj śmieci jak najwięcej.
Pij wystarczająco dużo wody i śpij.
Na początku możesz zyskać kilka funtów, ponieważ zwiększysz spożycie węglowodanów. Nie martw się o to.
Przed zrobieniem czegokolwiek skonsultuj się z kilkoma lekarzami.
Edycja: Jeśli zamierzasz zwiększyć spożycie kalorii, rób to stopniowo.
W przypadku każdego pytania zadaj pytanie.
źródło
Najbardziej udany przepis (przepraszam za kalambur), jaki widziałem w odchudzaniu, ma te same podstawowe składniki:
Kontroluj swoją dietę. Myślę, że zdecydowanie masz dyscyplinę, ale 500-800 kalorii jest ogólnie dość niebezpieczne. Nie jestem hiperboliczny, twierdząc, że twoje ciało w końcu umrze, jeśli zużyjesz tyle kalorii, ale najpierw będziesz miał wiele poważnych komplikacji zdrowotnych, aby uruchomić alarm. Istnieje kilka dobrych kalkulatorów kalorii , które powiedzą (a) ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoje obecne ciało i (b) o jakich redukcjach możesz pomyśleć z odpowiednią przewidywaną utratą tłuszczu.
Odrzucam pojęcie „nie ma znaczenia, co jesz”. Widziałem szczególnie wegetarian i wegan, którzy byli winni posiadania okropnych profili makroskładników odżywczych , ale zawijając je w sztandar z napisem „Jem wegetariańskie / wegańskie, więc dlatego jest zdrowy ”.
Trening siłowy. Kilka razy, trening siłowy (zwykle trening siłowy) okazał się bardziej skuteczny niż utrata tkanki tłuszczowej niż „cardio” . Krótko mówiąc, metabolizm wzrasta, ponieważ utrzymanie tkanki mięśniowej jest kosztowne z punktu widzenia kalorii.
Systemowe pozytywne wybory zdrowotne. W tym celu zajmowałbym się wszelkimi chronicznymi problemami zdrowotnymi, dostaniem wystarczającej ilości snu i próbowaniem poruszania się zamiast siedzenia w ciągu dnia.
Wspomniałeś, że twoje obecne przybieranie na wadze i utrata sprawności trwa mniej więcej 8 lat. Dotarcie do celu zajęło trochę czasu i powrót zajmie trochę czasu. Na szczęście nie minie 8 lat, myślę, że rozsądnych zmian w lustrze można się spodziewać w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, jeśli się tego trzymasz.
To zmiana stylu życia, ale prawdopodobnie najbardziej krytyczna dla każdego z nas.
źródło
Pozwólcie, że podzielę się kilkoma informacjami na temat dobrego zdrowia i skutecznej utraty / kontroli wagi.
To długotrwała podróż:
Dobre zdrowie (w tym zdrowy skład tkanki tłuszczowej) to podróż na całe życie. Nie bądź niecierpliwy ani sfrustrowany. Wspaniale jest, że szukasz pomysłów i rzeczy do wypróbowania, ale pamiętaj, że jesteś w tym na dłuższą metę, a dwa tygodnie to krótki czas. Nie próbowałem diety ketogenicznej, ale jem zdrową dietę wegetariańską i staram się utrzymywać węglowodany na niskim poziomie, a tłuszcze nieco na wysokim poziomie. Nie brzmi to tak, jakbyś robił coś złego, ale subiektywnie mówiąc, twoje podejście wydaje się trudne i skomplikowane. Dotarcie do celu, do którego chcesz się udać, zajmie Ci miesiące, a twoja strategia musi być czymś, co możesz nadążyć przez wiele miesięcy. Jeśli keto działa dla Ciebie i jest trwałe, idź do niego. Jeśli nie, sugerowałbym mieszanie przerywanego postu z „jedzeniem, głównie warzywami, nie za dużo”
Post jest dla ciebie dobry
Nie wierz nikomu, kto mówi ci, że post jest niezdrowy lub niebezpieczny. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że post jest bezpieczny i skuteczny, a ponadto ma wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych . Jeśli zamierzasz robić dłuższe posty (powiedzmy ponad tydzień), możesz chcieć przyjmować suplementy multiwitaminowe i mineralne, ale przez tysiące lat post był częścią ludzkiego doświadczenia i kultury. O ile nie jesteś niedożywiony lub masz skomplikowane schorzenie, post nie jest po prostu bezpieczny, jest dla ciebie dobry.
Niedawno ukończyłem siedmiodniowy post, który zamierzam powtarzać lata po przejrzeniu dość przekonujących dowodów, że takie postępowanie dramatycznie zmniejsza twoje szanse na raka. Coraz więcej dowodów na to, że post zmniejsza prawdopodobieństwo otępienia i choroby Alzheimera.
W celu doskonałego przeglądu wpływu okresowego postu na zdrowie i jego zastosowania do odchudzania zdecydowanie polecam „Kompletny przewodnik po poście” autorstwa Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a. Jest to książka bardzo dobrze zbadana i oparta na danych, a jednocześnie bardzo przystępna dla osób świeckich. Uważam, że to pouczające i motywujące. Dr Fung ma dość dużą obecność w Internecie i może być pomocne obejrzenie niektórych jego filmów.
Post jest nie tylko skuteczną strategią odchudzania, jest naprawdę zdrowy.
Słuchaj swojego ciała
Regularne sprawdzanie skali to dobry sposób mierzenia postępu, ale nie jest to jedyny sposób i nie powinien to być twój jedyny wskaźnik. Jak się czujesz? Jeśli jesteś w trakcie postu, normalnie jest głodny, a przez pierwsze kilka dni postu często jest się zmęczonym lub drażliwym, ale nie powinny to być chroniczne doświadczenia. Podczas mojego siedmiodniowego postu trzeci dzień był dla mnie naprawdę trudny, ale od piątego do siódmego dnia czułem się świetnie. Zauważam też, że moja skóra się rozjaśnia i mięknie, a bóle stawów znikają, co było bardzo przyjemną niespodzianką.
Są plateau
Wydaje się, że ludzkie ciało usiłuje utrzymać „ustaloną wagę” . Jeśli twoje ciało przywykło do 95 kg, będzie miało reakcje fizjologiczne, które starają się utrzymać go przy tej wadze.
Okej, co to znaczy o twojej frustracji?
Cóż, straciłeś 4 kg i od jakiegoś czasu jesteś na płaskowyżu ... Przeczytałem, że to typowe, aby zrzucić nadmiar wody podczas postu. Podczas jednego 4-dniowego postu schudłem kg dziennie i odzyskałem ~ 3,2 kg, gdy złamałem post. Mój siedmiodniowy post był podobny: 3 dni po 1 kg utraty masy ciała, a następnie 0,2 kg dziennie, a następnie odzyskałem kilka kilogramów po zerwaniu postu.
Podczas postu możesz spodziewać się spalania około 200 g tłuszczu dziennie, mniej więcej w zależności od metabolizmu i poziomu aktywności. Jest bardzo prawdopodobne, że nadal spalasz tłuszcz, ale nie pojawia się na skali, ponieważ zatrzymujesz więcej wody. Zapraszam do eksperymentowania, ale nie zniechęcaj się. Jeśli schudniesz od 1/2 do 1 kg na tydzień, masz się świetnie. Musisz to jednak utrzymywać, więc dostosuj swoją strategię do czegoś, co możesz utrzymać.
W oparciu o ustalony efekt wagi ustalam sobie cele plateau. Utrzymuję dość stały reżim treningowy, a następnie zmieniam liczbę postów, które robię, aby stracić lub utrzymać wagę. Na przykład w październiku będę odbywał 5 dni 21-godzinnego postu (i będę jeść zdrowo w weekendy), oczekując, że stracę kilkaset gramów tłuszczu każdego tygodnia. Następnie postaram się utrzymać moją nową wagę przez tydzień lub dwa przez kilka szybkich dni, a następnie spróbuję ponownie cykl.
Jest to trochę osobista filozofia, ale podczas treningu fizycznego, czy to dla siły, czy wytrzymałości, ważne jest, aby zróżnicować swój trening i ważne jest zaplanowanie okresów odpoczynku - typowy trening maratonowy obejmuje 3 tygodnie treningu, po którym następuje regeneracja tydzień (gdzie nadal ćwiczysz, ale mniej, aby naładować akumulatory). Często tydzień powrotu do zdrowia pomaga uniknąć płaskowyżu lub go przekroczyć. Nie rozumiem, dlaczego powinno być inaczej w odchudzaniu.
W zeszłym tygodniu w ogóle nie straciłem na wadze, ale patrząc w lustro i szczypiąc brzuch, i patrząc na postępy wzdłuż nacięć na pasku, jestem pewien, że skład tkanki tłuszczowej poszedł we właściwym kierunku. Chociaż skala jest ważna, nie pozwalam, aby była to moja jedyna miara postępu.
Jeśli nie osiągnę w ten sposób celu 2 kg na miesiąc, postaram się zrobić kilka postów 2-dniowych, a może kolejne 4 lub 7-dniowych - bez względu na to, co jest wygodne.
Mam nadzieję, że niektóre z nich pomogą ci.
źródło
Nie wygląda na to, że to, co robisz, jest złe. Ogólne podejście do rozwiązywania problemów: jeśli to, co robisz, nie działa, zrób coś innego.
1: Jestem ciekawy, czy utrzymałeś poziom ketonów po zmianie w dniu 9. Czy utrzymywały się na wysokim poziomie?
2: W literaturze istnieje różnica w opiniach, czy należy liczyć kalorie w diecie ketogenicznej. Obecnie jesteś, a to, co robisz, nie działa. Staraj się więc nie liczyć kalorii. Jedz, gdy jesteś głodny (zachowując ketozę / bardzo niskie węglowodany). Jedz, aż będziesz pełny. Jedz o regularnych porach dnia. Jedzenie nie jest z natury złe, dopóki nie będziesz pełny i nie będzie to trudniejsze niż to, co robisz teraz. I jest inna i wciąż jest dietą ketogeniczną.
Przejrzyj meds . Niektóre leki, w tym często przepisywane osobom z Twoimi problemami, mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Mirtazepina jest jednym z przykładów - dobry na sen, depresję, ból i powodujący głód. Przejrzyj swoje leki i skutki uboczne, a następnie przejrzyj je z lekarzem. NIE PODEJMUJ TEGO, ABY OZNACZYĆ GO COLD TURKEY NA SWOICH MEDACH.
Podejrzewam, że egzogenne zmiany hormonów (czytaj pigułki antykoncepcyjne itp.) Sabotują niektóre kobiety, które próbują schudnąć. Niektóre progestyny mają na przykład działania niepożądane podobne do prednizonu. 40 to czas życia, w którym niektórzy ludzie zmieniają to, co robili - zatrzymując coś, co robili, lub rozpoczynając coś nowego. Jeśli używasz hormonów egzogennych, zastanów się nad powrotem do tego, co stosowałeś 8 lat temu, zanim przytyłeś.
Rozważ ćwiczenie . Niektóre osoby uważają, że obecność ketonów nakazuje ciału wykorzystanie tłuszczów jako paliwa, ponieważ węglowodanów jest mało (i należy je zarezerwować dla funkcji syntetycznych). Jeśli faktycznie jesz, aż będziesz pełny, możesz odkryć, że masz dużo energii. Jeśli ćwiczysz podczas ketozy, spalane kalorie będą grubymi kaloriami. Połączenie ćwiczeń z ketozą może powodować imponującą utratę wagi.
Fizykoterapia. Jeśli wracasz do ćwiczeń, dobrze jest mieć wskazówki. Jeśli miałeś pomoc lekarską na depresję / ból pleców, być może zaoferowano ci fizykoterapię. Jeśli nie zwykle, prośba o wydanie recepty. Zaletą PT jest to, że ubezpieczenie często płaci. Możesz używać swojego terapeuty jak osobistego trenera, prowadząc cię do ćwiczeń, które odpowiadają Twojemu ciału tak, jak jest teraz, i zapobiegając zranieniu się.
Uwaga dodatkowa: Muszę powiedzieć, że idea wegetariańskiej diety ketogenicznej jest dla mnie trochę zniechęcająca. Jestem pewien, że jest na ten temat literatura. Ale nawet garść orzechów wystarczyła, by przełamać ketozę. Brak fasoli. Bez mięsa, ryb, fasoli i orzechów nie wiem, skąd weźmiesz swoje białko. Chyba dużo sera. Może te syntetyczne soje.
źródło
Istnieje kilka czynników utraty wagi. Wszystko zależy od tego, od czego zaczynasz i jaki jest twój cel / cele.
Podczas gdy kalorie się liczą, hormony mają znacznie większy wpływ na to, co / kiedy / jak wchłaniasz / używasz / przechowujesz. Poziom insuliny i oporność są w tym ogromne. Podobnie jak inne hormony, takie jak kortyzol, są również czynnikami. Nie wspominając o hormonach głodu / sytości.
Wydaje się, że najskuteczniejsze sposoby wywierania na nie wpływu:
Częstotliwość jedzenia
Jeśli chodzi o częstotliwość jedzenia, stare powiedzenie jedzenia wielu małych posiłków może nie być najlepszą radą na odchudzanie. Nowsze badania pokazują, że jedzenie mniejszych / większych posiłków jest lepsze dla utraty wagi niż częstsze jedzenie. Szczególnie przedłużające się okresy postu (dni na raz) działają bardzo dobrze.
Za każdym razem, gdy jesz, otrzymujesz reakcje hormonalne na przetworzenie tego, co jesz, może to mieć ogromny wpływ. Ponadto głód nie jest tak bardzo skorelowany z potrzebą kaloryczną, ale zwykle jest odpowiedzią okołodobową na to, kiedy jesz i co jesz.
Profil makro składników odżywczych
Jeśli masz cukrzycę, NAPRAWDĘ chcesz zminimalizować ilość węglowodanów. Możesz uzupełnić zapotrzebowanie na kalorie dodatkowymi tłuszczami. Zapotrzebowanie na białko opiera się na beztłuszczowej masie ciała i profilu podnoszenia / treningu.
Tłuszcz nie jest wrogiem, chcesz około 0,5 - 1 g tłuszczu na gram białka. Pomaga to zrównoważyć odpowiedź na insulinę i utrzymuje profil makro w szerokim zakresie.
Unikaj cukrów, jeśli je masz, powinny być częścią całych owoców i orzechów. Jeśli robisz keto, to po prostu ich nie używaj ... Mniej niż 5 g cukrów dziennie powinno być twoim celem na keto. Cukry alkoholowe wpływają również na różne osoby w różny sposób i zależą w dużej mierze od flory jelitowej. Unikaj ich, jeśli przeciągasz się, zobacz, jak na ciebie wpływają.
Inne węglowodany, w przypadku keto, całkowita zawartość węglowodanów (w tym błonnika, ukrytych węglowodanów itp.) Powinna być znacznie mniejsza niż 30-50 g / dzień lub około 5% dziennych kalorii. Ilość węglowodanów netto (łącznie minus 1/2 cukrów i błonnika) powinna wynosić poniżej 20 g / dzień. Wchłanianie błonnika, cukrów alkoholowych zależy od osoby. Ponadto we wszystkim są frakcje węglowodanów, które się sumują. Jeśli nie jesteś oporny na insulinę, możesz mieć 100-200 g węglowodanów na dany dzień, ale możesz chcieć zminimalizować wszystko rafinowane lub skrobię.
Alkohol, podczas gdy alkohol nie liczy się całkowicie jako węglowodan, możesz myśleć o nim jako o super węglowodanie pod względem kalorii i wpływu na twoje ciało. Trochę jest w porządku, ale nie powinno być więcej niż 4-8 porcji tygodniowo, jeśli możesz tego uniknąć.
Odpowiedź hormonalna
Ogólnie węglowodany powodują reakcję na insulinę. Rozpad cukrów przechodzi zarówno w niezdrowe tłuszcze, jak i glukozę w organizmie i może powodować tylko insulinooporność. Inne węglowodany będą miały podobny efekt, ale cukry są szczególnie złe i należy je zminimalizować.
Białka również powodują reakcję insuliny, ale mają inny rozkład profilu, są też inne reakcje hormonalne, które równoważą wzrost insuliny. Najlepiej reagują tłuszcze z białkiem.
Obciążenie kaloryczne
Kalorie wciąż się liczą ... jeśli zjesz 5000 g tłuszczu dziennie, przybierzesz na wadze. To nie będzie to samo, co 5000 g cukru / dzień, a nawet węglowodanów / dzień. Makra mają różne efekty, ale ogólnie rzecz biorąc, chcesz kierować swoje minimalne potrzeby i wypełniać swoje kaloryczne obciążenie (BMR + ćwiczenia). Jeśli tracisz na wadze, celuj średnio w 75–85% kalorii lub przedłużaj post między posiłkami.
Więcej na temat postu
Nawiasem mówiąc, skutki przedłużonego postu na wodzie są nieco inne niż tylko niskokaloryczne spożycie. Wielu stosuje dietę ketogenną jako drogę do postu przez dłuższy czas (jeden posiłek dziennie lub krócej).
źródło