Jak długo mogę pościć bez utraty mięśni?

Jeśli podnoszę ciężary trzy razy w tygodniu, czy mogę mieć 24-godzinny lub 48-godzinny post w weekend (powiedzmy, jedz ostatni posiłek w piątek wieczorem, a następnie w sobotę lub niedzielę wieczorem)? Czy z tego powodu stracę masę mięśniową, czy jestem bezpieczny i czy mogę użyć tej metody, aby zmniejszyć spożycie słabo kalorii?

24-godzinny post nie zaszkodzi ci ani nie spowoduje magicznej utraty mięśni. W rzeczywistości istnieje kilka podejść przerywanych (IF), które mówią o tym, jak zrównoważyć jedzenie, post i podnoszenie ciężarów. Oto ich krótka lista:

• Zysk Lean
• Eat Stop Eat
• Dieta Wojownika

Każdy z nich ma nieco inne podejście do postu, jedzenia i ćwiczeń, ale podstawowe zasady są takie same:

• Masz okres bez jedzenia (woda jest w porządku).
• Masz przedział czasu, w którym zaspokajasz wszystkie swoje kaloryczne i dietetyczne potrzeby.
• Ćwiczenia wykonujesz w czasie, kiedy możesz później jeść.

Kluczem do sukcesu jest zarządzanie odzyskiwaniem - których zasady nie zmieniają się, czy zamierzasz pościć, czy nie. Przez około 48 godzin po podniesieniu mięśnie są wrażliwe na insulinę. To dobrze, ponieważ pobiera węglowodany, które jesz po treningu, i najpierw dostarcza tę energię do mięśni. Oczywiście nadal potrzebujesz białka, tłuszczu itp., Aby odbudować mięśnie podczas odpoczynku.

Ideą tego podejścia jest to, że nadal zyskujesz mięśnie, jednocześnie efektywniej spalając tłuszcz. Chodzi o to, aby nie dać sobie deficytu kalorycznego. Ma na celu dostarczenie potrzebnych kalorii w sposób, który pomaga zachować szczupłą sylwetkę. Na forum podnoszącym, z którego korzystam, są ludzie, którzy przysięgają na IF, ale sam jeszcze tego nie spróbowałem. Jedyne, co mogę powiedzieć, to to, że ci faceci podnoszą bardzo szanowane ciężary, więc to mówi mi, że możesz włączyć post i podnoszenie ciężarów.

Największa różnica między powyższymi metodami dietetycznymi polega na tym, jak długi jest post i jak długo trwa okno karmienia. Eat Stop Eat jest bliżej tego, co opisujesz w swoim pytaniu, gdzie pościsz w dni odpoczynku, ale świętujesz w dni treningowe. Lean Gains to miejsce, w którym masz 8-godzinny okres karmienia, a pozostałe 16 godzin jest na czczo. Najważniejsze jest to, że można podnosić i szybko.

Jestem trójboista siłowy Zacząłem okresowy post 10 tygodni temu, pościłem od lunchu do lunchu 2 razy w tygodniu (od poniedziałkowego lunchu do wtorkowego lunchu i czwartkowego lunchu do piątkowego lunchu) Nic nie jem, po prostu napij się czarnej kawy i to wszystko właściwie to, wciąż podnoszę się w dni postu bez problemu, właśnie straciłem tłuszcz i nic więcej. Kiedy jesteś na czczo, twoje ciało będzie wytwarzać hormony wzrostu, aby utrzymać nienaruszoną masę mięśniową. Nie martw się o utratę mięśni, bo tego nie zrobisz! Mam nadzieję, że to pomoże, porozmawiamy następnym razem.

Podczas gdy @berin wprowadził już leangains do tematu, nie zajął się obawami @ gruszczy co do faktycznych badań w tym celu.

Martin Berkhan oczywiście zajmuje się tym tematem w pewnym stopniu w punkcie 4 i 6 artykułu Dziesięć najważniejszych mitów na czczo :

4. Mit: Post wprowadza ciało w „tryb głodu”.

Prawda

Skuteczne dostosowanie do głodu było ważne dla przetrwania w trudnych czasach naszej ewolucji. Obniżenie tempa metabolizmu podczas głodu pozwoliło nam żyć dłużej, zwiększając prawdopodobieństwo, że znajdziemy coś do jedzenia. Głód oznacza dosłownie głód. Nie oznacza to pomijania posiłku i niejedzenia przez 24 godziny. Lub nie jeść nawet przez trzy dni. Wiara w to, że pomijanie posiłków lub krótkotrwały post powoduje „tryb głodu” jest tak absurdalna i absurdalna, że ​​chcę wyskoczyć przez okno.

Patrząc na liczne badania, które przeczytałem, najwcześniejsze dowody na obniżenie tempa metabolizmu w odpowiedzi na post pojawiły się po 60 godzinach (-8% w spoczynkowym tempie metabolizmu). Inne badania pokazują, że nie ma to wpływu na tempo metabolizmu, dopóki nie miną 72-96 godzin (George Cahill wiele wniósł na ten temat).

Pozornie paradoksalne tempo metabolizmu w rzeczywistości wzrasta podczas postu krótkoterminowego. W niektórych konkretnych liczb, badania wykazały wzrost o 3,6% - 10% po upływie 36-48 godzin ( Mansell PI i wsp i Zauner C i wsp). Ma to sens z perspektywy ewolucyjnej. Epinefryna i noradrenalina (adrenalina / noradrenalina) wyostrzają umysł i sprawiają, że chcemy się poruszać. Pożądane cechy, które zachęcały nas do poszukiwania pożywienia lub łowcy, aby zabić swoją ofiarę, zwiększając przeżycie. W pewnym momencie, po kilku dniach niejedzenia, ta korzyść nie przyniosłaby żadnej korzyści dla przetrwania i prawdopodobnie wyrządziłaby więcej szkody niż pożytku; zamiast tego korzystna okazała się adaptacja sprzyjająca zachowaniu energii. Tak więc tempo metabolizmu wzrasta na czczo krótkotrwałym (do 60 godzin).

Ponownie wybrałem skrajne przykłady, aby pokazać, jak absurdalny jest mit o „trybie głodu” - szczególnie, gdy weźmie się pod uwagę, że w kontekście sposobu, w jaki ten termin jest rzucany, jest dokładnie odwrotnie.

Pochodzenie

Pewnie genialny czytał, że głodzenie lub głód powoduje spadek tempa metabolizmu i to oznaczało, że pominięcie posiłku lub brak jedzenia przez dzień lub dwa spowoduje tryb głodu.

6. Mit: Post powoduje utratę mięśni.

Prawda

Ten mit opiera się na przekonaniu ludzi, że ważne jest, aby mieć stały strumień aminokwasów, aby nie stracić mięśni. Jak wyjaśniłem wcześniej, białko jest wchłaniane w bardzo wolnym tempie. Po dużym posiłku wysokobiałkowym aminokwasy przedostają się do krwiobiegu na kilka godzin.

Żadne badania nie analizowały tego w kontekście, który jest istotny dla większości z nas. Na przykład, badając wygląd aminokwasów we krwi i wykorzystanie aminokwasów w tkankach po dużym steku, warzywach, a następnie z serem i jagodami na deser. To łatwo 100 gramów białka i typowy posiłek dla tych, którzy stosują podejście Leangains. Pozostaje nam wyciągać własne wnioski na podstawie tego, co wiemy; że niewielka ilość kazeiny spożywana w postaci płynu na pusty żołądek nadal uwalnia aminokwasy po 7 godzinach. Mając to na uwadze, nietrudno jest założyć, że 100 gramów białka w ramach mieszanego posiłku na koniec dnia będzie nadal uwalniało aminokwasy przez 16-24 godzin.

W niewielu badaniach zbadano wpływ regularnego postu na zatrzymanie mięśni i porównano go z dietą kontrolną. Żadne z nich nie ma związku z tym, jak większość ludzi pości, a niektórzy są dotknięci wadami w projekcie i metodologii badań. Podobnie jak w przypadku tego badania, które wykazało zwiększony przyrost mięśni i utratę tłuszczu, bez treningu siłowego lub zmiany spożycia kalorii, po prostu poprzez zmianę częstotliwości posiłków. Chociaż chciałbym zacytować to badanie jako dowód korzyści z przerywanego postu, skład ciała został zmierzony przez BIA, co jest notorycznie nieprecyzyjne.

Tylko przy długotrwałym poście katabolizm białek staje się problemem. Dzieje się tak, gdy zapas glikogenu wątrobowego ulega wyczerpaniu. Aby utrzymać poziom glukozy we krwi, musi nastąpić konwersja aminokwasów do glukozy (DNG: de novo glukogenesis). Dzieje się to stopniowo, a jeśli aminokwasy nie są dostępne z pożywienia, białko należy pobierać z zapasów ciała, takich jak mięśnie. Cahill przyjrzał się udziałowi aminokwasów w DNG po obciążeniu 100 gramami glukozy. Odkrył, że aminokwasy z mięśni przyczyniły się w 50% do utrzymania glukozy po 16 godzinach i prawie 100% po 28 godzinach (gdy zapas glikogenu w wątrobie był całkowicie wyczerpany). Oczywiście dla kogoś, kto spożywa posiłek wysokobiałkowy przed postem, jest to kwestia sporna, ponieważ podczas postu będziesz mieć mnóstwo aminokwasów dostępnych z pożywienia.

Pochodzenie

Przykład poważnej przesady faktów fizjologicznych i naukowych, nieistotny dla nikogo, kto nie przechodzi długotrwałego postu lub głodu.

Zacząłem pościć przez dłuższy czas, gdy byłem nastolatkiem w liceum, podczas gdy byłem w piłce nożnej i podnoszeniu ciężarów. Mam teraz prawie 50 lat i pościłem przez dłuższy czas wiele razy, aż do 22 dni, tylko na wodzie.

Podczas postów nie straciłem żadnej zauważalnej masy mięśniowej, a w szkole średniej moje maksima w podnoszeniu ciężarów pozostały takie same zarówno podczas postu, jak i po nim. Wszystko, co straciłem, to niepotrzebny tłuszcz.

Jednak na czczo wystąpiły pewne skutki uboczne ...

Kilka lat temu moje ciśnienie krwi było trochę za wysokie i mój lekarz kazał mi przyjmować leki na ciśnienie. Pościłem 22 dni (z innego powodu), a moje ciśnienie krwi spadło do normy ... i pozostałem normalny bez narkotyków.

Moje zmysły były ostrzejsze (szczególnie smak i zapach), zniknęły bóle i bóle, moja łuszczyca ustąpiła i czułem się prawie tak dobrze, jak wtedy, gdy byłem nastolatkiem.

Dla tych, którzy uważają, że post jest przereklamowany, nieproduktywny, powoduje utratę mięśni lub mają inne negatywne opinie, wszystko, co mogę powiedzieć, to to, że tracą niezwykle zdrowe doświadczenie.

Słyszałem to również i szczerze, jako osoba, która naprawdę chce się rozerwać i pochylić, wszystko, co mogę zrobić, to spróbować 16 godzinnego postu i upewnić się, że moje posiłki są zdrowe.

Próbowałem tego programu na czczo tylko przez tydzień. Trenuję na czczo i wykonuję post na cardio o niskiej intensywności, a następnie spożywam posiłki przez 8 godzin.

Szczerze mówiąc, jestem silniejszy i szczuplejszy od robienia tego programu przez tydzień. Widzę wyniki.

Jednak twoje ciało różni się od innych, więc możesz tylko wypróbować program przez kilka tygodni i zobaczyć, jak wygląda twoje ciało i jak się czujesz.

Moim zdaniem chodzi przede wszystkim o czas odżywienia. Powodzenia!

Post jest przereklamowany i nieproduktywny. Zgadzam się z Chrisem. Chcesz utrzymać swoje ciało w stanie anabolicznym i utrzymywać równowagę cukru we krwi tak często, jak to możliwe. Te programy na czczo to tylko sztuczka w sprzedaży, e-książki, programy itp. Twój post powinien nastąpić, gdy głowa uderzy o poduszkę przez 8 godzin.

Powodzenia w przyszłych przedsięwzięciach,

Mikrofon