Zadano tutaj kilka pytań dotyczących niedostatku snu. Ogólną odpowiedzią wydaje się być „nie rób tego”. Wydaje się, że tak też mówi Google.
Jednak wkrótce mam dziecko. W połączeniu z pracą na pełny etat i uzależnieniem od programowania w niepełnym wymiarze godzin ograniczy ilość snu, którą będę mógł uzyskać. Muszę więc przygotować się na tyle, na ile to możliwe.
Moimi głównymi celami w tym czasie będą czujność i witalność. Zakładam, że trening siłowy nie będzie możliwy. Sensowne jest dla mnie także odstawienie ciężkich węglowodanów i oczywiście steków itp. Czy mam rację?
Ile powinienem wykonywać trening sercowo-naczyniowy? Jaką intensywność?
Czy są inne ćwiczenia, które mogą pomóc?
Czy istnieją idealne wzorce snu, które można zastosować? Słyszałem sprzeczne raporty na temat korzyści z 20-minutowej drzemki.
Jaką dietę powinienem stosować? Czy są jakieś suplementy, które mogą pomóc?
Odpowiedzi:
Ćwiczenie: proponuję chodzić. Jeśli większość czasu poświęcisz na uzależnienie od programowania i opiekę nad swoim dzieckiem, najlepszym ćwiczeniem jest chodzenie. Chodzenie drastycznie zmniejszy ryzyko odniesienia obrażeń, co może powstrzymać cię od wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Również bardziej intensywne formy wysiłkowe lub obciążające wymagają dużej ilości snu, aby były skuteczne. Chodzenie jest również czymś, co możesz zrobić ze swoim dzieckiem. Jeśli obecnie nie ćwiczysz teraz, zacznij od 20-minutowego spaceru w pierwszym tygodniu. Ponad miesiąc lub dwa starają się zwiększyć marsz do godziny.
Elastyczność: jeśli zdecydujesz się na bardziej intensywny trening cardio (a nawet jeśli nie), sugeruję, abyś popracował nad elastycznością. Jest kilka świetnych książek na temat rozciągania, a także joga :) Elastyczność pomoże zapobiec urazom (szczególnie, gdy twoje dziecko zamienia się w małe dziecko). Joga składa się również z ćwiczeń oddechowych, które wielu uważa za korzystne dla ich ogólnego stanu zdrowia.
Sen: sugeruję, abyś starał się zachować spójność. Oznacza to, że kładziemy się spać w tym samym czasie i zawsze śpię minimalną liczbę godzin. Zalecane jest osiem godzin, ale niektóre badania wykazały, że jesteś starszy, tym mniej potrzebujesz snu. Unikałbym 20-minutowych drzemek w twoim stanie, ponieważ sen REM, który dostaniesz po solidnym 5+ godzinach snu byłby bardzo korzystny. Nie miałem jeszcze dziecka, ale wierzę, że będzie to trudne, więc powodzenia! Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, staraj się jej unikać na kilka godzin przed snem. Zwróć także uwagę na ostatnie posiłki lub potrawy, które jesz przed snem. Niektóre mogą pomóc ci lepiej spać, a inne mogą zrujnować potencjalny dobry sen.
Dieta: Użyj ogólnej skali BMI i niskiego poziomu ćwiczeń, aby określić, ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia. Sugerowałbym dietę niskotłuszczową (mniej niż 20%) i niskobiałkową (mniej niż 25%). Trzymaj się różnych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, a jeśli nie jesteś wegetarianinem, rybami, chudymi mięsami i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi. Jeśli nie dostajesz 4-5 różnych kolorów żywności każdego dnia z warzyw / owoców i / lub jeśli nie jesz żadnych mięs, sugerowałbym zapoznanie się z suplementami (ale to zupełnie inna długa rozmowa). Jeśli masz trudności z utrzymaniem zalecanych kalorii, staraj się powoli zwiększać ilość błonnika w diecie. Zarówno błonnik, jak i białko wykazały działanie ograniczające głód. Czy najlepiej unikać wybielacza / wzbogaconej mąki, przetworzonego cukru i soli. Pij dużo wody (ponad 8 filiżanek dziennie).
Gratulacje dla dziecka i powodzenia!
źródło