Trening do jazdy na długich dystansach (> 200 km)

8

Chcę być w stanie przejechać około 200-300 km w ciągu około 1-2 miesięcy, ale teraz nie ma pogody, w której mieszkam na rowerze, więc do prawdopodobnie kwietnia muszę trenować na siłowni.

Mam 170 cm i 72 kg, od 3 tygodni:

  • stosuj dietę, jedz maksymalnie 2200 kcal dziennie
  • wykonuj treningi na siłowni 3 razy w tygodniu (12-10-8 powtórzeń dla wszystkich części ciała na sesję)
  • robić klasy spinningowe 2x w tygodniu (teraz 1,5 godziny i coraz więcej)

Czy to wystarczy? Czy powinienem coś zmienić?

Karol Hernik
źródło
3
Nie ma pogody do jazdy? Zawsze jeździ pogoda. 200 km zależy bardzo od terenu, ale musisz ćwiczyć na prawdziwym rowerze - spin nie jest jak prawdziwy rower.
Batman
5
Nie ma złej pogody, tylko zła odzież.
Andy P,
1
Czy masz pojęcie, ile mocy produkujesz na trenerze? Pytam tylko dlatego, że 1,5-godzinna sesja z trenerem kończy się dla mnie na poziomie około 50 km, a to z dość dużą intensywnością. 200 km to prawdopodobnie 8-godzinna jazda nawet dla kogoś, kto pokonał wcześniej podobne odległości. O ile nie trenujesz przez dłuższy czas, prawdopodobnie nie zabraknie ci mniej niż 7 godzin na tak długiej podróży.
Kibbee
1
@AndyP To wszystko jest względne. Brak huraganu i grad wielkości baseballu, zimne i / lub mokre warunki są do przezwyciężenia. Powiedziałbym również błyskawicę, ale jestem pewien, że ktoś gdzieś ma ebike z piorunochronem do mobilnego ładowania.
Usunięto użytkownika
2
Reguła nr 5. Nie ma substytutu dla prawdziwej jazdy, chyba że trenujesz, aby jeździć w turnieju spin-bike.
Criggie

Odpowiedzi:

10

Podczas gdy siłownia i spinning są dobrymi komplementarnymi czynnościami do jazdy na rowerze, poleciłbym również, abyś dodał element jazdy na prawdziwym rowerze (jak powiedział mroczny rycerz w swoim komentarzu).

Podczas długodystansowej jazdy po drogach musisz ćwiczyć wiele rzeczy. Moim szczerym zdaniem dwie rzeczy, które wymagają największej praktyki, to:

  1. Długie siedzenie w siodle - od 200 do 300 km zobaczysz, że siedzisz gdzieś od 8 do 18 godzin (w zależności od umiejętności i terenu). To BARDZO długi czas w siodle, nawet dla doświadczonego jeźdźca z najlepszym rodzajem szortów / siodełka.
  2. Odżywianie - nie można jeździć dłużej niż 3 godziny bez sprawdzonego planu żywienia! Twoje ciało zwykle magazynuje glikogen o wartości około 90 minut (przy wysiłku Tempo). Oznacza to, że w tym czasie powinieneś już jeść i trawić jedzenie, gotowe do spalenia przez mięśnie. Powinieneś uzupełniać te rezerwy tak często, jak to możliwe, aby nie przejść do minusu i nie stać się hipoglikemicznym ( oderwaniem ). Zazwyczaj jem co godzinę w barze, popijam napoje węglowodanowe co 15 minut (700 ml na godzinę) i uzupełniam je żelami. Typowa 4-godzinna jazda rowerem dla mnie spala 3500 kalorii. Pro-jeźdźcy z łatwością pokonują 8000 centów dziennie!

Oprócz powyższego bardzo ważne jest, aby mieć rower, który dobrze do ciebie pasuje. Polecam profesjonalnie dopasowany, ponieważ odczuwasz różnego rodzaju bóle po siedzeniu w tej samej pozycji przez cały dzień!

Jeśli pogoda jest naprawdę tak zła, jak mówisz, możesz wziąć pod uwagę turbo-trener lub rolki. Przyzwyczaisz się do siedzenia na rowerze, na którym będziesz jeździć, a pod warunkiem, że będziesz miał czas, możesz także ćwiczyć odżywianie oraz jeść i pić na rowerze (jeśli to konieczne).

RoKa
źródło
+1 za zbieranie pozycji siedzącej i odżywianie, powinienem uwzględnić te w mojej odpowiedzi na kompletność
Andy P
Jak zaczynasz uzupełniać zapasy żywności i węglowodanów po 3 lub 4 godzinach? Czy zatrzymujesz się przy sklepie, aby uzupełnić zapasy?
AboutTime
2
Kilka podejść do tego. Torba na ramię, duża torba siodłowa lub torba tri (górna rura) w połączeniu z kieszeniami z dżerseju mogą pomieścić wystarczającą ilość przekąsek do jazdy. Do płynów, zatrzymywania się w sklepie, napełniania butelek podczas zatrzymywania się na kawę lub korzystania z opakowania na wodę (mało popularne wśród jeźdźców).
Andy P,
@AboutTime Dobry komentarz AndyP powyżej. Dla siebie zwykle noszę wystarczającą ilość batonów, żeli i napojów węglowodanowych przez około 5-6 godzin. Niosę to głównie w kieszeniach jersey i tri-bag. Wcześniej jem też dobre śniadanie, oszczędzając mi jedzenia na około godzinę. Zatrzymuję się, aby uzupełniać wodę co 2 godziny lub odpowiednio. Jeśli brakuje mi jedzenia, zwykle wybieram je po drodze lub, jak jest to dogodne. Jeśli wiem, że nie będzie takiej możliwości, rozważyłbym noszenie małego plecaka lub torby.
RoKa
@AndyP Dobry komentarz. Kiedy w ubiegłym roku jechałem z Amsterdamu do Brukseli (9 i pół godziny czasu siodłowego), uspokoiliśmy się i zatrzymaliśmy, gdy tylko zajdzie taka potrzeba. Pierwszy właściwy przystanek był w hotelu w Vianen (7:30!) I mieliśmy duże długie śniadanie (1 godzina postoju), a następnie ponownie w Rijen przez 40 minut. Kolejne trzy przystanki zakończyły 240-kilometrową jazdę. Epicka zabawa
RoKa
9

Krótka odpowiedź brzmi: nie, to nie jest prawie wystarczające.

Jazda na długich dystansach jest testem wydajności twojego ciała jako silnika pedałującego. Dotyczy to rozwoju sprawności mechanicznej, wytrzymałości mięśniowej i aerobowej. Sesje spinowe nadają się do ogólnego treningu, ale nie zastępują wsiadania na rower.

W przypadku przejazdów na tę odległość naprawdę nie ma substytutu dla wysiadania i spędzania czasu w siodle. Aby to osiągnąć, potrzebujesz dobrej, stałej diety trwającej co najmniej 3 godziny jazdy .

Większość planów treningowych zaleca zwiększenie tygodniowej długiej jazdy o nie więcej niż 10% tygodniowo, więc możesz stworzyć coś takiego:

  1. 60km
  2. 66km
  3. 73km
  4. 80 km
  5. 88km
  6. 96km
  7. 105km
  8. 115km
  9. 130km

Gdy osiągniesz 130 km, teoretycznie powinieneś być gotowy na 200 km, ponieważ na tym etapie chodzi o utrzymanie ciała w dobrym stanie - jeśli nadal jesz prawidłowo, możesz również pedałować.

Nie zapomnij o zapewnieniu wystarczającego odpoczynku podczas treningu, ponieważ zmęczenie już i tak zmęczonym celem zwiększy Twoje szanse na porażkę. Generalnie w ciągu ostatnich 5-10 dni należy zmniejszyć zarówno intensywność, jak i objętość.

Różni trenerzy opowiadają się za różnymi wzorcami pracy / odpoczynku, a w dużej mierze od informacji zwrotnej od sportowca zależy, jak dobrze się regenerują. Jeśli spieszysz się, by zwiększyć głośność wydarzeń, sugeruję zacząć od 16 dni, 5 dni wolnego i zobaczyć, jak sobie radzisz. Rozpoczynając w sobotę, możesz poświęcić weekendową przejażdżkę.

Oprócz treningu istnieją inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu jazdy na tej długości.

Pierwszym z nich jest odżywianie, w którym musisz ćwiczyć - zobacz szczegóły RoKa tutaj.

Drugi aklimatyzuje się do spędzania tak długiego czasu w pozycji rowerowej na swoim rowerze szosowym. Siedzenie w siodle z łatwością powoduje ból, dłonie mogą się odrętwiać, dolna część pleców może boleć, ramiona / szyja mogą się zacisnąć, a stopy mogą puchnąć lub kurczyć się. Po prostu nie znajdziesz tych rzeczy, chyba że ćwiczysz, i nie chcesz się o nich dowiedzieć po raz pierwszy 150 km na 300 km jazdy

Andy P.
źródło
Staram się w tym roku pokonać pierwsze 320 km (podwójny imperial). Będę szukał całkowitej objętości treningowej co najmniej 12 godzin / tydzień i co najmniej czterech 7-9 godzin jazdy pod pasem, zanim spróbuję.
Andy P,
8
Jazda na długich dystansach będzie również testem twoich punktów kontaktowych na rowerze. Zwłaszcza siodełko i kierownica, nie chcesz znaleźć się na dystansie 80 km z odrętwiałymi rękami i niemożnością usiąść.
ilikeprogramming
+1 do @ilikeprogramming za wskazanie montażu roweru i punktów kontaktowych. Bez poświęcania czasu na rower eventowy nie ma naprawdę sposobu, aby dowiedzieć się, czy rower będzie działał dla OP przez ten okres czasu.
Rider_X
Andy P - Przydatne może być włączenie do twojego przykładowego programu odpoczynku lub tygodnia odpoczynku i okresu przerwy przed wydarzeniem. Nawet jeśli nie osiągniesz celów docelowych, maksymalne wejście na imprezę prawdopodobnie doprowadzi do niepowodzenia. Wchodząc na wydarzenie, wystarczająco wypoczęty, zwiększy szanse na sukces (nawet jeśli cele treningowe zostały utracone).
Rider_X
Tak, oczywiście, osobiście zawsze realizuję 3 tygodnie na 1 tydzień łatwego programu. To powiedziawszy, widziałem co najmniej 1 trenera opowiadającego się za 16 dniami za 5 dni, co pozwoliłoby na budowanie długich przejażdżek tydzień po tygodniu, gdyby oryginalny plakat był trochę zawalony
Andy P.