Chcę być w stanie przejechać około 200-300 km w ciągu około 1-2 miesięcy, ale teraz nie ma pogody, w której mieszkam na rowerze, więc do prawdopodobnie kwietnia muszę trenować na siłowni.
Mam 170 cm i 72 kg, od 3 tygodni:
- stosuj dietę, jedz maksymalnie 2200 kcal dziennie
- wykonuj treningi na siłowni 3 razy w tygodniu (12-10-8 powtórzeń dla wszystkich części ciała na sesję)
- robić klasy spinningowe 2x w tygodniu (teraz 1,5 godziny i coraz więcej)
Czy to wystarczy? Czy powinienem coś zmienić?
Odpowiedzi:
Podczas gdy siłownia i spinning są dobrymi komplementarnymi czynnościami do jazdy na rowerze, poleciłbym również, abyś dodał element jazdy na prawdziwym rowerze (jak powiedział mroczny rycerz w swoim komentarzu).
Podczas długodystansowej jazdy po drogach musisz ćwiczyć wiele rzeczy. Moim szczerym zdaniem dwie rzeczy, które wymagają największej praktyki, to:
Oprócz powyższego bardzo ważne jest, aby mieć rower, który dobrze do ciebie pasuje. Polecam profesjonalnie dopasowany, ponieważ odczuwasz różnego rodzaju bóle po siedzeniu w tej samej pozycji przez cały dzień!
Jeśli pogoda jest naprawdę tak zła, jak mówisz, możesz wziąć pod uwagę turbo-trener lub rolki. Przyzwyczaisz się do siedzenia na rowerze, na którym będziesz jeździć, a pod warunkiem, że będziesz miał czas, możesz także ćwiczyć odżywianie oraz jeść i pić na rowerze (jeśli to konieczne).
źródło
Krótka odpowiedź brzmi: nie, to nie jest prawie wystarczające.
Jazda na długich dystansach jest testem wydajności twojego ciała jako silnika pedałującego. Dotyczy to rozwoju sprawności mechanicznej, wytrzymałości mięśniowej i aerobowej. Sesje spinowe nadają się do ogólnego treningu, ale nie zastępują wsiadania na rower.
W przypadku przejazdów na tę odległość naprawdę nie ma substytutu dla wysiadania i spędzania czasu w siodle. Aby to osiągnąć, potrzebujesz dobrej, stałej diety trwającej co najmniej 3 godziny jazdy .
Większość planów treningowych zaleca zwiększenie tygodniowej długiej jazdy o nie więcej niż 10% tygodniowo, więc możesz stworzyć coś takiego:
Gdy osiągniesz 130 km, teoretycznie powinieneś być gotowy na 200 km, ponieważ na tym etapie chodzi o utrzymanie ciała w dobrym stanie - jeśli nadal jesz prawidłowo, możesz również pedałować.
Nie zapomnij o zapewnieniu wystarczającego odpoczynku podczas treningu, ponieważ zmęczenie już i tak zmęczonym celem zwiększy Twoje szanse na porażkę. Generalnie w ciągu ostatnich 5-10 dni należy zmniejszyć zarówno intensywność, jak i objętość.
Różni trenerzy opowiadają się za różnymi wzorcami pracy / odpoczynku, a w dużej mierze od informacji zwrotnej od sportowca zależy, jak dobrze się regenerują. Jeśli spieszysz się, by zwiększyć głośność wydarzeń, sugeruję zacząć od 16 dni, 5 dni wolnego i zobaczyć, jak sobie radzisz. Rozpoczynając w sobotę, możesz poświęcić weekendową przejażdżkę.
Oprócz treningu istnieją inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu jazdy na tej długości.
Pierwszym z nich jest odżywianie, w którym musisz ćwiczyć - zobacz szczegóły RoKa tutaj.
Drugi aklimatyzuje się do spędzania tak długiego czasu w pozycji rowerowej na swoim rowerze szosowym. Siedzenie w siodle z łatwością powoduje ból, dłonie mogą się odrętwiać, dolna część pleców może boleć, ramiona / szyja mogą się zacisnąć, a stopy mogą puchnąć lub kurczyć się. Po prostu nie znajdziesz tych rzeczy, chyba że ćwiczysz, i nie chcesz się o nich dowiedzieć po raz pierwszy 150 km na 300 km jazdy
źródło