Rutynowe treningi dla dłuższych przejażdżek

Staram się budować na dłuższe przejażdżki (75-100 mil). Zwykle mam czas tylko na jedną długą przejażdżkę w tygodniu. Mogę wycisnąć jedną lub dwie krótsze przejażdżki o długości około 20 mil. Jak mogę budować przebieg w tych ograniczeniach czasowych?

Oczywistą odpowiedzią jest wyjście i przejażdżka trochę dłużej na każdej przejażdżce, a ja to robię. Naprawdę szukam dodatkowych treningów lub pomysłów na trening krzyżowy. Moje nogi i płuca radzą sobie dobrze ze wzrostami, ale ramiona, plecy i ramiona nie. Szczerze mówiąc, pomogłyby nawet sposoby na przyzwyczajenie się do tak długiego siodła.

Jakie inne ćwiczenia aerobowe są najlepsze? (bieganie, pływanie itp.) Jakie inne ćwiczenia siłowe / giętkości pomogą? (joga, ćwiczenia pleców / ramion itp.)

Jednym z najlepszych sposobów na dłuższe przejażdżki jest trening interwałowy.

Najlepsza książka znalazłem na ten temat to: Time-nawał Rowerzysta: Fit, szybki i mocny w 6 godzin tygodniowo przez Chris Carmichae l. Książka zawiera wiele informacji na temat progu mleczanowego, metabolizmu energetycznego, żywienia, ras i planów treningowych stulecia itp. Po raz pierwszy wypróbowałem jego metody po przeczytaniu jednego z jego artykułów w Bicycling o stuleciu.

Zasadniczo metody Carmichaela są formą treningu interwałowego, w którym wykonujesz takie czynności, jak powtórki ze skoku, interwały mocy, interwały szybkiego tempa itp. Istnieje wiele informacji na temat treningu interwałowego. Jednym z bardziej powszechnych jest trening HIIT (High Intensity Interval Training).

FWIW - Trening interwałowy uczyniłem podstawową metodą treningu długodystansowego. Latem przeszedłem 3 wieki i nigdy nie odbyłem treningu na długości ponad 60 mil. Przed 4 laty mój tryb treningu na duże odległości polegał na stopniowym zwiększaniu dystansu i miał mieszane wyniki. Dzięki treningowi interwałowemu moja wydajność na długodystansowych przejazdach znacznie się poprawiła zarówno pod względem prędkości, jak i późniejszego samopoczucia.

„Jakie inne ćwiczenia siły / elastyczności pomogą? (Joga, ćwiczenia pleców / ramion itp.)”

Górna część pleców i szyi mogą stanowić prawdziwy problem podczas długich przejażdżek. W tym celu używam schematu, który dostałem od T-Nation, zwanego Deconstructing the Computer Guy . Przekonałem się, że ćwiczenia mające na celu złagodzenie niedogodności związanych z siedzeniem przy komputerze przez cały dzień, również dość dobrze przekładają się na jazdę na rowerze.

Odwiedzam ponownie ...

W tej chwili jestem między projektami, więc pomyślałem, że dodam do tego trochę więcej.

Zapytałeś, jakie inne ćwiczenia aerobowe są najlepsze. Prawdopodobnie najlepsze jest coś, co masz dostępne i faktycznie zrobisz. Pływanie, bieganie, spacery, wioślarstwo, maszyny eliptyczne itp. To dobre ćwiczenia aerobowe, ale w rzeczywistości musisz je lubić na tyle, aby regularnie je wykonywać.

Dla siły i elastyczności istnieje wiele opcji. Joga jest jedna; jak również sztuki walki, tai chi itp. Trening siłowy jest odpowiedni dla siły; ale nie program typu „body builder”.

W szczególności wspomniałeś, że masz coraz większe problemy z ramionami, plecami i rękami. Wspomniałem artykuł z T-Nation powyżej, który zawiera kilka świetnych technik łagodzenia tego rodzaju problemów. (Muszę zauważyć, że T-Nation jest dość nieznośną stroną internetową, ale wskazane przeze mnie porady są całkiem dobre.) Dla mnie miałem problemy z nierównowagą mięśni i postawy z powodu jazdy rowerem i zbyt wiele czasu przy komputerze; i odczułem dużą ulgę w programie bardzo podobnym do tego opisanego w Deconstructing the Computer Guy. (Cztery lata temu byłem na wieku i ledwo mogłem odwrócić głowę w ciągu ostatnich 30 mil z powodu bólu szyi / górnej części pleców.) Zdecydowanie to zadziałało zarówno dla mnie, jak i mojego kolarza.

Mam nadzieję że to pomoże.

Posiadanie silnego rdzenia ma kluczowe znaczenie dla wygody. Oprócz jazdy przez 4 dni w tygodniu kilka dni w tygodniu wybielam kajak. Skręcenie w tym sporcie pomaga utrzymać rdzeń silny, a także działa na ramiona.

Sugerowałbym, że joga i pilates to dobre treningi z rdzeniem / elastycznością, na które powinieneś zwrócić uwagę, aby wzmocnić swój rdzeń.

Komfort siodełka podczas długiej jazdy to także efekt odpowiedniego dopasowania roweru. Być może masz za długi trzon, który sprawia, że ​​sięgasz dalej niż powinieneś. Spojrzenie na rower pasujący do ciebie LBS jest prawdopodobnie warte twojego czasu, aby upewnić się, że pasuje do ciebie tak dobrze, jak to możliwe.

Twoje podejście do budowania dystansu jest świetną sprawdzoną metodą. Robię sporo przejazdów na długich dystansach (200-600 km), ale obecnie nie trenuję żadnego rodzaju treningu krzyżowego. Podobnie jak ty, zacząłem od krótszych dystansów i stopniowo budowałem coraz dłuższe przejażdżki.

Z coraz większą ilością czasu na rowerze zaczniesz zauważać wszystkie te małe obszary, w których pozycja kierowcy wymaga modyfikacji. Świeży krój roweru może jeszcze bardziej zwiększyć komfort. Wygląda na to, że możesz użyć regulacji pnia - nieco krótsza lub wyższa da ci bardziej zrelaksowaną pozycję. Wielu rowerzystów ustawia się zbyt agresywnie na rowerze, co naprawdę pojawia się na dłuższych dystansach.

Podczas długich przejażdżek musisz także bardziej dbać o swoje ciało. Ważne jest, aby regularnie wysiadać z siodła, na długo zanim cokolwiek zacznie boleć. To samo dotyczy poruszania rękami po kratach. Pomoże również rozciągnięcie szyi, ramion i ramion podczas jazdy.

Jeśli chcesz dodać trochę treningu przekrojowego, wszystko, co wzmocni Twój rdzeń lub doda elastyczności, pomoże (patrz odpowiedź Curtismchale'a ). Pływanie jest fantastyczne dla twojego rdzenia. Nie próbowałem jogi ani pilatesu, ale wyobrażam sobie, że też by pomogli.

Jak już wspomniano, jest to jakość ponad ilość, szczególnie w twoim przypadku.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Imo zwiększenie gęstości mitochondriów i naczyń włosowatych to dwa ważne elementy każdego rodzaju jazdy na rowerze wytrzymałościowym. Jak widać na tym wykresie, który określa twoje najbardziej korzystne strefy treningowe jako 4 i 5. Również chcesz zwiększyć magazynowanie glikogenu, więc jazda w tempie (strefa 3) jest niezwykle korzystna.

Do przejażdżek w strefie 4ish lubię jeździć w najsłodszych miejscach lub w odstępach LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

W strefie 4/5 możesz wykonywać interwały krzyżowe, gdy przekroczysz LT, a następnie spadniesz poniżej LT w ciągu 8-15 minut.

Aby jeździć w tempie, możesz po prostu rozgrzać się przez 5 minut i iść. Jedź w tempie przez całe 20 mil, a dla uzyskania innego efektu możesz jeździć z prędkością 5 obr / min poniżej standardu (lub powyżej) lub naprzemiennie co 5 minut.

Strefy 3/4/5 mogą znacznie pomóc w osiągnięciu celów dystansowych bez konieczności regularnego pokonywania tej odległości.

Jak dobrze, jeśli rano możesz dopasować szybkie treningi, które znacznie poprawią komfort i wydajność, jak wspomniano powyżej.

Mam przyjaciela, który jest uzależniony od schodów / maszyn rzędowych poza sezonem, kiedy nie ma wystarczającej ilości światła do jazdy przed / po pracy. Nigdy nie zwalnia ani nie osłabia się, chociaż zimą może spędzić do 4 miesięcy poza rowerem. Jeśli chodzi o mnie, mam trenera halowego i zwiększam opór, a także robię przerwy, kiedy nie mogę wyjść. Pół godziny do czterdziestu pięciu minut interwałów (1 minuta sprintu - 2 minuty łatwego obrotu - powtórz) działa o wiele więcej niż nawet 2 godziny jazdy!

Znajdź naprawdę duże wzgórze w swojej okolicy, a podczas przejażdżki 20 milami rozgrzej 5 mil, a następnie wspinaj się po siedzeniach do góry, odpocznij po drodze w dół i powtarzaj, aż zabraknie czasu i jedziesz do domu.

Nie wychodź z siodła, zrób z niego siedzącą wspinaczkę, a w miarę potrzeb zbudujesz siłę, która ma wielką wartość podczas jazdy.

Rzadko przebywasz 20 mil wspinaczki, więc pomoże ci to w trudnych etapach dłuższych przejażdżek.

Chociaż warto znaleźć długie, płytkie wzgórze. 5-10 mil długości, ale niezbyt stromy do ćwiczenia spinningu i wspinania się na niego.