Właśnie skończyłem 40 lat i pomimo moich wielu maratonów w młodości trudno mi odzyskać sprawność po zbyt wielu latach pracy przy biurku. Mam rozsądny rower wyścigowy, z którego korzystam od czasu do czasu do 60 minut (45 minut do pracy, 75 do domu), ale zastanawiam się, jaki dobry zestaw ćwiczeń może zwiększyć moją prędkość i wytrzymałość.
Moja droga dojazdowa wynosi około 16 mil na rozsądnych drogach, około 4 mil znajduje się w mieście, a różnica wysokości na odcinku około 150 m, przy domu znajdującym się na wyższym końcu, więc myślę, że specyfika mojego pytania dotyczy tego, czy powinienem próbuj na przemian sprintu i wybiegania często, czy też powinienem skupić się na jednym tempie przez całą podróż.
Odpowiedzi:
Myślę, że twoim problemem jest to, że nie dojeżdżasz codziennie. Oczywiście nie jest to możliwe, jeśli musisz być poza domem, spotykać się z klientami i uczestniczyć w innych wydarzeniach, jednak powinieneś starać się codziennie dojeżdżać rowerem, pada deszcz lub świecić. Lód i śnieg tak naprawdę nie powinny cię zniechęcać, a nawet nie jeździć we mgle, ponieważ jest „niebezpieczny”, jest trochę lekki! Musisz to robić codziennie, aby osiągnąć i utrzymać szybkość, której potrzebujesz, aby robić to codziennie. Weź kilka dni na zewnątrz, a to, co kiedyś wydawało się heroicznie wykonalne, nagle wydaje się ciężką pracą.
Spędzanie czasu bez względu na to, co dzieje się na trasie, powinno być dwukrotnie najważniejsze. Nie powinno się wydawać, że to obowiązek. Sprawność fizyczna to nie wszystko, a przede wszystkim dobre spędzanie czasu, musisz pomyśleć, że każda sekunda się liczy i jeździsz w ten sposób. Zaczyna się od zera, niektórzy ludzie mogą po prostu wskoczyć na rower i jechać, inni zajmują tajemnicę dziesięć sekund, po prostu montując rower z jakiegoś powodu. Zostań skrupulatnym opiekunem czasu. Usiądź przy biurku przy kawie i logach już wykonanych przed 9, nie bądź jednym z tych rowerzystów, którzy materializują się trochę po dziewiątej i spędzają do 10 kąpieli pod prysznicem, przygotowując śniadanie „Jestem bardziej wysportowany niż ty” i tak dalej. Przyjedź na czas, a będziesz mógł „rzetelnie” wyjść na czas, zabierając ze sobą każdą „obowiązkową” pracę do domu. Wyjeżdżając w tym samym czasie możesz „
Użyj punktów kontrolnych. Podczas jazdy rowerem można łatwo wejść do „własnego świata” i nie skupiać się na spędzaniu czasu. Jeśli po drodze znajdują się zegary na budynkach użyteczności publicznej, spodziewaj się, że zobaczysz na nich określone godziny, a jeśli spóźnisz się na jeden punkt kontrolny, włóż trochę wysiłku, aby dotrzeć do następnego punktu kontrolnego na czas. Oczywiście możesz użyć zegarka lub prędkościomierza do pomiaru czasu swoich punktów kontrolnych, ale ja osobiście lubię wyszukiwać zegary, bez względu na to, jak są one odległe, i używać ich do przechowywania czasu na trasie.
Liczy się każda sekunda i to wszystko. Naprawdę twoja trasa przez miasto polega na usuwaniu przeszkód, które każdego dnia różnią się w ten sam, ale inny sposób. Bądź ostrożny w stosunku do innych jeźdźców i tego, co robią, aby być szybszym od ciebie w sytuacjach. Skakanie z lampkami może nie być twoją rzeczą, jednak dobre odejście, podobnie jak zmiana świateł, naprawdę oszczędza wszystkie ważne sekundy. Naucz się cykli świetlnych na swojej trasie i uprzedzaj każdy z nich, aby określić prędkość lub nie, zależnie od tego, co możesz odróżnić od dobrego spojrzenia w przyszłość. Te rzeczy naprawdę należą do kategorii żółwia zamiast zająca. Nie przegap łatwych do wygrania okazji, aby przejść do przodu.
Jedź asertywnie, ale nie agresywnie. Konflikty z kierowcami nie pomagają w czasie. Nie są dziurami, są innymi użytkownikami dróg, z którymi tworzysz społeczność na drodze. Wybierz tyle dróg, ile potrzebujesz i korzystaj z pasów, których używają do skręcania itp. Uprzejmie pomachaj do nich, jeśli zahuczą, ponieważ uważają, że zewnętrzny pas jest dla nich, a nie dla rowerzystów skręcających.
Traktuj poważnie aero. Ten falujący płaszcz może być miło mieć na sobie, ale zabiera ci to mnóstwo czasu. Jeśli po wyjściu z drzwi jest zimno, po prostu wepchnij plastikową torbę w dół koszulki, aby nie dopuścić do podmuchu wiatru. Możesz wyciągnąć go z samochodu w ciągu pięciu minut, kiedy poradzisz sobie z chłodem. Torby są kolejnym aspektem aerodynamicznym. Sprawdź ostatnio opublikowane pytanie dotyczące „torby na siedzenie”, aby uzyskać kilka wskazówek na ten temat.
Uważaj na swój rower. Opony pompowane „wystarczająco mocno” nie są tym samym co opony pompowane za pomocą pompy gąsienicowej. Hamulce i biegi działają prawidłowo, abyś mógł uciec bez niechcianych dźwięków i zatrzymać się nieco lepiej niż supankiernik panamax. Dbaj o utrzymanie roweru w dobrym stanie, tak jak żołnierz trzyma broń i pozwoli ci to zaoszczędzić te sekundy. Ten rower wahadłowy z włókna węglowego nie pomoże, pracując z tym, co masz, utrzymuj go i odpowiednio dostosuj do siebie. Jedynym szybszym akcesorium, które naprawdę pomoże, są pedały, odmiany zatrzaskowe, z butami na miarę. MTB SPD to to, czego potrzebujesz na dojazdy, a nie „roadie”.
To są „podstawy” dobrego spędzenia czasu na dojazdy, teraz na twoje aktualne pytanie. Twoje dodatkowe ćwiczenia poprawiające wytrzymałość i siłę.
Ponieważ rower ma biegi, naprawdę nie potrzeba dużo siły. Jazda na rowerze jest ćwiczeniem aerobowym, a wyższy rytm ma większe znaczenie niż wytrzymałość i wytrzymałość podczas jazdy. Pamiętaj, że mięsień waży i każdy dodatkowy mięsień musi być ciągnięty, gdy będzie to potrzebne, co nie będzie przez większość czasu. To powiedziawszy, siła ma znaczenie przy odsuwaniu się od świateł lub pchaniu pod górę. Ale ten poziom siły przyjdzie do ciebie, jeśli przejedziesz mile. To samo można powiedzieć o wytrzymałości. Tak, możesz uzyskać zestaw do trenera w salonie na rower lub pójść na siłownię lub popływać, jednak stawiasz na odpowiednią odległość na rowerze i nie powinno być potrzeby żadnych dodatkowych- dodatki programowe. Jeździsz codziennie, jeśli możesz, a przyjdzie do Ciebie.
Dieta.
Mamy nadzieję, że masz cudownego partnera i nie musisz podnosić niczego więcej niż widelec w czasie din-dins. W porze lunchu i przekąsek możesz pomyśleć: „no cóż, spalam x tysięcy kalorii tygodniowo, mogę jeść to, co lubię”. Możesz również zjeść „zdrowe” wstępnie przygotowane kanapki z supermarketu w pobliżu miejsca pracy lub oddać się bułce z kiełbasą z lokalnej piekarni lub odebrać mały placek podczas jazdy. Zbyt łatwo jest wybrać ilość, a nie jakość. Ale dla maksymalnej witalności musisz spojrzeć na wszystko, co jesz i zobaczyć, czy możesz zrobić dużo, znacznie lepiej.
Nie musi to być nędzny proces, na który narażeni są dietetycy. Możesz zwiększyć spożycie warzyw i owoców, wypróbować nowe przepisy i ożywić swoją pasję do jedzenia, aby jeść lepsze rzeczy, które z przyjemnością zaspokajają potrzeby. Przygotuj swój główny posiłek we właściwy sposób, a nie będziesz musiał widzieć czekolady, paczki chipsów , butelka popu lub inne gotowe do spożycia fast foodów.
Najważniejszą wskazówką dla siebie i każdego innego czytelnika, który chce pomysłów, jest zdobycie maszyny do robienia chleba. Dajesz składniki, ustawiasz czas i dostajesz piękny bochenek, bez zmywania. Za jednym pociągnięciem otrzymujesz lepszy chleb niż wszystko, co można kupić w sklepach i możesz zacząć przyjmować własne kanapki zapakowane do skrzeli z dobrocią. Mąka w twoim chlebie może być dobrym materiałem, który nie potrzebuje wszystkich liczb E, aby był reprezentatywny. Możesz również dodać trochę mieszanych owoców, kilka jajek i łyżkę miodu do swojej podstawowej mieszanki chleba, aby stać się najsmaczniejszym jak dotąd luksusowym produktem gotowym do spożycia, wiedząc, że nic w nim nie jest niczym innym jak 100% dobrym dla Ciebie.
Wielu najlepszych sportowców przeszło w 100% na wegetarianinów, najlepszy na świecie sprinter Mark Cavendish jest prawdopodobnie najlepszym przykładem, więc rozważ pójście za jego przykładem, aby uzyskać formę rowerową taką, jaka powinna być.
Stanie się smakoszem na rowerze nie wymaga żadnych pieniędzy, a jedynie zainteresowanie lepszym sposobem z własną deską do krojenia, parowcem do warzyw, piekarnikiem i maszyną do chleba, niż cokolwiek, co można przygotować. Nawet ta zła pizza może być wyśmienitym zdrowym posiłkiem dzięki maszynie do pieczenia chleba DiY. I nie, prawidłowe jedzenie nie zajmuje dłużej, a nawet jeśli sprawia przyjemność, jest to tego warte. Będziesz o wiele więcej czasu niż czasu spędzonego na gotowaniu, dzięki lepszemu poziomowi energii.
Długo zajęło mi odkrycie, jak ważna jest kolarska żywność. Przez wiele lat żyłem w złudzeniu, że liczą się kalorie, ale dla mnie tak naprawdę dopiero wtedy, gdy zebrałem swoje pomysły na gotowanie i jedzenie odkryłem, jak bardzo się myliłem. Aby przejąć kontrolę w kuchni i wypróbować nowe przepisy, trzeba było mieć pewność siebie, ale musisz mieć kontrolę nad tym, co jesz, jeśli poważnie podchodzisz do diety i kształtujesz się.
Podsumowując, masz wspaniałą trasę, którą można skrócić, wprowadzając ulepszenia w zarządzaniu czasem na rowerze. Musisz iść codziennie, nawet jeśli to cię zabije. Przyjdzie do ciebie bez wysiłku po długim miesiącu robienia tego każdego dnia roboczego. Potem jest kwestia diety, śmieci, śmieci. Rozwiń swoją grę jedzenia, a zauważysz korzyści na rowerze. Jestem pewien, że wiele z powyższych rzeczy jest już znanych z biegania, ale jesteś na dobrej drodze i to do ciebie przyjdzie.
źródło
Utrzymanie stałego tempa nie jest niczym złym, ale w pewnym momencie będziesz chciał je zwiększyć. Przez pewien czas będziesz mógł znacznie poprawić, po prostu nieformalnie „starając się” i zdobywając większe umiejętności w korzystaniu z motocykla. Jednak po pewnym czasie osiągniesz płaskowyż i będzie wydawało się, że nie można przyspieszyć i będziesz się zastanawiać, jak ludzie na mapmyride (na przykład) mogą pokonywać tę samą trasę z niewiarygodnymi średnimi prędkościami.
Oczywiście można uzyskać znacznie szybciej! A najskuteczniejszym sposobem na to jest trening regularnych interwałów. Ta sama koncepcja dotyczy wszystkich sportów wytrzymałościowych. Chodzi o to, że musisz zwiększyć wysiłek do progu mleczanowego lub powyżej niego, aby stymulować poprawę. Jest to aerobowa analogia do podnoszenia ciężarów.
Nie zamierzam opracowywać programu, ale z grubsza będzie to seria wysiłków, które trwają kilka minut z kilkoma minutami odpoczynku między nimi. Podczas tych interwałów naprawdę musisz się maksymalnie starać, aby czerpać korzyści z treningu. „Prawdziwy” trening interwałowy jest trudny i wyczerpujący. To nie jest coś, co będziesz chciał robić codziennie.
Alternatywnie, po prostu jazda z szybką grupą zrobi to samo (choć w dłuższym czasie), gdy faceci naturalnie rywalizują i „odkładają młot” przy każdej okazji.
źródło
Nie jestem pewien, czy dojazd do pracy jest odpowiednim czasem na trening, ale dlaczego nie spróbować na czas?
Wydaje się, że to dobry dystans. Możesz codziennie mierzyć czas i mierzyć postępy w ten sposób. Przypuszczam, że to niebezpieczne, bolesne, a po przyjeździe będziesz się pocić, ale to właśnie robi dla ciebie skuteczny trening.
Interwały są również dobre, o ile nie odpoczywasz (tj. Jeździsz łatwym tempem) bardziej niż jeździsz w maksymalnym tempie.
źródło
Mój czas mija! Kiedy zadawano to pytanie, komputery rowerowe mierzyły czas i prędkość i nie miały czujników magnetycznych. Pięć lat później każdy ma inteligentny telefon z GPS i większą mocą obliczeniową niż prom kosmiczny.
Więc moja odpowiedź brzmi strava. Sprawdź http://strava.com/ i zainstaluj aplikację. Wykonuj normalne przejażdżki, nagrywając je za pomocą aplikacji, a następnie przesyłając / synchronizując. Istnieje duża szansa, że ktoś już zdefiniował segmenty na Twojej podróży, ale jeśli nie, możesz skonfigurować własne segmenty publiczne lub prywatne.
W miarę postępów czasy segmentów spadną na „Victoria Street Climb” lub cokolwiek innego. Dodatkowo istnieją również miesięczne wyzwania odległości.
Oto na przykład moja ostatnia przejażdżka treningowa https://www.strava.com/activities/400893483
Byłem znany z tego, że walczyłem przy wietrze, zawróciłem i wykonałem odcinek wspomagany klapsami, po czym ponownie wróciłem do pierwotnego kierunku, aby wrócić do domu. Zrzuciłem 10 kilogramów w ciągu 8 miesięcy.
Ta odpowiedź może być postrzegana raczej jako rekomendacja produktu niż odpowiedź; Myślę, że zarówno to, jak i takie nagrania stanowią motywację do podróży do / z pracy.
źródło