Jestem 44-letnim facetem, 250 funtów (tak, z nadwagą). Nie jestem na rowerze od ponad 15 lat. Właśnie odebrałem 12 Trek Marlin (kolekcja Gary Fisher) w ten weekend, a po przejechaniu około 2 mil skończyłem ...

Jak wzmocnić mięśnie i wytrzymałość, aby móc dłużej jeździć?

1. Jedź dalej. Idealnie co kilka dni. Jeśli nie umiesz jeździć, wykonaj inne ćwiczenia cardio, takie jak spacer. Założę się, że kilka dni po tej przejażdżce znajdziesz trochę łatwiej tę samą odległość, a może nawet pójdziesz trochę dalej.
2. Odpocznij dzień. Jeśli bardzo się postarałeś i „skończyłeś”, weź dzień wolny przed powrotem na rower. (lub przynajmniej zanim zrobisz coś trudnego na rowerze)
3. Konieczne może być dostosowanie dopasowania roweru . Upewnij się, że możesz w pełni wdychać. Pozycja siedziska do przodu / do tyłu, a także pozycja siedziska w pionie mogą mieć wpływ na moc. Piłka stopy powinna znajdować się na wrzecionie pedału, gdy pedał jest prosto do przodu, kolano powinno znajdować się nad pedałem, a na dole skoku pedału noga powinna być prawie całkowicie wyciągnięta (ale nadal lekko zgięta) . Nie trzeba rozciągać nogi ani kołysać biodrami, aby dosięgnąć pedału na dole skoku pedału.
4. Zbuduj siłę nóg , zwłaszcza quadów. Przysiady lub prasy na nogi.
5. Zwróć uwagę na technikę pedałowania . Nie zacieraj mocno pedałów na wysokim biegu. Poruszaj je szybciej na niższym biegu, płynnie poruszaj nogą przez cały ruch pedału i staraj się lekko podnieść stopę, gdy się podnosi, ale bez zdejmowania stopy z pedału.
6. Trening interwałowy. To jest najważniejsze w budowaniu wytrzymałości. Po rozgrzaniu jeźdź tak mocno, jak to możliwe przez 30-60 sekund, a następnie jedź spokojnie przez kilka minut. Gdy budujesz wytrzymałość, zwiększ od robienia tego raz do robienia tego kilka razy podczas jazdy. Jeśli nie możesz zrobić 30 sekund, zrób co możesz.

Przede wszystkim: baw się dobrze podczas jazdy. Nie torturuj się. Baw się dobrze. Jeśli dobrze się bawisz, będziesz go utrzymywał, a utrzymywanie jazdy sprawi większą różnicę niż jakiekolwiek drobne szczegóły.

To jest wersja „dokładna”. Ale Neil Fein jest wersja Obejmuje ona całkiem dobrze:

Jeździć często. Odpoczynek. Powtarzaj często.

Baw się dobrze!

Kontynuuj jazdę tak często, jak to możliwe. Jeśli bolą cię nogi, odpocznij, aż będą w większości lepsze. Stopniowo będziesz mógł jechać szybciej i dalej. Po prostu utrzymuj swoje przejażdżki odpowiednie dla twojego poziomu. Nie rób tego zbytnio. Staraj się od czasu do czasu bardziej się naciskać. Rób wzgórza, kiedy masz energię. Będziesz pracował do większych. Być może będziesz musiał kilka razy wejść na wzgórze, zanim je zdobędziesz.

Kilka pierwszych przejażdżek przyzwyczaisz się do motocykla i zastanawiasz się, jak właściwie wyważyć. Przeczytaj, jak ustawić siedzenie. Staraj się go dostosowywać przed każdą jazdą, aż uzyskasz odpowiednią dla siebie wysokość. Podczas pedałowania nie chcesz czuć się, jakbyś klęczał w klatce piersiowej. Dowiedz się, jak działa przerzutka. Spróbuj poeksperymentować z nim na płaskim terenie, aby przejść szybciej lub łatwiej. Po dotarciu do miejsca, w którym możesz przejechać jeszcze kilka mil, zejdź na wzgórze, co zmusi cię do nauczenia się, jak lepiej korzystać z przerzutki.

Po prostu jedź dalej, a wkrótce przekonasz się, że będzie ci lepiej. Nie ma tajemnic, tylko sprawność fizyczna, wytrwałość i doświadczenie.

Jestem w podobnym wieku, ale trochę lżejszy. Zacząłem jeździć, aby schudnąć i przybierać na sile, kiedy zaczynałem, 3 do 4 mil było walką, teraz około 8 miesięcy później mogę regularnie jeździć 30 mil w ciągu kilku godzin i z łatwością mogę wspiąć się na dość duże wzgórza. Odkryłem, że używanie urządzenia śledzącego GPS to naprawdę dobry sposób monitorowania mojej wydajności. Jestem też o 20 kg lżejszy. Jeżdżę mieszanką dróg i polnych dróg. Kontynuuj, wkrótce będzie o wiele łatwiej.

Możesz rozważyć skorzystanie z tego forum w celu uzyskania zachęty i wsparcia. Istnieje wiele inspirujących historii, które udostępnili ludzie.

Jeśli będziesz jeździł wiernie - trzy lub cztery razy w tygodniu - przekonasz się, że twoja zdolność wzrośnie gwałtownie przez pewien czas. W moim przypadku, kiedy zacząłem jeździć, stwierdziłem, że przejechanie kilku mil było dość ciężkim treningiem. Ale w ciągu około czterech miesięcy przeszedłem z około 5 mil na raz na 20-25 mil na raz, z rozsądną prędkością. Aby to zrobić, jeździłem około 3-4 razy w tygodniu i stopniowo zwiększałem dystans i trudność. Kiedy byłem w stanie przejechać 20-25 mil na raz, dołączyłem do grupy rowerowej w moim kościele i to było bardzo, bardzo dobre.

Jazda z grupą pomaga utrzymać odpowiedzialność. Kiedy brakuje mi przejażdżki, ludzie pytają mnie, dlaczego mnie nie było. Pomaga mi to nie być leniwym. Chciałbym więc zachęcić cię, gdy już osiągniesz trochę wytrzymałości, do szukania grupy, z którą możesz jeździć. Chcesz, aby jeźdźcy w grupie byli dość blisko twoich umiejętności, inaczej nie będzie dobrze.

Ostatnia myśl: jeśli chodzi o rower, to prawdopodobnie dobry wybór. Pozycja jazdy będzie wygodniejsza dla osoby z nadwagą (wiem z doświadczenia). Ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że jazda w terenie jest trudniejsza niż jazda po drodze lub szlaku rowerowym / MUP, więc możesz zastanowić się, gdzie jeździsz. Próbowałem jeździć w terenie dopiero po tym, jak byłem doświadczonym kierowcą szosowym / MUP. Oczywiście wszyscy są inni, więc YMMV. Uważam jednak, że powinieneś rozważyć zamianę opon typu knobby na opony drogowe, jeśli nie jeździsz po błocie. Gałki mogą zwiększyć opór toczenia.

Ktoś wspomniał o systemie GPS, ja i mój kolega wybieramy się na przejażdżki uliczne, najdłuższe jak dotąd 43 kilometry. Używa aplikacji na swój iPhone o nazwie „Runkeeper”. Śledzi Twoją prędkość i dystans, a nawet pokazuje obszary, które mogłeś przejechać szybciej i możesz opublikować swoją mapę online, jeśli chcesz. Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jeśli używasz aplikacji GPS na smartfonie, może być potrzebny dodatkowy zewnętrzny akumulator, ponieważ GPS zużywa dużo energii baterii.

Uważam, że ta dla iPhone'a jest nazywana „soczystą paczką”, a iPhone może automatycznie przełączać się między dwiema bateriami, gdy zewnętrzna wyczerpie się. Ta „soczysta paczka” pasuje na zewnątrz telefonu jak zewnętrzna obudowa i jest przeznaczona dla telefonu, działa świetnie. Pomyślałem, że mogę się tym podzielić, mam nadzieję, że to może pomóc.

Zdecydowanie nadążałem za jazdą, byłem jeźdźcem próbnym i niczym więcej. Kiedy po raz pierwszy zacząłem jeździć na dłuższych dystansach, było to brutalne, ale kiedy jechałem, poprzednie przejażdżki, które wydawały się tak długie, zaczynały być coraz krótsze i łatwiejsze. Poza tym naprawdę cieszę się z jazdy i jazdy, a GPS pomaga śledzić twoje postępy.

Pozdrowienia i dobra jazda

Mam 53 lata, 6'2 "i około 220 funtów. To, co naprawdę pomogło mi stać się lepszym jeźdźcem, to jazda z lokalną grupą. Grupa zazwyczaj popycha cię mocniej niż ty. Sam jeżdżę z grupą trzy dni tygodniowo. Nasze nocne przejażdżki w poniedziałek i czwartek mają 25 mil i zwykle średnio 18+ mil na godzinę. Sobotnie przejażdżki są dłuższe (40-60 mil) i odrobinę wolniejsze. Nie tylko jazda z grupą poprawiła mi kondycję, ale także poprawiła mój rower umiejętności prowadzenia. To prawda, że ​​nie możesz po prostu przejść od 2 mil do 25 lub więcej, ale możesz sobie z tym poradzić. I wiele lokalnych grup rowerowych ma „startowe” przejażdżki, aby zwiększyć swoje mile i pewność siebie.

Jedzenie jest również bardzo ważne. Jeśli poważnie podchodzisz do formy, musisz zrezygnować z normalnej, niezdrowej diety. Zwłaszcza śmieciowe jedzenie / puste kalorie w nocy. Staram się nie jeść węglowodanów po 19:00. Staram się skupiać wyłącznie na białku (właśnie to zacząłem). To robi dużą różnicę (przynajmniej dla mnie).

Wreszcie inni to powiedzieli i to prawda. Jeździć jak najwięcej i często odpoczywać.

Wszystkie odpowiedzi dostarczają bardzo dobrych punktów. Ale niewiele rzeczy, powiedziałbym:

1. Analiza:

   Zanim spróbujesz coś ulepszyć, najpierw dowiedz się, do czego jesteś zdolny. Sprawdź swoją siłę, swoje słabości. Na przykład:

   • Z łatwością przejedziesz 5 mil w 10 minut? Świetnie, to twoje możliwości.
   • Nie możesz utrzymać stałej kadencji na podjeździe, to twoja słabość.

   Aby poprawić, musisz znać siebie.

2. Planowanie:

   Kolejnym ważnym tematem jest planowanie. Musisz dowiedzieć się, co musisz zrobić? Jak chcesz poprawić? Czy chcesz zwiększyć swój czas? Twoja szybkośc? twoja wytrzymałość? twoja wytrzymałość? Co chcesz poprawić i w jakiej kolejności, najlepiej dopasuj harmonogram.

3. Cel:

   Gdy masz już plan i znasz swój cel, zacznij nad nim pracować. Twórz ćwiczenia, twórz zestawy treningowe dotyczące tego, jak chcesz wykonywać. Na przykład: „Prędkość”, powiedzmy, że chcesz poprawić prędkość. Następnie utwórz punkt kontrolny, ustaw minutnik na 5 minut, a następnie rozpocznij jazdę rowerem. Po trafieniu 5 minut .. przestań zaznaczać miejsce, wróć ponownie. Zrób to jeszcze raz z tego samego punktu kontrolnego i rób dalej, aż przejdziesz dalej niż ostatni punkt.

W końcu zgromadzisz całą moc i potrzeby jazdy.