Czy bieganie z nadwagą źle wpływa na kolana?

Ten niepokoi mnie od dłuższego czasu. Słyszałem różne opinie na ten temat, od

Nie ma się czym martwić, bieganie jest dla Ciebie świetne!

do

Ty na pewno nie powinien być uruchomiony podczas nadwagę.

A ponieważ pytam o siebie, kilka specyfikacji: mam 195 cm (6 stóp 4 cale), około 124 kg (275 funtów) i byłem umiarkowanie aktywny w przeszłości.

W skrócie: jeśli zacznę teraz biegać, czy będzie to szkodliwe dla moich kolan, nawet jeśli będzie tylko dyskomfort, a nie coś, co naprawdę nazwałbym bólem?

Podczas chodzenia przykładaj do ziemi około 1,2-krotność swojej masy ciała w Newtonach (Fz = 1500 N w twoim przypadku). Gdy zaczniesz biegać, gwałtownie wzrasta do dwóch lub więcej razy. Ponadto podczas chodzenia masz fazy dwunożne, co oznacza, że ​​ciężar ciała jest przenoszony przez obie nogi. Ale bieganie charakteryzuje się przechodzeniem od dwunożnego do unipedalnego, więc cała siła jest przykładana do jednej nogi, a tym samym do jednego kolana.

Jesteś doskonale zdolny do chodzenia, więc szukasz prędkości, przy której siły na kolanach są większe niż podczas chodzenia, ale nie tak wysokie jak podczas biegania.

Ważne jest również zmniejszenie momentu, w którym ramię twojej masy ciała skierowane jest w kierunku kolana. Ponieważ mięśnie wokół kolana muszą ustabilizować staw, im bardziej odsuniesz stopę (a tym samym kolano) od środka masy, tym większe siły będą wywierać na kolano.

Teraz najczęstszym urazem u biegaczy jest zespół skoczka kolana lub ból rzepkowo-udowy . Możesz się założyć, że ścięgna połączone z rzepką nie polubią naprężeń, gdy zaczniesz biegać szybciej.

Chcemy więc dwóch rzeczy: niższych prędkości i krótszych kroków . Na szczęście przy krótszych krokach i tej samej częstotliwości kroków automatycznie uzyskujesz ... niższe prędkości! Skąd wiemy, że tak naprawdę to robimy?

Jednym ze wspaniałych sposobów jest słuchanie swojego ciała lub innymi słowy: mów do siebie na głos ! Jeśli potrafisz mówić normalnie, idziesz z odpowiednią prędkością. Ponieważ jak tylko zaczniesz przyspieszać, słowa ... nie ... wyjdź ... wyjdź ... spokojnie ... już ... Rozumiesz co mam na myśli? Nie mogę tego sprawdzić za pomocą czujnika tętna, ale założę się, że byłoby to około 60% maksymalnego tętna, co idealnie nadaje się do spalania tłuszczu.

Jeśli mówisz o tym poważniej, możesz zdobyć monitor pracy serca i akcelerometr (jak tylko bardziej zaawansowany licznik kroków) i śledzić siebie, ale tak naprawdę nic nie przebije twojego słuchania.

Nadwaga ogólnie szkodzi kolanom. Podkreślanie tego i dodawanie intensywnego szoku związanego z bieganiem do już i tak nadwagi jest po prostu proszeniem o kłopoty. Ilość nadwagi z pewnością ma z tym coś wspólnego, ponieważ 5 dodatkowych kilogramów będzie oczywiście mniej szkodliwych niż 50. Poważnie rozważę rozpoczęcie od energicznego marszu, dopóki nie osiągniesz łatwiejszej do opanowania wagi.

Bieganie na duże odległości jako nowicjusz (nawet jeśli nie ma nadwagi) spowoduje stres na kolanach. Wpłyną na to takie kwestie, jak prawidłowe obuwie i forma biegania. Musisz rozważyć swoje cele.

Jeśli zastanawiasz się tylko nad biegiem, aby schudnąć, możesz rozważyć inne opcje (takie jak skupienie się na swojej diecie (80% bitwy) i chodzenie na początku podczas wykonywania ćwiczeń na masę ciała).

Bieganie na duże odległości musi być budowane stopniowo.

Zacząłem biegać w sprawie tego rodzaju „kompilacji” - z pewnością jest to coś, na co należy uważać, i zraniłem się kilka razy, ale nigdy nie zrobiłem sobie nic złego (przynajmniej, o ile mi wiadomo).

Zarówno wysoki, jak i nadwaga oznacza, że ​​musisz „budować powoli, ale na pewno”, więc jeśli masz zarówno wysoką, jak i nadwagę, to podwoi się! Nie biegaj, jeśli już bolą Cię kolana lub kulejesz. Jeśli musisz wziąć ibuprofen tylko po to, żeby się wyspać. Kup odpowiednie buty do biegania.

Odpowiedź nietechniczna: Tak, to źle wpływa na kolana, ale wszystko w życiu jest skończone. Co gorsza, szkoda wyrządza reszcie ciała nadwagę. Bieganie to najszybszy sposób na spalanie kalorii. W połączeniu z małą dietą z deficytem kalorii masz składniki na odchudzanie.

Czy będziesz miał złe kolana, gdy będziesz miał osiemdziesiąt lat? Może, kto wie. Czy nawet osiągniesz osiemdziesiąt, jeśli Twoja nadwaga ... mało prawdopodobna ...

Nie sądzę, że to źle dla ciebie, jeśli zaczynasz od małych i pracujesz na większe odległości. Podczas gdy stopniowo to robisz, twoje ciało przyzwyczai się do tego i mam nadzieję, że również stopniowo będziesz tracić na wadze.

Doświadczenie sugeruje, że najpierw należy ocenić własny stan, nie tylko wagę, ale wszystkie czynniki medyczne, które, podobnie jak silnik samochodu, mogą zmierzyć pojemność. Następnie na poziomie odpowiednim dla twojego stanu fizycznego zacznij biec na trawiastych wzgórzach, na przykład 400m na ​​milę. Nagraj swoje samopoczucie i czas. Początkowo co trzeci dzień daje Twojemu ciału czas na dostosowanie / regenerację, ponieważ najważniejsze jest teraz, aby rozpocząć reżim, który będzie zrównoważony. Bezcelowe strzelanie do niego wcześnie i męczenie się / kontuzja i poddanie się. Pomyśl rok, aby ukończyć szkołę od 400 m do 3 mil lub dalej biegać po parku. Zastosuj inne łatwe ćwiczenia ciała z lekkimi ciężarami.

Jesteśmy konkurencyjni, więc postaraj się upewnić, że pierwsze 25% biegu jest galopem, nie daj się ponieść szumowi na starcie, w przeciwnym razie będziesz ciężko cierpieć przez połowę wyścigu, biegu, konkurencji i dążyć do znalezienia stałego stan, tzn. obroty, w których czujesz się bardzo komfortowo w określonym tempie i nigdy nie zwiększaj tempa ... mają takie same obroty przez cały czas. Jeśli wybiegniesz na wzgórze, nie próbuj mocniej, ale zachowuj takie same obroty i zwalniaj mniejszymi krokami.

Prowadząc dziennik po roku będziesz miał bardzo dobry przegląd tego, gdzie jesteś na różnych poziomach sprawności i znasz swoje ciało oraz ile może sobie poradzić bez ścięgien i innych obciążeń. Sprawny gruby człowiek jest zdrowszy niż siedzący gruby człowiek. Ciało zostało stworzone, aby dostosować się do wymagań, które stawiamy na nim, więc pracuj z nim i nie chrupaj niecierpliwie przez koła zębate ze względu na ego. Głównym celem jest bycie aktywnym jeszcze bardziej, nawet do lat 80-tych ... sposób na życie.

Możesz pomóc im w tym zaimprowizowanym ćwiczeniom, idąc do sklepów, kawiarni, pracy w miejscach spotkań sportowych itp. Oprócz sesji fitness.

Sposób na życie i nie wpływają na nie małe wahania masy ciała, ponieważ w społeczeństwie jest to, czym jesteś i co robisz ponad to, jak wyglądasz lub pomiar.

Mam 96 km, 6 stóp i 68 lat i biegam 5 tysięcy tygodniowo w „Park Run”. Spójrz na tę światową organizację imprez joggingowych odbywających się w większości obszarów.

Korzystając z 25% moich umiejętności, zawsze czuję się komfortowo w biegu i nigdy nie biegam sprintem ... po co męczyć się, by zaoszczędzić sekundę, jeśli nagły wybuch coś zepsuje. Często mam drobne problemy i wracam do zdrowia w ciągu jednego dnia i trenuję 2 lub 3 razy w tygodniu w uczciwym tempie, w którym syczę i dmucham od 10 do 20 i buduję do 30 minut wokół pagórkowatego parku. Wiem, że mój silnik może pracować xyz na 5 km, ale moje koła odpadną, jeśli spróbuję, moje młode dni wyścigu się skończyły, teraz jest to bardziej astetyczne ćwiczenie w wyzwaniu, aby utrzymać dźwięk tak obciążonego Lancaster Bomber, który wróci na drugą stronę kanał przy każdym uruchomieniu.

Powodzenia i słuchaj swojego ciała ....