Dlaczego programy treningowe do biegania na odległość nakazują ci biegać tak wolno?

Staram się poprawić swój czas w półmaratonie i maratonie, więc czytałem wiele planów treningowych dla wyścigów na tych dystansach. Zauważyłem jedną rzecz: większość z tych programów mówi o tym, aby robić długie treningi dość wolno, często zalecając 60-90 sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu docelowego. Dlaczego? To znaczy wydaje się, że jeśli chcę zostać szybszym biegaczem na określonej odległości, najlepszym sposobem na trenowanie byłoby szybkie pokonanie tej odległości. Jednak większość planów nakazuje ci robić długie biegi powoli i budować prędkość w oddzielnych, krótszych treningach. Widzę korzyści płynące z wykonywania krótszych treningów w szybszym tempie, ale nie widzę, w jaki sposób wykonywanie moich długich biegów z prędkością 60 sekund / milę wolniejszą niż tempo celu pomoże mi tak samo, jak robienie ich tak blisko mojego tempo bramkowe, jak potrafię. Nie jest

Dlaczego tak jest? Czy to tylko po to, żeby moje nogi były świeże na inne treningi? (Jeśli tak, to czy nie mógłbym biec szybciej, jeśli wiem, że będę miał dzień lub dwa odpoczynku po długim biegu z powodu mojego harmonogramu?) I czy istnieją dowody empiryczne na poparcie tego, że te długie, powolne pociągi sportowcy lepiej niż szybsze biegi na tym samym dystansie? Czy jest to po prostu niekwestionowana ortodoksja coachingowa?

Edycja: Poniżej kilka dobrych odpowiedzi, ale nie zaakceptowałem żadnej z nich, ponieważ jak dotąd nikt nie był w stanie wskazać żadnych badań naukowych. Mogą nie istnieć; często tego nie robią (to prawie zaskakujące, jak mało twardych, naukowych dowodów, które mamy dla tak wielu naszych głęboko zakorzenionych przekonań dotyczących sprawności fizycznej i ćwiczeń). W każdym razie mam nadzieję to znaleźć.

Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) wydał dobrą książkę o nazwie Run Less Run Faster . Wiele informacji zawartych w książce znajduje się w oryginalnym artykule w Runner's World .

Zasadniczo program PIERWSZY określa 3 rodzaje biegów treningowych. Trzy PIERWSZE treningi to bieg długi, bieg tempo i trening prędkości, które mają na celu poprawę wytrzymałości, tempa biegu progu mleczanowego i prędkości nóg.

Wskazuje to na to, że długie biegi poprawiają wytrzymałość, a nie prędkość. Zwiększenie intensywności dodałoby dodatkowego stresu dla niewielkiego wzmocnienia. FIRST przeprowadził wiele badań i uzyskał świetne wyniki. Nie mogę powiedzieć, czy badania są całkowicie naukowe.

Byłem na PIERWSZYM obozie biegowym (dwa lata, kiedy byłem w liceum). Mają wiele dobrych informacji; Mam jednak niepotwierdzone doświadczenie, które pomoże ci w szczególności w półmaratonie lub maratonie.

Unikałbym wszelkiego rodzaju interwałów lub krótkich prac związanych z szybką pracą. Weldon Johnson (współzałożyciel Letsrun) skrócił swój czas 10 000 m do 28:06 wolniejszych, dłuższych i częstszych biegów niż to, co wcześniej robił.

Oto świetny artykuł jego trenera Johna Kellogga: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Powiedziałbym, że jeśli chcesz znacznie skrócić czas półmaratonu (w przeciwieństwie do biegania w celach rekreacyjnych), musisz:

1. Uruchom dwa razy dziennie. Historycznie okazało się, że jest to optymalna częstotliwość treningu.
2. Przebiegnij tyle kilometrów, ile możesz. Zbuduj powoli - przez okres miesięcy i lat.
3. Dodaj długi bieg co tydzień lub 2 z nich, jeśli możesz poradzić sobie ze stresem. Powinno to wynosić około 8-9 mil i około 85% wysiłku w tempie półmaratonu. Aby było bardziej interesująco, możesz zacząć od wolniejszego tempa i pracować szybciej niż tempo HM przez ostatnie kilka mil.
4. Poprawa. Zwiększenie treningu nieuchronnie spowoduje, że poczujesz się bardzo zmęczony. Nie martw się - to normalne i przyzwyczaisz się. Jednak sen jest w tym momencie BARDZO ważny, ponieważ twoje ciało nie buduje sprawności fizycznej podczas ćwiczeń, ale później podczas regeneracji. Upewnij się, że bierzesz również odpowiednie składniki odżywcze.

Moim zdaniem „długi okres” każdego tygodnia jest mocno przereklamowany. Mógłbym przebiec maraton lub nawet o 50 tys. Szybciej niż większość populacji, biorąc pod uwagę moje wykształcenie wyższe dla 8 tys. Osób (jedna osoba w moim zespole faktycznie zdecydowała się poprowadzić znany maraton tylko ze względu na to, że wygrał), co dowodzi nie musisz wrzucać jednego biegu o dużym przebiegu, aby stać się szybkim.

Pewnego dnia z nieproporcjonalnym przebiegiem w porównaniu do reszty tygodnia tylko zranisz się lub zmęczysz. Tak, istnieją korzyści fizjologiczne związane z dłuższym bieganiem, ale osiągniesz to automatycznie, gdy Twój codzienny przebieg stale rośnie.

Uważaj także na pułapkę długodystansową (LSD). Nie celowo przedzieraj się biegami w tempie, które wydaje się niewygodnie wolne lub nienaturalne. Istnieje słynny cytat - sądzę, autorstwa Sebastiana Coe - że „długi, wolny dystans prowadzi do długich, powolnych biegaczy” (również cytowany w tej książce ). Celem powolnych przebiegów jest głównie regeneracja po treningach. Wiele osób popełnia błąd, biegając zbyt łatwo i zbyt łatwo. Jako inny przykład inna osoba w moim zespole przebiegałaby 14 mil w tempie 5:20, a następnie dwa dni w tempie od 8:30 do 9:00 minuty. Tempo jest wolniejsze niż w większości biegaczy z sąsiedztwa. PR był w każdym wyścigu w tym sezonie i przeszedł na przód zespołu.

Więc myślę, że o to chodzi. Radziłbym również znaleźć kogoś, z kim mógłbyś trenować (a może już to robisz), ponieważ wraz ze wzrostem przebiegu, będzie Ci znacznie przyjemniej z partnerem treningowym.

Prostym powodem LSD jest zapewnienie komfortu w utrzymywaniu stopy przez długi czas. Powodem, dla którego LSD działa znacznie wolniej, jest to, że bieganie jest bardzo wymagające dla twojego ciała, szczególnie przez kilka godzin. Chodzi o zapobieganie kontuzjom.

Kontynuując odpowiedź udzieloną przez Nicka, uważam, że jest to mocny argument do poznania zasad szkolenia.

Rozwinę się; Jeśli trenujesz w 100% cały czas, wypalisz się w ciągu 6 miesięcy, dzieje się tak dlatego, że cały czas popychasz swoje ciało do granic możliwości. To nie jest dla ciebie dobre, ponieważ nasze ciała nie zostały do ​​tego zaprojektowane.

Myślę, że powinieneś również zbadać periodyzację. W określonych porach roku chcesz skupić się bardziej na różnych rzeczach. Np. Zima służy do pokonywania mil, lato zaostrza się podczas wyścigów itp. Będzie to różnić się w zależności od sportu i dyscypliny w sporcie.

Przykład:

Jestem sprinterem 100 / 200m i śledzimy coś podobnego do tego i pamiętamy, że jest to charakterystyczne dla sprintu:

Wrzesień -> koniec / styczeń

Umieszczanie w milach, więc wiele treningów na odległość, takich jak 3 / 400's (potrzebujemy podstawowej wytrzymałości, aby później zwiększyć prędkość). Zazwyczaj jest to około 80% wysiłku.

Luty -> koniec / kwiecień

W ciągu tych kilku miesięcy przyspieszyliśmy tempo do 90% przez około połowę sesji, a resztę wymagało 80% wysiłku. Jednym z kluczowych terminów, których tu używamy, jest układanie mleczanów, więc krótkie regeneracje podczas treningu interwałowego.

Na przykład.

2 (zestawy) x 6 (powtórzeń na zestaw) x 150 m (odległość) z każdym biegiem w odstępie 20/21 sekund od 45 sekund odzyskiwania i 5-8 minut odzyskiwania zestawu. Zrobilibyśmy wtedy coś w rodzaju 10 x 40 m przy prawie maksymalnym wysiłku, aby jeszcze bardziej popchnąć nasze ciała.

Mar -> Lipiec

Zazwyczaj jest to sezon wyścigowy, więc intensywność wzrasta do 90% wysiłku + co sesję. Obciążenia 100% prędkości pracy.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

Zacznę od zajęcia się twoją edycją w pierwszej kolejności: kilka badań naukowych. Masz rację, badania tego typu rzeczy często pozostawiają coś do życzenia. Jednak bieganie na długich dystansach jest w rzeczywistości jednym sportem, który mamy o wiele więcej badań niż większość.

Zwróć uwagę na temat tych badań, śmiały mój:

„Podobnie jak Slovic, inni badacze wykazali związek między ilością przebiegu szkolenia a czasem końcowym .”

• CZYNNIKI SZKOLENIA FIZYCZNEGO I OSOBOWOŚCI JAKO PRZEWODNIKÓW SZKODY W CZASIE MARATONU I SZKOLENIA

„Ogólnie zauważono, że lepsi biegacze biegali dłużej i mieli bardziej uciążliwe reżimy, zarówno pod względem intensywności treningu, jak i dystansu tygodniowo ”.

• Cechy antropometryczne i treningowe kobiet maratończyków jako wyznaczniki wydajności biegowej na dystans

„Czas występu w maratonie był również negatywnie powiązany z poprzednimi ukończonymi maratonami (r = -0,47), dni treningu (r = -0,47), treningi dwa razy dziennie (r = -0,52), treningi ogółem (r = -0,56), km na trening (r = -0,58), min. trening całkowity (r = -0,56) , tempo treningu (r = -0,66), maks. km na tydzień (r = -0,70), km na tydzień (r = -0,74), km poprzedni 12 tygodni (r = -0,74) i km dziennie (r = -0,77) .

Czas występu w maratonie dla naszej populacji biegaczy można przewidzieć (r = 0,82, R2 = 0,68) według następującego równania:

MPT, (min) = 449,88 - 7,61 ( km dziennie ) - 0,63 (tempo treningu) ”

• WYNIKI MARATONU W ODNIESIENIU DO MAKSYMALNYCH WSKAŹNIKÓW MOCY LOTNICZEJ I SZKOLENIA W ODCINKACH ODLEGŁOŚCI KOBIET

„Wydajność maratonu skorelowana z wydajnością 5 km, 10 km i półmaratonu oraz z latami treningu, średnią i szczytową tygodniową odległością , liczbą tygodniowych biegów oraz liczbą biegów ≥32 km dla kobiet”.

• Charakterystyka treningowa kwalifikatorów do prób maratonu olimpijskiego w USA

„ średnia tygodniowa objętość treningu w kilometrach (r2 = 0,224, p <0,01) i najlepszy osobisty czas w maratonie (r2 = 0,334, p <0,01) były istotnie powiązane z całkowitym czasem wyścigu, podczas gdy żadna zmienna antropometryczna nie była powiązana z rasą wydajność (p> 0,05) ”

• Objętość treningu i najlepszy osobisty czas w maratonie, a nie parametry antropometryczne, są związane z wydajnością u mężczyzn 100-KM Ultrarunners

„wskaźnik masy ciała (r = 0,24), suma ośmiu fałdów skórnych (r = 0,55), procent tkanki tłuszczowej (r = 0,57), tygodniowe godziny pracy (r = -0,29), tygodniowe przebiegi (r = -0,49) , prędkość biegania podczas treningu (r = -0,50) i najlepszy osobisty czas maratonu (r = 0,72) były powiązane z czasem wyścigu, a wyniki analizy regresji wielokrotnej wykazały niezależne i ujemne powiązanie tygodniowych przebiegów i średniej prędkości treningu z czasem wyścigu. ”

• Co wiąże się z osiągami wyścigu u 100-kilometrowych ultra-maratonów mężczyzn - antropometria, trening czy najlepszy maraton?

„U mężczyzn średni tygodniowy dystans biegu, minimalny dystans biegu tygodniowo, maksymalny dystans biegu tygodniowo, średni tygodniowy czas biegu, liczba sesji treningowych biegu tygodniowo oraz średnia prędkość sesji treningowych były istotnie i negatywnie związane z całkowitą czas wyścigu ”

• Różnice płci w powiązaniu osiągów rasy, fałdów skórki i zmiennych treningowych dla rekreacyjnych biegaczy półmaratonu

Jednym z powodów, dla których warto angażować się w długie, powolne treningi na odległość, jest to, że pomaga ci biegać więcej mil, a im więcej mil biegną ludzie, tym szybciej ich czas się zdarza. Nie oznacza to jednak, że jest to optymalne ani przyczyną szybszych czasów.

Jednym z powodów, dla których nie od razu kupujesz tę filozofię, jest to, że jest ona zupełnie inna niż inne wydarzenia związane z występami ludzi. Istnieje wiele i niewiele wydarzeń, w których samo robienie tego wydarzenia będzie coraz bardziej zwiększać wydajność.

Dam do przemyślenia dwa obszary.

1. Dla sportowców nieprofesjonalnych czas jest czynnikiem ograniczającym.

Nie jest łatwo dopasować np. Czterogodzinne treningi w tydzień.

Prawie zawsze zdarza się, że codzienni ludzie robią najlepiej, jak potrafią w ciągu tygodnia roboczego, a następnie w weekend mają jeden długi trening, próbując symulować to wydarzenie najlepiej, jak potrafią.

Właśnie dlatego osoby po raz pierwszy podejmujące tego typu działania często kończą się zniszczeniem po wydarzeniu. Zdecydowanie największym błędem, jaki widzę po raz pierwszy, jest:

„Ech, mam na myśli to, że przebiegłem 10 mil treningu. Myślę, że jestem gotowy na maraton”.

To nie różni się od podnośnika,

„Ech, to znaczy, przysiadłem na treningu 200 funtów. Jestem pewien, że jestem gotowy na 400 funtów. Lub więcej.”

Z dnia na dzień mówisz o ponad 100% wzroście głośności. Sprawdź pęknięcia naprężeniowe.

Innymi słowy, przeciętny rec ma trudność z uzyskaniem wymaganej głośności, a potem kończy się ułudą, myśląc, że to, co robiła, wystarczy. Aż w dniu wydarzenia zostaną potrącone przez piłkę rozbijającą. Im więcej biegania mogą zrobić przed wydarzeniem, tym mniej prawdopodobne, że tak się stanie, tym lepiej.

2. Masy ciała

Ponownie, więcej troski o ludzi rec. Im więcej biegną, tym bardziej prawdopodobne jest, że będą ważyć mniej, tym lepsza jest wydajność na dłuższych dystansach.

Oznacza to, że osoba prawdopodobnie równie dobrze radziłaby sobie mniej biegając z większą uwagą na swoje jedzenie.

W rzeczywistości jest tak wiele kalorii, które osoba może spalić podczas ćwiczeń. (Zobacz: Nowe spostrzeżenia, dlaczego nie można uniknąć ćwiczeń .) Pomysł, że ktoś spala np. 10 000 kalorii, jest fałszywy. Nie zdziwiłbym się, gdyby osoby trenujące po prostu robiły dwie rzeczy 1) stępiły apetyt więcej 2) miały mniej czasu na jedzenie.

Jednym ze sposobów na potwierdzenie tego jest wiele z powyższych badań, z których wynika, że ​​antropometria nie jest skorelowana z wydajnością. Na poziomie elitarnym wiemy, że to nieprawda. Dominują Kenijczycy i mają bardzo specyficzny typ ciała.

Dla większości osób biorących udział w zawodach długodystansowych możliwość samej organizacji imprezy jest ogromną przeszkodą. Zdolność do prowadzenia całej sprawy jest kolejną przeszkodą. Zdolność do robienia tego na dowolnym poziomie regularności i nie zranienia się jeszcze innym. Wreszcie mamy prędkość.

Zobaczysz, że średnie tempo biegu jest również skorelowane z wydajnością w powyższych badaniach. Szybkość oczywiście ma znaczenie. Ale dla przeciętnego człowieka, który chce przebiec te odległości, nie jest to priorytet. Wykończenie bez utykania przez miesiąc później jest.

Załóżmy, że jesteś codzienną osobą stosującą wspólny plan treningowy w maratonie, w którym weekend trwa długo. Twoje opcje to:

1. Przebiegnij ponad 10 mil w spokojnym tempie
2. Przebiegnij ponad 10 mil w tempie wyścigowym lub szybszym

Drugi wiąże się z większym ryzykiem kontuzji i większą szansą, że nie trafisz nawet na odległość. Trening maratonowy ma absurdalny wskaźnik kontuzji. Musisz zabrać ludzi na odległość, zanim zaczniesz martwić się prędkością.

Ale gdy czyjeś ciało może regularnie pokonywać odległość, masz rację. Należy zająć się prędkością, a nie tylko krótszymi treningami. (To powiedziawszy, nawet na poziomie elitarnym, często będą biegać powoli na dłuższych dystansach, tylko po to, aby utrzymać zdolność swojego ciała do biegania tak daleko, jednocześnie zmniejszając stres związany z intensywnością biegu. Nie możesz ciężko biegać przy każdym treningu .)

Zawsze uważałem, że jeśli biegnę szybciej, nie mogę biegać tak daleko. Dla mnie to takie proste. Jeśli chcę biegać na duże odległości, nie mogę biegać tak szybko. W końcu, kiedy albo będę więcej biegał na tę odległość, albo jeszcze bardziej ją przekroczyłem, mogę szybciej biec.

Poza tym zawsze jestem zaskoczony czasem w dniu wyścigu. Jest o wiele więcej motywacji, abyś mógł iść trochę mocniej.

Jeśli okaże się, że twoje długie przebiegi są zbyt łatwe i uważasz, że powinieneś naciskać mocniej, możesz rozważyć wydłużenie czasu docelowego. Może nie doceniłeś swoich umiejętności!

Krótka odpowiedź : bezpieczeństwo i kultura. Nie ma badań, które to potwierdzają.

Bezpieczeństwo

Większość osób korzystających z planu treningowego to biegacze amatorzy, a wielu to początkujący. Są samoukami. Elity mają trenerów.

Jak powiedzieli inni, dla początkujących biegaczy LSD jest niezbędny do budowania wytrzymałości, ponieważ albo nie jest to możliwe, albo nie jest bezpieczne, aby biegali długo i szybko.

W przypadku wytrenowanych biegaczy, a zwłaszcza elit, długie i powolne biegi nie zostały wykazane w kontrolowanych badaniach, aby były lepsze niż określone treningi na maraton.

Kultura

Ludzie robią to, co znane, ale nie wszyscy renomowani trenerzy pozostają w obrębie formy. Przykładem wokalnym jest włoski trener Renato Canova. Z jego przemówienia z Walencji w 2017 r .:

Określona jakość jest kluczem do działania na najlepszym możliwym poziomie. Bieganie długie i wolne, w połączeniu z krótkim i szybkim, nie daje możliwości biegania długo i szybko

Źródło PDF

Wideo z rozmowy

Powolny bieg jest nadal niezbędny. Canova przepisuje długie powolne przebiegi. Jego sportowcy robią je wcześniej w sezonie, przed „okresem szczególnym”. Canova zaleca również wiele krótkich wolnych „regeneracyjnych” przebiegów. Te łatwe przebiegi umożliwiają trudniejszą jakość treningów:

Aby uzyskać „jakość”, musimy zastosować dużą modulację między wysoką intensywnością a odzyskiem

Nigdy sportowcy nie mogą biegać bardzo szybko, jeśli nie są w stanie biegać, czasami bardzo wolno i łatwo

Właśnie przejrzałem Tim Noakes, Lore of Running , 4th ed (2001) - w szczególności rozdział dotyczący szkolenia podstawowego (pp303-317). Ta książka jest bardzo dobrze uważana za autorytet w nauce biegania. W tej części nie mogę znaleźć niczego, co dotyczy badania recenzowanego. Wszystkie porady są zestawieniami od bardzo dobrze uznanych trenerów - np. Arthura Lydiarda.

Zauważę, że Lydiard miał swoich sportowców biegających długo, ale dość szybko i na pagórkowatym polu.

Jeśli naprawdę chcesz, Dr Noakes odpowiada na e-mail.

Opierając się na tym, co powiedzieli inni, główną częścią długiego biegu jest poprawa twojej wytrzymałości, a nie szybkości. Tak, możesz argumentować, że bieganie w długim tempie w tempie docelowym pomoże przynieść postęp, jednak nie budujesz swojej wytrzymałości.

Wskazuję ci kierunek Podejścia Hadda do biegania na odległość - może nie być tak ściśle naukowy, jak chcesz, ale uważam, że jest to bardzo interesująca lektura (z pewnymi odniesieniami do badań mleczanów).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Najbardziej wyróżnia mnie to, kiedy autor odnosi trening do tubki pasty do zębów - jeśli konsekwentnie trenujesz górne progi (tempo / tętno), wtedy wyciskasz pastę do zębów z samej tubki. Jeśli chcesz usunąć całą pastę do zębów, musisz wycisnąć całą tubkę.

Z pewnością polecam lekturę dokumentu - mam nadzieję, że odpowiada on na część twojego pytania!

Opierając się na moich odczytach i wiedzy, wolne bieganie (w zależności od twojej wydajności) wyzwala adaptacje, których nie można osiągnąć w żaden inny sposób, mianowicie ekscentryczny rozwój serca, rozwój mitochondriów do przetwarzania tlenu. Ponadto reguluje VLa max, tj. Szybkość działania układu glikolitycznego. Przebiegi LSD mają tendencję do osłabiania układu glikolitycznego. Może to być pożądane lub nie (biegacz 800 m nie ma takich samych wymagań jak maratończyk)