Jak biegać, nie uszkadzając stóp, kolan ani bioder.

Chcę zacząć biec. Obawiam się jednak, że będę regularnie uszkadzał stopy, kolana lub biodra. Więc jakie są najważniejsze rzeczy, o których należy pamiętać, aby od samego początku uniknąć zagrożeń dla moich stawów?

Powinienem wspomnieć, że nie mam nadwagi, wręcz przeciwnie, jestem w bardzo dobrej formie i mam 27 lat. Nie mam jednak żadnych doświadczeń biegowych. Być może powinienem dodać, że lubię ciężko ćwiczyć.

Odległości biegowe, o których myślę, wynoszą 4–8 km, więc nie chcę biegać na bardzo duże odległości. Chciałbym jednak włączyć niektóre biegi interwałowe i sprinty do moich sesji biegowych.

Byłoby miło, gdybyś mógł dodać do swoich odpowiedzi jakieś odniesienia (naukowo-sportowe).

Podczas gdy inne odpowiedzi wspominają o kilku możliwych przyczynach, nie podają przyczyny. Dodam więc również moje 2 centy, które oprę głównie na wynikach pracy doktorskiej Tine Willems z uniwersytetu w Gandawie (Belgia) , która koncentrowała się na wewnętrznych czynnikach ryzyka związanych z ćwiczeniami ból dolnej części nogi i Murphy i in. w badaniu na temat czynników ryzyka urazu kończyny dolnej.

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć na temat obrażeń, jest to, że istnieje wiele możliwych przyczyn i wszystkie one współdziałają ze sobą, więc może być trudno zapobiec jakiejkolwiek formie obrażeń. Możesz doznać obrażeń na skutek pojedynczego przeciążenia, które przekracza maksymalną tolerancję tkanki (uraz) lub wielokrotnego przeciążenia, co powoduje obrażenia wynikające z nadmiernego użycia. Ponieważ najprawdopodobniej doznasz kontuzji w najsłabszym ogniwie, chcesz zapobiec jej przeciążeniu.

Czynniki, które mogą to powodować, są podzielone na zewnętrzne i wewnętrzne czynniki ryzyka. Wśród zewnętrznych czynników ryzyka zaliczamy:

• buty niskiej jakości, ponieważ ich właściwości materiałowe nie są stałe, mogą obciążać stawy w nieoczekiwany lub po prostu niewłaściwy sposób.
• na twardych powierzchniach podziemnych, jeśli jesteś niedoświadczonym biegaczem, prawdopodobnie będziesz miał również słabą technikę. Zwłaszcza u cięższych biegaczy oznacza to, że po wylądowaniu niewystarczająco tłumią uderzenie poprzez zgięcie całego stawu. Zamiast tego lądują z silnym uderzeniem, które przeciąża mięśnie / tkankę miękką wokół kostki, które muszą wytrzymać obciążenie.
• obciążenie treningowe, bieganie jako ćwiczenie cardio odbywa się przy niższych prędkościach, a zatem wymaga mniejszej siły. Podczas gdy chcesz robić interwały sprintu, otrzymujesz krótkie interwały o dużej intensywności, podczas których masz bardzo duże siły uderzenia. Bardziej prawdopodobne jest, że doznasz urazu przy wyższych intensywnościach, ponieważ twoje ciało nie jest już w stanie wytrzymać sił. Jednak z powodu różnych czynników wewnętrznych obciążenie wysiłkowe stanowi również problem dla początkujących biegaczy, ponieważ ich ciało nie dostosowało się jeszcze do obciążeń związanych z bieganiem.
• częstotliwość ćwiczeń, jeśli już ryzykujesz przeciążenie mięśni, potrzebują one odpoczynku między treningami, aby w pełni zregenerować siły. Jednak wielu początkujących „sprawnych” wskoczy na biegającą piętę i przesadzi, nie dając ciału wystarczającego odpoczynku.

Do nieodłącznych czynników ryzyka należą:

• brak doświadczenia w bieganiu, które jak wspomniano powyżej może powodować przeciążenie, z powodu niewłaściwego ułożenia stopy, niewystarczającego tłumienia sił uderzenia i mięśni / ścięgien nie jest przystosowanych do obciążeń bieżących.
• słaba sprawność aerobowa, może powodować zmienione wzorce rekrutacji mięśni, co zmienia rozkład sił w kompleksie ścięgien mięśniowych. Ma również negatywny wpływ na technikę biegania i powoduje, że twoje ciało jest mniej zdolne do wytrzymania pewnych obciążeń.
• poprzednich urazów, jeśli doznałeś obrażeń w przeszłości i być może rehabilitujesz się niewystarczająco, istnieje większe prawdopodobieństwo doznania nowych urazów z powodu zwiotczałych ścięgien, upośledzenia siły mięśni i nierównowagi lub blizny.

Istnieje kilka innych, takich jak skład ciała (wysokie BMI), stabilność postawy, anatomiczne niewspółosiowanie lub brak elastyczności stawów i zakresu ruchu. Największy udział ma jednak niekorzystny biomechaniczny model biegania. Do najważniejszych czynników dla skręcenia kostki były: lądowanie zbytnio na bocznej części pięty, odpychając się przyśrodkowo i zbyt późno resupination podczas roll off. Większość z nich ulegnie poprawie, gdy zwiększysz siłę mięśni wokół kostki i poprawisz staczanie się (co wymaga pewnego doświadczenia).

W przypadku urazów spowodowanych nadmiernym użyciem najważniejszym czynnikiem było: zwiększona inwersja (stopy / kostki) i zwiększenie obciążenia pod środkową stroną stopy. Jest to zwykle nazywane (nadmierną) pronacją, która ma kilka negatywnych wpływów. Należą do nich obciążenie rotacyjne trzonu, zwiększone obciążenie tkanki miękkiej i stabilizacja mięśni. Innym czynnikiem ryzyka była bardziej wysunięta pozycja COP podczas pierwszego kontaktu stopy, co wskazuje na brak wczesnej wymowy, która jest wymagana do pochłonięcia sił uderzenia, więc ma to miejsce w dalszej części zjazdu w wyolbrzymionej formie. Jednakże, chociaż zbyt duża lub zbyt późna wymowa jest uważana za problem, dokładne przeciwieństwo również nie jest dobre. Wszystkie te ruchy mogą wynikać z braku siły mięśni, słabej kontroli mięśni i techniki lub niewłaściwego obuwia.

Więc co możesz zrobić?

Staraj się zarządzać czynnikami zewnętrznymi: więc weź odpowiednie buty, spróbuj ćwiczyć na podziemiach programowych, skorzystaj z programu treningowego lub dołącz do klubu lekkoatletycznego, który pomoże Ci ocenić częstotliwość i częstotliwość ćwiczeń, a także zapewni wystarczający odpoczynek.

Musisz sprawdzić, czy niektóre z wewnętrznych czynników ryzyka dotyczą ciebie, czy nie. Jednak we wszystkich przypadkach to, co możesz zrobić, to: upewnij się, że osiągniesz przyzwoitą formę, zanim zwiększysz tempo; przyzwoita wydajność aerobowa nie gwarantuje, że jesteś przystosowany do biegania. Jeśli masz historię obrażeń, wykonaj dodatkowe ćwiczenia, aby wzmocnić ten obszar. Robienie jogi jest świetnym ćwiczeniem, ponieważ łączy stabilizujące stawy ze zwiększeniem zakresu ruchu.

Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić dobrze lub bardzo źle, rozpoczynając karierę biegową. Ponieważ twoje pytanie dotyczy stóp, kolan i bioder, pole możliwych odpowiedzi jest drastycznie ograniczone.

Mam 21-letnie doświadczenie w bieganiu, ostatnie 6 lat jako członek lokalnego klubu lekkoatletycznego. Możesz przeszukać Google za nauką, a także znaleźć linki do nauki za konkretnymi obszarami tutaj na fittness.stackexchange.com. Na przykład, możesz spojrzeć na pytanie, które zadałem na temat butów do biegania , na które ma dobrą odpowiedź z linkami do artykułu naukowego.

Teraz kilka bardziej szczegółowych porad:

1. Zdobądź dobre buty do biegania !!! Cała Twoja waga będzie obciążana stopami - a właściwie tylko jedną stopą na raz - w czasie biegu. To jest alfa i omega, jeśli chodzi o bieganie. Tego punktu nie można zbyt mocno zestresować, więc powiem to jeszcze raz: weź dobre buty do biegania !!!
2. Zacznij powoli i dołącz do klubu biegowego z doświadczonymi trenerami lub znajdź doświadczonego biegacza na początek. Ludzie często zaczynają na własną rękę, ponieważ wstydzą się (złego) stanu fizycznego, w którym się znajdują. Nie bądź. Biegaj z innymi, którzy wiedzą, jak biegać i poproś o radę. Jeśli powiesz im, że jesteś początkującym, który potrzebuje wskazówek, chętnie ci ją udzielą.
3. Dawanie ciału czasu na regenerację jest co najmniej tak samo ważnym zajęciem, jak sam bieg. Podczas biegu obciążasz swoje ciało i wywołujesz liczne małe „uszkodzenia” ciała. To jest rzeczywiście dobra rzecz - gdy twoje ciało naprawia i regeneruje, odbudowuje uszkodzone części, aby były nieco silniejsze niż wcześniej. Tak poprawia się twoja kondycja fizyczna. Ale nie przesadzaj !!! „Bez bólu, bez zysku” nie jest właściwą mantrą, kiedy zaczynasz biegać, a na pewno nie oznacza „Więcej bólu, więcej korzyści”. To prowadzi nas do następnego punktu ...
4. Słuchaj swojego ciała. Bieganie może być - i powinno być - świetną zabawą. Nie pchaj się bardziej niż to, co może dostarczyć twoje ciało. Jeśli po wysiłku odczuwasz bóle inne niż zwykły ból mięśni, coś jest nie tak i powinieneś zapytać lekarza, fizjoterapeutę lub podobnego. Po prostu się zranisz. Uspokój się, baw się dobrze, upewnij się, że nie biegniesz szybciej niż prędkość, przy której nadal możesz rozmawiać. Dlatego też dobrym pomysłem jest bieganie z innymi - dopóki możesz mówić, nie naciskasz zbyt mocno.

Trzymaj się i baw się dobrze :-)

Dwie rzeczy z mojego doświadczenia w bieganiu:

1. Zajmie to dużo czasu, zanim będziesz musiał się martwić długoterminowymi obrażeniami. Aby uniknąć obrażeń, słuchaj swojego ciała. Wiedz, gdzie bieg wpływa na twoje ciało. To może być wiele rzeczy. Czasami dostaję zapalenie powięzi podeszwy (ból pod stopami) podczas treningu na duże odległości. Czasami może nawet wpłynąć na mój tunel nadgarstka. - Dobrą wiadomością jest to, że jeśli biegniesz regularnie, poznasz swoje słabe punkty. Odkryjesz te rzeczy i skierujesz te obszary na interwencję zapobiegawczą (różne buty / orteza kolana / zmiana chodu / itp.). Jeśli nie masz poważnego upadku, bóle stawów zaczynają się bardzo powoli, mogą ulec zmianie lub całkowicie zniknąć. Dowiesz się, gdzie twoje ciało jest najsłabsze, zaczynając od nieszkodliwego bólu, a jeśli dzieje się coś złego, postępuje bardzo stopniowo i prawie zawsze można temu zapobiec. Z mojego doświadczenia

2. Ćwicz medytację / rozciąganie jogi wraz z bieganiem. Znajdziesz wiele skarg dotyczących problemów ze stawami, które są tak naprawdę wynikiem nadmiernego napięcia mięśni ciągnącego cię ścięgna / więzadła. Robienie medytacyjnej, zrelaksowanej jogi sprawi, że bieganie będzie wygodniejsze i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Warto również zauważyć, że przez 5+ lat codziennie biegałem 5 km + codziennie i nie jestem gorszy. Wygląda na to, że moje ciało przyzwyczaiło się do biegania. To teraz część mojej homeostazy. Problemy zaczynam odczuwać dopiero, gdy zaczynam trenować na długie dystanse - coś poza oczekiwaną normą mojego ciała.

Podstawowa odpowiedź jest taka, że ​​chociaż przeprowadzono sporo badań medycznych na ten temat, badania nie wspierają silnie żadnych konkretnych porad dotyczących unikania obrażeń jako biegacza.

Ludzie mówili, że ważne jest, aby używać dobrych butów do biegania, które zapewniały dużą amortyzację przed uderzeniami, i często je zamieniać, ponieważ mogą stracić zdolność amortyzacji. Jest to sprzeczne z faktem, że ludzie ewoluowali, aby biegać boso, a niedawna popularność butów do biegania boso i minimalistycznych butów do biegania również wzbudziła pytania o to przekonanie. Kong i in.stwierdzono, że amortyzacja wpływa na komfort, ale nie na obrażenia. Badania akcelerometrów wykazały, że ludzie podświadomie dostosowują swój styl, aby uniknąć dyskomfortu związanego z dużymi siłami uderzenia, i prawdopodobnie jest to powód, dla którego amortyzacja nie jest korzystna. Wydaje się zatem rozsądne oczekiwać, że to samo będzie obowiązywać podczas jazdy na twardych i miękkich powierzchniach i chociaż nie mam dostępu do papieru, najwyraźniej istnieje dokument z 1992 r. Autorstwa van Mechelena (cytowany tutaj ) potwierdzający, że miękkie powierzchnie nie Wsparcie.

Ludzie twierdzą, że stopy są normalne, wymodelowane lub supinowane i że powinieneś kupować buty dopasowane do Twojego stylu. Klasyfikacja nie jest poparta dowodami . Badanie fałszuje teorię, że potrzebujesz butów, aby poprawić swoją wymowę.

Ludzie twierdzą, że aby uniknąć obrażeń, nie należy zwiększać przebiegu o więcej niż 10% tygodniowo. Przeprowadzono tylko jedno badanie dotyczące zasady 10% i nie stwierdzono żadnej różnicy w obrażeniach między tymi, którzy przestrzegali tego a tymi, którzy tego nie zrobili. Zasadniczo dowody nie potwierdzają twierdzeń, że przebieg jest skorelowany z obrażeniami. W rzeczywistości istnieją pewne dowody na to, że bieganie na bardzo duże odległości jest bezpieczniejsze, być może dlatego, że biegacze zwykle jeżdżą wolniej na tych dystansach.

Ludzie powiedzą ci, żebyś się rozciągał, ale rozciąganie statyczne przed biegiem nie wydaje się zmieniać szybkości kontuzji , a rozciąganie statyczne ma działanie neurologiczne, które hamuje rozciąganie mięśni później. Pamiętaj, że w przypadku większości sportów bieganie jest rozgrzewką.

Należy również pamiętać o swojej pozycji podczas biegania. Dobra postawa nie obciąża określonej grupy mięśni.

Dobra postawa obejmuje dość prosty kręgosłup o niezbyt dużej prostoliniowości i niezbyt dużym zgięciu. Im bardziej się opadasz, tym bardziej mięśnie twojego ciała muszą pracować, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Zła postawa nie tylko ogranicza krążenie krwi w mięśniach i narządach, ale także hamuje dopływ tlenu do mózgu. (Źródło)

• Trzymaj głowę prosto, podbródek i patrz naturalnie przed siebie. Wyobraź sobie, że do twojej głowy przywiązany jest sznurek.

• Twoje ramiona powinny być niskie i luźne - nie wysokie i ciasne. Jeśli twoje ramiona się zmęczyły, potrząśnij nimi, aby uwolnić się od napięcia.

• Ręce powinny kołysać się prosto do przodu i do tyłu, a nie w poprzek ciała. Łokcie powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Jeśli czujesz, że przedramiona się napinają, opuść ręce na boki i potrząśnij nimi przez kilka sekund, aby uwolnić napięcie.

• Pozycja tułowia podczas biegu zależy od pozycji głowy i ramion. Jeśli zaczniesz się garbić podczas biegu, weź głęboki oddech i poczuj, że naturalnie się prostujesz. Podczas wydechu po prostu utrzymuj tę pionową pozycję. Pamiętaj o sznurku ciągnącym głowę prosto w górę.

• Twoje biodra są Twoim środkiem ciężkości, więc są kluczem do dobrej pozycji do biegania. Jeśli pozwolisz tułowiu się zgarbić lub pochylić się zbytnio do przodu podczas biegu, twoja miednica również przechyli się do przodu, co może wywierać nacisk na dolną część pleców i wyrzucać resztę dolnej części ciała z pozycji leżącej. Możesz naprawić pozycję bioder, biegając naprawdę szybko przez krótką chwilę, powiedzmy 30 metrów. To oczywiście skoryguje pozycję, postaraj się ją utrzymać po kresce.

• Twoje stopy powinny wylądować bezpośrednio pod ciałem. Nie podnoś kolan zbyt wysoko, chyba że jesteś sprinterem. Gdy stopa uderza o ziemię, kolano powinno być lekko zgięte, aby mogło naturalnie zgiąć się przy uderzeniu. Jeśli twoja noga (poniżej kolana) rozciąga się przed tobą, twój krok jest za długi.

• Użyj kostek jak sprężyn. Trzymaj stopy prosto, skierowane do przodu. Z każdym krokiem stopa powinna delikatnie uderzać o ziemię - lądując między piętą a śródstopiem - a następnie szybko przetoczyć się do przodu. Utrzymuj kostkę zgiętą, gdy stopa toczy się do przodu, aby wytworzyć większą siłę do zsuwania.

Podczas ćwiczenia stale myśl o tych rzeczach o swojej postawie. Poproś doświadczonego przyjaciela, aby pobiegł z tobą i powiedział, czy coś jest nie tak. Nie zawsze zobaczysz to sam.

Jeśli martwisz się problemami ze stawami, bieganie po trawie lub brudzie jest lepsze niż chodnik, ponieważ jest bardziej miękkie i daje więcej pod stopami. Sprawdź, czy w pobliżu miejsca zamieszkania znajduje się pole do biegania lub inne płaskie, trawiaste tereny, takie jak boisko do piłki nożnej lub piłki nożnej. Jeśli uciekasz w miejsce, które nie jest utrzymywane do ćwiczeń, uważaj na wszystko, co może cię potknąć, takie jak żołędzie lub patyki, dziury od zwierząt żyjących w ziemi lub zraszacze.

Trasy na każdą pogodę plasują się między trawą a chodnikiem, dając dawkę, a niektóre są lepsze od innych. To zależy od tego, na czym są układane. Niektóre mają pod spodem gumę dla dodatkowej sprężyny, a niektóre mają tylko beton, który nie będzie znacznie lepszy dla twoich stawów niż chodniki.

Wiem, że niektórzy ludzie biegają po plażach z tego samego powodu, ale nie mam z nimi żadnego doświadczenia, ponieważ mieszkam na Środkowym Zachodzie.

Kolejna korzyść lub spadek w zależności od perspektywy, im bardziej miękka jest powierzchnia, na której biegniesz, tym więcej pracy zajmuje utrzymanie tej samej prędkości, co na twardszych powierzchniach.

I nie zapomnij o wskazówkach takich jak @ yellowblood's i regularnie się rozciągać oraz zdobywaj wystarczającą ilość wody i składników odżywczych, aby utrzymać bieg.

Przez 11 lat (w wieku od 14 do 25 lat) biegałem z typowymi butami do biegania po chodniku lub nawierzchni. Ból rozwinął się w moim biodrze, stopie i dolnej części goleni (nie szyny, inny ból).

8 miesięcy temu zacząłem biegać boso po trawie (tylko w wewnętrznej pętli toru). To była najlepsza decyzja, jaką kiedykolwiek podjąłem. Zero bólu stawów. Ćwiczy się teraz wszelkiego rodzaju mięśnie stóp i nóg, których nigdy wcześniej nie czułem (przez pierwsze dwa tygodnie byłem dość obolały, ale potem nastąpił poważny wzrost mięśni w okolicy stopy / kostki / dolnej części goleni). Mój krok nie jest już „uderzeniem pięty”, ale głębszy i gładszy.

Bardzo, gorąco polecam spróbować biegać boso po miękkiej trawie. To całkowicie zmieniło mój pomysł biegania na lepsze. Nigdy nie wrócę do butów ani twardych powierzchni.

(Uważaj na potłuczone szkło lub zanieczyszczenia na trawie. Uważam, że wewnętrzna pętla gąsienic jest bezpieczna i czysta. Nie biegaj boso po twardszych powierzchniach, bo zniszczysz naturalne podeszwy tłuszczu na dolnej części stóp)

W ogóle nie biegam, ale znam następujące wskazówki:

1. Małe kroki są lepsze niż większe, mniejszy wpływ na stawy.
2. Najlepiej nie „przeskakiwać” zbyt wysoko - zawsze wyobraź sobie, że masz nad sobą bardzo niski sufit.
3. Nie biegaj na czczo (tj. Głodny) - zawroty głowy i zbyt szybkie zmęczenie.

Jestem wysokim na sześć stóp biegaczem o wadze 225 funtów. W czasach mojej świetności, przy wadze 200 funtów, biegłem 5 Ks w około 18,5 min, co drugi dzień. To najlepsza rada, jaką kiedykolwiek dostałem:

Chcesz mieć prosty tułów, pochylić się do przodu i „podnieść” pięty. Nie ląduj na piętach.

Ćwicz bieganie tak cicho, jak to możliwe. Ćwicz bieganie z jak najmniejszą liczbą ruchów w górę iw dół.