Kiedy odrywam stopy, rozbiegam się na zewnątrz

Jestem dość sprawnym biegaczem przodostopia (10 tys. W 41:30), ale naprawdę bardzo dręczy mnie moja forma. Kiedy odrywam stopy, moje stopy nie są w linii z kolanem. Czy to coś, co można poprawić?

Oto moje ostatnie zdjęcie z wyścigu:

Zakładam, że twoje kolana również poruszają się do wewnątrz, kiedy kucasz. To ten sam podstawowy mechanizm.

Dlaczego stopy rozchodzą się na zewnątrz, a kolana do środka?

Głównym zginaczem bioder jest mięsień biodrowo-biodrowy, umieszczony głęboko w biodrze. Napina uda w kierunku klatki piersiowej. Lub, podobnie jak w biegu, porusza kolana do przodu po oderwaniu. Kiedy mięsień jest zbyt słaby, aktywuj inne akcesoria zginaczy bioder, aby umożliwić ci wykonanie tej funkcji. Jednym z głównych w tym zakresie jest tensor powięź późna (TFL). Jest to mięsień niewygodnie umiejscowiony po bokach bioder, co czyni go nieefektywnym zginaczem bioder.

TFL jest tak naprawdę głównym porywaczem nogi (przesuwa nogę w bok). To, co dzieje się, gdy kurczy się podczas biegu, polega na tym, że kolana poruszają się lekko do wewnątrz podczas ruchu do przodu (być może również podczas odpychania, jak ma to miejsce w przypadku przysiadu). Powoduje to boczny obrót kości piszczelowej; goleni są obracane na zewnątrz. Ponieważ stopy są wyrównane z piszczelem, obrót piszczeli na zewnątrz sprawia, że ​​stopy rozchylają się na zewnątrz.

Co to dla ciebie znaczy?

Aby skorygować nierównowagę i wadliwy obrót występujący w biodrze, najlepiej jest wzmocnić mięśnie biodrowe.

Jak można to zrobić?

Jednym z podstawowych ćwiczeń jest: usiąść na krawędzi krzesła z biodrem i kolanami zgiętymi mniej więcej o 90 °. Wygnij dolną część pleców (jest to ważne dla wszystkich ćwiczeń z udziałem tego mięśnia, ponieważ tam się przyczepia, a tym samym zapewnia stabilną podstawę jego skurczu). Następnie podnoś jedną nogę na raz tak wysoko, jak to możliwe. Jest to najbliżej do izolacji iliopsoas.

Wykonuj skurcze lub ćwiczenia statyczne w tej pozycji. W końcu dodaj ciężarki do kostek lub połóż je na kolanach.

Jestem profesjonalnym sprinterem i pod koniec moich studiów medycznych mogę powiedzieć, że ten mięsień ma ogromne znaczenie w bieganiu. Znacząco poprawiło to moje przyspieszenie (co nie jest dla ciebie tak ekscytującą informacją), ale także odzyskanie siły podczas odpychania nogi (co powinno być bardzo ekscytującą wiadomością). To pozwoliło mi jeszcze bardziej zwiększyć prędkość maksymalną, podnosząc kolana wyżej, a krok był dłuższy i szybszy. Wyeliminowało to również mój problem od czasu, gdy zacząłem uprawiać lekkoatletykę, polegającą na tym, że podczas przysiadów moje kolana weszły do ​​środka.

Edycja: Właśnie przeczytałem w jednym z twoich komentarzy, że twoje stopy są skierowane na zewnątrz, nawet gdy stoi w miejscu, więc dodam mały komentarz do mojej odpowiedzi.

Iliopsoas pomógłby rozwiązać ten problem podczas biegu, ale ponieważ nie jest aktywny, gdy stoi w miejscu, sugeruje to inną przyczynę. Prawdą jest, co niektórzy powiedzieli tutaj, że każda osoba ma swój indywidualny typ ciała, ale mogą one również ulec zmianie (np. Poprawa postawy, zmieniając względne siły zginaczy i prostowników).

Są jeszcze dwa ćwiczenia / grupy mięśni, które mogą ci pomóc: rotatory przyśrodkowe i mięśnie półszczytowe / półbłoniaste.

1) Przyśrodkowe rotatory to mięśnie, które obracają udo do wewnątrz w gnieździe biodrowym. Wzmacniając te mięśnie, możesz zwiększyć napięcie, które wytwarzają, aby utrzymać nogi, a tym samym stopy, pod nieco większym kątem do wewnątrz.

2) Semitendinosus i semimembranosus są dwoma głównymi zginaczami kolan, oprócz bicepsa femoris. Te trzy mięśnie pochodzą z tego samego miejsca w biodrze, ale ich dystalne przywiązania różnią się i jako takie również ich działania. Biceps femoris przyczepia się do bocznej części kości piszczelowej (goleń). Kiedy się kurczy, zgina kolano, powodując boczny obrót piszczeli nad stawem kolanowym. Zasadniczo stopy rozchodzą się na zewnątrz. Jednak pozostałe dwa mięśnie przyczepiają się do wewnętrznej części kości piszczelowej i dlatego obracają się do wewnątrz podczas biegu. Twój problem może wynikać z faktu, że twoje biceps femoris są silniejsze niż półmięśnie, co sprawia, że ​​twoje stopy przybierają naturalną pozycję skierowaną na zewnątrz.

Ćwiczenie tych trzech mięśni / grup mięśni jest jedynym sposobem na rozwiązanie problemu fizjologicznie i biomechanicznie. Wypróbuj je pojedynczo lub wszystkie naraz; włącz je do swojej codziennej rutyny siłowej i możesz zauważyć pewne postępy.

Moje stopy robią to samo, ale o wiele bardziej niż twoje. Biegłem też trochę dalej niż większość ludzi (choć bardzo wolno) i to nie jest problem.

Gary Moller (doradca sportowy NZ i naturopata) zaleca pewne ćwiczenia, aby to naprawić. Próbowałem ich przez chwilę i nie widziałem żadnego efektu - to mógł być właśnie ja.

Wiele mówi się o chodzie, ale bardzo mało nauki - o czym niewiele się spiera. Jeśli nie masz żadnych objawów problemu, wyciągnę wniosek, że nic ci nie jest. Jeśli jednak tak nie jest, skonsultuję się z kinezjologiem, aby uzyskać konkretne ćwiczenia.

W pobliżu jest sklep do biegania, Runners Lane, który wykonuje analizę chodu. Zasadniczo obserwują twój formularz na bieżni przez kilka minut. Następnie w zależności od chodu i wielkości stopy wybierają but i podeszwę „ortopedyczną”, która pomaga promować prawidłowy chód. Nie jestem pewien, jak to zbadano ani ile to działa dla innych, ale od tego czasu poprawiło to mój chód, chociaż nie miałem tak bocznej postaci jak ty.

Uważam, że naprawdę mogę poprawić swoją formę, świadomie myśląc o swoim położeniu i od czasu do czasu obserwując stopy. Jednak nigdy nie przebiegłem więcej niż 10 km i na tej lub większej odległości możesz być zbyt zmęczony, aby zwracać uwagę na formę.

Jeśli jesteś poważnym biegaczem, to wielka sprawa. Nie pozwól innym powiedzieć, że tak właśnie jest. Dodajesz dodatkowe napięcie i zużycie ścięgien i pachwiny.

Z dotychczasowych doświadczeń wynika, że ​​rozluźnienie spowodowane jest ciasnymi biodrami, problemami z chodzeniem lub brakiem równowagi mięśni. Często widziałem, że „gra” pogarsza się, gdy biegacz jest zmęczony.

Sugerowałbym kilka rzeczy

• Skup się na rozciąganiu bioder
• Upewnij się, że twoje buty pasują do twoich stóp
• Skup się bardziej podczas treningu. Fakt, że wiesz, że rozrzucasz stopy, powinien być zaletą. Czy potrafisz przebiec milę, nie robiąc tego, jeśli na tym się koncentrujesz? Często widziałem, jak postać ludzi wychodzi przez okno, gdy są zmęczeni. Bez względu na to, jak się czujesz, robienie tego nie pogorszy sytuacji. Nie akceptuj, że twoje ciało jest mniej wydajne niż ciało innej osoby.
• Jeśli nadal masz problemy, spróbuj wykonać sprint, aby skupić się na formie. Nakręć się taśmą i dowiedz się, co powoduje rozdanie. Wiem, że to tylko jedno zdjęcie, ale zauważyłem, że twoje ramiona były szeroko rozłożone, powodując niewielki obrót - czy to pomaga grzebieniu (czy też gra powoduje obrót ręki)?

Wiesz, że gdybyś był tylko o 3% bardziej wydajny, byłby to 40min 10k.