Co mogę zrobić, aby zapobiec napięciu goleni (zewnętrznych) podczas biegania?

Moje piszczele (szczególnie mięsień piszczelowy przedni - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_anterior_2.png ) często zaciskają się podczas biegu.

Stało się to przez całe moje życie, kiedy biegałem na dłuższych dystansach (np. Ponad milę) z mniejszymi prędkościami. Lata temu byłem szybkim sprinterem (bez żadnych problemów), ale nawet wtedy, gdy pójdziemy na dłuższy jogging, zewnętrzna część moich nóg poniżej kolana (szczególnie lewa noga) byłaby bardzo napięta. Niezbyt bolesne, ale niewygodne - a w najgorszym wypadku ruch mojej kostki został osłabiony.

Zacząłem znów biegać (tylko dystans) około półtora roku temu i tak się działo. Rozciągnąłem się, ale to nie pomogło zbytnio i przeczytałem, że powinienem wypisać alfabet palcami u nogi przed bieganiem. Robię to za każdym razem, gdy biegam, i to zdecydowanie pomaga, ale mój goleń nadal się zaciska, ale naprawdę się różni (czasami jest ledwo zauważalny, a czasem znacznie gorzej).

Nigdy nie było wystarczająco źle, że muszę przestać biegać, ale to nie jest przyjemne i trochę się martwię, że trochę zmieniam formę i może to prowadzić do kontuzji.

Czy jest coś jeszcze, co mogę zrobić?

Dzień dobry. Obecnie pracuję jako terapeuta atletyczny w armii amerykańskiej i byłem z USMC przez 4 lata przed tym w tej samej roli. Ból / zaciskanie przedniej kości piszczelowej jest zwykle spowodowane ciasnymi łydkami. Gdy zgina się grzbiet stopy, mięśnie łydek muszą umożliwiać ruch. Jeśli mięśnie łydek są napięte, przednia piszczelowa i inne zginacze grzbietowe muszą pracować znacznie ciężej, aby podnieść stopę i mogą czuć się napięte, bolesne lub zaognione podczas biegania, a czasem po nim. Pracuj nad rozciąganiem łydek. Należy rozciągnąć 2 mięśnie: brzuchatego łydki i podeszwy. Odbywa się to poprzez rozciąganie z wyprostowanym kolanem i zgięciem kolana. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 90 sekund i tak długo, jak 5 minut na odcinku, co najmniej 3 razy dziennie. Pomogło to każdemu żołnierzowi piechoty morskiej i żołnierzowi, z którymi pracowałem, i było ich wielu. Powodzenia.

Nazywa się je rozszczepami goleni. Ostatnio nazywany jest zespołem stresu przyśrodkowego piszczeli . Wskazuje to na to, że twoje łydki są znacznie silniejsze niż przednia piszczelowa. Inne przyczyny wymieniono w wyżej wymienionym artykule. Grałem w piłkę konkurencyjną i to był mój główny słaby punkt po 90 minutach gry; Bolesne łydki po czasie odnowienia.

Naprawą zalecaną przez mojego trenera było celowanie w goleń za pomocą treningu oporowego, takiego jak obciążanie stopy i podnoszenie jej tylko za pomocą mięśnia goleni. Ukierunkowany trening poprawił objawy, podobnie jak uzyskanie warunkowania w ciągu każdego sezonu.

Biegam często po 5 mil na raz. Doświadczam tego, szczególnie na moim prawym goleniu. Napina się po około 1/2 mili. To nie jest bolesne, ale dyskomfortowe. Czasami mogę to wytrzymać i przejść przez to, ale w większości przypadków nie mogę.

Uważam, że ma to wiele wspólnego z retencją wody. Ważę się, zanim zacznę ćwiczyć i po skończeniu, aby zobaczyć różnicę. Kiedy mam 2+ funty. cięższe niż zwykle, może się zdarzyć. Jeśli przytyjesz za dużo wody, powiedzmy 4+ funty., Możesz tego doświadczyć. Zauważam też, że kiedy piję kawę rano i nie oddaję moczu często, szczególnie przed bieganiem, zdarza się to. Wierzę, że jest to zasadniczo retencja wody.

Kolejna wskazówka, którą chciałbym dodać. Jeśli zamierzasz zrobić dystans, powiedzmy 4 mile ogółem, najpierw wykonaj milę, pozwól goleniu się zacisnąć i zrelaksuj przez około 10 minut. Następnie ukończ pozostałe 3 mile. Zauważysz dużą różnicę; większość zaostrzeń, jeśli nie wszystkie, powinna była odejść. Robię to za każdym razem, gdy doświadczam skurczów goleni.

Inną możliwością może być zespół przewlekłego przedziału .

Zasadniczo poszycie mięśni nie rozszerza się wystarczająco wraz z mięśniem. Może to wahać się od niewygodnego do bardzo bolesnego i wydaje się dokładnie tak, jak mięsień się napina.

Miałem poważniejszy przypadek, ale nigdy nie byłem w stanie znaleźć żadnego ćwiczenia rozciągającego lub rozgrzewającego, które w ogóle bardzo pomogło. Są tylko 2 poprawki, o których wiem - czas i operacja.

Specjalista może to zdiagnozować, mierząc ciśnienie spoczynkowe w przedziałach na nogi.

Doświadczam tego od dłuższego czasu, teraz jest znacznie lepiej, ale nie rozwiązane.

Pierwszym powodem, dla którego twoja stopa może być supinacja / pronacja, przynajmniej to miałem.
Możesz iść do szpitala i zrobić prosty test z wynikiem takim jak ten: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Lewy jest normalny / dobry łuk i upewnij się, że twój tak wygląda.
Poproś lekarza o wyjaśnienie, jeśli tak się stanie, możesz dostać wkładkę do rozwiązania tego problemu.

Drugim możliwym powodem jest zachodzenie na siebie palców, nawet jeśli nie zachodzi na siebie, ale paznokieć jest skierowany na zewnątrz lub do wewnątrz w następujący sposób: https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg,
jak widać ostatni palec u nogi jest skierowany w prawo, a nie w górę.
Może to przerwać zewnętrzną linię łuku w następujący sposób: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(Nie mam wystarczającej reputacji, a zmiana stosu uniemożliwia mi wysyłanie postów więcej niż 2 linki, skopiuj / wklej samodzielnie w nowej karcie)
i uzyskaj zły obraz wstępnego zachowania stopy.
Ten problem występuje nie tylko w przypadku małego palca, ale może pęknąć w środku łuku, gdy zachodzi na niego kciuk.

Trzeci powód może wynikać z relacji między mięśniami.
Na przykład mój mięsień brzuchaty łydki jest napięty, ale nie ranny.
To powoduje ból mięśni przednich kości piszczelowej, tak powiedział lekarz.
Zauważyłem również, że główny obszar bólu czasami pochodził z Extensor digitorum longus, ale rozprzestrzenił się on na mięsień piszczelowy przedni.

Istnieje kilka innych możliwych powodów, ale może być konieczne podanie dodatkowych szczegółów, takich jak zdjęcie stopy, aby każdy mógł pomóc?

Po tym wszystkim pomagam sobie ze specjalną wkładką, skarpetami na palce i rozgrzewam się dłużej przed ćwiczeniami. Jeśli je założę i przynajmniej ostrzeżę 30 minut, bezbolesnie gram nawet 3 godziny piłki nożnej. Niektóre plusy to pisanie i wiadomość po ćwiczeniach (z piłką tenisową).
Więc joga po ćwiczeniach, aby przedłużyć wałek mięśniowy lub piankowy, byłaby naprawdę pomocna.

zastanawiam się, czy masz słabe kostki. jest kilka ćwiczeń, które powinny w tym pomóc. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

Czy używałeś również wałka piankowego? Przysięgam na ten http://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26 to masuje napięcie

Jeden były sprinter, z którym rozmawiałem, wspomniał o podobnym bólu podczas biegania na duże odległości. Lekarz powiedział im, że często mają oni problemy z dostosowaniem się do innej formy biegania potrzebnej na duże odległości, ponieważ sprinterzy łapią lub biegają na palcach.

To niedawno przydarzyło mi się po raz pierwszy, gdy biegałem w klapkach. Napinałam palce u nóg, żeby pasek na środku mógł pozostać, a oto i patrz, Ból! Uświadomiłem sobie, że jeśli moje palce są lekko wygięte w dół podczas biegu (z powodu luźnych butów lub czegoś innego), to naprawdę działa na mój mięsień. Więc staram się zwracać uwagę na to, jak biegam, ponieważ trochę obciąża twoje palce u nóg i pracujesz nad mięśniami bardziej niż to konieczne.

Przejdź do zerowania butów i powoli przejdź do uderzenia w przednią część stopy. Miałem miesiące problemów z tym i skończyło się syndromem przedziału. Zmieni ostrość z goleni na łydki. Postępuj powoli i wzmacniaj łydki co drugi dzień, w przeciwnym razie ryzykujesz innymi obrażeniami. Odkryłem, że bieganie w przedniej części butów zerowych (lub boso) jest jedyną rzeczą, która całkowicie zapobiega bólowi, cokolwiek innego odczuwam ból po 3 km.

Aby Twoje stopy były „gotowe” na przejście, chodź boso tak często i tak często, jak to możliwe, codziennie.