Zacznę więc od powiedzenia: To najlepszy program, jaki kiedykolwiek realizowałem w życiu. Jestem w najlepszej i najsilniejszej formie, jaką kiedykolwiek miałem w życiu, i mogę przypisać większość z tego, że trzymałem się programu Stronglifts 5v5.
Mam 5'9, ważę 155 funtów i noszę to z dumą. To są moje liczby po około 5 miesiącach.
245 Squats
185 Bench
185 Rows
105 Shoulder Press
315 Deadlifts
Jestem z nich dość dumny, bo nie jestem i nigdy nie byłem wielkim facetem. Bardzo chciałbym, aby iść dalej, jednak ....
Jeśli wykonam ten trening 3-4 razy w tygodniu, moje prawe kolano zaczyna boleć. Nie szukam porady medycznej. Jestem sportowcem, wiem, jaki rodzaj utrzymującego się bólu jest szkodliwy dla mojego zdrowia, i to nie jest to. Jest to po prostu nadmierny wysiłek i na moje kolano nakładane są duże obciążenia ze względu na dużą wagę i być może nie w 100% idealną formę. Poza tym przy podnoszeniu w ten sposób można spodziewać się trochę bólu.
To, czego szukam , to program kontynuacji, prawdopodobnie z mniej przysiadami. Może więcej treningu siłowego, z oczyszczaniem mocy, czystymi i szarpniętymi, wyciągami złożonymi itp. Naprawdę nie jestem fanem ćwiczeń izolacyjnych, ponieważ to ogromna strata czasu na moje cele / typ ciała.
Moimi celami są przede wszystkim bycie silniejszym i uzyskanie większej definicji mięśni . Naprawdę nie dbam o swoją wagę ani% tkanki tłuszczowej. Zbliża się lato i chciałbym wyrzeźbić masę mięśniową, którą zyskałem po długiej zimie ciężkiego podnoszenia. Jeśli potrzebuję izolacji, niskiej głośności i wysokiej liczby powtórzeń, niech tak będzie.
Ale jeśli ktoś odniesie sukces z czymś bardziej ukierunkowanym na siłę i podnoszenie związków, bardzo chciałbym to usłyszeć.
Odpowiedzi:
Twoje ciało mówi ci, że ma kłopoty, a ty prosisz o sposoby, aby stać się silniejszym, kontynuując robienie rzeczy, które powodują problemy. To brzmi wstecz. Napraw przysiady, dowiedz się, jaki jest ból w kolanie i kontynuuj przysiady za pomocą 5/3/1 lub podobnego programu pośredniego. (Lub zacznij ćwiczyć, gimnastykę, podnoszenie Oly lub…) Zignorowanie problemu nie sprawi, że zniknie. Fakt, że jesteś najsilniejszy, jakim kiedykolwiek byłeś i jesteś dość silny jak na swój rozmiar, może oznaczać kontuzję tuż za rogiem.
Jeśli impulsem do zmiany twojego programu jest „moje kolano boli, kiedy przykucnę”, to napraw ból kolana, nie usuwaj przysiadów.
Jeśli szukasz tymczasowego programu podnoszenia, ponieważ przestałeś kucać, kiedy idziesz do służby zdrowia lub podnoszenia kolana, wtedy „więcej wszystkiego oprócz przysiadów” byłoby dobrym programowaniem.
źródło
Zaczynam od stwierdzenia, że odpowiedź Dave'a Liepmana jest dość trafna. Istnieje wiele programów, które są dobre, w tym Gray Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter) itp. Spójrz na nie i dowiedz się, co najlepiej pasuje do twoich pragnień.
Jeśli chodzi o ból kolana, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy:
Wiele razy podróżowałem do przysiadu o masie 445 funtów, gdzie musiałem zdjąć ciężar z poprzeczki i udoskonalić swoją technikę. Pierwszy to miejsce, w którym znajduje się teraz twój przysiad, a potem znowu w latach 300. I znowu w latach 400. Moje przysiady są teraz znacznie lepsze niż podczas początkowej siły. Kiedy w końcu mam przysiad ponad 500 funtów, mogę powiedzieć to samo o tym, że mój przysiad jest lepszy. Chociaż mam szalony szacunek dla Rippetoe, a jego książka „Siła początkowa” jest jedną z najlepszych książek na temat treningu siłowego, szczególnie dla początkujących, zauważyłem, że jego przysadziste wskazówki mi nie pomagają.
Oto kilka punktów, które mi pomogły:
Ostatni punkt „Break The Bar” automatycznie zajmuje się pierwszymi parami punktów. Pomaga także zapobiegać „przysiadowi”, gdy biodra poruszają się szybciej niż ramiona. Jeśli otworzysz kolana, aby twoje ciało opadło prosto w dół, pomaga to również w ścieżce baru i zbytnim odchyleniu się do tyłu. Wystarczy sprowadzić go do najmniejszej liczby wskazówek, które mogą dać najlepsze wyniki.
Ponadto jednym z najlepszych narzędzi, które odkryłem, aby pomóc naprawić formę, jest wstrzymana przysiad. W ogóle się nie relaksujesz, ale pozostajesz na dole przez sekundę lub dwie. Wystarczająco, by poczuć, że trafiłeś równolegle, nadal jesteś w równowadze i jesteś gotowy, aby mocno podjechać. Zabija odruch rozciągający, ale możesz lepiej poczuć, jeśli nie jesteś w wyrównaniu lub odkryjesz i rozwiążesz wiele drobnych problemów.
źródło
Tylko pierwsze dźgnięcie przy odpowiedzi. Zdecydowanie otwarty na poprawki.
Zamień 1 trening na siłownię na trening kondycyjny (sprinty, interwały, inne HIIT itp.) I zmniejsz kalorie, aby zachować siłę, a nie siłę.
Nadal będziesz ćwiczyć na siłowni, tylko 2 razy w tygodniu, ale nie staraj się zwiększać ciężaru na pasku lub zwiększać go znacznie wolniej niż wcześniej. [Ktoś mógłby opisać fajny alternatywny trening, o który prosi Marco ... Nie mam żadnych sugestii.]
Powinno to spowodować powolny spadek procentowej zawartości tłuszczu w ciele (przyniesie definicję), nie rezygnując z obecnej siły. Mówisz, że nie dbasz o% zawartości tłuszczu w ciele, ale chociaż możesz nie dbać o jego wartość bezwzględną, zależy ci na tym, że spada ... to jedyny sposób na uzyskanie definicji, o której myślę, że mówisz.
Zasadniczo próbuję opisać to, co ludzie nazywają „cięciem”. Nigdy sam tego nie zrobiłem. Prawdopodobnie są tu jednak inni eksperci.
Oto historia faceta, który doprowadził to do skrajności. Jest trójboista siłowy z martwym ciągiem 700 kg, który zdecydował się na zawody w kulturystyce, tracąc 40 funtów w 63 dni.
źródło
Opuściłem Stronglift po około 14 miesiącach liniowego postępu - byłem w najlepszej formie w moim życiu, ale po prostu nie mogłem ciągle zwiększać masy każdej sesji, gdy osiągnę 145 kg na Squats i 155 na Deadlift.
Od tego czasu przeszedłem na Wendlers 5/3/1 - To dla mnie świetny program, ponieważ koncentruje się na miesięcznych progresach - Czuję się wystarczająco dobrze z moim poziomem sprawności, którego nie muszę w żadnym wypadku poprawiać, ponieważ tak długo jak ciągle się poprawiam. Możesz to zrobić za pomocą 5/3/1. Poza tym przysiady mają jeden dzień w tygodniu.
źródło
Moja rada powinna być traktowana jak złoto, ponieważ ta rada dała mi możliwość zniszczenia moich zapisów i uniknięcia obrażeń, nawet z chirurgicznie powiązanym kolanem.
Mam 5'10 "i wygrałem w zeszłym tygodniu najlepszy 510, ostatnio przełamałem 600 na martwym ciągu i przykucnęłem około 550. Nie odczuwam bólu i trenuję do prawie 90 procent co tydzień. Możesz zapytać: "jak mam to zrobic?"
Sam byłem utalentowanym sportowcem, grałem dwa lata w college'u, byłem zawodowym wojownikiem mma aż do kontuzji kolana. Używam sprzężonej metody podnoszenia ciężarów . Mogę tu usiąść i napisać ci artykuł badawczy o wielkości 8 pg na temat jego zalet, a na końcu mojego komentarza przekażę ci informacje potrzebne do zainstalowania tego systemu. Leman NFL, igrzyska olimpijskie, boisko do koszykówki i hokeiści tak wykorzystali tę metodę do pobicia rekordów i uniknięcia kontuzji.
Sprzężona metoda podnoszenia ciężarów koncentruje się wokół trzech głównych wyciągów rdzenia: wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady skrzyniowe; te wyciągi, jeśli wykonane zgodnie z metodą opracowaną przez Louie Simmonsa, dadzą ci więcej mocy niż kiedykolwiek wcześniej.
Przestałem robić przysiady i zamiast tego robię przysiady w skrzyni na równi lub poniżej, ponieważ przysiady były używane przez sowieckich podnośników do pobicia rekordów Ameryki i zdominowania sportu. To wcale nie jest przysiad, to tak naprawdę zawinięcie nóg, które zabija tylny łańcuch, grupa mięśni obejmująca zginacze bioder i sznurki szynki oraz mięśnie erekcji dolnej części pleców. Ułatwia to na kolanach i chroni przed kontuzjami. Będziesz miał więcej siły i surowej mocy wybuchowej niż kiedykolwiek wcześniej, bez potrzeby wykonywania przereklamowanych wyciągów olimpijskich źle wykonanych w Stanach Zjednoczonych. Wejdź na stronę ze sztangą po zachodniej stronie i zacznij zmieniać swoje życie.
źródło