Jak skorygować nieprawidłową postawę snu

5

Zwykle śpię po bokach. Nie czuję się komfortowo na plecach, plus chrapię w tej pozycji. Czasami jednak kładąc się na boku, kładę rękę pod policzkiem (dłoń na policzku). To skręca mi szyję, powodując ból szyi, kiedy budzę się, boli mnie w nadgarstku i powoduje, że chrapię, co czyni moją żonę nieszczęśliwą;) Czuję się też mniej wypoczęta, kiedy to robię, niż zwykle.

Skoro tak się dzieje, gdy śpię, jak mogę poprawić moją postawę i uniemożliwić mi zsunięcie ręki pod policzek?

Nasze łóżko ma twardy materac i leżę na twardej poduszce, która powinna mieć odpowiednią wysokość (moje kręgi szyi są wyrównane z resztą kręgosłupa, kiedy leżę na nim).

W przypadku, gdy ma to znaczenie: Zawsze mam ból szyi z powodu stawiania czoła komputerowi przez większość dnia. Robię godzinę chodzenia każdego dnia (30 minut do pracy, 30 minut wstecz) przez ostatnie kilka tygodni, starając się być bardziej aktywnym i szybko zwiększyć wysiłek. Mam 27, 1 metr 85 i ważę nieco ponad 90 kg

sleep posture Diederick C. Niehorster
źródło
Czy próbowałeś wzmacniać szyję w ciągu dnia? Czy jesteś pewien, że zła postawa snu jest przyczyną problemu, a nie ogólną słabością i sztywnością szyi? Miałem podobne problemy i dodawałem ćwiczenia szyi do mojej codziennej rutyny.
BKE
@BKE, nie jestem pewien, po prostu gdy kończę w tej pozycji do spania, ból jest gorszy. Zawsze mam sztywny kark. Czy rozszerzyłbyś swój komentarz na odpowiedź z pewnymi sugestiami na temat ćwiczeń (trening siłowy z już bolesną szyją mnie przeraża)? Dzięki!
Diederick C. Niehorster

Odpowiedzi:

5

Przykro mi, że źle spałeś!

Jest kilka rzeczy, które możesz spróbować, które pracowały dla mnie (też mam chroniczne problemy szyi).
Tocząc ręcznik i kładąc go pod szyją, leżąc na plecach i przewracając kilka ręczników, aby umieścić je pod kolanami. Jeśli czujesz się nieswojo na plecach, ponieważ dolny kręgosłup odczuwa ciągnięcie, zwinięte ręczniki pod kolanami powinny w tym pomóc. Co sprawia, że ​​spanie na plecach jest zbyt niewygodne? Możesz umieścić pod materacem zagłówek, aby głowa była nieco uniesiona, aby zminimalizować chrapanie.

Alternatywnie, jeśli nie możesz spać na plecach, spróbuj położyć się na boku z tym samym zwiniętym ręcznikiem umieszczonym pod szyją, a także dodać poduszkę z piór (lub bardzo plastyczną), aby odpocząć pod głową. Wyreguluj poduszkę i grubość ręcznika, aż poczujesz, że szyja i kręgosłup są całkowicie poziome, gdy leżysz na boku. Następnie umieść długą poduszkę ciała między kolanami, aby ramiona i nogi spoczywały w większości poziomo. Dzięki temu twoje ramiona i biodra nie będą zbyt mocno ściągane przez grawitację w ciągu nocy.

Jeśli dodasz również codzienną (lub przynajmniej cotygodniową) praktykę jogi - nawet 10 minut powitania słońca - wydłuży kręgosłup i szyję, odwracając chroniczną kompresję od siedzenia przy komputerze przez większość dnia. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi, zacznij od psa skierowanego w dół lub zgiętego do przodu , ale nie pozwól, aby głowa zetknęła się z podłogą lub tylko ściśnie kręgosłup. Trzymaj głowę swobodnie zwiniętą, co nie jest dokładnie pokazane na tych zdjęciach, ale z tych zdjęć otrzymujesz ogólną postawę. Następnie potrząśnij głową z boku na bok, a następnie w górę iw dół, gdy jesteś jeszcze odwrócony. Rozpocznie się tworzenie większej przestrzeni między każdym kręgiem.

Pij dużo wody! Czasami te chroniczne bóle nasilają się w wyniku odwodnienia.

Muszę użyć wszystkich tych sztuczek, aby pomóc mi lepiej spać i zminimalizować mój przewlekły ból szyi. Mam nadzieję, że to też ci pomoże. Powodzenia!

Popiół
źródło
2

Do spania bocznego użyj poduszki do ciała .

Muszę spać po mojej stronie z powodu bezdechu sennego. Używam dwóch poduszek na ciało iPod moją kontrolą bocznej spania .

  • Po pierwsze, wygodniej jest przytulać poduszkę do ciała ramionami
    i nogami. Twoje ramiona i ramiona będą całkowicie zrelaksowane.
  • Po drugie, sprawdź rozmiar poduszki pod kratką. Powinien być dokładnie dopasowany do rozmiaru twojego ramienia. Możesz dodać drugą poduszkę, jeśli masz szersze ramiona.
  • I po trzecie, używam drugiej poduszki do ciała, aby zapobiec stoczeniu się na plecy podczas snu.

Poduszki do ciała dostępne w BBB i Amazon w rozmiarze 20 "x 54". Można również znaleźć wiele różnych poduszek na ciało o niestandardowym kształcie, ale regularna poduszka prostokątna jest więcej niż wystarczająca.

alex
źródło
1

Też dostaję okropny ból szyi / pleców, kiedy śpię w jakiejkolwiek innej pozycji niż na plecach (na wznak ). Polecam zrobić kolejny wysiłek, aby spać na plecach, ale z niespodzianką! (Jak ekscytujące! Czytaj dalej!).

Przez jakiś czas miałem kłopoty ze spaniem na plecach, ponieważ w pewnym momencie w środku nocy zawsze odwracałem się na brzuch.

Pokrycie i ogrzanie przodu ciała (tzn. Spanie na brzuchu) pozycji ) jest bardziej „pocieszające” (przynajmniej dla mnie). Być może jest to jakieś podświadome pragnienie, by czuć się chronionym i bezpiecznym podczas snu? Nie zrobiłem wystarczająco dużo badań ...

Niezależnie od tego, aby odpowiedzieć na twoje pytanie, sugerowałbym spanie z poduszką lub innym przedmiotem na brzuchu / tułowiu podczas snu na plecach. To jest to, co robię, aby powstrzymać się przed przewróceniem do pozycji leżącej we śnie. Przytulanie poduszki blisko mojego ciała na brzuchu zapewnia uczucie „pocieszenia”, którego podświadomie pragnę. To jest (myślę) ta sama koncepcja dziecka trzymającego misia blisko snu.

To pomaga utrzymać mnie na plecach podczas snu. Mam nadzieję, że to zadziała dla ciebie.

Josh
źródło
Dzięki za ten pomysł! Jednak nie chciałbym leżeć na brzuchu, co i tak rzadko robię (moja żona zabiłaby mnie za wynikające z tego chrapanie).
Diederick C. Niehorster
@ DiederickC.Niehorster NIE sugeruję, że leżysz na brzuchu. Myślę, że powinieneś spać na plecach, nawet jeśli uznasz to za „niewygodne”. Sugeruję jedynie, abyś spróbował czegoś (poduszka na brzuchu), aby uczynić go bardziej wygodnym.
Josh
przepraszam, że to była literówka, miałem na myśli spanie na plecach. Dzięki za sugestię, spróbuję
Diederick C. Niehorster
1

Zwykle zaczynam noc na plecach i przechodzę do jakiejś pozycji, która ma moją głowę zwróconą bokiem na poduszkę. Zwykle wkładam rękę pod twarz (dłonią do poduszki), aby poduszka sama nie zakrywała zbyt dużej części twarzy, gdy opada. Rozwiązaniem, które wymyśliłem, było uzyskanie twardszej poduszki. To pomogło mi w spaniu na dłoni.

Mam nadzieję, że będzie to dla ciebie przydatne.

Thew
źródło
dzięki za sugestię, niestety już mam twardą poduszkę o prawidłowej wysokości
Diederick C. Niehorster
1

Nie jestem fizjoterapeutą. Nie mam kwalifikacji, by dać ci odpowiedź, tylko moją narrację, która jednak może ci się przydać.

Miałem podobne problemy (bardzo boląca szyja po spaniu). Przekonałem się, że zmiana sposobu spania jest prawie niemożliwa, więc tak, spanie w innej pozycji (na plecach) mogło pomóc, ale praktycznie nie byłem w stanie tego zrobić. Próbowałem też wszystkich rodzajów poduszek, ale te metody nie działały - po pewnej poprawie ból zawsze powracał. Jednak anatomiczna poduszka jest dla mnie przydatna.

Potem zacząłem robić zapasy mma. Szkolenie obejmowało wiele ćwiczeń na szyję , głównie dynamicznych, niektóre, które mogą nawet wyglądać dość przerażająco. Zdecydowanie nie polecam tego robić samodzielnie. Jeśli nie jesteś przygotowany, mogą pogorszyć twoje problemy. Powodem, dla którego myślę, że pracowali dla mnie, jest to, że miałem już ustaloną praktykę jogi, więc moje ciało było przygotowane i wiedziałem, co robię. Po kilku tygodniach doświadczyłem znacznej poprawy, którą przypisuję dynamicznym ćwiczeniom szyi. Teraz ból całkowicie zniknął, chociaż śpię w tych samych pozycjach co poprzednio!

Nie jesteś pewien, jak przydatna jest dla ciebie ... jeśli poduszki, inne pozycje itp. Nie działają dla ciebie, dobrym pomysłem może być znalezienie dobrego fizjoterapeuty i / lub nauczyciela jogi.

BKE
źródło