Ćwiczenia poprawiające prędkość i zdolność biegania

Moja ośmioletnia córka gra w piłkę nożną. Nie jest straszna, ale jest powolna w porównaniu do wszystkich innych dziewcząt. Jakieś pomysły na ćwiczenia lub ćwiczenia, które mogą pomóc jej biegać szybciej? Nigdy sam nie byłem wielkim sportowcem, więc mam ograniczoną wiedzę w tej dziedzinie.

Prawdopodobnie nie jest tak rozwinięta neurologicznie jak niektóre inne dzieci. Ćwiczenia do szybkiej pracy stóp są tym, czego będzie musiała najbardziej popracować. Będzie musiała codziennie ćwiczyć z dużą ilością powtórzeń, aby wykazać znaczną poprawę, jeśli inne dziewczyny w jej wieku wydają się teraz osiągać lepsze wyniki niż jej umiejętności.

Jeśli masz ścianę, ona może kopać piłkę w kółko, w ten sposób będzie mogła dużo ćwiczyć. Możesz grać z nią jak rakietą, z piłką nożną. To prawdopodobnie najłatwiejszy sposób, aby zainteresować ją pracą.

Oczywiście wszelkie starsze szkolne ćwiczenia z piłką nożną byłyby najlepszym sposobem na poprawę pracy nóg. Piłka i łańcuch, karaoke, wysokie kolana, ale kopnięcia, skakanie i skakanie. Trudno je wyjaśnić słowami, ale są to dość standardowe ćwiczenia, o których nie powinieneś mieć problemów ze znalezieniem wideo online.

Aby zwiększyć prędkość biegu, musisz celować w „łańcuch boczny”, który obejmuje ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców i mięśnie brzucha.

Ponieważ to pytanie dotyczy twojej córki, uniknę wszelkich ćwiczeń związanych z podnoszeniem ciężarów, ponieważ trening siłowy w tak młodym wieku jest kontrowersyjny i na ogół nie jest zalecany.

Zamiast tego postaram się skoncentrować na ćwiczeniach związanych z masą ciała. Używałbym mieszania i dopasowywania następujących ćwiczeń:

• Rzuca się

• Przysiady i skoki do przysiadu

• Plyometrics (Przykład: Plyometrics for Soccer )

• Pogo Jumps

• Chcesz szybko biegać? Uruchom pod górę .

Uderz w wzgórze, ale szybko i krótko, a uzyskasz maksymalny efekt treningowy przy minimalnym ryzyku kontuzji. „Najlepszym sposobem na rekrutację szybkokurczliwych włókien mięśniowych jest bieganie z maksymalną intensywnością” - mówi Hudson. „Najlepszym sposobem na budowanie siły nóg jest bieganie po wzgórzach. Biegniemy więc całkowicie po stromym wzgórzu. Ale utrzymujemy go do 10 sekund, aby uniknąć wytwarzania mleczanu i zmęczenia”. Uruchamianie nie więcej niż 10-sekundowych powtórzeń zmniejsza również ryzyko obrażeń, ograniczając szybki czas pracy. Wzgórza ze swej natury zmniejszają ryzyko obrażeń, ponieważ nachylenie skraca odległość do „upadku” lub wylądowania, zmniejszając wpływ. „Badania sprintu pod górę pokazują, że mięśnie są stale„ przeciążone ”, a układ nerwowy strzela ostro”, mówi Hudson. "To'

To tylko osobiste doświadczenie, w ciągu ostatnich kilku miesięcy zacząłem robić wiele przysiadów trzy razy w tygodniu.

Gram w piłkę nożną przez cały rok.

Mam większą prędkość startu, mogę biegać z większą prędkością później w grze, a także czuję, że moje uda nie są tak obolałe podczas powrotu do zdrowia.

Oświadczenie: Musisz osobiście dowiedzieć się, jaką rozsądną liczbę przysiadów powinno robić twoje dziecko lub czy jest to odpowiednie dla osoby w jej wieku.

Umiejętności motoryczne niektórych dzieci rozwijają się w tempie innym niż inne dzieci w ich wieku. Jest to nieco trudny obszar, ponieważ aby je rozwinąć, musi wykonywać powtarzalne czynności, a małe dzieci często nie lubią powtarzalnych czynności, które nie są ich pomysłem.

Wcześniejsza odpowiedź, w której wspomniano o kopnięciu piłki nożnej o ścianę i zrobieniu z niej gry, jest całkiem dobrym pomysłem. Inne rzeczy, które pomogą (dziwnie), takie jak gra w hop-skotch, skakanie i skakanie na linie. Wszystko, co wymaga przesunięcia równowagi, zmiany kierunku i dokładnego ustawienia stopy / dłoni, będzie działać, o ile będzie to dla niej zabawne.

Pamiętaj, że jeśli to nie jest zabawne, nie będzie chciała zrobić tego wystarczająco, aby poprawić jej zdolności motoryczne. I pamiętaj, że niektóre dzieci po prostu rozwijają te umiejętności wolniej niż inne. Nie byłem w stanie skakać na linie, dopóki nie skończyłem 10 lat. Ale zacząłem grać w koszykówkę JV, zająć 5. miejsce w State Wrestling Tournament, 8. miejsce na 100 m biegu i 5 miejsce na 400 m biegu w szkole średniej.

Używam do grania w koszykówkę. Musieliśmy dużo pracować nad nagłymi startami i szybkimi sprintami. Zrobiliśmy „samobójstwa”, aby to osiągnąć. Poniższy obraz ilustruje, jak to się robi na boisku do koszykówki. Oczywiście podobne ćwiczenia możesz wykonywać w domu, biegając po chodniku lub w parku lokalnym.

Ćwiczenie to nie przyczyni się do wytrzymałości, a jego jedynym celem jest wzmocnienie wybuchowych, krótkich sprintów.

Widziałeś kiedyś filmy, w których bohater otrzymuje nowe ciało i potrzebuje czasu, aby się do niego przyzwyczaić? Tak wygląda dorastanie, a jeśli nie masz wystarczającej praktyki „korzystania” ze swojego ciała, poradzisz sobie z tym nieprawidłowo.

Najlepsza rada: znajdź dla niej podobny poziom umiejętności , dopóki nie rozwinie umiejętności, o których mówi Natalie. Jeśli nie możesz, to tak, każdy poziom praktyki pomoże rozwinąć te umiejętności.

Ważne: nic z nią nie jest nie tak, po prostu potrzebuje praktyki.

„Szybkość jest często mylona z oczekiwaniem. Gracze, którzy zaczynają biegać wcześniej, pojawiają się szybciej”. Cytat Johana Cruyffa, europejskiego piłkarza XX wieku.

Badania pokazują, że w piłce nożnej i innych „grach inwazyjnych”, takich jak koszykówka, lacrosse, hokej na trawie itp., Prawie wszyscy gracze wpatrują się w posiadacza 54 na każde 60 sekund i widzą członków drużyny, przeciwników i otwarte przestrzenie na mniej niż 6 sekund. W rezultacie większość graczy tak wolno decyduje, że muszą biec, że prawie zawsze się spóźniają i wydają się wolniejsi.

Odpowiedzi w tym poście oparte są na komentarzu ojca, że ​​jego córka wydaje się powolna. I chociaż odpowiednie ćwiczenia biegowe, które nie rodzą dziecka i / lub nie powodują nadmiernych obrażeń, są w porządku, mogą one w ogóle nic nie zrobić, aby poprawić jej szybkość gry.

Szybkość skanowania i przewidywanie można łatwo nauczyć w prostej sekwencji. Pierwsze ćwiczenia to ćwiczenia ruchów gałek ocznych w celu poprawy siły mięśni oka i łączenia oczu. (lewo / prawo, góra / dół i rotacja oczu w ćwiczeniach w okręgu). Drugie ćwiczenia to okresowe ćwiczenia ze skanowaniem oczu z wykorzystaniem sygnałów wizualnych i / lub dźwiękowych. Trzecie ćwiczenia to gry 3 verus dla 3 graczy, w których wskazówka dźwiękowa jest poinstruowana, aby poinstruować wszystkich graczy, aby skanowali w poszukiwaniu przeciwników, członków drużyny i spacji, i wykrzykując, kto jest gdzie i według koloru. Kolory w tym ćwiczeniu muszą nosić kolorowe koszule o bardzo dużej intensywności, ponieważ gracze reagują szybciej, a podania do członków drużyny w jasnych kolorach są dokładniejsze. Kolory, które powinny być używane do nauczania i uczenia się, to: 00FF00 neon zielony, FFFF00 jasny żółty, FF00FF jasny różowy, 00FFFF jasny niebieski i FF3300 jasny pomarańczowy.

Dokumenty badawcze pokazują, że oglądanie filmów SSG (small sided game) również poprawia szybkość przewidywania w „sportach inwazyjnych”. W piłce nożnej najlepsze filmy dla dziewcząt oglądają filmy z Mistrzostw Świata w Futsalu i Futbol Sala. Gra ma 5 na 5 na bardzo małym obszarze i jest bardzo szybka, co zmusza graczy do skupienia się i nauki. Poproś gracza o wybranie jednej drużyny i za każdym razem, gdy zawodnik tej drużyny otrzyma piłkę, uderzy w || aby zatrzymać wideo. Patrzą i decydują, co będzie dalej. Powtórz początek i przechodź przez wideo, aż się skończy. Powtarzaj z tym samym filmem, aż odtwarzacz zacznie widzieć, co będzie dalej. Zarówno Mistrzostwa Świata w Futsalu w 2011 roku, jak i Mistrzostwa Świata w piłce nożnej kobiet w 2010 roku można znaleźć na YouTube.

Nauka czytania wzorców podczas gry, mowy ciała partnera, mowy ciała przeciwnika oraz oceny mocnych i słabych stron przeciwnika może pomóc graczom w skanowaniu boiska i przewidywaniu. Pomaga także wybranie wskazówek na temat tego, co najczęściej dzieje się w grze. Na przykład większość graczy o praworęcznych, praworęcznych i prawych oczach prawie zawsze skręca w prawo, próbując uciec od przeciwników.

Ponownie wyświetlaj cytaty, a dodatkowe informacje na temat częstotliwości skanowania, oczekiwania, czytania gry i nauki szybkiego podejmowania dobrych decyzji są dostępne na żądanie.

Obserwacje ojca, jak jego córka wydaje się powolna w grach, mogą po prostu nie nauczyć się czytać, przewidywać i podejmować decyzje. Również wiele dziewcząt wie, co powinno robić, ale nie wie, ponieważ ich rodzice lub trenerzy krzyczą, gdy popełniają błąd. Niewielu rodziców może się skupić i wykonać swoją pracę, gdy zostanie im przerwana. . . niewiele dzieci potrafi się skupić i dobrze się uczyć, gdy dorośli ludzie o dobrych intencjach ciągle im przeszkadzają.

W tym poście pojawiło się wiele sugestii dotyczących poprawy prędkości biegu. Mogę dodać kilka wskazówek

• Graj z ciężarem na stopach. Aby ćwiczyć na przemian podnosić stopy tylko około 60 razy na minutę podczas przerw w wodzie podczas ćwiczeń, stojąc w kolejce, w samochodzie do i z, siedząc jedząc i kiedy tylko masz na to czas. Gracze o płaskich stopach tracą koncentrację i wydają się wolni. Gracze ze swoją wagą stale dostosowują się do gry.
• Ćwicz przyspieszanie z pozycji push up z jedną nogą wyciągniętą pod tobą. Większość dziewcząt stara się zbyt szybko podbiec prosto, co zmusza je do pochylania się do przodu i cofania, aby przyspieszyć. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest przyspieszenie taśmy wideo i obejrzenie jej w domu. Jeśli palce u nóg znajdą się przed kolanem przedniej nogi, krok jest nieco za długi, co spowalnia gracza. Jeśli kroki są zbyt blisko, a szerszy kąt kroku i dłuższy krok poprawią przyspieszenie.

Proszę wybaczyć mylącą odpowiedź, ale zbyt często gracze są powolni, ponieważ decyzja o zrobieniu czegoś przychodzi za późno.

Może jej wydajność mięśniowa (genetycznie?) Jest bardziej odpowiednia do uprawiania sportów wytrzymałościowych, takich jak na przykład maraton.

Prosty eksperyment. Po prostu obserwuj, co się dzieje:

Powiedz jej, że - choć może nie być najszybsza w pierwszej połowie gry - wciąż może być najszybsza w ostatnich 15 minutach gry, kiedy inni gracze są bardziej wyczerpani niż ona.

Może po prostu prześcignie obrońców w jednym z ostatnich ataków. W ten sposób można zdobyć kluczowe bramki. Musi nadal być gotowa na dobre wyniki na końcu, jest trudna po spowolnieniu przez 80 minut (lub jeśli inni gracze wcale się nie wyczerpują). Może nadal możesz ją motywować?

Zwiększyć czystą prędkość maksymalną? Najlepsza jest krótka zmiana prędkości ćwiczeń. Polecaj te pomysły swojej córce.

1) spraw, by było fajnie. Cokolwiek robisz, ciesz się pozytywnym wzmocnieniem za każdym razem, gdy wykona pożądane działanie. Bez względu na wzrost talentu lub prędkości pozytywne wzmocnienie ma nadzieję, że pozwoli jej cieszyć się ćwiczeniami przez całe życie i odnajdzie osobistą wartość w aktywności. O wiele ważniejsze niż prędkość.

2) 2-3 razy w tygodniu przeprowadzaj z nią szybkie treningi. Użyj krótkich dystansów i pozwól jej biec blisko prędkości maksymalnej z 3-minutową przerwą między powtórzeniami. Przykładem może być ... 4 x 40 metrów przy maksymalnej prędkości 6 x 40 metrów 4 x 60 metrów 6 x 60 metrów 2 x 60, 2 x 100, 2 x 40 szanują zasadę łucznika ciężkiego dnia, po którym następuje łatwy lub dzień odpoczynku

3) raz w tygodniu biegać na krótkich skoczniach. Sprinty powinny trwać 10 sekund pod górę, a następnie pobiegać w dół, a następnie 3 minuty odpoczynku. Zacznij od 4 lub 5 i dodawaj jeden raz w tygodniu, aż będziesz mieć mniej więcej 10 lat.

Mam nadzieję że to pomoże.

Został krótko poruszony w innej odpowiedzi, ale tak naprawdę sprowadza się do podstaw. Zbyt często uważamy, że możemy po prostu rzucić dziecko na sport i oczekiwać pewnego poziomu wydajności, gdy w rzeczywistości nadal będą rozwijać wzorce ruchów nerwowo-mięśniowych.

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego dziecka, jest skupienie się na podstawowych wzorcach ruchowych. Marsz, skakanie i skakanie zrobią więcej dla twojego dziecka niż cokolwiek innego na tym etapie rozwoju. Jeśli nie mogą dobrze maszerować, czy to w kierunku bocznym, czy liniowym, nie możemy oczekiwać, że będą dobrze działać.

I trzymaj się z dala od szybkiej pracy nóg. Ćwiczenia zręcznościowe są znane z tego, że piłkarze poruszają się szybko, ale nie ciała.

O 8 nie martwiłbym się tym. Jeszcze nawet nie przyspieszyła wzrostu. Jeśli nadal jest wolniejsza od innych o 11, martw się o to. Wielu rodziców kazało swoim dzieciom wykonywać wszelkiego rodzaju treningi prędkości w wieku 4–8 lat, a zanim dziecko skończy 12 lat, są poza sportem z powodu kontuzji.