Walczę o przełamanie bariery 18 minut - 5 km. Cotygodniowy wtorkowy wyścig, w który wezmę udział, kończy się za kilka tygodni w sezonie i naprawdę chcę go przełamać w tym sezonie.
Moje biegi treningowe to wszystkie biegi konwencjonalne o długości od 5 do 15 km. Nie trenuję na interwałach. Wysiłek w biegach treningowych waha się od 4: 10 / km do około 5: 00 / km na dłuższych biegach. W rzeczywistym cotygodniowym wyścigu uderzam nieco poniżej 3: 50 / km
Większość moich treningów i wyścigów rejestruję z runkeeperem , co może być przydatne w wykrywaniu tego, co robię źle. W Runkeeper możesz wiercić każde działanie, aby zobaczyć tempo, wysokość każdego biegu.
Moje cotygodniowe oficjalne czasy to: 18,48, 18,21, 18,15, brakowało , 18,09,18.08
Czy ktoś może zaoferować napiwki; czy powinienem biegać dłużej i wolniej? Więcej wzgórz? Krótsze, szybsze biegi treningowe?
Próbowałem całkowicie zrezygnować z alkoholu przez tydzień prowadząc wyścig i jeść bardziej rozsądnie, ponieważ poczułem się jak bariera, że więcej treningów mnie nie pokona - ale bez powodzenia, osiągnąłem płaskowyż w zeszłym tygodniu około 18:10.
Mam przystawkę do pomiaru tętna Garmin, której przestałem używać, ale czy powinienem przywrócić ją do treningu, czy powinienem starać się biegać dłużej przy wyższym tętnie?
Nie mam pomysłów, ale czas się kończy, a pomysły są mile widziane!
Zaktualizowany o odpowiedzi na pytania Christophera. I cześć! Jak dotąd bardzo pozytywnie nastawiony do strony, wielbiciel jej komputerowych wersji, wydaje się, że fitness też jest pomocny!
Odpowiedzi:
Z tego, co do tej pory znalazłem, nadal istnieje potrzeba dobrze zaimplementowanego programu treningowego. Innymi słowy, konsekwentne pokonanie dystansu docelowego (w tym przypadku 5K) nie przyspieszy. Świetne 5K Runs Treningi z Running Planet zaleca:
Przykładowe programy
Cool Runnings ma program dla zaawansowanych biegaczy . (Zdefiniowane jako: dla mężczyzn czas 5K jest między 17:00 a 20:00, a 10K to między 34:00 a 40:00. Dla kobiet czas 5K to między 19:00 a 22:00, a czas 10K to pomiędzy 36:00 i 42:00)
Trening zaawansowany Hal Higdon 5-K , w którym możesz zacząć od 7 lub 8 tygodnia na wykresie.
Cool Runnings ma kolejny artykuł opisujący, w jaki sposób możesz dostosować swój trening na podstawie odległości, prędkości i odpoczynku.
źródło
Jak wielu innych powiedziało bezpośrednio lub pośrednio, dodanie pewnego rodzaju interwałów na pewno pomoże. Nauczą twoje ciało, aby przystosowało się do szybszego tempa, niż możesz być w stanie teraz poradzić. Moja sugestia to bieganie w odstępach (w zależności od odległości) od 15 do 30 sekund szybciej niż tempo celu (17: 30-17: 45).
Jeśli nie jest to opcja, skoncentruj się na biegach fartlek (które są sposobem na zintegrowanie treningu interwałowego z normalnymi biegami) i lekko niewygodnych biegach - jest to bieg, który jest nieco szybszy niż to, co możesz łatwo uruchomić.
Kiedy to piszę, zajrzałem do twoich dzienników i zauważyłem, że już skończyłeś 18 lat, więc gratuluję i mam nadzieję, że te wskazówki pomogą ci w osiągnięciu następnego celu.
źródło
Nie znam RunKeeper, więc nie mogłem uzyskać potrzebnych informacji, ale czy w ogóle masz przerwy? Powiedz nam więcej, a mogę edytować swoją odpowiedź ...
Ponieważ czas jest najważniejszy, polecam ten plan na następne 2 tygodnie, zakładając, że wyścig odbędzie się w niedzielę.
Wt w tym tygodniu - rozgrzej się, a następnie zrób 12 x 400 m o 1:20 z 400 m skokiem między nimi. Jeśli jest to zbyt przerażające w oparciu o aktualny przebieg, zmniejsz go do 8 LUB spraw, aby był to spacer 1:20 między nimi. Chodzi o to, aby biegać nieco szybciej niż 5 tys. (1:27 na 400), ale nie za dużo szybciej.
Czwartek w tym tygodniu - rozgrzej się, a następnie zrób 1 x 2400 mw tempie 8:30 lub nieco szybciej. Jog na 800, a następnie „sprint-float” 6 okrążeń. Sprint 100m odcinek wsteczny, a następnie przejedź pozostałe 300m, aby odzyskać siły.
Sobota tego tygodnia - Rozgrzej się, a następnie przejedź ciężko 1600 metrów. Odpocznij 3 minuty. Przejedź 8 okrążeń po 200 na, 200 poza miejscem, w którym biegniesz 200m w tempie wyścigu (około 43 sekund, więc wcale nie wszystko), a następnie biegnij z łatwością 200m.
Niedziela - bez wyścigu
Wtorek w przyszłym tygodniu - wykonaj 3k łatwy bieg, a następnie 6 okrążeń „sprint-float”.
Czwartek w przyszłym tygodniu - Wykonaj 3k łatwy bieg, a następnie 4 okrążenia „200 m wł., 200 m wył”.
Piątek w przyszłym tygodniu - odpoczynek
Niedziela - PR
Powodzenia.
źródło
Właśnie w tym tkwi problem. Jeśli nie będziesz robił przerw, nie możesz nauczyć swojego ciała, aby jechało szybciej. Uderzaj w tor, odstępuj biegi, pchaj się mocno, prędkość nadejdzie.
Ryan Hall wyjaśnia to tutaj
źródło
Zdecydowanie dodaj trening interwałowy. Oprócz siły treningowej trenuje także rotację nóg.
Dłuższe i wolniejsze nie pomogą; biegasz już długo i powoli (i znacznie szybciej niż ja :)
Wzgórza również trenują siłę i obroty, podobnie jak fartleks (plus są zabawne).
Biorąc pod uwagę to, jak blisko jesteś, wątpię, by ograniczająca była dieta / alkohol.
Edytuj Och, bardzo stare pytanie; ups.
źródło