Kilka planów maratonu, które przeczytałem, wymagałyby ode mnie delikatnego biegu 5 mil dzień po moim cotygodniowym biegu (15-20 mil).
Moja niewykształcona opinia jest taka, że powinien być najważniejszym dniem odpoczynku w tygodniu. 5 mil z pewnością nie jest ogromnym wyzwaniem, ale z niewątpliwie obolałymi i zmęczonymi nogami po długim biegu wydaje się, że jest wysokim pytaniem.
Jaka jest myśl o tym?
Program treningowy maratonu, który obserwuję, obejmuje 5 treningów / tydzień. Jeśli wykonasz matematykę, zobaczysz, że brakuje dni odpoczynku . Ten program składa się z następujących przebiegów: 30 minut, 2+ godziny, 30 minut, 30 minut, odpoczynek, interwał, odpoczynek.
Potrzeba dni odpoczynku zależy od intensywności biegów, ponieważ w moim przypadku bieg ponad 2 godziny musiał być wykonywany w spokojnym tempie. Ważniejsze było to, że biegałem przez dłuższy czas, niż starałem się biegać szybko. Podczas gdy twoje nogi mogą czuć się ciężkie i obolałe dzień po długim biegu, ogólnie rodzaj zrelaksowanego biegu faktycznie poprawi twoje nogi. Jest to najprawdopodobniej spowodowane zwiększonym przepływem krwi, który pomaga pozbyć się wszelkich pozostałości po długim okresie i dostarcza mięśniom zdrowej dawki krwi, która może pomóc w regeneracji.
Z mojego osobistego doświadczenia zawsze czułem się bardziej obolały po treningu interwałowym, niż po długim biegu. Mięśnie ulegają większemu uszkodzeniu podczas intensywnych treningów, częściowo dlatego, że uderzenia są (znacznie) większe i twoje mięśnie będą musiały wygenerować znacznie więcej energii, aby osiągnąć wyższe prędkości.
Możesz zmienić dzień odpoczynku na tuż po długim biegu, a nie przed treningiem interwałowym, ale myślę, że odpoczynek przed interwencją pomoże ci lepiej wykonać ten trening. W ten sposób twoje mięśnie mają czas na gromadzenie się glikogenu, którego będziesz potrzebować na przerwę.
Więc nie, nie potrzebujesz dnia odpoczynku zaraz po długim biegu. Ale twój przebieg z moją odpowiedzią będzie się różnić w zależności od poziomu intensywności tego biegu. Jeśli to wyścig, tak, potrzebujesz odpoczynku.
Wiele programów maratońskich będzie przebiegać tak, jak bieg regeneracyjny, ponieważ wiele osób uważa, że to pomaga.
Dla ultra-biegaczy często przekonasz się, że wykonują długie biegi jeden po drugim. Duży długi bieg jednego dnia, duży długi bieg następnego dnia. Pomaga to przyzwyczaić się do jazdy na zmęczone nogi i zwiększa wytrzymałość bez konieczności zrobić jedną wielką dłuższą metę. (Zaufaj mi, przejechanie 35 km, a następnie 45 km sprawia, że jesteś bardzo zmęczony).
Mój trener powiedziałby, że bieg regeneracyjny jest opcjonalny - chodzi o powrót do zdrowia, więc musisz zobaczyć, jak czują się twoje nogi i słuchać ciała, aby zdecydować się to zrobić. Z pewnością, im więcej biegniesz bez obrażeń, tym szybciej będziesz.
Wreszcie kwas mlekowy. Tak, większość ludzi obwinia ból mięśni za kwas mlekowy. O ile wiemy, kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego. Bolesność mięśni wynika z faktu, że we włóknach mięśniowych występują małe mikro-łzy. Twoje ciało wróci i naprawi te łzy, ale sprawi, że będą trochę silniejsze - to czyni cię lepszym.
Ogólnie myślę, że ma to na celu wypchnięcie części kwasu mlekowego z mięśni. Po prostu zrób szybki bieg, a wyzdrowiejesz szybciej niż całkowity dzień odpoczynku. Innym argumentem może być to, że wykonanie lekkiego joggingu dzień po ciężkim biegu może powstrzymać twoje ciało przed osiągnięciem maksimum. Jeśli twoje ciało zdecyduje, że osiągnęło szczyt, zanim faktycznie ścigasz się, osiągi w wyścigu mogą być gorsze niż twój ostatni dobry długi bieg.