Przydatne podejście do pomiarów / śledzenia strategii fitness

6

Przez ostatnie kilka miesięcy pracowałem nad poprawą ogólnej sprawności. Moją strategią było stopniowe włączanie nieco więcej aktywności fizycznej do mojego stylu życia, przy czym myślę, że jeśli wprowadzę ją w ten sposób, powinienem być w stanie utrzymać ją i zmniejszyć ryzyko wypalenia się.

Jak dotąd wyniki były pozytywne, czuję się lepiej i wydaje mi się, że mam trochę więcej siły / wytrzymałości niż wcześniej. W tej chwili nie jestem w złej formie (na podstawie BMI mam idealną wagę, ale więcej to prawdopodobnie tłuszcz, niż powinien, ponieważ mam trochę brzucha). Moje cele są raczej skromne,

  • Strać brzuch
  • Popraw siłę rdzenia mięśni
  • Popraw ogólną wytrzymałość.

Chciałbym zacząć śledzić postępy, zobaczyć, jak sobie radzę i sprawdzić, czy mój obecny poziom ćwiczeń będzie wystarczający. Obecnie śledzę tylko pomiary masy i talii.

Ale jakie inne pomiary (najlepiej łatwe do wykonania) byłyby warte śledzenia?

Adam Luchjenbroers
źródło

Odpowiedzi:

5
  • Śledzenie pomiarów talii dostarczy ci najważniejszych informacji o twoich zyskach zdrowotnych po powrocie do formy. Twoim celem jest, aby twoja talia mierzyła około połowy twojego wzrostu. Centralna otyłość jest ważnym czynnikiem w wielu problemach zdrowotnych, więc pomiar talii i proporcje talii są kluczowym pomiarem.

  • Śledzenie zawartości procentowej tkanki tłuszczowej daje informację zwrotną na temat tego, czy dieta i program ćwiczeń poprawiają skład ciała. Wiele osób źle się odżywia, co powoduje utratę mięśni zamiast tłuszczu. Najłatwiejszym sposobem śledzenia% tkanki tłuszczowej jest zacisk skóry Accumeasure - tani i łatwy. Wystarczy wykonać jeden pomiar suprailiac, który można wykonać samodzielnie. Chociaż wykonanie tylko jednego pomiaru może nie być najdokładniejsze, jest wysoce powtarzalne w praktyce, co oznacza, że ​​możesz stać się spójny i zobaczyć postęp, który chcesz śledzić. Alternatywnie, oto inne opcje pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w ciele takich jak Bod Pod, metody formuł obwodowych i monitory bioelektrycznej analizy impedancji (BIA) z zaletami i wadami.

  • Śledzenie tętna - ponieważ chcąc poprawić wytrzymałość, możesz monitorować tętno, aby upewnić się, że ćwiczysz w strefie docelowej.

  • Śledzenie diety - Śledzenie tego, co jesz i pijesz przez tydzień, da ci wyobrażenie, jeśli masz rażące codzienne złe nawyki, które należy zmienić, takie jak napoje gazowane, śmieci, nieświadome jedzenie itp.

  • Śledzenie siły rdzenia może być tak proste, jak określenie, jak długo można utrzymać pozycję deski lub deski bocznej. Lub możesz śledzić, ile ciężaru możesz podnieść.

Myślę, że masz rację, aby stopniowo zwiększać aktywność fizyczną i prowadzić zdrowy tryb życia, ponieważ będą to ciągłe zmiany, które są bardziej skuteczne niż próby szybkich poprawek. Wygląda na to, że masz dobry początek. Powodzenia.

BackInShapeBuddy
źródło
Całkowicie zgadzam się na dietę. To świetna technika na przejęcie kontroli. Ale co zrobi śledzenie pomiaru tętna lub talii? To nie wydaje się być użyteczną informacją.
Dave Liepmann
@Dave, Adam zapytał, jak śledzić swoje postępy, aby sprawdzić, czy jego obecny poziom ćwiczeń jest wystarczający. Jeśli jest na dobrej drodze, raczej szybko zauważy, że jego pomiar talii maleje. Jeśli nie, może wprowadzić zmiany w swoim programie. Wiele osób, które zaczynają ćwiczyć, nie docenia intensywności ćwiczeń „umiarkowanych”. Dlatego monitorowanie jego tętna sprawi, że zoptymalizuje swoje treningi. Z czasem może zauważyć, że jego spoczynkowe tętno zwalnia.
BackInShapeBuddy
5

Wyzwaniem związanym z mierzeniem „kondycji” jest niejasna koncepcja. Jeśli chcesz wykonać określone pomiary, potrzebujesz określonych celów. Jako przykład niejasny do konkretnego:

  • Chcę nabrać formy.
  • Chcę schudnąć.
  • Chcę stracić 20 funtów.
  • Chcę stracić 20 funtów. przez mój 25. zjazd liceum.
  • Chcę schudnąć 20 funtów i zmieścić się w 30-calowych spodniach na moim 25. spotkaniu w szkole średniej.

Przechodząc od niejasnych do mierzalnych, staje się bardzo jasne, co byś zmierzył i jak wygląda sukces i porażka w różnych punktach.

Pierwszym krokiem jest określenie, co to znaczy być dla ciebie odpowiednim. Waga jest powszechna, ale, jak zauważyłeś, bycie idealnym, a jednocześnie posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu nie jest świetną zabawą. Pomiar tkanki tłuszczowej za pomocą wysokiej jakości suwmiarki lub narzędzia elektronicznego jest bardziej skomplikowany, ale nadal można to zrobić szybko. Możesz szybko znaleźć procent tkanki tłuszczowej odpowiedni do wieku i płci, do którego chcesz strzelać.

W moich celach fitness uwzględniam także siłę i wytrzymałość. W tym celu po prostu patrzę na mój dziennik ćwiczeń. Mam cztery ćwiczenia z określonymi celami wagi i powtórzeń, które oznaczają dopasowanie lub niezdolność. Kiedy próbujesz ustalić swoje cele, weź podstawową wartość tego, co możesz dziś zrobić i spróbuj zwiększyć ją o 20% w ciągu trzech miesięcy (sześć, jeśli ciężko pracowałeś przez jakiś czas). Strzelanie do tego daje wyobrażenie o swoim potencjale.

Wreszcie, w swojej ocenie uwzględniam godziny snu w tygodniu. Wielu z nas nie ćwiczy tylko dla zabawy, celem jest zdrowie. Właściwy odpoczynek jest kluczem do tego i wiele osób przewiduje odpowiedni sen w taki sam sposób, jak ignoruje rozszerzającą się linię talii. Strzelaj przez 56 godzin tygodniowo (8 za noc) i sprawdź, jak blisko możesz się zbliżyć. W rzeczywistości jest to bardzo trudne, ale znacznie przyczyni się do osiągnięcia innych celów, które sobie wyznaczysz.

Christopher Bibbs
źródło
Przypuszczam, że głównym jest sposób śledzenia zastępowania tłuszczu mięśniem. Suwmiarki wydają się dobrym sposobem na śledzenie tego, pod warunkiem, że nauczę się z nich prawidłowo korzystać. Jak porównują, powiedzmy, z pomiarami wymiarów ciała?
Adam Luchjenbroers
1
Zaciski są łatwe w użyciu podczas ćwiczeń, ale w niektórych miejscach będziesz potrzebować pomocy przyjaciela. Z drugiej strony taśma pomiarowa informuje tylko, czy część ciała rośnie lub kurczy się, nie mając pojęcia, dlaczego. Nie przykładam do nich żadnej wartości, chyba że konkurujesz w kulturystyce.
Christopher Bibbs,
@Adam Teraz, gdy zastanowiłem się więcej nad tym, powinieneś edytować oryginalne pytanie, aby brzmiało „Jak śledzić zmiany w składzie ciała”, ponieważ tak naprawdę chcesz wiedzieć.
Christopher Bibbs,
1

Wszystko sprowadza się do twoich celów, ale jestem fanem odsunięcia liczb od subiektywnego świata (funtów, centymetrów w talii) i do obiektywnego świata osiągnięć.

  • Czas - ukończenie 5 km lub przebiegnięcie mili w mniej niż 8 minut lub 6.
  • Waga - martwy ciężar ciała lub kucanie 150 lub 300 funtów.
  • Mobilność - dotykanie palców u nóg lub dzielenie na bok.
  • Wyzwanie - udział w zawodach, takich jak 5k lub olimpiada lub turniej judo.

Jeśli naprawdę lubisz zdrowie i naukę, możesz śledzić VO2 Max.

Aktualizacja

W komentarzu wspomniałeś, że zajmujesz się śledzeniem składu ciała, a w szczególności, jak dobrze radzisz sobie z zastępowaniem tłuszczu mięśniami. Odnosi się to bezpośrednio do pomiaru siły: biceps może się zmieniać, gdy przechodzą z tłuszczu w mięsień, a twoja talia może być uparta przez tygodnie, ale jeśli możesz podnieść 200 funtów, kiedy byłeś w stanie podnieść tylko 100 funtów, lub jeśli możesz zrobić trzy razy więcej podciągnięć niż wcześniej, jesteś silniejszy. Kropka. Jeśli w tym samym okresie Twoja waga pozostaje w większości taka sama, jesteś silniejszy w stosunku do masy ciała.

Zacząłem prowadzić dziennik treningowy z zestawami, powtórzeniami i ciężarkami. Więc wczoraj zrobiłem 3 serie 5 przysiadów z 160 funtami. W przyszłym tygodniu zrobię 3 zestawy po 5 w 165. Jeśli ten trend będzie się utrzymywał, będę obiektywnie i wyraźnie silniejszy, a moje postępy będą dobrze udokumentowane. Zobacz zaakceptowaną odpowiedź w tym pytaniu .

Dave Liepmann
źródło