Czy mogę trenować do maratonu z dwoma biegami tygodniowo?

Celuję w maraton w ciągu 6 miesięcy. Mam ograniczony czas na treningi i ostatnio stwierdziłem, że łatwiej jest zrzucić liczbę biegów, które wykonuję w tygodniu od 3 lub 4 do 2 - jeden długi i jeden krótki / szybki. Długi ma obecnie około 16 km (~ 10 m), a krótki wynosi około 10 km (~ 6 m). Podczas wykonywania 3 lub 4 biegów tygodniowo wydawało się, że zwiększenie odległości jest trudne, ale w ciągu dwóch biegów tygodniowo w ciągu ostatnich 2 miesięcy zwiększyłem się o około 1 km na dwa tygodnie.

Moje pytanie brzmi: czy będę w stanie kontynuować ten cykl dwóch serii tygodniowo ze stopniowymi, rosnącymi odległościami w ciągu najbliższych 6 miesięcy, czy też zacznę ograniczać się do tego, co może wytrzymać tylko 2 serie tygodniowo?

Aby uzyskać informacje, mam 39 lat i jestem w miarę sprawny, po bieganiu lub jeździe na rowerze i na od kilku lat.

Jeśli masz dość głęboką bazę, możesz sobie z tym poradzić. Jednak prawdopodobnie nie będziesz miał najlepszego doświadczenia w maratonie. W ten sposób możesz dotrzeć do mety.

Jeśli wykonujesz dodatkowe treningi cardio, takie jak jazda na rowerze, itp., Które mogą pomóc zastąpić brakujące biegi.

Jak wysoko planujesz wziąć swój długi bieg? Prawdopodobnie chcesz zdobyć 30-35 tys. Punktów w ten sposób i pozostać w przedziale 30K przez cztery tygodnie, przed zwężeniem maratonu, jeśli możesz to zrobić dobrze.

Zrobiłem maraton z 2 biegami tygodniowo. A z moim najdłuższym biegiem to tylko około 15 mil, ale ćwiczyłem prawie codziennie, robiąc inne rzeczy, takie jak eliptyczne, jazda na rowerze w domu, ćwiczenia z DVD do pociągu siłowego itd. Pamiętaj, aby dodać jogę, pilates lub odcinki. Skończyłem w 4:20:11. Ale walczyłem też z bardzo złym przypadkiem ITBS. Pracuj w formie biegowej, a nie tylko w milach.

Trenowałem 2 razy w tygodniu, jeden szybki bieg 10 mil i jeden długi bieg w weekend zwiększając 1 milę za każdym razem na długich trasach, aż dotrę do 22 na tydzień przed maratonem.

Skończyłem maraton w 3 godziny 50 minut. W ostatnich 4 milach było ciężko, ale trenowałem dwa razy w tygodniu. Czułam, że bieganie częściej nie daje mi wystarczającej regeneracji i nosi mnie, czując się słaba i podatna na kontuzje.

Tak, możesz trenować dwa razy w tygodniu i nadal pracować poniżej czterech godzin

Dwa tygodnie temu zakończyłem maraton w 3:25 bez większego wysiłku (a dwa miesiące przed maratonem zakończyłem ultra z wielkim wysiłkiem :-) bieganie pewnego razu tydzień.

Jednakże, podobnie jak „jpa”, ćwiczyłem 6-7 dni w tygodniu (Muay-Thai cztery dni w tygodniu, fitness / crossfit / pływanie / jazda na rowerze dwa dni w tygodniu). A w porównaniu ze zwykłymi planami treningowymi moje biegi były dużo trudniej. Mój zwykły bieg wynosił około 20–24 km, w tym dużo sprintu i skoku.

Przez większość czasu pracowałem z przyjacielem, który ukończył ten sam maraton w 3:35 --- ale musiał odwiedzić pit-stop na coś poważnego :-) na 30km.

Tak więc - tak, zdecydowanie możliwe jest ukończenie maratonu dwa razy w tygodniu - pod warunkiem, że wykonasz również inne ćwiczenia.

Zrobiłem też maraton z dwoma biegami w tygodniu. Zacząłem od trzech, ale nie miałem czasu lub miałem łatwiejsze kontuzje treningowe. Z dwiema trasami, krótka trasa około 13,5 km i długa trasa od 20 km i wzrastająca o około 2 km na tydzień do 34 km.

Popełniłem błąd, że biegałem zbyt szybko podczas całego treningu (około 11 - 11,5 km / u). Podczas maratonu utrzymywałem prędkość około 10 km / u, ale w końcu regularnie piłem.

Aktualizacja:

• Najlepiej jest mieć długi i mały bieg ... Użyłem małego biegu o długości 13,5 km, ale może to być 10 km, jak pan proponuje.
• Na dłuższą metę powinieneś dążyć do tego, aby mieć co najmniej 2-3 biegi, które są 30 + km, preferowane jedno z 35, aby przyzwyczaić się do „psychologicznego” efektu kontynuacji, gdy jesteś zmęczony. Nie rób zbyt wielu 30-kilometrowych biegów, ponieważ mogą one spowodować obrażenia / przetrenowanie.

• Co 3 lub 4 tygodnie zmniejsz swoją kwotę, ograniczając długoterminowy okres do np. 12-15 km zamiast 20+ (lub długodystansowy bieg w tym tygodniu).

-

Jestem trochę zdezorientowany, kiedy mówisz, że biegając 3-4 razy w tygodniu, trudno jest ci zwiększyć dystans, ale gdy biegniesz 2x na tydzień, możesz zwiększyć odległość o 1 km na dwa tygodnie (2 tygodnie)? Ten 1 km jest mniejszy niż mila i powinien być dostępny co tydzień, a nie co dwa tygodnie.

Polecam wracać do 3-4 biegów tygodniowo i dodawać dystans co tydzień. Struktura byłaby następująca:

Tydzień 1

1. Dzień 1 - 4 mile
2. Dzień 2 - 3 mile *
3. Dzień 3 - 4 mile
4. Dzień 4 - 8 mil **

To jest rzeczywiście więcej kilometrów niż bieżący tydzień 16 mil. Umieść dni odpoczynku między każdym dniem biegu. W dniu * spraw, aby bieg był trudniejszy i szybszy. W dniu ** dystansu upewnij się, że około 5-10 minut biegu to 30 sekund w tempie wyścigu, 30 sekund regeneracji lub 1 minutowe tempo wyścigu, 1 minuta powrotu.

Tydzień 2

1. Dzień 1 - 6 mil
2. Dzień 2 - 9 mil **
3. Dzień 3 - 4 mile *

Ponownie, nieco więcej niż bieżący 16-milowy tydzień, dodaj dni odpoczynku.

Teraz postęp jest, pod koniec każdego tygodnia dodaj jedną milę tygodniowo do dłuższych biegów, a co drugi tydzień dodaj milę do jednego z krótszych biegów. To powinno doprowadzić cię do około 20-21 mil, ponieważ dłuższe biegi trwają kilka tygodni od maratonu, a jednocześnie możesz bezpiecznie zwiększyć swój przebieg.

Nie powiedziałbym absolutnie żadnego problemu, co kiedykolwiek.

Trenuję ledwie raz w tygodniu, ale z dużą ilością chodzenia, leczenia odruchowego (jak trening i jego bolesne jak piekło) wzmocnienie rdzenia + bieg okolicznościowy, marahton nie jest niemożliwy. Ciężko jest w końcu i naprawdę potrzebujesz głowy, ale można ją wyćwiczyć, krzycząc mentalnie, jak dobrze się czuje, ból jest piękny, sprawia, że ​​zapominasz o wszystkim, a ty jesteś ze wszechświatem, medytujesz.

Moim pierwszym był Oslo 2012 i skończyłem w 5:23, ponieważ to był mój pierwszy i nie zdawałem sobie sprawy, że powinienem zaczynać powoli, więc moje pierwsze 21 tys. ostatnie k, ale ostatnie poszło w tempie 3:00, czysta adrenalina, żałuję tego, ponieważ moje nogi zesztywniały jak żelazo, ale lekcja się nauczyła. Nawiasem mówiąc, byłem jednym z dwóch przedstawicieli Maratonu, ponieważ wygrałem konkurs na FB, więc nie ukończenie nie było opcją

W niedzielę odbywa się w Amsterdamie Maraton, a ja czuję się jak radosne dziecko i wiem, że będę poniżej 5:00 bez ciągnięcia się nawet raz w tygodniu. Uwielbiam to, ale nie przejmuję się zbytnio szkoleniem, chodzi tylko o nudę. Zrób 10 biegów i pół maratonów, baw się dobrze, a otrzymasz trening zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Wszystko to na stole, musisz mieć dobrą bazę wcześniej, mieć silne ciało, ale trening jest przereklamowany. Jeśli chcesz iść szybko, potrzebujesz dużo treningu. Ale hej, każdy może przejść dystans.

Powodzenia!

Tak, można trenować maraton, trenując tylko w weekendy, ale szybkie bieganie to dla mnie wciąż pytanie.

Zrobiłem to kilka razy tej zimy i ukończyłem trzy maratony, ale niewiele poprawiałem. Zakończone wyścigi o 5:50 14 listopada ?, 4:32 19 stycznia, 4:22 16 lutego i ostatnie szkolenie 4:08.

Pamiętaj, że 1 lutego 2014 r. Przebiegłem połowę w 1:43 i mam silną bazę dla 4-6 mil z jednym 2 milerami po 12 min, ale przestałem regularnie biegać przez 4-5 lat.

W końcu czas przejścia z 6-8 mil do dystansu maratonu jest zdecydowanie co najmniej 6-8 miesięcy, przy czym większość, jeśli nie wszystkie, to ciężkie sesje treningowe. Zajęło mi to tyle czasu.

Dla ciebie założę się, że to było 3-4 miesiące, żeby nie robić zawrotów głowy :)

Ciekawe byłoby nawet dodanie krótkich 30 minut w pozostałe dni tygodnia. Powinieneś być w stanie znaleźć czas na zalogowanie się. Zrób to 4 razy w tygodniu, a to jeszcze 2 godziny treningu. Zwiększ odległość na dwóch innych trasach.

Jeśli musisz krzyżować pociąg, aby uniknąć obrażeń (pływanie itp.), Możesz to zrobić również. Bieganie jest prawdopodobnie najbardziej efektywne pod względem czasu, ponieważ wystarczy założyć buty i wyjść z domu (nie musisz iść na siłownię lub basen).

Jak niektórzy ludzie już powiedzieli, jeśli masz głęboką bazę treningu wytrzymałościowego, tylko 2 biegi w tygodniu będą działać, tzn. Będziesz mógł skończyć. Spodziewaj się jednak dużego bólu w ciągu dnia, ponieważ nie będziesz przyzwyczajony do dystansu, psychicznego i fizycznego.

Tak, robię to teraz i nie miałem żadnych problemów. Nie wykonuję żadnych innych ćwiczeń, ale jem dobrze i będę chodził co najmniej 12k kroków w mojej pracy. Moje biegi składają się z 5k prędkości w środę i 20k biegu, co daje dodatkowe 2k każdego tygodnia. Bez obrażeń w tym roku, a nawet w roku poprzednim. Czas pomiędzy daje ci wystarczająco dużo czasu na regenerację i lepszą prędkość i dystans co tydzień. Ta metoda pozwala niedoświadczonym biegaczom na pokonanie dystansu podczas treningu z pewną prędkością. Nie jest idealny i nie jest doskonały na czas, ale ta metoda pozwala na wzrost każdego tygodnia. Uwaga: nie możesz przegapić żadnej sesji. Jeśli to zrobisz, w efekcie co dwa tygodnie będziesz prowadził długą serię, a ponieważ odkryłem, że pokonanie 36 tys. Powiedziałbym, że jeśli masz nadwagę lub nie masz podstawowego poziomu sprawności fizycznej, nie polecam tego.