Oddech podczas biegu

Ostatnio zacząłem biegać / biegać, aby odzyskać kondycję i zwiększyć wytrzymałość. Bardzo szybko się męczę. W międzyczasie, chociaż moje nogi są w porządku do biegania, zbyt łatwo mi brakuje tchu.

Chciałem wiedzieć, czy jest jakiś wzorzec oddychania, który pomoże mi zachować oddech, więc nie zacznę dyszeć zbyt wcześnie.

Jako początkujący biegacz sam też miałem z tym problem. Nigdy nie byłem w stanie rozmawiać podczas biegu i nie sądzę, żebym kiedykolwiek to zrobił. Po prostu nie jestem urodzonym biegaczem.

Wzór, który działa dla mnie, to wydech przez trzy kroki i wdech przez dwa. Przekonałem się, że działa wolniej, biegi dystansowe (powiedzmy 9 - 9,5 km na godzinę, 10 km +)

Szybsze przebiegi wymagają wzorca dwa za dwa (wydech przez dwa kroki, wdech przez dwa kroki).

Rozpoczęcie powoli jest dobrym sposobem na znalezienie odpowiedniego dla siebie wzoru.

Istnieją dwa ciekawe fizjologiczne markery do wysiłku, które mogą być bardzo pomocne.

Kiedy zaczynasz słyszeć, jak oddychasz (prawdopodobnie to, co nazywasz dyszeniem, ale prawdopodobnie nieco wcześniej), zdałeś około 60% Tętna.

Jest to przydatne, ponieważ chcesz pracować więcej niż 60%.

Kiedy nie możesz już mówić, zbliżasz się do 85%, co jest potrzebne do trudniejszych treningów, ale na dłuższych wolnych biegach chcesz tego uniknąć.

Jest więc możliwe, jeśli dopiero zaczynasz, a odkrycie, że oddychanie pochłania cię, że jest to trochę łatwiejsze, dopóki nie zbudujesz podstawowej sprawności i nie będziesz bardziej wydajny.

Zajmuje to trochę czasu, a najlepszym sposobem na dotarcie tam szybciej jest po prostu bieganie.

Cierpiałem tak samo, kiedy zacząłem biegać. Wdychanie i wydychanie również wymaga energii, więc chcesz ją kontrolować. Powiedziano mi, żebym ćwiczył to, wstrzymując oddech o jeden krok więcej niż to, o co prosił mnie mój niedoświadczony oddech.

Prawdopodobnie nie jest to coś do zrobienia podczas całej sesji, ale poświęcenie jej kilku minut, jak w przypadku innych elementów techniki biegania. Przynajmniej mi się udało.

Podczas długich biegów i powolnych biegów wdycham dla 3 kroków, a wydycham dla 2. Dla sprintu jest to 2: 1.

Podczas wydechu mięśnie ciała rozluźniają się i są bardziej podatne na kontuzje, więc naprzemienne układanie się po stronie wydechu zmniejsza nierównowagę.