Niedawno zainstalowałem miernik mocy i po prostu użyłem go, aby dostać się na dość strome 15% + podjazdy.
Przy mojej wadze i najniższym przełożeniu (34f 30r) przy stałym poziomie mocy dla mojej kondycji (225w) przełożyło się to na siedzącą kadencję 35-40 rpm.
Wyższa kadencja spowodowałaby tętno na poziomie 190 uderzeń na minutę +, których nie mogłem wytrzymać podczas wspinaczki bez zatrzymania się.
Jest O DUŻO niższy niż zwykle (95-100) i podczas gdy wspinałem się na wzgórza, obawiam się, że może to spowodować uszkodzenie moich kolan / ciała, jeśli będę nadal to robić bez utraty wagi lub zwiększenia mocy. (Pracuję nad tym :))
Szukałem, ale wydaje się, że niewiele na ten temat.
Potrójny nie wchodzi w grę, ponieważ robię to dla fitness / zabawy, a na dłuższą metę kompakt, który właśnie uaktualniłem do (50/34 z 46/36) będzie wystarczający, gdy dostanę więcej KM w moje nogi.
Te podjazdy miały długość 1–2 km przy wzroście wysokości do 130 m (kat. 4), ale chodzi raczej o robienie tego dla większych ilości IE (kat. 1 / HC)
Długa wspinaczka nie jest dla mnie możliwa na obecnym poziomie sprawności.
Nie czułem dyskomfortu na kolanach, ale wszystko, co przeczytałem, sugeruje jazdę na rowerze w wysokiej kadencji, ale nie jestem jeszcze pod względem fitness na tych podjazdach.
Odpowiedzi:
Rowerzyści górscy regularnie prowadzą te niskie kadencje przez bardzo krótkie okresy, często przy znacznie wyższej mocy wyjściowej. Problem powodowania uszkodzenia kolan dotyczy raczej czasu wspinaczki i siły mięśni stabilizatora. (Zbyt dużo czasu mushing powoduje przewlekłe problemy z nadmiernym użyciem, podczas gdy słabe mięśnie stabilizatora mogą pozwolić na kontuzję), jednak mają one również znacznie niższe biegi dla długotrwałych stromych podjazdów.
Jeśli jest to jeden lub dwa krótkie (2-5 minut) naciski na dłuższą jazdę, nie martwiłbym się tym, ale bardzo uważałem na technikę. Jeśli jest to kilka 15-minutowych okresów w ciągu godziny jazdy, zaczynam szukać opcji, zanim zaczną się problemy.
Opcje do rozważenia to zmiana trasy lub przejście na niższy bieg - jeśli jest to zwykła trasa, umieszczenie potrójnego z przodu (z 24), zwiększy twoją kadencję do około 50-60, co jest idealne.
Jeśli nie ma takiej możliwości, wysiadanie i chodzenie nie jest niczym złym. Nie pozwól, aby ego przeszkadzało ci w robieniu rozsądnych rzeczy. Już osiągasz prędkość około 5-6 km / h, chodzenie nie będzie dużo wolniejsze, a ponieważ używasz innych mięśni niż jazda, odpoczywasz.
Pamiętaj również, że jeśli obniżasz kadencję, aby zachować wytrzymałość aerobową, kładziesz mniejszą siłę na kolana niż przy zwiększonej kadencji - więc bez zmiany konfiguracji roweru nie możesz rozwiązać problemu. Mantra wysokiej kadencji zakłada, że możesz zejść na niższy bieg, a tym samym zmniejszyć siłę na kolanach.
źródło
Zrozum, że problem nie dotyczy na ogół rozerwania mięśni lub ścięgien, które mogą wystąpić podczas np. Ekstremalnego podnoszenia ciężarów - rowerzyści terenowi mogą być podatni na tego rodzaju obrażenia, ale nie rowerzyści szosowi.
Raczej chodzi o obrażenia, które mogą być wyrządzone powierzchniom i konstrukcjom połączeń z powodu powtarzanej siły, powyżej pewnego „dopuszczalnego” poziomu, przyłożonego do złącza. Może to powodować zapalenie stawów, zapalenie ścięgien, a w niektórych przypadkach formę zapalenia stawów (z wynikającym z tego trwałym uszkodzeniem stawów).
I, w przeciwieństwie do rozdartego ścięgna, tego rodzaju „powtarzające się obrażenia po przeciążeniu” mogą nie być widoczne aż do pewnego czasu (dni / tygodnie / miesiące) po poważnym rozpoczęciu urazu.
W oparciu o „ulepszony” opis sytuacji prawdopodobnie znajdujesz się na granicy problemu. W zależności od makijażu genetycznego i kondycji fizycznej możesz być bezpieczny lub znajdować się na niebezpiecznym terytorium. Przynajmniej rozsądnie byłoby stąpać ostrożnie.
(Dodam, że najbardziej narażony jest na kontuzję stawu, gdy kolano jest mocno zgięte, a kiedy jest wyprostowane. Jest to jeden z powodów, dla których siedzenie powinno być tak wysoko, jak to możliwe, i należy unikać jazdy na poważnie niewymiarowym rowerze .
źródło
Twoje opcje zmniejszenia siły na kolanach to zmniejszenie masy roweru + rowerzysty lub zmniejszenie biegu. Jeśli masz standardową kasetę na rower szosowy, istnieją kasety wspinaczkowe, które nieznacznie zmniejszą bieg (około 10%).
Czy to jest niebezpieczne dla twoich kolan? To zależy od twojej osobistej fizjologii, siły, którą naciskasz, ile masz do tego przeszkolonych i jak dobrze twój rower do ciebie pasuje.
Jeśli możesz to zrobić bez urazów kolan, prawdopodobnie nic ci nie jest. Możesz także rozważyć wstawanie; to trochę zmienia mechanikę i wszystko miesza. Kiedy wstaniesz, zwolnij, w przeciwnym razie zwiększysz tętno.
Witamy na stromych!
źródło
Niskie kadencje generalnie znacznie obciążają kolana, ponieważ polegasz na mocy, biorąc pod uwagę przełożenia, które podejrzewam o inny problem.
Pracowałbym nad twoją kondycją na płaskim terenie i wspinał się na wzgórza. Zacznij w swoim zasięgu sercowym i pozostań w nim, rób to regularnie 3-4 razy w tygodniu, jeśli to możliwe. Problem wynika z kondycji / siły, która nie zgromadziła się wystarczająco na wzgórza. W przeciwnym razie Twoja kadencja brzmi dobrze. Twoje serce jest ważniejsze niż kolana.
Optymalnie wartość około 60-70 obrotów na minutę ma być po stronie cardio zamiast beztlenowej strony treningu. Beztlenowy oznacza, że męczysz się szybciej i nie możesz utrzymać ciągłego wysiłku.
Równie ważne przy kolanach są dobre wymiary roweru i odpowiednia konfiguracja. Konfiguracja jest niezwykle ważna, zapewniając, że wysokość siodła, pozycja przedniego / tylnego siodła i wysokość drążka są optymalne dla twojej fizjologii, zmniejszając obciążenie, poprawiając komfort i wydajność. Co więcej, upewnij się, że Twoje korki i buty są odpowiednie, różne marki lepiej pasują do różnych fizjologii. Miałem pro-fit, który zaradził wielu bólom kolan, o wiele tańszym niż fizjoterapia.
http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/
źródło
Chciałbym zaryzykować stwierdzenie, że nie jest to najniższy rytm, który wyznacza lub przekracza granice bezpieczeństwa,
to najniższa prędkość, przy której można zachować równowagę i sterować .
Mam ciężką leżącą, a moja najniższa prędkość znacznej prędkości wynosi 4,7 km / h. Przy tej prędkości skupiam się prawie wyłącznie na sterowaniu rowerem, który polega na utrzymaniu pozycji pionowej i poruszaniu się do przodu w linii prostej, a nie zatrzymywaniu się.
Jeśli zbyt mocno wyłączę linę, rower jest znacznie bardziej podatny na upadek na bok lub wymaga dużej korekcji danych sterujących.
Na podstawie https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html Twój rower będzie
jechał : 5,7 km / h przy 40 obr./min na biegu 34:30 na oponach 28 mm 700c.
8,6 km / h przy 60 RPM, to samo.
źródło
Odnośnie do „może spowodować uszkodzenie moich kolan / ciała, jeśli będę to nadal robić bez utraty wagi lub zwiększenia mocy”.
W przypadku danego gatunku i danego biegu (34f 30r) zwiększenie mocy nie zmniejszy obciążenia kolana. Aby jechać szybciej (wyższa kadencja - większa moc) na biegu X i na wzgórzu Y, musisz naciskać mocniej.
Jedyne, co zmniejszy siłę nacisku na pedał, to mniejsza waga lub niższy bieg. Ta sama odpowiedź, co Eric (+1+).
34f 30r to dość niski bieg. Twoje mięśnie mogą nie być w formie, ale twoje kolano nie jest w formie. Jeśli nie masz problemów z kolanem, powinieneś być w porządku. Chyba że nosisz dużo dodatkowej wagi.
Chciałbym iść dalej i kontynuować trening z 34f 30r, a jeśli poczujesz ból kolana, będziesz musiał iść z mniejszym sprzętem lub mniejszym wzgórzem.
źródło