Tempo do 90-minutowej próby czasowej z monitorem pracy serca

3

Biorę udział w moim pierwszym wyścigu, wykonując 90-kilometrową część rowerową sztafety na wpół żelaznego człowieka - mam nadzieję, że ukończę go w ciągu 3 godzin.

Chciałbym wiedzieć, jak powinienem chodzić z monitorem pracy serca. Trenowałem metodą Carmichaela Time Crunched, więc doceniłbym, gdyby częstość akcji serca była podana jako procent HR w teście polowym CTS (maksymalne HR w ciągu 8 minut). Wszelkie inne strategie stymulacji są oczywiście mile widziane.

training racing heart-rate mchangun
źródło
Czy jesteś w stanie przejechać trasę w ramach treningu? Dowiedz się, gdzie możesz iść ciężko i gdzie tempo jest dobre. Wiele osób ciężko idzie na pierwszą wspinaczkę, a na tych ostatnich zabraknie ziół. Zwycięzca jest zwykle tym, który może ciężko przejść wszystko. Ponadto ustal sobie czasy strava dla każdego segmentu i porównaj.
Criggie
@criggie niestety nie mogę zrobić jazdy wstępnej. Jest w innym kraju, ale na szczęście ma tylko jedno małe wzgórze. Jest na wybrzeżu, więc wiatr może być problemem
mchangun
OK, spróbuj znaleźć dogodną dla ciebie trasę, która ma mniej więcej tyle samo płaskiego terenu, do mniej więcej równej wysokości pod względem wysokości i nachylenia, a następnie wrócić do domu. Będzie to podróż w obie strony, aby dostać się do domu, podczas gdy druga prawdopodobnie skończy w innym miejscu, ale w odległości 10% będzie dobrze, a w odległości 20% wystarczającej na szkolenia i ćwiczenia. Spróbuj także poćwiczyć o tej porze dnia.
Criggie
Czy podczas wyścigu chodziłeś kiedyś z monitorem HR? Jeśli nie, rozpoczęcie od teraz byłoby eksperymentem i prawdopodobnie spowodowałoby zwolnienie tempa wzrostu HR z powodu adrenaliny. Myślę, że lepiej radzisz sobie ze stymulacją RPE. Brałem także udział w tak polegającym konkursie Half Iron Man, nigdy nie patrzyłem na HR, po prostu ciągle naciskałem od początku do końca, wystarczająco, aby poczuć, że pracuję, ale bez spalania i zadyszki, miałem drugi czas na rowerze (na normalnej drodze rower) i wygraliśmy z 15-minutową przewagą.
Bogdan Petrica
Zdecydowanie zaleciłbym wykonanie testu progu mleczanowego w celu ustalenia stref tętna, ponieważ każdy system oparty na wartościach procentowych jest z natury niedokładny.
altomnr

Odpowiedzi:

4

Dla osób niezaznajomionych z systemem CTS znajduje się tutaj przewodnik

Odpowiedź jest trudna, nie znając konkretnego sportowca, ponieważ lepiej wyszkolony sportowiec będzie w stanie tolerować znacznie więcej pracy w zakresie tempa i słabych punktów.

W dniu wyścigu częstość akcji serca jest często o kilka uderzeń wyższa i można to nieco wycisnąć dzięki połączeniu adrenaliny i motywacji. Chciałbym celować w 86-90% w pierwszej połowie i naciskać na 88-92% w drugiej połowie, jeśli czujesz, że masz więcej w czołgu.

Odkładając monitor tętna na bok, warto również zwrócić szczególną uwagę na swoje RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku) w pierwszej połowie. Powinieneś czuć, że mocno naciskasz na pedały, ale jeśli twoje nogi płoną, prawdopodobnie idziesz za mocno i zapłacisz za to później.

Zasadniczo pchnij w kierunku górnej części pasma tętna na pochyłościach i zejdź nieco do dolnej części pasma przy spadkach. Korzystanie z tej niewielkiej zmiany wysiłku jest bardziej wydajne, ponieważ przy wyższych prędkościach, odporność na wiatr jest wyższa i zyskujesz mniejszą prędkość z każdym watem wytwarzanej mocy.

Andy P.
źródło
1
Jestem ciekawy, jak wymyśliłeś wartości procentowe HR.
Bogdan Petrica
1
Strefy CTS opisane w powiązanym dokumencie odwzorowują dość dobrze do najczęściej używanych stref Coggan lub Friel. Zakres stanu ustalonego odzwierciedla ciągły wysiłek trwający 60–90 minut. Zakres tempa wynosi 90-180 minut. Pamiętaj, że w przypadku „ciągłych” wysiłków małe przerwy podczas schodzenia itp. Rozciągną to - rowerzyści często uprawiają sporty 5-6 godzin ze średnim tętnem w zakresie tempa. Celem OP jest jazda na dystansie poniżej 3 godzin, więc na początek zaleciłem tempo i kontynuowanie w drugiej połowie, jeśli miał więcej do zaoferowania.
Andy P
Ok, więc jego 86-90% z CTS HR, to ma sens teraz, miałem wrażenie, że jest to 90% z Max HR, co jest inną historią. Odradzałbym chodzenie z HR, co trenujesz jako HR różni się od wyścigów, jak zauważyło wiele osób.
Bogdan Petrica
Próbowałem twoich stref tętna (na krótszych dystansach, ale pod koniec ciężkiego treningu) i one są świetne! Dolna strefa wydaje się bardzo zrównoważona, a wyższa strefa zaczyna się od „odczuwania”. Zastanawiam się, czy sensowne jest robienie „przerw” podczas tych długich prób próbnych przy użyciu niższego HR? Mogę być w stanie trochę naładować, zwalniając do 82% przez 3-5 minut, dzięki czemu mogę mocniej naciskać w drugiej części (np. Ostatnia trzecia, ostatnia ćwiartka).
mchangun
1
Cieszę się, że dla ciebie pracują. W przypadku próby czasowej uzyskasz najlepsze wyniki, wkładając najbardziej konsekwentny wysiłek, zamiast robić „przerwy”. Jeśli masz zamiar nieco się uspokoić, nie rób tego przez określony czas 3-5 minut, ale raczej zrób to na odcinkach zjazdowych, na których zastosowana moc daje najmniejszą korzyść.
Andy P