Mam 77 lat i od niedawna jeżdżę na rowerze szosowym. Przy lepszej pogodzie robię od 75 do 100 mil tygodniowo, składając się głównie z dość łatwych dróg z czterema lub pięcioma rozsądnymi wzniesieniami, w zależności od długości jazdy. Robię trasy 17 mil, 23 mil i niedzielną jazdę 40 mil.
Średnie prędkości wynoszą około 14 mil na godzinę i mogę wspiąć się na wszystkie wzgórza, ale dość wolno mam problemy ze wstawaniem, aby odpocząć lub przyspieszyć wspinanie. Co tydzień wykonuję ćwiczenia rozciągające i siłowe oraz trzy partie HIT na rowerze treningowym. Radzę sobie z przebiegiem OK, ale chciałbym poprawić swoje podejście do wspinaczki.
Odpowiedzi:
Robisz już sporo treningu.
Pomocny może być trening na wzniesieniach lub na trenerze, podnoszenie przedniego koła w celu symulacji bycia na pochyłości.
źródło
Jedną z rzeczy, które uznałem za przydatne, było śledzenie moich postępów w czasie. Używam Strava na smartfonie, który rejestruje moją jazdę i sposób, w jaki działałem w danym momencie.
To pozwala mi porównać moje wcześniejsze podróże z późniejszymi. Oto przykład dość męczącej wspinaczki:
To pokazuje, że moje pierwsze wysiłki trwały ponad 45 minut i zbliżały się godzinę. Mój dotychczasowy wysiłek to mniej niż 24 minuty. Uważam to za dobry motywator.
Minusem strava jest to, że domyślnie pokazuje ci wysiłki wszystkich i może być zniechęcające widzieć twój wysiłek jako # 997 z 1000 prób. Zatem sztuczka polega na zmianie opcji wyświetlania „najpierw moje wysiłki” lub podobnym.
Mapuję swoje przejażdżki, korzystając z witryny http://www.jonathanokeeffe.com/strava/map.php, aby połączyć roczną jazdę. To pokazuje, gdzie jechałem i jakie drogi przeoczyłem w tym roku.
Pomaga to, pokazując drogi, z których nie korzystałem, więc są kandydatami na następną dużą trasę.
źródło
Po pierwsze, dobrze na tobie. Mam 50 lat i wróciłem do jazdy na rowerze 9 lat temu. Nadal pamiętam moją pierwszą jazdę klubową w 2012 roku. Było to około 12 mil i myślałem, że umrę.
Dzisiaj jeżdżę rowerem głównie przez cały rok, 5 mil w każdą stronę, jeżdżę klubami w wysokości powyżej 60 mil i odbyłem dwie przejażdżki Century.
Rozejrzyj się za najbliższym klubem rowerowym i rozważ dołączenie. Uważam, że jazda z innymi to świetny sposób, aby bardziej się zmusić. Jak mówi mój Kierownik Jazdy, sekretem wzgórz jest jazda na większej liczbie wzgórz.
źródło
Trywialne, ale mimo to, ponieważ zakres masy ciała nie jest dostarczany: Aby uzyskać optymalną wydajność na wzgórzach, staraj się utrzymywać odpowiednio niską masę ciała. Lekcy jeźdźcy zdecydowanie wolą wstawać bardziej niż ciężsi.
Wstanie jest (jak wszystko inne) kwestią specjalnego treningu, a wraz z upływem czasu zdolność ciągłego wstawania wzrośnie. Pamiętaj, że kadencja w pozycji stojącej zwykle musi być niższa niż w pozycji siedzącej.
Podczas odciążania nóg można dość mocno oprzeć dłonie na kierownicy / uchwycie, przenosząc ciężar nieco do przodu i tym samym pozwalając ramionom przenosić część masy ciała; przydatne również w okresie nauki. Podczas doładowywania opieraj się mniej na kierownicy, w razie potrzeby przesuwając ciężar do tyłu. Aby uzyskać najbardziej zrelaksowany, ale skuteczny styl z siodła, nie opieraj się jednak zbyt mocno na rękach i ramionach. Ćwicz także pozycję stojącą, gdy jesteś w kropli, aby uzyskać krótkie doładowanie.
Nie ma wzmianki o jeździe grupowej; jeśli tak jest, spróbuj oszczędzić się na poprzednim mieszkaniu (szkicowanie strategiczne), aby mieć więcej zasobów na wzgórze.
źródło
Sugerowałbym, abyś zapytał również swojego kardiologa, jak ciężko ćwiczysz, dobrze jest robić tak samo, jak ja, ponieważ mam 63 lata. Jego rada dla mnie brzmi: „trenuj tak długo, jak chcesz, ale utrzymuj niskie tętno”.
źródło