Jak mam podchodzić do wzgórz?

Latem jeżdżę rowerem do pracy 2-3 razy w tygodniu i w większości lubię to. Moim wielkim problemem jest to, że moja jazda jest głównie z górki po drodze do pracy i głównie pod górę w drodze do domu. To nie są górskie wspinaczki ani nic takiego, ale dla nowicjusza takiego jak ja są trudne.

Mam rower uliczny z 21 prędkościami, a moje wzgórza znajdują się na ulicach w cichych dzielnicach mieszkaniowych. Jaki jest właściwy sposób podejścia do wzgórza pod względem doboru sprzętu i wysiłku? Ktoś powiedział mi, że nie powinieneś stać na pedałach, aby wchodzić na wzgórza, ale wygląda na to, że nie może tak być z tego, co (krótko) widziałem zawodowców w telewizji. Jestem całkowicie w ciemności przy wyborze sprzętu. Oczywiście łatwiej jest pedałować na niższych biegach, ale potem mam wrażenie, że marnuję energię szybko i nic nie osiągam.

Każda pomoc będzie mile widziana!

Staram się wkładać stały wysiłek bez względu na to, na jakim stoku jestem:

• Stała „kadencja” od 60 do 90 obrotów na minutę (tak szybko obracasz pedały)
• Stała siła na pedały

Przydana energia użyteczna jest proporcjonalna do iloczynu siły pomnożonej przez kadencję: szybsze wirowanie przy tej samej sile powoduje większy wkład energii.

Aby utrzymać stały rytm i siłę na stałym poziomie, zmieniam biegi: jeśli obraca się zbyt łatwo / szybko i jadę zbyt wolno, zmieniam bieg na wyższy / trudniejszy; na wzgórzu, jeśli zbyt trudno jest go zakręcić (przy 60 do 90 obr./min), wtedy zmieniam bieg na niższy.

Zawsze siedzę (nie stoję na pedałach ... z wyjątkiem jazdy po nierównościach na drodze).

Przy wielu (21+) biegach możesz znaleźć bieg (lub zakres biegów) pasujący do nachylenia.

Profesjonaliści w telewizji czasem biegają sprintem itp. Nie musisz jeździć tak jak oni, kiedy dojeżdżasz do pracy (i samozwańczy początkujący).

FWIW teraz, kiedy jestem bardziej wyćwiczony (5 razy w tygodniu od marca), czasami znajduję się na wzgórzu na większym biegu niż kiedyś: ale wciąż siedzę i szybko się obracam.

Oczywiście łatwiej jest pedałować na niższych biegach, ale potem mam wrażenie, że marnuję szybko pedałowanie energii i nigdzie się nie dostaję.

Zbliżając się do wzgórza od dołu, zbliżaj się z dobrą prędkością: szybka kadencja, duża moc i duży bieg.

Kiedy znajdziesz się na wzgórzu, nieznacznie zwiększ swoje pchnięcie (aby utrzymać rytm, nawet jeśli teraz jedziesz pod górę). W zależności od różnych rzeczy (krótkie wzgórze, wystarczająca moc rezerwowa) możesz w ten sposób dostać się pod górę bez zmiany biegów (ale może to być wyczerpujące) i zakończyć zanim będziesz zmęczony (ukończysz go szybko, ponieważ idziesz szybko).

Jeśli nie możesz podjechać pod górę na dużym biegu, twoja prędkość (a zatem i kadencja) zacznie spadać. Nie warto upuszczać kadencji: jeśli na przykład pozwolisz, aby kadencja zmniejszyła się o połowę, aby utrzymać moc wyjściową, musisz podwoić siłę nacisku na pedał, aby to zrekompensować (do czego nie jesteś wystarczająco silny). Dlatego gdy tylko teren przeciągnie kadencję do pewnego minimum (np. 70 obr./min), następnie zmień bieg na niższy, aby to zrekompensować. Nie zmieniaj zbyt daleko: tylko jeden bieg na raz i tylko w razie potrzeby.

Efektem końcowym jest to, że zawsze pedałujesz z dobrą kadencją i z dużą siłą: i to tak szybko, jak możesz! Nie „marnowanie energii”.

Kiedy zmieniasz biegi (zwłaszcza na wzgórzu), wygodne jest, jeśli masz ładne biegi, które pozwalają szybko zmieniać bieg podczas ładowania pedałów lub które wymagają odciążenia pedałów (aby uniknąć szlifowania i przeskakiwania łańcucha napędowego) tylko na ułamek sekundy.

Postscriptum:

Od tamtej pory przeprowadziłem się do pagórkowatej okolicy (kilka lat temu), więc miałem więcej praktyki. Nosząc buty rowerowe (aby moje stopy nie mogły ześlizgnąć się z pedałów), teraz staję na pedałach, aby wspinać się na wzgórza. Moja wytrzymałość poprawiła się, więc teraz mogę wytrzymać to przez około 100 oddechów kolejno, zanim się zmęczysz i usiądę.

W poziomie potrzebujesz trwałego wysiłku (nie chcesz się wyczerpać po kilku minutach).

Na wzgórzu możesz użyć większego, mniej zrównoważonego wysiłku, ponieważ:

• Jeśli osiągniesz szczyt wzgórza przed wyczerpaniem, nie będziesz musiał go utrzymywać
• Jeśli jazda jest mieszanką szybszych (płaskich) i wolniejszych (pod górę) segmentów, to wolniejsze segmenty zajmują więcej czasu, podobnie jak te, w które warto włożyć większy wysiłek.

Stojąc na pedałach nakłada się na nich nieco większy ciężar (siłę), dzięki czemu możesz być na wyższym biegu i jechać szybciej itp. Prawie nigdy nie używam najniższych biegów motocykla: wzniesień, na których się obracałem, ja teraz wspinaj się na stojąco.

Podsumowując, uważam, że moja wcześniejsza rada jest dobra, ale z praktyką niektórzy z niej wyrastają.

Wzgórza mogą być frustrujące. „Jedi Mind Tricks”, a także zdrowy rozsądek, jazda na rowerze powinny pomóc ci uniknąć tej frustracji i pozwolić Ci w pełni wykorzystać swoją jazdę.

Idź tak prosto pod górę, jak zejdziesz. Trzymaj kierownicę skierowaną w kierunku, w którym zmierzasz, wytycz kurs, który omija nierówności i staraj się, aby przednie koło nie tkało z boku na bok. Tylko na najbardziej stromych pochyłościach trzeba będzie zygzakować po drugiej stronie drogi, ponieważ inne pochylenie kosztuje cenną energię.

Masz ochotę skutecznie wspiąć się na wzgórze i nie ścigasz się. Nie musisz używać każdego mięśnia w swoim ciele. Zamiast wychylać się z siodła, ciągnąc pręty z wyskakującymi ścięgnami, utrzymuj zrelaksowaną górną część ciała, usiądź i obróć pedały w rozsądnym rytmie. Utrzymuj górną część ciała skoncentrowaną na oddychaniu, a nogi na pedałowaniu. Z wyższą kadencją będziesz oddychać więcej, z niższą kadencją będziesz bardziej karał kolana. Znajdź sprzęt, który zapewni Ci odpowiednią równowagę.

Nie denerwuj się - na szczyt wzgórza nie ma szczytu. Cóż, jest, ale nie musisz mieć na tym swojej psychologii. Zdecyduj się na wzgórze i nie przejmuj się wstaniem z niego.

Staraj się jak najlepiej myśleć na wzgórzu. Odpręż się od dnia, gdy skończysz pod górę. Pomyśl o rzeczach, o których chcesz pomyśleć. Marzenie. Wymyślać. Zainspiruj się. Zrób to zamiast frustracji ze wzgórza. Ale bądź czujny, aby być świadomym ruchu itp.

Pamiętaj, że praktyka czyni mistrza. Po prostu codziennie jeżdżąc na wzgórzu, będziesz na nim coraz szybszy i lepszy. Tak trzymaj, a jeśli będziesz codziennie wspinał się na wzgórze, nie będzie już przeszkodą. Poświęć trochę czasu, a wrócisz do punktu wyjścia - sapanie i dmuchanie.

Graj w gry rowerowe ze sobą. Stale pracuj przez kilka dni. Idź do trybu zdjęć seryjnych kilka dni, aby szybko przejść przez zakręty, a następnie zrelaksować się na mniej stromych odcinkach. Jeśli masz zatrzaskowe pedały, wciśnij różne części skoku siłowego.

Ciesz się widokiem. Graj w więcej gier. Wyobraź sobie, jaki samochód na ulicy byś miał, gdybyś mógł je mieć. Zrób to samo z domami. Bądź pozytywnie wścibski w stosunku do domów i oglądaj je dobrze, gdy się czołgasz. Z rzędu identycznych domów dokonaj oceny, które z nich mają najlepsze ogrody / rozszerzenia / prace malarskie.

Nie denerwuj się swoim rowerem. Może mieć mega-elastyczną ramę, hamulce, które ocierają się, prawie płaskie opony, podskakujące koła zębate i siedzenie, które nie jest do końca odpowiednie. Jeśli odczuwasz niepokój z powodu motocykla, który nie jest najlepszy na świecie, musisz sobie z tym poradzić, kiedy wsiadasz. Na wzgórzu nie możesz nic zrobić. Pamiętaj, że to jeździec, a nie rower. Mega rower z włókna węglowego $$$$ pomógłby, ale nie masz jednego z nich i musisz być zadowolony z tego, co jeździsz. Sprawny facet na kupie śmieci zawsze czerpie przyjemność z mijania wiotkiego faceta na eleganckim rowerze. Bądź sprawnym facetem i spraw, aby rower był nieistotny.

Pomyśl o swoich współpracownikach i sąsiadach. Nawet jeśli pada deszcz, marznie zimno i ciężko jedzie do domu, nie ma sensu żałować siebie. Wręcz przeciwnie. Nawet jeśli są to całkowite przeciwności losu, dostaniesz szum, przechodząc przez nie. Mogą być w wygodnych samochodach, ale to nie wszystko sos. Jazda nie zajmuje Ci dużo więcej czasu. Nie zrobią wiele w zaoszczędzonym czasie jazdy. Mogą chodzić na siłownię 2-3 razy w tygodniu, nie musisz się tym przejmować. Chodzenie na siłownię kosztuje i zajmuje dużo więcej czasu niż to, co „zmarnowałeś” na rowerze. Te samochody też kosztują. Osoba płacąca za samochód pracuje przez 5-10 godzin tygodniowo, aby utrzymać samochód na drodze. Ciesz się jazdą na rowerze i zobacz, jak każde uderzenie pedału zarabia pieniądze.

Dosyć może ci nigdy nie wystarczyć. Czas podróży, prędkość i poziomy wyczerpania po jeździe mogą nie być zgodne z oczekiwaniami. Odłóż na bok swój niepokój, że nie jesteś szybszy, zobacz siebie jak lecącego na wzgórze. Wyobraź sobie, że jesteś lepszym wstępującym niż zstępującym. Kiedy wyobrażasz sobie wspinanie się jako jedną z mocnych stron rowerowych, będziesz bardziej pewny siebie i szczęśliwszy.

Wykonaj eksperyment z prędkościomierzem. Wypróbuj siodło i siodło. Zwróć uwagę na to, że Twoje prędkości są niższe, gdy wysiadasz z siodła, i pamiętaj o tym podczas codziennych przejażdżek. Trzymaj prędkościomierz włączony i zanotuj w pamięci, czego oczekujesz na poszczególnych odcinkach. Nie staraj się jednak zawsze poprawiać prędkościomierza, jeśli zauważysz, że zwalniasz tempo, ponieważ wiesz, że możesz to zrobić. Nie pozwól, by prędkościomierz cię zdemoralizował. Zawsze pokazuje średnią poniżej tego, co robisz, i może być pojedynczymi cyframi na wzgórzu. Nie martw się o to.

Nie przestawaj Nie kontempluj chodzenia. Defetyzm jest niedozwolony. To także sprawia, że ​​czas jest kiepski. Kontynuuj. Pomyśl o dalekobieżnym kierowcy ciężarówki i o tym, jak wjeżdża na drogę w krótszym czasie niż kierowca samochodu flashowego, który na zawsze zatrzymuje się na stacjach paliw. Albo pomyśl o żółwiu i zająca. Chodzi o to, aby iść dalej.

Nie oczekuj, że opanujesz sztukę wspinaczki w nocy. Ale jeśli będziecie go przestrzegać, to przyjdzie do was.

Gradient i długość twojego wzgórza będą wpływać na to, jak sobie z nim poradzisz.

Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest utrzymać pęd tak długo, jak to możliwe. Wstawanie jest w porządku, jeśli zamierzasz wzmocnić krótkie wzgórze. Jeśli masz na to długie hasło, dobrze jest siedzieć, kłaść dłonie na mieszkaniach, oddychać głęboko i utrzymywać górną część ciała tak rozluźnioną, jak to możliwe. Czasami wstawaj i zacieraj, aby przerwać monotonię lub zmusić kadencję do wyższego poziomu, ale zmarnujesz energię, jeśli zrobisz to za dużo.

Z pewnością można być na zbyt niskim biegu (szczególnie na potrójnym poziomie jak ty). Jeśli kręcisz się szybko, a układ kierowniczy lekko się chwieje, twój bieg jest zbyt niski i powinieneś spróbować czegoś wyższego i jechać szybciej.

Tak ... nie ... wszystko zależy od wzgórza i twoich celów. :-)

Ok ogólnie do codziennej jazdy (np. Nie próbujesz zaatakować go jak podczas wyścigu), a następnie znajdź najwygodniejszy sprzęt.

Spinning vs. not spinning - teoretycznie wysoka kadencja podczas wchodzenia na wzgórze pozwoli Ci zaoszczędzić nogi na później. Profesjonaliści zrobią to, ponieważ mają więcej etapów / sprintów / wzgórz do pokonania, a to pomaga imo na długodystansowych przejażdżkach. Ale jazda na co dzień może nie mieć tak wielkiego znaczenia. Książka Bicycling Magazine na temat podstawowych technik jazdy na rowerze preferuje wysoką kadencję na wzgórzach.

Stanie kontra siedzenie - znowu naprawdę zależy od ciebie ... Staram się siadać na krótkich podjazdach, ponieważ wysiłek jest w rzeczywistości trudniejszy, ale staram się przygotować na przejażdżki z dużymi wzgórzami. Stojenie jest przydatne, gdy potrzebujesz krótkiego impetu, aby dostać się na wzgórze, ale ogólnie nie jest to coś, co robisz podczas całej wspinaczki. Ogólnie rzecz biorąc, stoisz na krótkich, stromych odcinkach, ponieważ musisz użyć swojej masy ciała, aby skręcić pedały.

Więc dopóki nie przyzwyczaisz się do wzgórza, tak naprawdę sprowadza się to do eksperymentowania, ponieważ wiąże się z nim wiele czynników (np. Jak zmęczony jesteś, ile nosisz tego dnia, wiatr itp.)

Odpowiedź, którą zamieściłem wcześniej:

Jeżdżę na SS / FG i podchodzę do wspinaczki w podobny sposób, jak na rowerze z jednym bardzo dużym wyjątkiem ... MOMENTUM. Na silnie nastawionym SS / FG nabieram tak dużej prędkości, jak to możliwe, wchodząc na wzgórze i mocno pchając, aby utrzymać ją podczas wspinaczki.

Podstawowe wskazówki wspinaczkowe:

• Wsuń siodło i przełóż pięty przez dolną część pedału

• Jeśli musisz wstać, rób to, minimalizując jednocześnie kołysanie się ciała i
  niepotrzebny ruch górny tułowia

• Wpadnij w rytm - wspinaj się we własnym tempie

• Bądź wyprostowany, aby płuca działały na pełnych obrotach

• Wciągaj kierownicę do ud, gdy jedziesz pedałami do przodu

Mam nadzieję że to pomoże!

Dodano informacje bardziej szczegółowe dla twojego pytania:

Stanie kontra siedzenie - podczas stania nogi dźwigają teraz pełny ciężar ciała w porównaniu do siedzenia, gdy ciężar ciała opiera się na siodle. Stanie wymaga więcej energii, ale także pozwala na większą moc wyjściową. Zauważ, że gdy stoisz, oddychasz dramatycznie. Co to znaczy? Zazwyczaj, jeśli wspinaczka jest krótkim, ostrym kolcem, może być wymagana pozycja stojąca, a zmęczenie jest mniej prawdopodobne. Jeśli wspinaczka jest bardzo długa, prawdopodobnie rozsądnie jest pozostać w pozycji siedzącej, dopóki nie dojdziesz do szczytu lub nie zobaczysz końca wspinaczki.

Jeśli chodzi o przekładnię , staraj się, aby twój rytm wspinania nie spadł poniżej 75 obrotów na minutę. Gdy kadencja znajdzie się w zakresie 60 obr./min, zmieniasz ćwiczenia aerobowe na beztlenowe, a zmęczenie mięśni zaczyna się znacznie szybciej. W przypadku mieszkań kadencja powinna mieścić się w przedziale 85–95.

Głównie to, co powiedział ChrisW. Jeśli chcesz zostać konkurencyjnym rowerzystą, możesz chcieć to zrobić inaczej, ale jeśli Twoim celem jest po prostu czerpanie radości z jazdy na rowerze przy jednoczesnym budowaniu rozsądnego poziomu siły i wytrzymałości -

• Utrzymuj stałą kadencję (tak jakby)
• Utrzymuj stały poziom wysiłku (rodzaj)

„Rodzaj” polega na tym, że dość naturalne jest zmniejszanie kadencji i zwiększanie wysiłku podczas wchodzenia na wzgórze, i robić odwrotnie, a nie musisz być niewolnikiem powyższych zasad, o ile nie przesadzisz .

Ale jedną ważną rzeczą do rozważenia jest to, że pedałowanie z dużym wysiłkiem w niskiej kadencji jest szczególnie trudne na kolanach. Więc wyświadczasz przysługę na kolanach, jeśli zejdziesz na dół i podniesiesz rytm, szczególnie na wzgórzach.

Jaki rytm i poziom wysiłku? W niektóre dni będziesz miał ochotę ciężko pracować, a w inne dni będziesz chciał to ułatwić, więc nie ma ustalonych wartości. Ale to, co znalazłem, jest dobrą zasadą dla mnie, aby wykonać 1-2 obroty korbą dla każdego oddechu. To automatycznie dostosowuje pomiędzy kadencją a poziomem wysiłku - jeśli zwiększysz swój wysiłek, zwiększysz również kadencję, a jeśli popychasz go zbyt mocno, reguła nakazuje ci albo zmniejszyć wysiłek, albo zrzucić niższy bieg.

Dodany

Jedną z rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, zwłaszcza jeśli nie jesteś szczególnie silnym jeźdźcem, jest „droga ucieczki”, jeśli wzgórze (szczególnie nieznane) stanie się po prostu zbyt strome, aby się wspinać.

Ponieważ twoje stopy są przyklejone do pedałów (jeśli nie zostaną zaczepione, a przynajmniej dobrze przyłożone do siły wzgórza), trudno jest po prostu zatrzymać się bez upadku. Czasami po bokach znajduje się ładna miękka trawa, więc możesz wpaść w nią z minimalną szansą na kontuzję, ale to coś rzadkiego. Jeśli możesz, lepiej „skręcić w dół” i zatrzymać się w kontrolowanym miejscu. Działa to najlepiej na zewnątrz zakrętu na lekko pokonywanej drodze, gdzie można skręcić w jezdnię. W przeciwnym razie możesz spróbować przećwiczyć pas ruchu na tyle, by móc skręcić w pobocze.

Na dłuższym wzniesieniu bardziej efektywne jest pedałowanie podczas siedzenia. Możesz uzyskać szybkie przyspieszenie na stojąco, a wspinanie się na wzgórze jest zasadniczo przyspieszeniem (grawitacyjnym), ale jeśli wzgórze jest bardzo długie, większość ludzi jest bardziej wydajnych biorąc go w pozycji siedzącej.

Uważam, że mogę szybciej wspinać się na wzgórze przy niższym biegu i szybszej kadencji niż moja normalna kadencja „prosta i pozioma”. Może to być spowodowane tym, że moja normalna kadencja jest trochę wolna.

Ogólnie jest szybciej, jeśli ciężko pracujesz, aby dostać się na wzgórze, niż na poziomie i zjeździe. Na przykład, jeśli wspinasz się 1 milę z prędkością 15 mil na godzinę i zejdziesz jedną milę z prędkością 30 mil na godzinę, Twoja średnia prędkość wynosi 20 mil na godzinę (nie 22,5). Aby w tym przykładzie zwiększyć średnią prędkość o 0,8 mil / h, możesz zwiększyć prędkość pod górę o 1 mil / h lub możesz zwiększyć prędkość z góry o 4 mil / h, aby osiągnąć to samo.